Възможно ли е да загубите мазнини по корема за една седмица?

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:19

Загубата на мазнини по корема само за седмица не е научно и физически възможно. Трябва обаче да започнете да отделяте тази нездравословна коремна мазнина, тъй като тя е свързана със сърдечни заболявания, СПКЯ и диабет (1), (2). Продължавайте да четете, за да знаете какво да правите, за да премахнете корема възможно най-бързо. Плъзнете нагоре!

Какво да направя, за да загубя бързо корема?

1. Започнете деня с вода от сминдух

Семядът от сминдух (или мети) може да предотврати натрупването на мазнини и да има хипогликемични свойства (3). Те могат също да подобрят инсулиновата чувствителност при хора с диабет тип 2 (4).

Пийте напоена със сминдух вода първо нещо сутрин (добавете две чаени лъжички семена от сминдух към чаша вода (375 мл) и ги оставете да киснат през нощта), 30 минути преди закуска. Избягвайте да добавяте семена от сминдух към вода за детоксикация, ако имате хипогликемия. Вместо това можете да имате варова вода с чаена лъжичка органичен мед.

2. Закусете с високо съдържание на протеини

Закуската с високо съдържание на протеини, като шейкове от протеини на прах и яйца и бекон, помага да се поддържате сити за дълго време. Протеините се смилат по-дълго и оттам увеличават ситостта.

Диетичните източници на протеини увеличават термогенезата в тялото, което означава, че изгаряте калории, за да смилате протеина.

Протеините също помагат за изграждането на чиста мускулатура. Броят на митохондриите, открити в чистите мускули, е по-голям. Ако чистата мускулатура се увеличи, броят на митохондриите също се увеличава, което от своя страна спомага за засилване на метаболизма (5).

3. Яжте по-малки порции по-често

Практикуването на контрол на порциите е чудесен начин за намаляване на приема на калории. Можете да си купите плочи за контрол на порциите, за да получите представа колко протеини, зеленчуци, пълнозърнести храни и здравословни мазнини трябва да консумирате на хранене.

Като правило, половината плоча трябва да е постно протеин, една четвърт от него трябва да бъде зеленчуци, а останалите трябва да бъдат пълнозърнести храни и здравословни мазнини. Също така използвайте по-малки чинии за хранене (6).

Яжте на всеки 2-3 часа. Включете здравословна закуска между две големи хранения. Това ще ви попречи да ядете големи количества храна, когато сте супер гладни. Ако не сте запознати с концепцията за контрол на порциите, тази статия може да ви помогне.

4. Намалете рафинираните въглехидрати и захар

Изследванията доказват, че увеличената консумация на рафинирани въглехидрати и захар може да доведе до наддаване на тегло (7). Рафинираните въглехидрати са лесно смилаеми. Това от своя страна намалява ситостта и увеличава нивата на кръвната глюкоза.

Високият прием на рафинирана захар увеличава отлагането на мазнини и предизвиканото от възпалението наддаване на тегло (8). Ето защо е най-добре да избягвате храни като бургери, пица, сладкиши, сладкиши, чуро, газирани напитки и др. (9).

5. Пийте достатъчно вода, за да намалите мазнините по корема

Различни изследвания доказват, че водата може да спомогне за увеличаване на термогенезата, ситостта и мобилизирането на мазнини (10), (11), (12). Продължавайте да пиете вода през целия ден, за да започнете да намалявате коремните мазнини. Ето колко вода да пиете на ден.

6. Увеличете приема на храни с високо съдържание на фибри

Диетичните фибри помагат за увеличаване на ситостта, като образуват гелообразен слой в стомаха. Диетичните фибри действат и като храна за добрите чревни бактерии, които разграждат мазнините до мастни киселини с къса верига (13), (14). Кратковерижните мастни киселини могат да помогнат за намаляване на мазнините в корема (15), (16).

Фибрите добавят насипно състояние към изпражненията, като по този начин улесняват прехода на храната в дебелото черво. Това от своя страна подобрява храносмилането. Ако не сте сигурни кои храни са с високо съдържание на диетични фибри, разгледайте този списък.

7. Консумирайте Омега-3 богата мазна риба

Мазните риби, като сьомга, риба тон и скумрия, са заредени с омега-3 мастни киселини. Полиненаситените мастни киселини (PUFA) могат да помогнат за намаляване на възпалението, като по този начин намаляват риска от индуцирано от възпаление наддаване на тегло. PUFAs също могат да помогнат за предотвратяване на натрупването на мазнини, подобряване на телесния състав и увеличаване на ситостта (17), (18).

8. Консумирайте зеленчуци и тъмнолистни зеленчуци

Зеленчуците и тъмнолистните зеленчуци са добри източници на диетични фибри, витамини и минерали. Учените са установили, че консумацията на зеленчуци редовно помага за намаляване на обиколката на талията и намалява риска от затлъстяване (19).

Важно е да се отбележи, че въпреки че зеленчуците и плодовете могат да помогнат за изхвърлянето на мазнини по корема, трябва да упражнявате контрол на порциите и да не консумирате излишни калории (20).

9. Направете закуската здравословна и вкусна

Отслабването или диетата не означава, че трябва да се откажете от закуската. Трябва да хапвате здравословно (21). Добра практика е да хапвате шепа ядки, плодове с нисък ГИ като ябълка, диня, портокали и мускус, както и зеленчуци като моркови, краставици и целина. Може да имате и гръцко кисело мляко, горски плодове и домашно приготвени гранола.

10. Намалете консумацията на сол

Високата консумация на сол може да доведе до затлъстяване, инсулинова резистентност, хипертония и диабет (22). Солта също има тенденция да задържа вода в тялото, като по този начин увеличава общото си телесно тегло.

Ако имате само седмица, за да отделите мазнини по корема, намалете приема на сол. Изключете от диетата си храни като пържени картофи, пилешки хапки, картофени клинове, картофени вафли, пица, кетчуп, пакетирани салатни превръзки, опаковани юфка, готови за консумация храни, консерви и кисели краставички.

11. Консумирайте зелен чай / черно кафе

Зеленият чай е чудесен за отслабване. Съдържа EGCG, който е антиоксидант, който помага за изхвърлянето на токсините и намалява възпалението в тялото (23). Кофеинът в зеления чай също помага при отслабване. Кофеинът и хлорогеновата киселина в кафето повишават ситостта и предизвикват термогенеза (24).

Можете да пиете 3-4 чаши зелен чай или 2 чаши черно кафе на ден. Изберете чай и кафе без кофеин, ако имате непоносимост към кофеин.

12. Добавете джинджифил към вода за детоксикация

Изследователите са открили, че джинджифилът подпомага отслабването, като увеличава ситостта, термогенезата и изгарянето на мазнините и потиска синтеза и усвояването на мазнините (25). Добавянето на 3-4 филийки джинджифил към вашата вода за детоксикация не само ще добави жар към водата, но и ще ви помогне бързо да отделите мазнини по корема.

13. Избягвайте да консумирате трансмазнини

Трансмазнините са нездравословни мазнини, които могат да доведат до коремно затлъстяване и да увеличат риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет, хипертония, високи нива на кръвната захар и рак на гърдата (26).

Опитайте предварително да готвите ястия и да ги охлаждате. Имайте си такъв, когато сте гладни, вместо да изберете храна, натоварена с мазнини. Можете също така да приготвите нискокалорични здравословни закуски.

14. Намалете консумацията на алкохол

Изследователско проучване показва, че умерената до лека консумация на алкохол не води до затлъстяване, но редовната консумация на прекомерен алкохол (27). Може да изпиете по чаша или две вино веднъж или два пъти седмично.

15. Консумирайте пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни, като пшеница, ечемик, сорго, елда, киноа, амарант, счупена пшеница и овес, спомагат за повишаване на ситостта и понижаване на нивата на глюкоза и инсулин след хранене (28). Можете да приготвите вкусна закуска с ниско съдържание на кал или 30-минутни ястия с пълнозърнести храни.

16. Смесете кардио и силови тренировки

Упражненията са изключително важни за мобилизиране на мазнини и тонизиране (29). Кардиото помага за подобряване на сърдечната и белодробната функция, издръжливостта и издръжливостта и отделя цялостните телесни мазнини. Ако нямате време да посетите фитнеса, ето няколко домашни кардио упражнения.

Силовите тренировки, от друга страна, ви помагат да се тонизирате. Можете да вдигате тежести, да правите тренировки за устойчивост, HIIT или да използвате телесното си тегло, за да изгаряте калории, пот и да получите изваяно тяло.

Направете комбинация от кардио и силова тренировка (поне 30 минути кардио, 3 дни в седмицата и 30 минути силова тренировка за 2 дни), за да видите видима разлика (30).

17. Редовно премахвайте стреса

Знаете ли, че кортизолът (хормонът на стреса) води до хронично нискостепенно възпаление в организма (31)? Това от своя страна води до натрупване на мазнини в областта на корема. Учените също са установили, че повишеното количество стрес може да доведе до емоционално хранене и коремно затлъстяване (32).

Много е важно да се освобождавате от стреса и да се отпускате всеки ден. Отделете 20 минути за себе си. Слушайте мека музика, рисувайте, четете книга, говорете със стар приятел или научете ново умение. Трябва също така да заспите поне 7 часа всяка вечер.

Заключение

Намаляването на мазнините по корема е трудно и не е възможно да загубите мазнини по корема за една седмица, без да се подложите на операция от лицензиран лекар. Говорете с Вашия лекар, за да разберете дали има основна причина, като генетична предразположеност към коремно затлъстяване, медицинска история и настоящи лекарства. Следвайте тези съвети и останете съсредоточени и ще започнете да отделяте мазнините по корема в крайна сметка.

32 източника

Stylecraze има строги насоки за снабдяване и разчита на рецензирани изследвания, академични изследователски институти и медицински асоциации. Избягваме да използваме третични референции. Можете да научите повече за това как гарантираме, че съдържанието ни е точно и актуално, като прочетете редакционната ни политика.

• Коремно разпределение на мазнините и болести: преглед на епидемиологичните данни, Анали на медицината, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1575956

• Количество и разпределение на мазнините в корема при жени със синдром на поликистозните яйчници и степента на тяхната връзка с инсулиновата резистентност, The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17405838

• Често срещани лечебни растения с потенциал за затлъстяване: Специален акцент върху сминдух, Древна наука за живота, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4623635/

• Инсулин-сенсибилизиращи ефекти на семена от сминдух успоредно с промените в плазмените нива на MCH при здрави доброволци, Международен вестник за молекулярни науки, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5877632/

• Протеини, управление на теглото и засищане, Американското списание за клинично хранене, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287

• Каква е ролята на контрола на порциите в управлението на теглото? Международен вестник за затлъстяването, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25033958

• Ефектите от комбинацията от рафинирана въглехидратна диета и излагане на хипероксия при мишки, окислителна медицина и клетъчно дълголетие, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5153507/

• Консумация на захар, метаболитни заболявания и затлъстяване: Състоянието на противоречието, Критични отзиви в клиничните лабораторни науки, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26376619

• Смърт от въглехидрати: Добавените захари и рафинирани въглехидрати причиняват диабет и сърдечно-съдови заболявания при азиатските индианци, Мисури медицина, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6139832/

• Индуцирана от водата термогенеза, The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671205

• Ефект на „индуцираната от водата термогенеза“върху телесното тегло, индекса на телесна маса и телесния състав на пациенти с наднормено тегло, Вестник за клинични и диагностични изследвания, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3809630/

• Ефект от консумацията на вода преди хранене върху приема на енергия и ситостта при млади възрастни с наднормено тегло, Клинични изследвания на храненето, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6209729/

• Ефектът от фибрите върху ситостта и приема на храна: систематичен преглед, списание на Американския колеж по хранене, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23885994

• Фибри и пребиотици: Механизми и ползи за здравето, хранителни вещества, MDPI.

  www.mdpi.com/2072-6643/5/4/1417/html

• Здраве на дебелото черво: Ферментация и мастни киселини с къса верига, списание за клинична гастроентерология, Wolters Kluwer.

  journals.lww.com/jcge/Abstract/2006/03000/Colonic_Health_Fermentation_and_Short_Chain_Fatty.15.aspx

• Ролята на късоверижните мастни киселини във взаимодействието между диетата, чревната микробиота и метаболизма на енергията на приемника, Journal of Lipid Research, ASBMB.

  www.jlr.org/content/54/9/2325.short

• Омега-3 мастни киселини при затлъстяване и метаболитен синдром: механистична актуализация, The Journal of Nutritional Biochemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29621669

• Ефекти на добавките на омега-3 с мастни киселини върху теглото и апетита при пациенти с болестта на Алцхаймер: изследване на болестта на Алцхаймер с омега-3, списание на Американското гериатрично общество, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19054188

• Връзката между приема на зеленчуци и резултатите от теглото: Систематичен преглед на кохортните изследвания, хранителни вещества, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266069/

• Повишената консумация на зеленчуци и плодове по време на усилията за отслабване корелира с увеличената загуба на тегло и мазнини, Хранене и диабет, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3488810/

• Препоръки за закуски по целия свят: Преглед на обхвата, напредък в храненето, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5962965/

• Високият прием на сол причинява лептинова резистентност и затлъстяване при мишки чрез стимулиране на ендогенното производство на фруктоза и метаболизма, Известия на Националната академия на науките на Съединените американски щати, Националната медицинска библиотека на САЩ, Националните здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5866545/

• Ефекти на зеления чай и съдържанието на неговия епигалокатехин (EGCG) върху телесното тегло и мастната маса при хората: систематичен преглед, Nutrición hospitalaria, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28627214

• Кофеинът и кафето: тяхното влияние върху скоростта на метаболизма и усвояването на субстрата при лица с нормално тегло и затлъстяване, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7369170

• Систематичен преглед на ефекта на затлъстяване и намаляване на теглото на джинджифила (Zingiber officinale Roscoe) и неговите механизми на действие, Фитотерапевтични изследвания, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29193411

• Източници на мазнини, рискове за здравето и алтернативен подход - Преглед, Journal of Food Science and Technology, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3551118/

• Консумация на алкохол и затлъстяване: Актуализация, Текущи доклади за затлъстяването, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/

• Консумация на пълнозърнести храни и наддаване на тегло: преглед на епидемиологичните доказателства, потенциалните механизми и възможности за бъдещи изследвания, The Proceedings of the Nutrition Society, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12740053

• Ефект от упражненията върху затлъстяването, Acta medica Scandinavica. Supplementum, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3535415

• Ефекти от аеробни и резистентни тренировки върху коремни мазнини, аполипопротеини и високочувствителен С-реактивен протеин при юноши със затлъстяване: рандомизираното клинично изпитване HEARTY, International Journal of Obesity, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26202452

• Индуциран от стреса отговор на кортизол и разпределение на мазнините при жените, Изследване на затлъстяването, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426

• Стресът, кортизолът и затлъстяването: роля за отзивчивостта на кортизола при идентифициране на лица, склонни към затлъстяване, Ендокринология на домашните животни, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27345309