Топ 10 храни, богати на омега 3 мастни киселини

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последно модифициран: 2024-01-18 00:31

Омега 3 Мастните киселини са незаменими мастни киселини, известни също като полиненаситени мастни киселини (PUFA). По принцип те са ненаситени мазнини, които са полезни за сърдечно-съдовата система. Те играят решаваща роля за мозъчната функция, както и за нормалния растеж и развитие. Освен това те помагат и за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Тези мазнини не се произвеждат в тялото, така че те трябва да се набавят от храни и добавки.

Според изследванията омега-3 мастните киселини играят важна роля за намаляване на възпалението. Те намаляват риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания, рак и артрит. Концентриран в мозъка, той е важен за мозъчната памет и работата и поведенческата функция. Всъщност бебетата, които не получават достатъчно омега-3 мастни киселини от майките си по време на бременност, са изложени на риск от развитие на зрение и нервни проблеми. Симптомите на дефицит на омега-3 мастни киселини включват лоша памет, умора, суха кожа, сърдечни проблеми, промени в настроението, депресия и лоша циркулация.

Съдържание

• Списък на омега-3 мастни киселини
• Източници на Омега 3 мастни киселини
• Омега 3 богати храни

Списък на омега-3 мастни киселини

Тази таблица изброява няколко различни имена на най-често срещаните в природата омега-3 мастни киселини.

Често срещано име

Име на липидите	Химично наименование
Хексадекатриенова киселина (HTA)	16: 3 (n −3)	всичко - цис -7,10,13-хексадекатриенова киселина
α-линоленова киселина (ALA)	18: 3 (n −3)	всички - цис -9,12,15-октадекатриенова киселина
Стеаридонова киселина (SDA)	18: 4 (n −3)	всички - цис -6,9,12,15-октадекатетраенова киселина
Ейкозатриенова киселина (ETE)	20: 3 (n −3)	всички - цис -11,14,17-ейкозатриенова киселина
Ейкозатетраенова киселина (ETA)	20: 4 (n −3)	всички - цис -8,11,14,17-ейкозатетраенова киселина
Ейкозапентаенова киселина (EPA)	20: 5 (n −3)	всички - цис -5,8,11,14,17-ейкозапентаенова киселина
Хенеикозапентаенова киселина (HPA)	21: 5 (n −3)	all-cis -6,9,12,15,18-хенеикозапентаенова киселина
Докозапентаенова киселина (DPA), Клупанодонова киселина	22: 5 (n −3)	всички - цис -7,10,13,16,19-докозапентаенова киселина
Докозахексаенова киселина (DHA)	22: 6 (n −3)	всички - цис -4,7,10,13,16,19-докозахексаенова киселина
Тетракозапентаенова киселина	24: 5 (n −3)	всички - цис -9,12,15,18,21-тетракозапентаенова киселина
Тетракозахексаенова киселина (низинова киселина)	24: 6 (n −3)	всички - цис -6,9,12,15,18,21-тетракозахексаенова киселина

Източници на Омега 3 мастни киселини

• Морските дарове са най-големият източник на омега-3 мастни киселини, който включва риби като риба тон, сьомга и камбала и други морски храни, включително водорасли и крил.
• Орехите, соевите храни, тиквените семки и маслото от рапица (рапица) са други източници на омега-3 мазнини.
• Тъмнозелените, листни зеленчуци като спанак и маруля са също с високо съдържание на омега-3.
• Освен тях, плодовете като пъпеши, черни плодове и нарове съдържат омега-3 във високи концентрации.

Най-здравословните храни в света се класират като качествени източници на омега-3 мазнини

Храна	Размер на сервиране	Кал	Количество (g)	DV (%)	Хранителна плътност	Рейтинг на най- здравословните храни в света
Ленени семена, смлени	2 супени лъжици	74.8	3.19	132.9	32,0	отлично
Орехи	0,25 чаша	163,5	2.27	94.6	10.4	отлично
Сьомга	4 унции-тегл	244.9	1.47	61.2	4.5	много добре
Сардини	3,20 oz-тегл	188.7	1.34	55.8	5.3	много добре
Говеждо месо, хранено с трева	4 унции	175,0	1.10	45.8	4.7	много добре
Карамфил	2 ч.ч.	13.6	0,18	7.5	9.9	много добре
Соя	1 чаша сготвена	297.6	1.03	42.9	2.6	добре
Камбала	4 унции-тегл	158,8	0,62	25.8	2.9	добре
Миди	4 унции-тегл	127,0	0,41	17.1	2.4	добре
Скариди	4 унции-тегл	112.3	0,37	15.4	2.5	добре
Тофу	4 унции-тегл	86.2	0,36	15,0	3.1	добре
Риба тон	4 унции-тегл	157.6	0,33	13.8	1.6	добре
Треска	4 унции-тегл	119.1	0,32	13.3	2.0	добре
Зимна тиква	1 чаша печена	75.8	0,19	7.9	1.9	добре
Колард Грийнс	1 чаша сготвена	49.4	0,18	7.5	2.7	добре
Спанак	1 чаша сготвена	41.4	0,17	7.1	3.1	добре
Малини	1 чаша	64,0	0,15	6.2	1.8	добре
Кейл	1 чаша сготвена	36.4	0,13	5.4	2.7	добре
Синапено семе	2 ч.ч.	20.3	0,11	4.6	4.1	добре
Салата Ромен	2 чаши	16,0	0,11	4.6	5.2	добре
Ряпа Зелените	1 чаша сготвена	28.8	0,09	3.8	2.3	добре
Ягоди	1 чаша	46.1	0,09	3.8	1.5	добре
Брюкселско зеле	1 чаша сурова	37.8	0,09	3.8	1.8	добре
Мисо	1 супена лъжица	34.2	0,08	3.3	1.8	добре
Зелен боб	1 чаша сурова	31,0	0,07	2.9	1.7	добре
Скуош	1 чаша сурова	18.1	0,06	2.5	2.5	добре

Правило за рейтинг на най-здравословните храни в света

отлично	DV> = 75% ИЛИ Плътност> = 7,6 И DV> = 10%
много добре	DV> = 50% ИЛИ Плътност> = 3,4 И DV> = 5%
добре	DV> = 25% ИЛИ Плътност> = 1,5 И DV> = 2,5%

cc лицензиран (BY) flickr снимка, споделена от UrbaneWomenMag

Омега 3 богати храни

Първите десет източника на храни с омега 3 мастни киселини са както следва.

1. Рибено масло:

Рибеното масло е може би най-важният източник на омега-3 мастни киселини. Това е добре позната добавка на омега-3 и може да се намери както в течна форма, така и в капсули.

Сьомга

• Има два важни вида омега-3 мастни киселини, ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). И двете киселини се намират в рибите.
• Сьомгата е богат източник на здравословни мазнини, както и на омега 3.
• Отглежданата във фермата сьомга съдържа около 1,8 грама омега-3 на порция от 3 унции и съдържа по-голямо количество омега-3 от дивата сьомга.
• Въпреки това той осигурява по-малко използваеми омега-3 и съдържа повече пестициди и антибиотици.
• Поради това е за предпочитане дивата уловена сьомга без химикалите.

[Прочетете: Храни с витамин В6]

Други риби:

Освен сьомгата има и много други риби, които са богати на омега-3 източници. Те включват синя риба, риба тон, херинга, скариди, скумрия, пъстърва, аншоа, сардини и др. Обикновено се препоръчва да се консумира риба два до три пъти седмично.

По-долу са дадени някои популярни риби и миди и тяхното приблизително общо съдържание на омега-3 мазнини на порция от 4 унции:

• Сьомга (Атлантик, Чинук, Кохо): 1200-2,400 mg
• Аншоа: 2300-2,400 мг
• Червен тон: 1700 mg
• Жълтоплавен тон: 150-350 mg
• Консервиран тон: 150-300 mg
• Сардини: 1100-1,600 mg.
• Пъстърва: 1000-1,100 mg.
• Раци: 200-550 mg.
• Треска: 200 mg
• Миди: 200 mg.
• Омари: 200 mg.
• Тилапия: 150 mg.
• Скариди: 100 mg

[Прочетете: Ползите от калий]

2. Други масла:

Освен рибеното масло има и други масла, които са чудесни източници на ALA омега-3 мастни киселини. Това са зехтин, масло от рапица, масло от ленено семе и соево масло.

Маслиновите и рапичните масла могат лесно да формират част от нашата диета, като ги добавяме към зеленчуци като броколи, аспержи, моркови, лук или картофи или ги печем, като по този начин се стига до здравословна диета.

3. Ленено семе:

cc лицензиран (BY) flickr снимка, споделена от HealthAliciousNess

Както ленените семена, така и лененото масло са отлични източници на омега-3 мастни киселини. Тези семена са с червеникавокафяв или златистожълт цвят.

• Те трябва да бъдат заземени, за да получат най-много хранителни вещества, тъй като външната обвивка на семената е много трудна за смилане.
• Ленените семена могат лесно да бъдат намерени в здравната секция на всеки местен хранителен магазин.
• Що се отнася до лененото масло, по-добре е да смилате собствените си ленени семена, вместо да купувате ленено масло от магазина, тъй като закупеното от магазина масло става гранясало, дори ако се държи в хладилник.
• Най-голямото предимство на лененото семе е, че може лесно да се добави към смути или овесени ядки.

Можете да опитате две супени лъжици ленено семе с овесени ядки или замразени плодове във вашия протеинов шейк. Някои растителни източници и техните количества омега-3 са както следва:

• Ленено масло, 1 супена лъжица….. 8,5 грама ALA
• Английски орехи, 1 унция…… 2,6 грама ALA
• Ленено семе, 1 супена лъжица……. 2,2 грама ALA
• Рапично масло, 1 супена лъжица……. 1,2 грама ALA

4. Яйца:

Тези, които не обичат рибата, могат да преминат към яйца, тъй като яйцата също са сред храните, богати на омега 3 мастни киселини.

• За да се консумират пълноценни мастни киселини, говеждо или домашни птици, хранени с трева е най-подходящо.
• Въпреки това е трудно и скъпо да се намери говеждо или птиче месо, хранено с трева.
• Те могат да бъдат заменени с различни яйца от свободно отглеждане, които съдържат 7 пъти повече омега-3, отколкото обикновените яйца.
• Те са лесно достъпни в повечето вериги за хранителни стоки.

5. Чиа семена:

Като друг източник на ALA, тези непреработени семена с вкус на ядки са били използвани от ацтеките като техен основен източник на енергия в продължение на стотици години.

• Тези мънички семена са богати на фибри, протеини, калций, магнезий и фосфор.
• Те могат да се използват и като заместител на пълнозърнести храни.
• За разлика от други семена, не е необходимо да ги смилате, за да може тялото ви да усвоява хранителни вещества.
• Семената от чиа могат да се поръсват с кисело мляко, зърнени храни и салати.
• Те също могат да се добавят към шейкове, смутита и бърза тесто за хляб, за да получите храненето.
• Една до две супени лъжици семена от чиа всеки ден се счита за много здравословно количество.

6. Конопени семена:

Конопените семена съдържат най-важните мастни киселини от всички ядки или семена. Те са с високо съдържание на протеини, минерали и полиненаситени мастни киселини като гама-линоленова киселина (GLA) и стеаридонова киселина (SDA).

Конопените семена също могат да се поръсват върху храни и трябва да се съхраняват във фризера, за да не се развалят.

7. Карфиол:

Карфиолът съдържа и добро количество омега-3 мастни киселини, което прави този листен зеленчук подходящ за поддържане на здравословно състояние на сърцето. Освен омега-3, той е богат на хранителни вещества като калий, магнезий и ниацин.

За да запази хранителните си вещества, карфиолът трябва да се вари на пара за не повече от пет до шест минути и към него трябва да се добави лимонов сок или студено пресован необработен зехтин.

8. Брюкселски кълнове:

Тези малки зелени зеленчуци са склад на хранителни вещества, включително омега-3 мастни киселини и се считат за перфектна храна за насърчаване на здрава и красива кожа. Те трябва да се приготвят на пара за около пет минути преди консумация.

Всяка порция брюкселско зеле съдържа около 430 милиграма алфа-линоленова киселина.

[Прочетете: Ползите от медта]

9. Тученица:

Тази салата с леко пиперлив вкус съдържа около 400 милиграма омега-3 на порция. Освен това е с високо съдържание на калций, калий, желязо и витамин А. Това го поставя високо в списъка с храни с омега 3.

10. Перилово масло:

Това специално масло се извлича от семената на билката perilla и е отлична омега 3 храна.

Над 50% от маслото от перила има ALA, с около 8960 милиграма омега-3 мастни киселини на супена лъжица.

След като вече знаете предимствата на богатите на омега 3 храни и техните източници, ние сме сигурни, че ще опитате да включите повече от тях във вашата диета. Хранете се здравословно, бъдете здрави и ни уведомете как ги използвате в храната си.