35 най-добри храни против стареене за по-млада кожа

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:19

Няколко неща се подобряват с възрастта. Например, сирене чедър и невероятно богатият вкус на виното. Но за съжаление не е същото с кожата ви. С напредването на възрастта клетките на кожата започват да се разрушават. Няма да повярвате, но първите признаци на стареене започват да се появяват от средата на 20-те години! Въпреки че не можете да обърнете процеса на стареене, за щастие можете да го забавите и да поддържате кожата си млада за дълго. Как Чрез най-добре пазените тайни на природата. И ето, споделих с вас всички тези тайни. Прочетете, за да знаете всичко за най-добрите храни против стареене там.

Основни хранителни вещества, които ви поддържат млади

Пресната и здравословна храна съдържа витамини, хранителни вещества и антиоксиданти, които поддържат клетките ви активни и предотвратяват всякакви свързани с възрастта заболявания. Тези хранителни вещества се борят с вредните свободни радикали, които увреждат кожата ви, като по този начин намаляват драстично признаците на стареене. Основните хранителни вещества включват:

Аминокиселини: Стимулират производството на еластин и колаген, придавайки на кожата без бръчки и гладък вид (1)

Каротеноиди (ретинол, бета-каротин, витамин А): Борба с вредните свободни радикали. Проучване установи, че хората с високо ниво на каротеноиди (антиоксиданти) в системата си имат по-млада кожа (2)

Омега-3 мастни киселини: Те имат противовъзпалителни свойства и техните добавки показват, че забавят процеса на стареене (3)

Полифеноли: Консумацията на полифеноли ви предпазва от UV увреждане. Те са мощни антиоксидантни и противовъзпалителни агенти и имат анти-ДНК увреждащи ефекти (4)

Витамин D: Този витамин предпазва кожните клетки от увреждане поради излагане на ултравиолетови лъчи, предотвратява кожни инфекции и има анти-стареещ ефект (5)

Селен: Той повишава антиоксидантната защита на кожата ви, предпазва клетките на кожата от UV увреждане и има противовъзпалителни ефекти (6)

Витамин С: Той предпазва кожата ви от замърсяване и други въздействия върху околната среда, повишава производството на колаген и проявява антиоксидантни свойства (7)

Витамин Е: Той предпазва кожата ви от оксидативен стрес, като по този начин предотвратява дългосрочни увреждания като бръчки, оток, еритема и удебеляване на кожата (8)

Флавоноиди: Те предотвратяват оксидативния стрес, като по този начин предотвратяват признаците на стареене (9)

Полифеноли на зеления чай: Локалното приложение или консумацията на полифеноли на зеления чай предотвратява увреждане поради UV лъчи и химически канцерогени. Чаят има противовъзпалителни свойства, които предотвратяват изчерпването на антиоксиданти върху кожата ви (10)

Ще намерите всички тези антиейдж хранителни вещества и витамини в определени хранителни продукти. Ето списъка с най-добрите храни против стареене за по-млада кожа.

35 най-добри храни против стареене, които ви карат да изглеждате по-млади

Плодове

1. Боровинки

Боровинките са богати на флавоноиди като мирицетин, кверцетин и кемпферол. Това са богати източници на витамини С и К и други хранителни вещества, които имат антиейдж ефект и предотвратяват увреждането на клетките (12).

Как да го имам?

Добавете пресни боровинки към вашите смутита, за да се възползвате пълноценно.

2. Авокадо

Авокадото е една от стареещите храни с огромни ползи за здравето. Той е богат на калий, витамини А, С, Е и К и антиоксиданти, които се борят с ефектите от стареенето (13). Освен това е полезно за цялостното ви здраве.

Как да го имам?

Можете да намачкате авокадото и да го използвате като намазка за препечен хляб или просто да го нарежете и добавите към ежедневната си салата.

3. Нар

Рубиненочервените семена от нар съдържат важни съединения като витамини С, D, Е и К заедно със селен, магнезий и протеини. Всички тези съединения имат антиейдж ефект и помагат на тялото ви да се бори с болестите и признаците на стареене.

Как да го имам?

Добавете нар към вашите смутита и салати за това допълнително смачкване или можете да го изядете такова, каквото е.

4. Диня

Динята не само осигурява почивка през горещите и влажни дни, но също така предпазва кожата ви от преждевременно стареене. Този плод е богат на витамини С, Е и К, селен, калций, манган, калий, протеини и въглехидрати (14).

Как да го имам?

Има много начини да консумирате този летен плод, но можете просто да го нарежете на парчета или да го нарежете на хапки, да поръсите малко пипер и да ядете.

5. Домати

Доматите съдържат ликопен. Това е каротеноид без провитамин А, който предпазва кожата ви от увреждане от слънцето (15). Освен това кожата на домата има противовъзпалителен ефект върху човешката кожа, а флавоноидите в плодовете забавят стареенето.

Как да го имам?

Доматите могат да се добавят към вашите кърита, тестени изделия, салати, за да придадат ароматно звънене на вашето ястие.

6. Фиг

Този плод е пълен с полифеноли и флавоноиди, които му придават антиоксидантни свойства. Смокините предотвратяват различни видове оксидативен стрес, като по този начин поддържат кожата и системата ви здрави (16).

Как да го имам?

Направете смокинови тартати, нарежете ги и ги добавете към вашата пица или плодова салата - има много начини да консумирате смокини.

7. Ягоди

Тези сочни червени плодове са двигател на основни микроелементи. Те са заредени с фенолни съединения, които имат антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Те засилват клетъчния метаболизъм и клетъчното съживяване, предотвратявайки оксидативен стрес и забавяйки процеса на стареене (17).

Как да го имам?

Кой не обича ягодите! Ягода в салатите, смутитата, тартата и топинга - няма недостиг на избор.

8. Лимони

Лимоните и лаймът са отлични източници на витамин С, който помага да поддържате кожата си здрава и блестяща. Витамин С е важен антиоксидант, който предпазва кожата ви от въздействието на свободните радикали. Те също така съдържат флавоноиди, които са полезни за кожата (18).

Как да го имам?

Когато животът ви даде лимони, можете да приготвите лимонов сок, лимонови тартати, да ги поръсите върху салатите или скарите или просто да добавите към купата си с пресни плодове за допълнително цинговане.

Зеленчуци

9. Броколи

Броколите са богати на витамини С и К1, калий, фолиева киселина и други минерали. Високото съдържание на антиоксиданти в този зеленчук го прави най-добрата суперхрана, която ви помага да се борите с признаците на стареене (19), (20).

Как да го имам?

Вероятно най-добрият начин да имате броколи е като го приготвите на пара и след това добавите малко сол, зехтин и оцет. Можете дори да го изпечете и изядете.

10. Моркови

Тези хрупкави и вкусни зеленчуци са отлични източници на бета-каротин, калий и антиоксиданти. Те подпомагат загубата на тегло и поддържат кожата ви здрава (21).

Как да го имам?

Морковите могат да се консумират сурови или можете да ги сок, добавете във вашите пържени картофи и салати и след това го вземете.

11. Червено зеле

В сравнение със своя зелен вариант, червеното зеле е с по-високо съдържание на лутеин, бета-каротин и антиоксиданти. Това не само поддържа вашата система здрава, но и забавя процеса на стареене (22).

Как да го имам?

Червеното зеле се приготвя лесно. Суровото червено зеле може да се използва в салати. Можете да направите кисели краставички с червено зеле или да опитате нещо уникално като приготвяне на хеш от картофи и зеле.

12. Спанак

Спанакът е отличен източник на витамин А (съдържа каротеноиди), витамин С (насърчава здравето на кожата), фолиева киселина (насърчава клетъчната функция) и желязо (поддържа вашите тъкани здрави) (23). Също така е богат на антиоксиданти, които ви помагат да получите по-млада кожа.

Как да го имам?

Сотирайте спаначените листа със зехтин и малко чесън или го запържете с малко нискомаслено крема сирене. Най-простият начин за консумация на спанак е като добавите шепа листа към смутито си и го смесите.

13. Краставица

Съдържа 96% вода и е богата на антиоксиданти, които намаляват оксидативния стрес в тялото ви. Също така съдържа танини и флавоноиди, които блокират вредните свободни радикали (24), (25).

Как да го имам?

Нарязаните краставици с нотка на пипер, сол и лимон са изключително освежаващи в горещия летен ден.

14. Сладки картофи

Наличието на бета-каротин им придава оранжевия им цвят. Сладките картофи са богати на антиоксиданти и почти не съдържат мазнини, въглехидрати и протеини. Те също имат противовъзпалителни свойства (26), (27).

Как да го имам?

За да ядете сладки картофи, можете да го нарежете на хапки и след това да го сварите или просто да изпечете необелен сладък картоф и след това да го вземете с малко билка и зехтин.

15. Чага гъби

Те са известни и като лечебни гъби, тъй като съдържат високи нива на антиоксиданти. Те имат противовъзпалителни свойства и предотвратяват увреждането на клетките и ефектите от вредните свободни радикали (28).

Как да го имам?

За хората е малко трудно да усвоят суровите гъби чага. Така че, най-добрият начин да го консумирате е като използвате екстракт от гъба чага (който лесно можете да си купите) и след това смесете няколко капки с обикновения си чай или сок.

16. Брюкселски кълнове

Те са изключително богати на витамини С и К (29). Докато витамин К е полезен за здравето на костите, витамин С е антиоксидант, който повишава имунитета ви и поддържа кожата ви здрава. Брюкселското зеле помага за намаляване на оксидативния стрес в кожните клетки (30).

Как да го имам?

Можете просто да изпечете брюкселското зеле със сол и черен пипер или да го бланширате, след което го разбъркайте, запържете го с лук и чесън. Или просто го пригответе на пара, добавете малко лимонов сок, черен пипер, сол и сирене фета и се насладете!

17. Бринял

Известен също като патладжан или патладжан, този лилав зеленчук е натоварен с антоцианини. Това са вид флавоноиди, които елиминират вредните свободни радикали от тялото ви, като поддържат кожата ви млада (31).

Как да го имам?

Бринджалите могат да се ядат по много начини. Потопете се с тях (Баба Гануш), изпечете го и опитайте с малко сол, черен пипер и нарязан лук или просто го запържете в малко горчично масло.

Напитки

18. Зелен чай

Зеленият чай съдържа полифеноли, които засилват производството на кератиноцити, като по този начин забавят процеса на стареене на кожата ви. Освен това намалява увреждането на извънклетъчния матрикс на кожата ви, като по този начин елиминира бръчките (32).

Как да го имам?

Рано сутрин е най-доброто време за пиене на зелен чай. Уверете се обаче, че не пиете зелен чай повече от три пъти на ден.

19. Червено вино

Това е най-новото оръжие, включено във вашия арсенал против стареене. Червеното вино съдържа ресвератрол, който имитира ползите, които получавате при упражнения и нискокалорична диета. Помага за подмладяване на клетките и забавя процеса на стареене (33). Още причина да кажем наздраве!

Как да го имам?

Чаша от 5 унции на ден от тази здравословна напитка е добра за вашето здраве. Въпреки това, твърде много от него може да бъде еднакво лошо за вас.

20. Бадемово мляко (подсилено)

Бадемовото мляко има висок процент витамин Е. Само 28 грама бадемово мляко ви осигуряват 37% от дневната ви нужда от витамин Е (34). Той предпазва кожата ви от вредното въздействие на свободните радикали. Когато се подсили, бадемовото мляко също се превръща в източник на витамин D и калций (точно както млечното мляко).

Как да го имам?

Бадемовото мляко е един от най-добрите заместители на тези, които искат да избягват млечните продукти. Направете смути или просто го пийте минус всякаква захар или добавени аромати.

Билки и подправки

21. Куркума

Тази лечебна подправка е отговорът на много здравословни проблеми. И също така има свойства против стареене. Куркумата съдържа куркумин, който може да забави окислителното увреждане и нискостепенното възпаление, което допринася за стареенето (35). Както консумацията, така и локалното приложение на куркума са полезни за вашата кожа.

Как да го имам?

Куркумата се използва широко в индийските кухни. Щипка куркума във вашите ежедневни пържени картофи, зеленчуци и чаша мляко е много здравословна.

22. Магданоз

Магданозът не е само за гарнитура на вашата храна, но също така е и склад на витамини А, С, К, В1 и В3. Той е богат на флавоноиди, особено лутеолин, който предотвратява окислителното увреждане на клетките, поддържайки кожата си блестяща и здрава (36).

Как да го имам?

Залейте го в купата си за салата или хвърлете шепа от тази билка в пастата си или просто я добавете в смутито си - магданозът може да се консумира по много начини.

23. Чесън

Проучване показва, че чесънът има антиоксидантни, антибактериални и детоксикационни свойства, които имат запазващи младостта и анти-стареещи ефекти върху кожата ви (37).

Как да го имам?

Най-добрият начин да имате чесън е суровият (нарежете го и го погълнете с любимата си напитка). Чесънът обаче доставя остър и пикантен вкус на вашите печени и пържени картофи.

24. Шафран

Тази ароматна билка инхибира активността на тирозиназата и намалява меланогенезата (процес, чрез който се произвежда меланин). Това има антиейдж ефект. Освен това, той съдържа фенолни компоненти като монотерпеноиди, кемпферол и кверцетин, които инхибират меланогенезата (38).

Как да го имам?

Най-добрият начин да се консумира шафран е като се накиснат няколко кичура в мляко и след това се изпие това шафраново мляко.

Други хранителни продукти

25. Сьомга

Астаксантинът е съединението, което придава червеникав оттенък на сьомгата. Той не само предотвратява възпалението, но също така намалява оксидативния стрес, като по този начин забавя признаците на стареене (39). Също така, сьомгата е пълна със селен и е богата на омега-3 мастни киселини (40).

Как да го имам?

Можете да имате сьомга на скара или печена или да я печете с подправки и масло.

26. Зехтин

Екстра върджин зехтинът съдържа олеинова киселина, която намалява ефекта на С-реактивния протеин (41), (42). С-реактивният протеин е свързан с проблеми, свързани с възрастта. Освен това нарушава процеса на регенерация на клетките в тялото ви (43). Намалявайки ефекта си, зехтинът ви помага да останете млади.

Как да го имам?

Смесете зехтина в салатния си дресинг или го използвайте в маринатите и сосовете или просто го използвайте като дипс вместо майонеза или масло.

27. Колагенов протеин

Колагенът е най-важното съединение, което ви помага да останете здрави и млади. Морските колагенови пептиди защитават кожата ви, като подобряват нивата на антиоксиданти в тялото ви (44). Той също така помага за възстановяване и регенериране на кожата ви. Колагеновият протеин често се намира в храни като риба, зеленчуци, цитрусови плодове и др.

Как да го имам?

Просто добавете хранителните продукти, богати на колагенов протеин във вашата диета, или дори можете да получите колагенови протеинови добавки на пазара.

28. Тъмен шоколад

Проучване установи, че консумацията на тъмен шоколад предотвратява появата на бръчки и поддържа еластичността на кожата и нивата на хидратация. Флаванолите, присъстващи в тъмния шоколад, предотвратяват щетите, причинени от UV лъчите (45).

Как да го имам?

Използвайте тъмен шоколад, за да украсите тортите си и сутрешната купа със зърнени храни и овесени ядки. И ако горчивината не ви притеснява, яжте я такава, каквато е.

29. Фасул

Било то соя, черен боб или друг вид боб - те са благословени със свойства против стареене. Фасулът (особено черният боб) съдържа антоцианини и изофлавони (46), (47). Тези съединения предотвратяват стареенето на кожата и уврежданията, причинени от UV лъчи, възпаление и ROS (реактивни кислородни видове) (48), (49).

Как да го имам?

Добавете го към хумуса, за да му придадете забавно обрат, гответе черен боб с киноа или пригответе здравословна зеленчукова супа и боб - можете да ядете боб по какъвто начин искате.

30. Орех

Високите нива на възпаление ускоряват процеса на стареене. Орехът съдържа гама-токофероли (определена форма на витамин Е), които имат противовъзпалително действие върху тялото ви. Той също така предотвратява увреждането на клетките, причинено от излагане на UV лъчи (50), (51).

Как да го имам?

Най-добрият начин да имате орех е да го изпечете и да го закусите в средата на деня. Ако искате, можете да нарежете малко и да го използвате за гарниране на вашите сладкиши, купички със зърнени храни и бисквитки.

31. Мака

Коренът от мака има огромни ползи за здравето. Проучване също така установи, че когато се прилагат върху кожата, екстрактите от мака предотвратяват увреждане на кожата, причинено от излагане на ултравиолетови лъчи (52). Те съдържат полифенолни антиоксиданти, които поддържат кожата ви здрава (53).

Как да го имам?

Ако имате мака на прах, можете да добавите чаена лъжичка към сутрешното си кафе или да сложите малко в смутито си. Това е!

32. Семена от сусам

Сусамовите семена съдържат сезамин. Това е вид лигнан (фитоестрогени), който има антиейдж ефект върху кожата (54).

Как да го имам?

Дъвченето на сурово сусамово семе сутрин е полезно за здравето. Можете да консумирате сусамово масло. И ако имате сладък зъб, тогава изпечете сусамовото семе, разбъркайте го в джаджа и ги разточете на малки топчета.

33. Изяснено масло (Ghee)

Топленото масло е заредено с витамини А, С, D, Е и К. Съдържа алфа-токоферол, който предпазва кожата ви от увреждане и я поддържа млада (55).

Как да го имам?

Гхи се използва широко в индийската кухня. Можете да използвате топено масло за сотиране, да го използвате върху вашите печени екстри вместо масло или просто да го използвате вместо масло за готвене.

34. Кисело мляко

Това е един от най-консумираните ферментирали млечни продукти. Той е зареден с благоприятни за червата бактерии, които действат като пробиотици. Проучване казва, че пробиотиците забавят както вътрешното, така и външното стареене и поддържат кожата ви блестяща (56).

Как да го имам?

Можете да ядете обикновено кисело мляко или да го блицнете малко с любимите си плодове, за да добавите малко вкус. Киселото мляко може да се използва като потапяне или като дресинг за салата вместо майонеза.

35. Овесени ядки

Овесените ядки съдържат авентрамид. Това съединение се съдържа само в овеса и е силен антиоксидант. Той има противовъзпалителни и антиоксидантни свойства, които помагат за забавяне на стареенето (57).

Как да го имам?

Започнете деня си с купа овесени ядки и топло мляко или го смесете с малко кисело мляко, сушени плодове и нарязани пресни плодове и го превърнете в вкусно мюсли.

Ето кратко обобщение на всички антиейдж храни за красива кожа, които трябва да намерят място в чинията ви:

Те казват, „красотата е само кожата дълбока.“Вярно, че! Когато се храните добре и обогатявате тялото си с хранителни вещества, това се вижда на лицето ви. Включете всички тези суперхрани във вашата диета и няма да се налага да разчитате на анти-стареещи процедури и кремове, за да изглеждате млади.

Кажете ми какво мислите за тази статия. И ако мислите, че съм пропуснал нещо, не се колебайте да пуснете коментар по-долу.