Топ 25 храни с високо съдържание на фолиева киселина, които трябва да включите в диетата си

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:19

Искате ли да сте здрави?

Е, това беше риторичен въпрос, нали? Разбира се, всички искаме да сме здрави. И така, въпросът не е дали искаме, а дали знаем какви са изискванията.

Упражненията, сънят, храненето и всичко са наред - но има едно хранително вещество, което е много важно (и което не получава много внимание), за което съм тук, за да говоря - фолиева киселина.

Един въпрос - защо е важен? Продължете да четете, за да намерите отговорите. Тук ще научите за най-добрите храни с високо съдържание на фолиева киселина и много други.

Топ 25 храни, богати на фолиева киселина

• Фолат - кратко
• Фолиева киселина срещу фолиева киселина
• 25 храни с високо съдържание на фолиева киселина
• Достатъчно ли получавате фолиева киселина?
• Дозировка на фолиева киселина за специфични здравословни състояния
• Естествени фолиеви добавки

Фолат - кратко

Повечето от нас вероятно биха чували за фолат няколко пъти. Но какво е това? Какво общо има с това, че сме здрави?

Фолатът е водоразтворим витамин В. Той присъства естествено в някои храни, добавя се към някои други и също се предлага под формата на добавки. Този витамин е жизненоважен за клетъчния растеж и метаболизма (1).

Сега жизненоважният въпрос - можем да консумираме фолиева киселина чрез добавки, нали? Защо да разчитате на естествените храни? И двете са така или иначе, нали? Преди да отговоря на този въпрос, трябва да знаете още нещо.

Обратно към TOC

Фолиева киселина срещу фолиева киселина

Видяхме какво е фолат. Но какво ще кажете за фолиевата киселина? Е, и двете са едно и също - с изключение на отчетлива разлика.

Фолатът и фолиевата киселина са различните форми на витамин В9. Само този фолат е естествената форма на витамин В9. Фолиевата киселина, от друга страна, е синтетичната форма на витамин В9. Използва се в добавки и се добавя към определени хранителни продукти като зърнени закуски или брашно.

Храносмилателната система превръща фолата в биологично активната форма на витамин В9, наречена 5-MTHF. Но това не е така при фолиевата киселина. Фолиевата киселина се превръща в 5-MTHF в черния дроб или други тъкани, а не в храносмилателната система (2). Което е отчасти защо процесът не е толкова ефективен. Други фактори включват тези, които имат генетични мутации в ензима, който превръща фолиевата киселина в 5-MTHF, което води до намалена активност на този ензим и процес на превръщане. Следователно, когато приемате добавка с фолиева киселина, тялото може да отнеме повече време, за да я превърне в 5-MTHF, позволявайки на неметаболизираната фолиева киселина да се натрупва (3).

Тук възниква действителният проблем. Дори малка доза от 200 mcg фолиева киселина на ден може да не се метаболизира напълно до следващата доза. Това може да доведе до по-високи нива на неметаболизирана фолиева киселина в кръвта, което може да причини различни симптоми и странични ефекти при някои индивиди като депресия, тревожност, раздразнителност, безсъние и нарушения на съня.

Тук отговаряме на въпроса, който зададохме преди. Когато е фолат (среща се в природата), няма съмнение, че той ще остане неметаболизиран. Разбира се, това е естествено. Той се метаболизира в храносмилателната система. Следователно, няма усложнения.

Сега, когато видяхме коя форма на фолиева киселина е по-добра, нека да разгледаме най-добрите храни, богати на фолиева киселина. Важно е да се отбележи, че когато обсъждаме „фолиева киселина“от естествени хранителни източници, формата на витамин В9 обикновено е метил-фолат или фолинова киселина (калциев фолинат), друга естествена форма на фолат.

Обратно към TOC

[Прочетете: Ползите от фолиевата киселина]

25 храни с високо съдържание на фолиева киселина

1. Броколи

Размер на порцията - 1 чаша нарязана (91 g)

Една порция броколи съдържа 57,3 мкг фолат. Това отговаря на 14% от дневната стойност на витамина. Освен това броколите са богати и на витамини А и К.

Витамин А е жизненоважен за поддържане здравето на кожата и зъбите. Той също така играе роля в производството на пигменти в ретината на окото. Броколите съдържат каротеноиди, които действат като антиоксиданти (4). Витамин К помага за предотвратяване на остеопороза и възпаление (5).

2. Пинто боб

Размер на порцията - 1 чаша (193 g)

Една порция пинто боб съдържа огромен 1013 мкг фолат. Той има 670 калории, но пренебрежимо малко наситени мазнини.

Пинто бобът също е богат на калий. Според проучване, проведено от университета Purdue, САЩ, оптималната консумация на калий е свързана с намален риск от инсулт (6).

3. Семена и ядки

Размер на порция за ленени семена - 1 чаша, цяла (168 г)

Размер на порция за слънчогледови семки - 1 чаша, с корпуси (46 г)

Размер на порция за бадеми - 1 чаша, смлян (95 г)

Семена като ленено семе (146 mcg на порция) и слънчогледови семена (104 mcg на порция) или ядки като бадеми (48 mcg на порция) са богати на фолиева киселина. Можете просто да консумирате тези сурови или да ги добавите към вашата салата за здравословна доза фолиева киселина.

Ленените семена също са богати на манган и други витамини, като всички те поддържат имунната и нервната ви система, костите и няколко други телесни процеси (7).

Слънчогледовите семки и бадемите също са богати на витамин Е, който насърчава здравата кожа и очите (8).

[Прочетете: Как да използваме фолиева киселина за растежа на косата]

4. Аспержи

Размер на порцията - 1 чаша (134 g)

Една порция аспержи съдържа около 70 мкг фолат. Съдържа само 27 калории, въпреки че голяма част от тези калории идват от захари.

Аспержите също са отличен източник на желязо и рибофлавин. Желязото е необходимо за производството на хемоглобин, съществена част от кръвните клетки, които поддържат живота (9). Рибофлавин играе основна роля в метаболизма на фолатите (10).

5. Спрей за екстракт от дрожди

Размер на порцията - 1 ч. Л. (6 г)

Една порция мазен екстракт, съдържащ 60,6 mcg фолат. Макар и с високо съдържание на натрий, той съдържа само около 9 калории. Можете да го използвате с препечен хляб, бисквити или дори сандвичи. Използвайте само малко от намазката, тъй като има силен вкус.

Друго основно съединение, което съдържа разпространението на екстракта от дрожди, е ниацинът, който според американско проучване е показал, че намалява нивата на лошия холестерол (11).

6. Черен дроб

Размер на порцията - 28 g

Ако не сте вегетарианец, това може да е чудесна новина за вас. Както телешкият черен дроб (81,2 mcg на порция), така и пилешкият дроб (165 mcg на порция) съдържат добри количества фолат.

Те също така са отлични източници на селен, за който е установено, че предотвратява различни видове рак и мускулни и сърдечни заболявания (12). Но трябва да се има предвид едно нещо - яжте черния дроб умерено, тъй като той също съдържа транс-мазнини и холестерол.

7. Билки

Размер на порция за розмарин - 1 супена лъжица (2 g)

Размер на порция за босилек - 2 супени лъжици, нарязан (5 g)

Някои билки като розмарин и босилек са добри източници на фолиева киселина. Една порция розмарин и босилек осигуряват съответно 1,6 mcg и 3,6 mcg фолиева киселина.

Проучване, проведено в Джаму и Кашмир, Индия, посочва ефикасността на билките, особено босилека, при лечение на хипертония (13).

8. Авокадо

Размер на порцията - 1 чаша, кубчета (150 г)

Кой не би се радвал да се наслаждава на авокадо! Една порция плод предлага около 122 мкг фолат. Освен това авокадото е богато и на витамин С, който показва кардиопротективни свойства при пушачи и лица със затлъстяване или с наднормено тегло (14). Също така фитохимикалите в авокадото са мощен удар.

9. Соя

Размер на порцията - 1 чаша (186-256 g)

Зрелите соеви семена съдържат 697 мкг фолат, докато зелените соя 422 мкг фолат на порция. Те са висококалорични - една порция соя съдържа 376 калории.

Соята също е отличен източник на протеин. Според проучване, проведено от Университета на Южна Каролина, соевият протеин намалява концентрациите на лош холестерол (15). Също така влияе положително на костния и калциевия баланс при жените в постменопауза.

10. Рукола

Размер на порцията - 1 лист (2 г)

Една порция рукола съдържа 1,9 mcg фолат. Тази храна е с изключително ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол. Като добър източник на калций, желязо, магнезий, манган и калий, той изобилства от множество предимства.

11. Чернооки грах

Размер на порцията - 1 чаша (172 г)

Една порция черноок грах съдържа около 358 мкг фолат. Освен това храната е с ниско съдържание на холестерол, наситени мазнини и натрий.

12. Банани

Размер на порцията - 1 чаша, пюре (225 g)

Порция банан съдържа 45 mcg фолиева киселина, което е 11% от дневната стойност на витамина. Бананите също са богати източници на витамин В6, който помага на организма да подготви антитела за борба с множество заболявания (16). Витаминът също така помага да се поддържа нормалната функция на нервите и поддържа кръвната захар в нормални граници.

13. Домати

Размер на порцията - 1 чаша (149 г)

Една порция домати съдържа около 22 мкг фолат. Доматите също са с ниско съдържание на наситени мазнини, натрий и холестерол. Те са отлични източници на каротеноиди, като бета-каротин и ликопен, които проявяват антиоксидантни и антитуморни свойства (17).

14. Прах от лют червен пипер

Размер на порцията - 1 супена лъжица (8 g)

За нас, индийците, храната ни вероятно е непълна, без парче лют червен пипер на прах. Което е добре в известен смисъл, тъй като една супена лъжица лют червен пипер съдържа 7,5 mcg фолат. Лютият прах има и други предимства - стимулира циркулацията и подобрява храносмилането и метаболизма (18).

15. Папая

Размер на порцията - 1 чаша, кубчета (140 г)

Една порция папая съдържа около 53 мкг фолат. Освен това е много добър източник на витамини А и С. Плодът се използва за лечение и профилактика на стомашно-чревни разстройства и чревни инфекции (19).

16. Цитрусови плодове

Размер на порция за портокали - 1 чаша (180 г)

Размер на порция за ягоди - 1 чаша (152 г)

Размер на порция за грейпфрут - 1 чаша, със сок (230 г)

Нашите майки и баби са пели похвали за цитрусови плодове още от нашето детство. Разбира се, имаше много добра причина за това. Цитрусовите плодове, като портокали (54 mcg на порция), ягоди (36,5 mcg на порция) и грейпфрут (29,9 mcg на порция), съдържат добри количества фолат.

Според китайско проучване цитрусовите плодове работят чудесно за здравето на сърцето, мозъка и черния дроб (20). Те също така проявяват противовъзпалителни и антиоксидантни свойства, които позволяват да се насладите на най-доброто здраве.

[Прочетете: Цитрусови плодове, които определено трябва да опитате]

17. Тъмнозелени листни зеленчуци

Размер на порцията за спанак - 1 чаша (30 г)

Размер на порцията за кейл - 1 чаша, нарязан (67 g)

Зелените зеленчуци се считат за една от най-добрите храни с фолиева киселина. Няма начин да не сме чували за важността на тъмнозелените листни зеленчуци в диетата ни. Те са основни за здравето - независимо къде и как живеем.

Тъмните зелени, особено спанакът и зелето, имат добри количества фолиева киселина. Порция спанак съдържа 58,2 мкг фолат, а порция кейл има около 19 мкг фолат.

Освен съдържанието на фолати, тъмните зелени са полезни и по много други начини. Според проучване, човек трябва да има половината от чинията, пълна с плодове и зеленчуци, като тъмните зелени играят доминираща роля. Тъмните зелени са богати на каротеноиди и различни други съединения, които предлагат голямо здраве и жизненост (21).

18. Укрепени зърнени култури

Размер на порцията - 1 пакет (28 g)

Укрепените зърнени култури стават популярни всеки ден. Една порция подсилени зърнени храни съдържа 80,1 mcg фолат. И според американско проучване, обогатените зърнени култури играят основна роля за намаляване на недостига на хранителни вещества (22).

19. Леща

Размер на порцията - 1 чаша (192 г)

Един от отличните източници на фолиева киселина, една порция леща съдържа огромен 920 мкг витамин. Лещата също е богата на калий, който помага за поддържане на здравословни нива на кръвното налягане (23). Те също са добър източник на протеин и можете да ги обмислите, ако сте вегетарианец и не можете да разчитате на месо или птици (24).

20. Бамя

Размер на порцията - 1 чаша (100 g)

Една порция бамя съдържа 88 mcg фолат. В допълнение, бамята идва с много други предимства. Той е богат на фибри, витамин С и е добър източник на калий и калций (25). Той е изключително богат на антиоксиданти, които насърчават цялостното здраве и благосъстояние. Бамята може да се използва и като добър източник на протеин (26).

21. Брюкселски кълнове

Размер на порцията - 1 чаша (88 г)

Макар и не особено апетитно от гледна точка на вкус, брюкселското зеле е богато на фолиева киселина. Една порция брюкселско зеле съдържа 53,7 мкг витамин. Има и други начини брюкселското зеле да ви е от полза. Те са богати източници на други витамини, минерали и фибри и подпомагат имунната ви система, укрепват здравето на костите и т.н. Всъщност след кейл и спанак брюкселското зеле съдържа най-голямо количество антиоксиданти (27).

22. Карфиол

Размер на порцията - 1 чаша (100 g)

Порция карфиол ви предлага 57 мкг фолат, което представлява 14% от дневната ви стойност. Карфиолите са богати на хранителни вещества и е установено, че предотвратяват сериозни заболявания като рак (28).

23. Цвекло

Размер на порцията - 1 чаша (136 г)

Една порция цвекло съдържа 148 мкг фолат. Установено е също, че цвеклото намалява кръвното налягане, предотвратява оксидативен стрес и лекува възпаление (29).

24. Царевица

Размер на порцията - 1 чаша (166 г)

Една от любимите ни закуски, нали? Порция от този зеленчук съдържа около 32 мкг фолат. Царевицата също е богата на манган, магнезий, фосфор, мед и цинк - всички те предлагат различни ползи за здравето (30), (31), (32), (33).

25. Моркови

Размер на порцията - 1 чаша, нарязана (128 g)

Една порция моркови съдържа 24,3 мкг фолат. Като популярен зеленчук, той може да бъде включен в повечето зеленчукови и оризови препарати. Морковите също са богат източник на бета-каротин, фибри и няколко други микроелемента (34).

Това са храните, богати на фолиева киселина. Те са естествени, евтини и най-добрата част - те идват и с други предимства, които ви помагат да поддържате най-доброто здраве.

Сега идва друг важен въпрос. Получавате ли достатъчно фолиева киселина? Защото има разлика между това просто да знаете за фолатните храни и да се насладите на ползите от тях, нали?

Обратно към TOC

Достатъчно ли получавате фолиева киселина?

Получаването на оптимално количество фолат редовно не е ракетна наука. Балансираната диета ще ви помогне да го направите. Просто.

Следва таблицата, която говори за препоръчителното дневно количество фолат според възрастта.

ЗАБЕЛЕЖКА

Ако имате някакви здравословни проблеми или приемате лекарства, говорете с Вашия лекар. Може да се наложи повече фолиева киселина от обикновено (35)

По принцип човек трябва да знае количеството фолиева киселина (и), която трябва да консумира. Което вече видяхме. Но какво ще кажете за дозировката, когато някой страда от специфично здравословно състояние?

Което сега ще разгледаме.

Обратно към TOC

Дозировка на фолиева киселина за специфични здравословни състояния

Споменатите по-долу дози се основават на експертни мнения, научни изследвания и изследвания и публикации. Споменахме здравословното състояние, определената доза и резултатите, които витаминът е дал.

Здравословно състояние	Дозировка	Резултати
Анемия, причинена от недостиг на фолиева киселина	1-5 милиграма, приемани през устата	Положителен
Биполярно разстройство	200 IU перорално дневно в продължение на 52 седмици (за пациенти, стабилизирани на литий)	Положителен
Рак (общо)	0,2-40 милиграма, приемани през устата дневно в продължение на 3-8 години	Смесени
Колоректален рак	0,5-5 милиграма, приемани през устата дневно в продължение на 3-8 години	Смесени
Хронично бъбречно заболяване	2-15 милиграма, приемани през устата дневно или три пъти на седмица, в продължение на 1-3,6 години	Положителен
Депресия	0,5-3 милиграма, приемани през устата за 3-52 седмици	Положителен
Диабет	5 милиграма, приемани през устата в продължение на 1-6 месеца	Положителен
Дефицит на фолиева киселина	250-1000 микрограма, приемани през устата дневно; в случай на тежък дефицит на фолиева киселина, 1-5 милиграма, приемани през устата дневно, докато нивата в кръвта се коригират	Положителен
Синдром на крехък X	10-250 милиграма, приемани през устата дневно в продължение на 2-8 месеца	Неутрален
Сърдечно заболяване	0,8-40 милиграма, приемани през устата дневно в продължение на 3-88 месеца	Положителен
Високи нива на хомоцистеин	0,2-5 милиграма, приемани през устата дневно в продължение на 21-168 дни	Положителен
Високо кръвно налягане	5-10 милиграма, приемани през устата дневно в продължение на 2-16 седмици	Положителен
Токсичност на метотрексат	1,2-5 милиграма, приемани през устата дневно или седмично в продължение на 12 седмици	Положителен
Предотвратяване на вродени дефекти	0,36-5 милиграма, приемани през устата дневно	Положителен
Предотвратяване на усложнения при бременност	0,25-5 милиграма, приемани през устата дневно в продължение на 12-24 седмици	Положителен
Удар	0,5-40 милиграма, приемани през устата дневно в продължение на 6-88 месеца	Положителен
Венозни съсиреци	5 милиграма, приемани през устата дневно по време на бременност	Положителен
Витилиго	5 милиграма, приемани през устата два пъти дневно	Положителен
Свръхрастеж на венците, причинен от фенитоин	Нанася се върху венеца	Положителен
Свързани с бременността заболявания на венците	Нанася се върху венеца	Положителен

Фолиевата киселина се използва и за общо поддържане на здравето при деца. Дозировката е 0,005-15 милиграма, приемани през устата дневно в продължение на 2 седмици до 18 месеца. Резултатите бяха смесени.

Резултатите и стойностите, видени по-горе, както вече беше обсъдено, се основават на експертни мнения, изследвания и други публикации. Настоятелно ви препоръчваме да не се придържате просто към това, което казват. Консултирайте се с Вашия лекар относно употребата или дозировката на фолиева киселина за всяко конкретно здравословно състояние, от което може да страдате. Едно и също състояние може да е различно за различните индивиди и е необходим съвет от лекар.

Обратно към TOC

Естествени фолиеви добавки

Докосвайки се до темата, която обсъдихме в самото начало (ако можете да си спомните), да, фолатът в естествената му форма винаги е най-добрият. Но когато има дефицит, добавките имат своя собствена роля. Те се погрижат за спешността.

Няколко важни указания, които трябва да имате предвид, ако използвате добавки с фолиева киселина:

• Ако някога сте имали алергична реакция към фолиева киселина, не трябва да използвате добавките.
• Преди да приемете добавката, уведомете Вашия лекар, ако имате бъбречно заболяване, инфекция, вид анемия, която не е диагностицирана от лекар (но е потвърдена от лабораторни тестове) или ако сте алкохолик.

Добавките с фолиева киселина имат своите ползи и рискове. Ползите за бременността са огромни. Но извън бременността възникват спекулациите (36).

Фолиевата киселина е основен витамин, който отговаря за метаболизма и оптималното функциониране на човешкото тяло. Храните, които ядете всеки ден, са богати на този витамин - трябва само да ги ядете в достатъчни количества.

Обратно към TOC

Нека сега разгледаме няколко често задавани въпроса.

Отговори на експерти за въпроси на читателите

Колко фолиева киселина е твърде много?

Въпреки че няма горна граница за фолиева киселина, приемана чрез храни, горната граница за добавки с фолиева киселина е 1000 mcg на ден.

Защо фолиевата киселина е важна за здравето?

Човешкото тяло използва фолиева киселина за производството на клетки (които включват червените кръвни клетки). Доказано е също, че фолиевата киселина предотвратява до 70 процента от вродените дефекти, включващи мозъка и гръбначния мозък. Фолиевата киселина може също да предотврати някои видове рак.

Приемът на фолиева киселина предотвратява ли всички дефекти на нервната тръба?

Да, в 70% от случаите. Но има случаи, при които дефекти на нервната тръба могат да бъдат причинени поради причини, различни от дефицита на фолиева киселина.

Кои храни, богати на фолиева киселина, са полезни за бременност?

Броколи, грах, аспержи, брюкселско зеле, нахут и кафяв ориз.

Разкажете ни как този пост в списъка с храни с високо съдържание на фолиева киселина ви е помогнал. Коментирайте в полето по-долу.