Планът за здравословна индийска диета (1 месец) за отслабване

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последно модифициран: 2024-01-18 00:31

Лошият начин на живот и хранителните навици са накарали повече от 135 милиона индианци да затлъстяват (1). Мъжете, жените и децата са еднакво изложени на риск от диабет, сърдечни заболявания и някои видове рак (2).

За щастие индийският хранителен план може да обърне това.

Индийският хранителен план е специално разработен 4-седмичен лактовегетариански план, който подпомага отслабването и подобрява здравето. Повечето съставки в този хранителен план са аюрведически (3).

Вегетарианската или растителна диета е идеална за намаляване на риска от затлъстяване и свързаните с тях заболявания (4). Не трябва да забравяме, че индийската кухня е известна със своите пресни билки, живи подправки и голямо разнообразие от богати вкусове.

Така че, не се задържайте да се насладите на вкусна храна. Опитайте този одобрен от лекаря 4-седмичен диетичен план. Ето всичко, което трябва да знаете.

Какъв е индийският хранителен план?

Индийският хранителен план е 4-седмична вегетарианска / лактовегетарианска диета за хора, които се борят да отслабнат при други диети

Нарастването на затлъстяването и свързаните със затлъстяването заболявания през вековете в Индия подтикна създаването на тази диета. Въпреки това, на растителна основа диета е добра за здравето на човека , независимо от етническата принадлежност и географски местоположения.

Как работи?

Индийският хранителен план работи по следните начини:

Това е лакто-вегетарианска диета. Това означава, че ще консумирате много диетични фибри от зеленчуци и листни зеленчуци. Също така ще консумирате млечни протеини и калций

Диетичните фибри помагат за подобряване на ситостта и движението на червата (5). Млякото и млечните продукти увеличават броя на добрите чревни бактерии, повишават ситостта и укрепват костите (6).

Нискокалорична е. Индийската диета е 1500-калорична диета. Храните, включени в списъка, са вкусни, но не натоварват тялото с твърде много калории. Колкото по-малко калории консумирате, толкова по-големи са шансовете да отслабнете

Той има силата да лекува. Аюрведа е „лекарството на живота“. Тази вековна наука насърчава консумацията на храни, които помагат да се създаде баланс между ума, сърцето и духа

Присъствието на тази диета може да ви помогне да останете без стрес и спокойствие, и двете от които са необходими за отслабване.

Това е благоприятно за храносмилането и за диабет. Храните, включени в този хранителен план, поддържат храносмилането ви активно, което от своя страна засилва метаболизма. Включва също храни с нисък гликемичен индекс, благо за хората с диабет тип 2

Лакто-вегетарианският индийски хранителен план е чудесен начин да свалите килограми. Но трябва да знаете кои храни трябва да консумирате и в какви количества.

Контролът на порциите е един от ключовите фактори за загуба на тегло. Един от начините да измервате приема на храна е като знаете колко калории трябва да консумирате на ден. Ето таблица, която ще ви помогне да изчислите дневния си прием на калории.

Препоръчителен калориен прием за индийци (7)

(Съгласно Националния институт по хранене, Индия)

Група	Дейност	Тегло (кг)	Калории Препоръчва се	Протеин	Дебел
Жена	Заседнал	55	1900 г.	55	20.
	Умерено активен		2230		25
	Много активен		2850		30
	Бременни		+350	+23	30
	Кърмещи (0-6 месеца)		+600	+19	30
	Кърмещи (6-12 месеца)		+520	+13	30
Човече	Заседнал	60	2320	60	25
	Умерено активен		2730		30
	Много активен		3490		40

Най-просто казано, приемът на калории зависи от нивото на активност, която правите всеки ден

Ако сте заседнал, 1900 калории просто ще ви помогнат да поддържате текущото тегло. За да отслабнете, можете или да започнете да тренирате, или да извадите 500 калории от 1900 калории (8). Целта е да се създаде отрицателен калориен баланс.

В този пост имаме 4-седмичен 1500-калориен хранителен план. Не забравяйте, че ако включите упражнения в рутината си, може да консумирате 1900 калории (или повече в зависимост от нивото и интензивността на упражненията, които правите).

4-седмичен индийски диетичен план за отслабване

Седмица 1 - Общо калории: 1509

ХРАНИ	КАКВО ДА ЯДЕМ
Рано сутрин (6:30 - 7:30 ч.)	2 чаени лъжички семена от сминдух, накиснати за една нощ в 1 чаша вода
Закуска (7:30 - 20:30 ч.)	2 идли с 1 чаша самбар и ¼ чаша кокосов чатни + 1 чаша зелен чай + 4 бадема
В средата на сутринта (10:00 - 10:30 ч.)	1 плод по ваш избор
Обяд (12:30 - 13:00)	2 рота + 1 порция бял ориз + 1 чаша дал + 1 чаша смесено зеленчуково къри + 1 чаша салата + 1 чаша мътеница (след 20 минути)
След обяд (15:30 - 16:00)	1 чаша кълнове Moong боб, 15 фъстъци със сол черен пипер и лимон на вкус
Вечеря (7:00 - 19:30 ч.)	2 рота + ½ чаша смесено зеленчуково къри / нахут + 1 чаша нискомаслена извара + 1 чаша салата + 1 чаша топло обезмаслено мляко с щипка куркума преди лягане

Как ще се почувствате в края на седмица 1

Ще отслабнете с вода, а здравословният хранителен навик ще предотврати подуването на корема. Ще тежите по-малко и ще се чувствате леки и щастливи. Но не се отказвайте още! Основната цел е загуба на мазнини. Така че, преминете към седмица 2.

Седмица 2 - Общо калории: 1497

ХРАНИ	КАКВО ДА ЯДЕМ
Рано сутрин (6:30 - 7:30 ч.)	1 чаша напоена с сминдух вода / 1 чаша семена от чиа, напоени с вода
Закуска (7:30 - 20:30 ч.)	2 крепчета moong daal + 1 чаша зелен чай + 4 бадема
В средата на сутринта (10:00 - 10:30 ч.)	1 чаша сезонни плодове
Обяд (12:30 - 13:00)	2 рота или 1 порция ориз + 1 чаша зеленчуково къри + ½ чаша къри от леща + 1 чаша салата + 1 чаша нискомаслена извара
След обяд (15:30 - 16:00)	1 чаша кокосова вода + ½ чаша грозде / диня
Вечеря (7:00 - 19:30 ч.)	2 роти + ½ чаша гъби / тофу къри + ½ чаша бланширан спанак / броколи + 1 чаша топло мляко с щипка куркума преди лягане

Как ще се почувствате в края на седмица 2

Ще започнете да изгаряте мазнини. Ще се чувствате по-добре, тъй като храносмилането, гастритът и слабите проблеми с имунитета бавно ще започнат да изчезват. Ще харесате новия си начин на живот и ще очаквате 3 седмица.

Седмица 3 - Общо калории: 1536

ХРАНИ	КАКВО ДА ЯДЕМ
Рано сутрин (6:30 - 7:30 ч.)	1 чаша вода със сок от половин лайм / 10 ml сок от амла
Закуска (7:30 - 20:30 ч.)	1 чаша зеленчуков овес + 1 чаша зелен чай + 4 бадеми / орех
В средата на сутринта (10:00 - 10:30 ч.)	1 чаша прясно пресован плодов сок
Обяд (12:30 - 13:00)	½ чаша бял ориз + 1 роти (със или без топено масло) + 1 чаша раджма + 1 чаша салата + 1 чаша мътеница
След обяд (15:30 - 16:00)	1 плод по ваш избор
Вечеря (7:00 - 19:30 ч.)	2 рота + ½ чаша дайл + 1 чаша зеленчукова яхния + ½ чаша салата + 1 парче черен шоколад + 1 чаша топло мляко преди лягане

Как ще се почувствате в края на седмица 3

Ще тежите поне 5 килограма по-малко и ще бъдете по-инициативни. Периодът на вашето внимание ще се увеличи. Наличието на измамен ден също ще подобри настроението и решимостта ви да завършите седмица 4 от индийския диетичен план за отслабване.

Седмица 4 - Общо калории: 1486

ХРАНИ	КАКВО ДА ЯДЕМ
Рано сутрин (6:30 - 7:30 ч.)	1 чаша вода със сок от половин лайм / 10 ml сок от пшенична трева
Закуска (7:30 - 20:30 ч.)	½ чаша зеленчук upma + 1 чаша мляко / зелен чай + 2 бадема
Средно утро (10:00 - 10:30 ч.)	1 чаша сезонни плодове
Обяд (12:30 - 13:00)	2 роти + 1 чаша зеленчуково къри + 1 чаша леща / боб + ½ чаша салата + ½ чаша нискомаслена извара
След обяд (15:30 - 16:00)	1 чаша кокосова вода или прясно пресован плодов сок или зелен чай
Вечеря (7:00 - 19:30 ч.)	1 роти или 1 порция кафяв ориз + 1 чаша даал / гъба + ½ чаша варени зеленчуци + 1 чаша топло мляко преди лягане

Как ще се почувствате в края на седмица 4

Добра работа! Придържахте се към плана и можете ясно да видите резултатите сами. Изглеждате много по-стройни, по-активни сте и се гордеете със себе си.

Можете също така да направите своя собствена диета, в зависимост от храните, които харесвате и имате достъп до тях. Ето индийска таблица с калории, която ще ви помогне да го направите.

Обща индийска таблица с калории

(Съгласно Националния институт по хранене)

Храна	Порция	Калории
Ориз	1 чаша	170
Парата	1	150
Роти	1	80
Хляб	2 филийки	170
Пури	1	80
Упма	1 чаша	270
Идлис	2	150
Поха	1 чаша	270
Доса	1	125
Масала доса	1	200
Пшенична каша	1 чаша	220
Грис каша	1 чаша	220
Хичди	1 чаша	200
Обикновен даал	½ чаша	100
Самбхар	1 чаша	110
Растително къри	1 чаша	170
Сухи зеленчуци	1 чаша	150
Домати чатни	1 супена лъжица	10
Чамни от тамаринд	1 супена лъжица	60
Ориз puttu	½ чаша	180
Moong daal chilla	1	98
Чики	2 части	290
Пълномаслено краве мляко	1 чаша	148
Биволско мляко	1 чаша	237
Домашно кисело мляко	½ чаша	103
Мътеница	1 чаша	99
Дахи вада	2	180
Грахови кахори	2	380

Освен тези храни, ето списък с храни, които можете да включите в диетата си.

Храни за ядене

Зеленчуци	Броколи, домат, зеле, карфиол, змийска кратуна, горчива кратуна, спанак, звънец, тиква, зелена чили, тиква, бамя, патладжан, репички, ряпа, морков, цвекло, сладък картоф, картофи с кора, репички, грах, летен скуош и зелен фасул.
Плодове	Ябълка, банан, манго, грозде, саподила, лайм, лимон, портокал, круша, смокини, боровинки, звездови плодове, диня и мускус.
Протеин	Фасул, леща, соя, тофу и бобови растения.
Зърна и хляб	Овес, пшеница, елда, ечемик, сорго, амарант и киноа.
Мазнини и масла	Зехтин, масло от оризови трици и гхи (избистрено масло).
Семена и ядки	Бадеми, шам фъстък, орехи, тиквени семки, ленени семена, сусам и слънчогледови семки.
Напитки	Прясно пресовани плодови и зеленчукови сокове, кокосова вода, мътеница, зелен чай, билков чай и черно кафе.
Билки и подправки	Канела, кардамон, куркума, индийско орехче, черен пипер, анасон, лют червен пипер, кимион на прах, кориандър на прах, кориандър, риган, копър, карамфил, шафран, семена от копър и сминдух.
Млечни	Кисело мляко, панир и сирене рикота.

Също така, опитайте се да избягвате изброените по-долу храни.

Храни, които трябва да се избягват

• Масло, майонеза, рапично масло и растително масло.
• Пържени храни, картофен чипс, поничка, начос, пържени картофи, пица, бургер и др.
• Газирани напитки, изкуствено подсладени напитки, пакетирани плодови сокове и алкохол.
• Готова за консумация храна и замразени храни.

Националният институт по хранене препоръчва физически упражнения, за да живеете здравословно. Ето една проста 20-минутна тренировка, която можете да правите в уюта на дома си.

План за упражнения

• Накланяне на главата - 1 комплект от 10 повторения
• Въртения на врата - 1 набор от 10 повторения
• Ротации на раменете - 1 серия от 10 повторения
• Кръгове за ръце - 1 комплект от 10 повторения
• Въртения на китката - 1 комплект от 10 повторения
• Въртения на талията - 1 комплект от 10 повторения
• Въртене на глезена - 1 комплект от 10 повторения
• Спот джогинг - 5 минути
• Скачащи крикове - 2 серии от 20 повторения
• Странични удари - 1 комплект от 15 повторения
• Завой напред - 1 серия от 10 повторения
• Стоящи странични хрускания - 2 серии от 10 повторения
• Руски обрат - 2 серии от 20 повторения
• Кранч - 3 серии от 10 повторения
• Пълен клек - 2 серии от 10 повторения
• Експлозивни удари напред - 2 серии от 10 повторения
• Burpees - 1 серия от 10 повторения
• Коремни преси - 1 набор от 10 повторения
• Бицепсови къдрици (5 lb тежести) - 2 серии от 10 повторения
• Трицепс спадове - 2 серии от 5 повторения
• Лицеви опори - 2 серии от 10 повторения
• Кръгове за легнали крака - 1 комплект от 10 повторения
• Хоризонтални ритници - 1 серия от 10 повторения
• Преден лакът - 20 секунди задържане
• Опъвам, разтягам

Можете също така да се занимавате с плуване, бягане, ходене, танци, колоездене или йога. Ето няколко съвета за отслабване, които да ви помогнат.

Съвети за отслабване

• Опитайте се да консумирате поне пет различни вида зеленчуци и три различни вида плодове на ден.
• Избягвайте да консумирате твърде много масло. Въпреки че топленото масло е полезно за здравето, избягвайте го за няколко дни.
• Пийте остатъците от водата, когато правите сирене рикота у дома. Той е пълен с протеини.
• Не изхвърляйте мекото стъбло спанак или хрупкавите дръжки броколи, като ги считате за негодни за консумация. Измийте ги и отрежете половин инч от стръка броколи или мекото стъбло на листа спанак. Можете да използвате останалото, тъй като тези части от зеленчуците са много хранителни.
• Смесете кардио и силови тренировки. Уверете се, че първо губите мазнини чрез кардио и след това бавно интегрирайте силовите тренировки във вашата рутинна тренировка.
• Спете поне 7-8 часа на ден.
• Медитирайте и премахнете стреса.
• Останете хидратирани.

Не се лишавайте от вкусната индийска храна. Гответе и яжте здравословно - и тренировка! Ще отслабнете по естествен път.

Готови ли сте да изпробвате този страхотен индийски хранителен план за отслабване? Споделете своя опит с нас, като коментирате по-долу. Наздраве!

Отговори на експерти за читатели Въпроси

Мога ли да ям биряни, докато съм на този диетичен план?

Ако сте готови да избягате 1 км, да направите 20 лицеви опори и 30 притискания, можете да ядете биряни, докато сте на тази диета! Вицове, да, ще се изкушите да се отклоните от целта си, но бъдете твърди и това ще ви стане навик. След като отслабнете, можете да се отдадете на висококалорична храна веднъж седмично.

Колко килограми ще отслабна, като следвам 1500-калоричния индийски хранителен план за отслабване?

Ако се придържате към диетата и тренировъчния план за 4 седмици, можете да свалите до 5 кг.

Мога ли да пия чай с мляко и захар?

Не, за съжаление захарта и млякото са склонни да унищожават добротата на чая. Освен това консумирате повече захар в чайове, пакетирани плодови сокове, газирани напитки и др. Така че, избягвайте всякакви напитки със захар или изкуствени подсладители.

Кое масло да използвам за готвене?

Що се отнася до олиото за готвене, има от какво да избирате. Различните масла имат различни качества, които ги правят по-добри за различни цели. Някои са добри за печене, други за пържене, а други за дресинг на салати. Преди да изберете масло, е важно да оцените нуждите на вашата рецепта. Ако се опитвате да изпържите нещо, ще искате да изберете масло с неутрален вкус и висока точка на пушене (точка, в която маслото започва да пуши и става неефективно).

По-долу са споменати масла, които могат да се използват за различни форми на готвене:

Растително масло - Пържене, печене и печене

Шафраново масло - Пържене и сотиране

Фъстъчено масло - Пържене и сотиране

Сусамово масло - Сотиране на

кокосово масло - Печене на

чисто маслиново масло - Пържене

Екстра върджинско зехтин - сотиране и изливане

Винаги е по-добре да продължавате да променяте вида на маслото ежемесечно, така че тялото да получава достатъчно количество мазнини, присъстващи в различни видове масло.

Колко масло да се използва за готвене?

Две до три чаени лъжички масло на ден се препоръчват за здравословен начин на живот и задържане на болестите и болестите. Човек трябва да консумира максимум ½ литър масло на месец.

Мога ли да консумирам гхи?

Гхи е полезен за вас и е страхотно противовъзпалително средство. Да, можете да използвате топено масло, но не повече от 3 супени лъжици на ден, ако искате да отслабнете.

Мога ли да използвам подправки за приготвяне на къри?

Да, можете да използвате подправки. Подправките са същността на индийската кухня. Но не използвайте твърде много, тъй като пикантната храна може да раздразни стомашната лигавица, което води до инфекции и проблеми с храносмилането и черния дроб - това са няколко причини за увеличаване на теглото.

Какъв метод на готвене трябва да използвам?

Не препичайте храната си. Преваряването или препържването може да денатурира хранителните вещества в зеленчуците. Ако искате да загреете по-рано приготвената храна, която е била съхранена, не я прегрявайте. Колкото повече загрявате или варите храна, толкова по-ниска ще бъде хранителната стойност на храната. Опитайте да ядете салати сурови. Бланширайте, вместо да варите или пържите. Напълно избягвайте пърженето в дълбочина. Можете да консумирате храна на пара.

Жадувам за сладко след всяко хранене. Какво трябва да направя?

Имате няколко възможности: А. Яжте домашни сладки, които съдържат минимално количество захар. Б. Вземете парче тъмен шоколад. В. Имайте плодове един час след обяд. Г. Сдъвчете карамфил след всяко хранене.

Препратки

• „Разпространение на затлъстяването в Индия: систематичен преглед“Диабет и метаболитен синдром: Клинични изследвания и рецензии, ScienceDirect.
• „Медицинските рискове от затлъстяване.“Следдипломна медицина, Национален здравен институт.
• „Традиционни и аюрведични храни от индийски произход“Journal of Ethnic Foods, ScienceDirect.
• „Растителна диета за профилактика и лечение на наднормено тегло и затлъстяване“Вестник по гериатрична кардиология: JGC, Национален здравен институт.
• Диета и здраве при диетични фибри: последици за намаляване на риска от хронични заболявания, Национален здравен институт.
• „Асоциация между консумацията на кисело мляко и чревната микробиота при здрави млади възрастни се различава по пол домакин“Граници в микробиологията, Национален здравен институт.
• „Диетични насоки за индийците“Национален институт по хранене, ICMR, Индия.
• „Диетични приема, свързани с успешна загуба на тегло и поддържане по време на изпитанието за поддържане на загуба на тегло“, списание на Американската диетична асоциация, Национален здравен институт.