2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:19
Калият е един важен минерал, който помага да се поддържа електролитния баланс в тялото. И тъй като е третият най-разпространен минерал в тялото, той също е от съществено значение за функционирането на сърцето, бъбреците, мозъка и мускулните тъкани. В тази статия ще разгледаме топ 15 богати на калий храни и техните ползи.
Недостатъчните нива на калий в кръвта (наричани още хипокалиемия) могат да причинят силно главоболие, сърцебиене и други усложнения - и избягването на всичко това е важно. Е, това поражда един важен въпрос. Колко калий трябва да приемаме?
Каква е препоръчителната дневна доза калий?
Адекватният прием на калий е 1600 до 2000 милиграма на ден. Това включва калий, който получавате чрез комбинирани храни и добавки.
Един чудесен начин да отговорите на това изискване е като приемате храни, богати на калий.
Кои са богатите на калий храни?
Топ 15 храни, богати на калий, включват:
- Бял боб
- Сушени кайсии
- Зелено цвекло
- Сини сливи
- Спанак
- Авокадо
- Сьомга
- Банан
- Сладки картофи
- Скуош от жълъди
- Сок от моркови
- Кокосова вода
- Нар
- Кисело мляко
- Швейцарска Чарда
[Прочетете: Дефицит на калий - причини, симптоми и лечение]
1. Бял боб
Чаша бял фасул съдържа 3636 mg калий и 673 калории (отговаря на 104% от дневната ви нужда от калий).
Белият фасул също е чудесен източник на фибри и фолиева киселина - докато първият подобрява здравето на храносмилателната система, вторият е полезен за здравето на мозъка и е от решаващо значение и по време на бременност.
Можете да добавите бял боб към вашата вечерна супа.
Според проучване, проведено от университета Пърдю, адекватният хранителен прием на калий също може да забави прогресията на бъбречните заболявания (1).
2. Сушени кайсии
Порция сушени кайсии съдържа 65 mg калий и 120 калории.
Сушените кайсии също са доста богати на не-хем желязо, чийто дефицит може да причини анемия.
Можете да ги добавите към вашите овесени ядки, смути за закуска, с шепа бадеми или вечерна плодова салата.
3. Зелено цвекло
Чаша цвекло от зеленчуци съдържа 1309 mg калий и 39 калории (отговаря на 43% от дневните ви нужди от калий).
Цинкът в цвекло помага за повишаване на имунитета. Също така укрепва косата ви.
Зелените цвекло могат да се добавят към вашата вечерна зеленчукова салата.
4. Сини сливи
Чаша сини сливи съдържа 290 mg калий и 100 калории.
Също така като чудесен източник на витамин А, сините сливи помагат за подобряване на здравето на зрението и предотвратяват очни заболявания като сухота в очите и дегенерация на макулата и катаракта.
Сините сливи също помагат за нормализиране на дейността на червата по време на запек.
Можете да добавите сини сливи към вашата плодова салата или сутрешно смути. Или най-добре, можете дори да ги ядете такива, каквито са.
5. Спанак
Чаша (30 g) спанак съдържа 167 mg калий и 7 калории (отговаря на 5% от дневната ви нужда от калий).
Спанакът също е отличен източник на желязо (кой не помни Попай, морякът?) И калций. Желязото подобрява здравето на косата и предотвратява умората и анемията, докато калцият поддържа костите, зъбите и сърдечния мускул.
Желязото и калцият в спанака се предлагат с добавяне на киселина (като лимон, оцет или доматен сос) и малко масло (маслина, авокадо или гроздови семена).
Просто добавете спанак към вашата зеленчукова салата. Или дори можете да добавите листата към препечената закуска. Увяхналият спанак в смути може да бъде още едно добро допълнение към вашата диета.
[Прочетете: Спанак за растеж на косата - маска, масло и др.]
6. Авокадо
Авокадото съдържа 975 mg калий и 322 калории (отговаря на 28% от дневната ви нужда от калий). Типична порция е около ¼ от авокадо.
Освен богато на калий, авокадото е единственият плод, предлагащ добро количество от здравословните мононенаситени мастни киселини (за които е известно, че намаляват нивата на холестерола и защитават сърцето).
Можете да ядете плодовете такива, каквито са, или да ги нарязвате и добавяте към препечен хляб за закуска.
7. Сьомга
Половината филе от сьомга (около 3 унции) съдържа 392 mg калий и 180 калории.
Вероятно най-голямата полза от сьомгата е съдържанието на омега-3, за което е известно, че се бори с възпалението и подобрява здравето на сърцето, мозъка, кожата и косата ви.
Можете да включите сьомга в салати или с варени зърнени храни и зеленчуци за вечеря.
8. Банан
Един голям банан (136 грама) съдържа 487 mg калий и 121 калории (отговаря на 14% от дневната ви нужда от калий).
Бананите също предлагат отличен енергиен тласък. А фибрите в тях подобряват храносмилателното здраве.
Можете просто да закусите банан със сутрешната си закуска или вечер като лека закуска. Дори смути от банан би работил чудесно.
Според доклад на Държавния университет в Колорадо, калият е необходим и за свиване на мускулите и правилната комуникация между мускулите и нервите (2).
9. Сладки картофи
Чаша сладки картофи (133 g) съдържа 448 mg калий и 114 калории (отговаря на 13% от дневната ви нужда от калий).
Като се има предвид, че сладките картофи са с ниско съдържание на гликемичен индекс и високо съдържание на фибри, тези зеленчуци също могат да работят чудесно за подобряване на състоянието на диабета. Обикновено се препоръчва сервиране на ½ чаша.
Можете да приготвите любимото си къри, като използвате картофи. Или накълцайте и ги добавете към вечерната си салата.
10. Скуош от жълъди
Чаша кубчета скуош с жълъди съдържа 896 mg калий и 115 калории.
Освен че е богат на фибри (които повишават здравето на храносмилателната система), тиквата от жълъди е чудесен източник на антиоксиданти - които предотвратяват ДНК и клетъчни увреждания и се борят с възпалението.
Можете просто да нарежете тиквата на кубчета и да добавите към киселото мляко за вечеря.
11. Сок от моркови
Една чаша сок от моркови (236 g) съдържа 689 mg калий и 94 калории (отговаря на 20% от дневните ви нужди от калий).
Морковите са супер богати на витамин А и други мощни антиоксиданти като бета-каротин, лутеин и зеаксантин - всички те значително подобряват здравето на очите. Антиоксидантите също помагат в борбата с рака.
Тъй като дори зеленчуковите сокове могат да бъдат с високо съдържание на захар, най-добре е да ограничите до ½-½ чаша в порция.
12. Кокосова вода
Чаша кокосова вода (240 g) съдържа 600 mg калий и 46 калории (отговаря на 17% от дневната ви нужда от калий).
Известно е също, че кокосовата вода понижава нивата на кръвната захар, като по този начин носи полза на диабетиците. Водата също така понижава нивата на холестерола в кръвта и това също може да насърчи здравето на сърцето.
Кокосовите орехи се срещат в изобилие - имайте кокосова вода всеки ден.
13. Нар
Нарът (282 g) съдържа 666 mg калий и 234 калории (отговаря на 19% от дневната ви нужда от калий).
Нарът също е богат източник на флавоноли, антиоксиданти, които помагат в борбата с възпалението и свързаните с него състояния като артрит. Тези антиоксиданти в нара също могат да подобрят паметта.
Можете да имате семена от нар заедно с кисело мляко - това би направило чудесна следобедна закуска.
14. Кисело мляко
Контейнер с обикновено пълномаслено кисело мляко (227 g) съдържа 352 mg калий и 138 калории (отговаря на 10% от дневните ви нужди от калий).
Съдържа пробиотици, които подобряват здравето на червата. Той също е богат на калций и може да помогне за предотвратяване на костни заболявания като остеопороза. А протеинът в киселото мляко помага за правилното развитие на организма.
Можете да вземете кисело мляко само по себе си или да добавите плодове към него - това би направило вкусно лакомство по време на вечеря.
15. Швейцарска Чарда
Чаша швейцарска манголд (36 g) съдържа 136 mg калий и 7 калории (отговаря на 4% от дневните ви нужди от калий).
Швейцарският манголд също е пълен с антиоксиданти, които имат антиейдж ефекти. Също така съдържа високи нива на беталаин, важно съединение, което подобрява здравето на мозъка.
Можете просто да включите швейцарски манголд във вашата зеленчукова салата всяка вечер.
Така че да, защо говорим за тези храни? Толкова ли е важен калият? Защо?
Какви са ползите от приема на достатъчно калий?
Най-важната полза от богатите на калий храни е подобреното здраве на сърцето. Калият гарантира, че сърдечният ритъм е здрав. Освен това понижава кръвното налягане и това може да предотврати инфаркти.
Ето предимствата в малко подробности.
1. Укрепва здравето на сърцето
Калият играе важна роля за поддържане на сърдечния ритъм. Също така намалява риска от инсулт, според проучванията. Изследванията също така показват, че диетата с високо съдържание на калий може да помогне за понижаване на кръвното налягане, което е друг основен фактор за сърдечните заболявания.
2. Намалява спазмите
Богатите на калий храни също водят до намаляване на мускулните крампи и увеличаване на мускулната сила. Минералът също така помага за облекчаване на спазмите, свързани с предменструалния синдром.
3. Помага за предотвратяване на остеопороза
Увеличеният прием на калий също е свързан с намален риск от остеопороза - минералът спомага за запазването на костите и предотвратява проблеми, свързани с костите (3).
4. Намалява появата на целулит
Целулитът се причинява от разтягането на еластичната тъкан с мастен слой отдолу - а калият помага за изхвърлянето на излишната течност от клетките. Това, заедно с диета с ниско съдържание на мазнини и упражнения, може да помогне за намаляване на целулита.
5. Подобрява обработката на храната
Калият също така помага на тялото ви да обработва и използва въглехидратите, които консумирате. Това неизменно повишава цялостното здраве.
Заключение
Не трябва да повтаряме важността на калия. Когато минералът е в изобилие в ежедневните храни, които консумирате, предполагаме, че няма причина някой да му липсва.
Разкажете ни как тази публикация ви е помогнала. Просто оставете коментар по-долу.
Отговори на експерти за въпроси на читателите
Какви са опасностите от недостиг на калий?
Наричана още хипокалиемия, ниските нива на калий могат да доведат до слабост, коремни спазми, запек и сърцебиене. Хроничната хипокалиемия може да доведе до сериозни проблеми на сърцето и нервите.
Какви са ефектите от консумацията на богати на калий храни?
Известна като хиперкалиемия, високите нива на калий могат да доведат до умора и сърцебиене. В екстремни случаи хиперкалиемията може да доведе до сърдечна недостатъчност.
Препратки
1. „Калий и здраве“. Национална медицинска библиотека на САЩ.
2. „Калият полезен за сърцето, костите и мускулите“. Държавен университет в Колорадо.
3. „Калиевите соли помагат за здравето на костите …“. ScienceDaily.
Препоръчано:
Топ 10 пренатални / антенатални упражнения и техните предимства
Деветте месеца на бременността са необикновени за всяка жена. Ако преминавате през този етап точно сега, трябва да осъзнаете колко специален е той.Притеснението от тази специална фаза е съвсем нормално, така че, ако се чувствате нервни, отпуснете се! За да облекчите
Топ 10 храни, богати на омега 3 мастни киселини
Омега 3 Мастните киселини са незаменими мастни киселини, известни също като полиненаситени мастни киселини (PUFA). По принцип те са ненаситени мазнини, които са полезни за сърдечно-съдовата система. Те играят решаваща роля за мозъчната функция, както и за нормалния растеж и развитие. Освен това те помагат и за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Т
Топ 27 храни, богати на хемоглобин, за здравословно вас
Вероятно знаете, че хемоглобинът е важен за функционирането на тялото ви. Може също да знаете, че има нещо общо с желязото, червените кръвни клетки и анемията. Но знаете ли, че повишаването на нивата на хемоглобина води до повече от просто увеличаване на приема на желязо?Любопитен? Пр
Топ 7 групи храни, богати на калций
Какво помага на мускулите ви да се свиват и отпускат, докато правите тези клекове с тежести? Какво носи този бърз рефлексен сигнал, когато докоснете нещо горещо?КалцийПоддържането на калциевите резерви в тялото ви е от решаващо значение. Ето списък с храни, богати на калций. Изберете люби
Топ 10 упражнения Hula Hoop и техните предимства
Упражненията Hula Hoop са забавни. Те са най-добрият начин за изгаряне на калории, изграждане на сила, избавяне от коремните мазнини, а също и борба с психични заболявания като депресия. Необходими са ви само хулахуп, удобни дрехи и 30 минути от времето ви. Започнете с основното упражнение, за да го разберете, и след това го изп
