13 ползи от плуването за здраве и фитнес - упражнения за плуване

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:19

Ако не обичате да се потите във фитнеса, плувайте! Плуването е едно от най-добрите аеробни упражнения (1). Експертите препоръчват това забавно упражнение, тъй като то има безброй ползи за здравето и е предназначено за всички, независимо от възрастта и уменията. Можете да се насладите на плуването със семейството си, приятели, домашни любимци или просто със себе си, по всяко време и навсякъде. Прочетете, за да научите за 13-те предимства на плуването, съвети за безопасност и насоки за нови плувци. Плъзнете нагоре!

13 Ползи от плуването

1. Помага за отслабване

Плуването е чудесен начин за изгаряне на калории. И колкото повече калории изгаряте, толкова повече мазнини се мобилизират. В резултат на това ще започнете да губите излишния флаб в тялото си. Корейски учени проведоха експеримент с деца със затлъстяване и установиха, че плуването и други водни упражнения спомагат за намаляване на мастната маса в тялото им (2).

2. Изгражда здравина на костите

Костната маса намалява с възрастта, особено при жените. Плуването може да помогне за предотвратяване на загуба на костна маса, предизвикана от възрастта и други форми на аеробни упражнения. Също така е полезно за тези с болки в ставите или артрит. Учените проведоха експеримент и установиха, че плуването подобрява остеопорозата, помага за подобряване на костната маса и укрепва костите (3), (4).

3. Подобрява здравето на сърцето

Броят на хората, страдащи от сърдечни заболявания, се е увеличил в близкото минало. Така че, ако водите заседнал начин на живот и смятате, че посещението на фитнес е ужасно, опитайте да се забавлявате в хладната синя вода. Това аеробно упражнение ще ви помогне да подобрите здравето на сърцето си и да ви предпази от потенциални сърдечно-съдови заболявания. Всъщност различни проучвания са установили, че плуването е едно от най-добрите упражнения за поддържане на сърцето в добро състояние (5).

4. Помага на деца с церебрална парализа

Церебралната парализа е често срещано увреждане на движението при децата и засяга около 4 на 1000 новородени или деца от различни възрастови групи (6). Упражненията могат да помогнат на децата с церебрална парализа да подобрят двигателните си функции. Забавният елемент на упражнението обаче също трябва да работи, за да осигури на децата положително преживяване. Австралийски учени са установили, че плуването се радва на деца с церебрална парализа и те също не се чувстват уморени от него (7).

5. Подобрява гъвкавостта

Гъвкавостта е способността да движите ставите си в пълния им обхват. Когато плувате, използвате крайниците и сърцевината си, за да задвижите тялото си напред и да останете на повърхността. Плуването всеки ден помага за подобряване на гъвкавостта на цялото тяло и в резултат на това намалява болката в ставите (8).

6. Подобрява координацията на тялото

Безпроблемно е, че плуването изисква много координация между краката, ръцете, главата, гърдите и очите. Било то за развлекателни, терапевтични или състезателни цели, плуването помага за подобряване на движението на цялото тяло и координацията между крайниците и ядрото (9).

7. Намалява триглицеридите при възрастни хора

Колкото по-високи са нивата на триглицеридите, толкова по-голям е рискът от сърдечни заболявания и ранна смърт. Учените проведоха експеримент върху жени на средна възраст. Те открили, че жените, които са плували 60 минути на ден в продължение на 3 седмици, са имали по-добър телесен състав, загубили тегло и са подобрили липидните си профили в кръвта. Те също така регистрират спад в нивата на триглицеридите в кръвта (10).

8. Може да увеличи неврогенезата

Епилепсията на темпоралния лоб е неврологично заболяване, което се причинява от смъртта на мозъчните клетки. В повечето случаи антисептичните лекарства не действат. В опит да се намерят алтернативни лечения, изследователско проучване, ръководено от проф. Vasavi R. Gorantla установи, че плуването увеличава неврогенезата при лабораторни плъхове (11).

9. Подобрява астмата

Астмата се причинява поради възпаление в дихателните пътища, което ги блокира и води до затруднено дишане. Различни проучвания са установили, че плуването може да помогне за намаляване на пристъпите на астма. Освен това е по-полезно от земните упражнения (12).

10. Подобрява качеството на съня

Ако имате затруднения със съня, трябва да започнете да плувате. Плуването е аеробно упражнение за цялото тяло и ако някога сте прекарвали известно време във водата, знаете колко изтощително може да бъде. Това е така, защото цялото ви тяло, заедно с мозъка ви, работят постоянно, докато плувате. Именно затова ще започнете да спите по-добре (13).

11. Подпомага психичното здраве

Стресът, безпокойството и депресията са проблеми с психичното здраве, които никога не трябва да пренебрегвате. Учените са открили, че плуването може да помогне за повишаване на настроението и за лечение на различни сериозни психологически проблеми (14), (15).

12. Забавя стареенето

Буквалното връщане назад във времето може да не е възможно, но плуването може да ви помогне да изглеждате по-млади. И това е така, защото помага за повишаване на настроението ви, което от своя страна намалява оксидативния стрес в тялото. В резултат на това тялото ви функционира нормално, без да се забавя (16).

13. Тонизира и укрепва мускулите

Вече знаете, че плуването подпомага загубата на мазнини. Но също така помага за тонизиране и укрепване на мускулите. Многократното движение на краката, ръцете, гърдите, главата, корема и врата ви помага да изградите стройни мускули вместо обемисти. Освен това силата и мощта на мускулите ви също се увеличават, докато тренирате плуване, което изисква да изтласкате тялото си напред, като постоянно измествате заобикалящата ви вода.

Това са 13-те най-добри ползи от плуването. Знаете ли, че има различни видове удари по плуване? Е, ето списък с удари по плуване, които могат да ви помогнат.

10 Упражнения за плуване

1. Свободен стил

1. Това е един от бързите удари и е най-подходящ за начинаещи.
2. Плувайте по водата с лице надолу и ръце, протегнати над главата върху повърхността на водата.
3. Вземете дясната си ръка под водата, избутайте водата обратно, повдигнете дясната си ръка над водата и я върнете в изходна позиция.
4. Бързо вземете лявата си ръка под водата и направете същото. Уверете се, че премествате главата си една на друга, за да вдишвате и издишвате.

2. На гръб

1. Плувайте по водата по гръб. Ръцете ви трябва да са до вас.
2. Повдигнете дясната си ръка, преместете я в кръг и я потопете отново във водата.
3. Избутайте водата обратно, така че тялото ви да се движи напред.
4. Възстановете дясната си ръка на повърхността.
5. Едновременно с това направете същото с лявата си ръка.

3. Бруст

1. Плувайте във водата с лице надолу, плоско тяло и ръце, протегнати над главата.
2. Дръжте ръцете изправени и издърпайте вода отгоре на главата към гърдите.
3. Докато дланите ви достигнат нивото на гърдите, сгънете ръце назад и ги преместете над главата си в изходна позиция.
4. Изпънете ръце напред, потопете главата си във водата и издишайте бавно през устата или носа.
5. Изритайте водата назад, за да ви помогне да продължите напред.

4. Пеперуда

1. Плувайте във водата с лице надолу, ръце изпънати над главата и длани надолу.
2. Издърпайте ръцете надолу и преместете ръцете си с полукръгли движения към тялото.
3. Възстановете двете си ръце с размахващо движение извън водата.
4. Оставете ръцете си отново да влязат във водата и да се върнат в изходна позиция.
5. Тъй като ръцете ви току-що излизат от водата, повдигнете брадичката си, погледнете прави и вдишайте.
6. Действието на крака ви трябва да е като на русалка. Дръжте двата си крака заедно, посочени пръстите на краката и ритайте надолу.
7. Вторият удар трябва да бъде по-мощен, за да ви помогне да се придвижите напред, когато ръцете ви са във фаза на възстановяване.

5. Кучешко гребло

1. Плувайте във водата с вдигната глава.
2. Гребнете ръцете и краката си по алтернативен начин, имитирайки как плуват кучетата.

6. Странен ход

1. Плувайте отдясно. Дръжте дясната си ръка изпъната и краката заедно. Наклонете главата си нагоре и погледнете настрани.
2. Извършете ножичното действие с краката си. Огънете двата си крака и преместете горния крак напред и долния крак назад и ги върнете в изходна позиция с кръгови движения.
3. Използвайте дясната си ръка, за да издърпате водата над главата си. Горното ви рамо е задното рамо, което помага за изтласкването на изтеглената вода надолу.

И така, това са най-популярните удари по плуване. Ето няколко съвета за вас - ако сте начинаещ.

[Прочетете: Инсулт на пеперуда - как да го овладеете, за да тонизирате тялото си]

Съвети за плуване за начинаещи

Разгледайте няколко съвета и трикове за плуване, които могат да ви помогнат да подобрите стила си на плуване и да ви направят по-добър плувец:

• Поставете очилата си за плуване един час преди да влезете в басейна, така че да свикнете с тях. Дръжте под ръка допълнителни очила. Един ясен набор за облачни, мъгливи дни и друг тъмен за ярки слънчеви дни.
• Упражнявайте се и се съсредоточете върху изтеглянето право назад, докато си поемате въздух или търкаляте рамо.
• Вземете чифт плувни перки, за да помогнете за ефективно ритане, без да пресичате единия крак над друг.
• Плувните перки също помагат да се увеличи гъвкавостта на глезените ви.
• Използвайте шнорхел на плувец, за да ви помогне да се съсредоточите върху въртенето на тялото и ударите с ръка с лекота.
• Използвайте силиконови тапи за уши, за да предотвратите инфекция на ушите и да ограничите дразненето.
• Дръжте малка кърпа под ръка за сушене, почистване или избърсване.
• Взаимодействайте с опитни плувци за насоки и съвети.

Нека сега разгледаме някои общи съвети по плуване, които ще ви помогнат да бъдете добър плувец.

Няколко общи съвета за плуване

• Препоръчва се да се избере безопасна среда с дежурни спасители за плуване.
• Винаги не забравяйте да правите упражнения за загряване и да разтегнете ставите и мускулите си, преди да влезете във водата.
• Имайте много течности под ръка и винаги поддържайте тялото си добре хидратирано.
• Ако сте начинаещ, не прекалявайте с плуването.
• Посетете Вашия лекар, преди да започнете да плувате, ако имате заседнал начин на живот и не сте правили упражнения отдавна.

Въпреки че плуването е упражнение с малко въздействие, наранявания при плуване могат да възникнат поради неправилна техника или прекалено трудни тренировки. Някои от тях са:

• Рамо на плувеца
• Бруст коляно
• Наранявания на врата
• Травми на долната част на гърба

Тези наранявания могат да бъдат предотвратени чрез спазване на тези прости правила.

Предотвратяване на наранявания при плуване

• Винаги помнете да правите загряване и разтягане преди сесия по плуване.
• След сесия по плуване не забравяйте да се охладите и разтегнете.
• Развийте функционалната си сила, като следвате обща програма.

Плуването е отличен начин за упражнения, без да се чувствате така, както тренирате. Ще започнете да се чувствате добре отвътре и отвън, ако редовно плувате. И сега, след като разполагате с цялата информация за плуването, предимствата, съветите и как да се предпазите от наранявания, какво чакате? Отидете да се потопите и да се насладите на тренировката си. Наздраве!