2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:19
Бременността е благословия. Но раждането на бебе може да бъде мъчително болезнено. Родовата болка се причинява от свиване на маточната мускулатура, натиск върху шийката на матката, пикочния мехур, разтягане на родовия канал и спазми в корема, гърба и слабините (1). Прилича на менструални или диарийни спазми, само сто пъти по-интензивни! И колкото и психически да сте подготвени, когато раждате, всичко, което искате да направите, е да го приключите. Ето защо повечето жени и лекари предпочитат кесарево сечение вместо нормално раждане. Но…
Цезаровото сечение има странични ефекти, които продължават цял живот. Ако анестезията не се прилага правилно, може да претърпите загуба на контрол на пикочния мехур, болки в гърба, сърбеж на кожата и дори увреждане на нервите (2). Нещо повече, белегът от сечение C също може да причини депресия и да повлияе на самочувствието ви. Затова препоръчваме да опитате нормална доставка и да изберете секцията C само в краен случай. Защо не, когато отделянето на няколко минути всеки ден за тренировки може да увеличи шансовете ви за нормално раждане с минимална болка? В тази статия разбих вашата рутинна тренировка според тримесечието, в което сте. Но не забравяйте, говорете с Вашия лекар, преди да ги правите. Да започваме!
Упражнения за нормална доставка
Упражнения за бременност от първи триместър за нормално раждане
1-ви триместър (седмица 1 - седмица 12 или около 3 месеца) е най-важният период. И повечето от вас трябва да са чували вашите лекари и възрастни членове на семейството ви да ви съветват срещу всякаква тежка дейност. Разбира се, нямате право да вдигате тежести, да правите HIIT или кардио, но можете да правите упражнения с много ниска интензивност, ако Вашият лекар Ви падна с палец.
Ето няколко упражнения, които можете да правите през първия триместър. Но първо, нека се загреем.
Загрявка
- Накланяне на главата (надясно и наляво) - 1 серия от 10 повторения
- Кимване с глава (нагоре и надолу) - 1 серия от 10 повторения
- Кръгове на главата (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 комплект от 5 повторения
- Кръгове за ръце (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 комплект от 10 повторения
- Кръгове на раменете (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 комплект от 10 повторения
- Странични удари - 1 комплект от 5 повторения
- Изправете се назад
Сега можете да започнете да изпълнявате следните упражнения, докато сте в първия триместър. Започнете тези упражнения само ако и когато Вашият лекар каже, че можете.
1. Слайд за стена
Начална позиция
Облегнете главата си назад, със задни части, позирани до стената, раменете отпуснати, краката на ширината на бедрата.
Стъпки, които трябва да направите
- Свийте леко коленете и притиснете ръцете си към стената по начин, така че предмишниците ви да са на 90 градуса с горната част на ръцете.
- Сега бавно изпънете ръцете си отгоре, като изправите лакътя и притиснете задната част на дланите и китките си към стената.
Повторения
5 повторения, за да завършите 1 сет.
Предпазни мерки
Спирайте винаги, когато се чувствате неудобно и се уверете, че поддържате тялото си в равновесие.
2. Мида
Начална позиция
Легнете настрани на пода, като коленете са сгънати, а едната ръка е под главата, а другата през тялото и докосвате пода, за да поддържате тялото си. Дръжте петите си върху друга.
Стъпки, които трябва да направите
- Поддържайки петите си заедно, повдигнете крака си възможно най-много. Това ще изглежда като отвор на черупка на мида.
- Направете пауза за секунда и след това се върнете в изходна позиция.
- Направете това 5 пъти.
- Легнете от другата страна и направете същото упражнение.
Повторения
5 повторения, за да завършите 1 сет.
Предпазни мерки
Не разтягайте прекомерно стъпалото за отваряне на крака. Правете само докато се почувствате комфортно.
3. Хип рейз / мост
Начална позиция
Легнете легнали на пода, огънете коленете си и дръжте краката си на земята. Дръжте ръцете си изпънати в бедрата.
Стъпки, които трябва да направите
- Бавно повдигнете бедрата нагоре, докато торсът ви образува права линия с раменете.
- Направете пауза за секунда и бавно спуснете тялото обратно в изходна позиция.
Повторения
5 повторения, за да завършите 1 сет.
Предпазни мерки
Уверете се, че тялото ви е добре поддържано от краката и ръцете ви.
Можете също така да ходите на малки мързеливи разходки, за да поддържате тялото си активно, но без бързо ходене. Погрижете се максимално за себе си през 1-ви триместър. Тъй като през повечето време е вероятно да се чувствате гадни и болни, запазвайте леката си рутинна тренировка. Докато се придвижвате към 2-ри триместър, започвате да се чувствате по-добре и е идеалното време да правите тренировки за бременност. Ето упражненията, които препоръчваме.
Упражнения за бременност във втория триместър за нормално раждане
2-ри триместър (седмица 13 - седмица 27) обикновено е известен като „периода на медения месец“, тъй като гаденето и сутрешното гадене отшумяват. Ще започнете да усещате как бебето ви се движи и може също да изпитате спазми в корема, тъй като матката ви ще започне да се разтяга. Обикновено е безопасно да правите тренировки за бременност по това време, но първо говорете с Вашия лекар, преди да направите следните упражнения.
4. Куче надолу
Начална позиция
Приемете поза на котка, приберете пръстите на краката си, разтворете пръстите широко и притиснете върховете на пръстите си към пода.
Стъпки, които трябва да направите
- Повдигнете бедрата нагоре, петите почти докосват пода, ръцете са напълно изпънати и главата надолу. Усещате как прасците ви се разтягат.
- Сега огънете едно от коленете, задръжте го за секунда и след това отново изправете крака си.
- Огънете другото коляно и го задръжте за секунда и след това изправете крака си.
- След като направите това 5 пъти, спуснете тялото си и стигнете до поза на детето.
Повторения
5 повторения, за да завършите 1 сет.
Предпазни мерки
Не забравяйте да притиснете пръстите си към пода, така че тялото ви да остане стабилно.
5. Накланяне на таза или ядосана котка
Начална позиция
Да приемем котешка поза, дланите са плоски на пода, пръстите са насочени към пода.
Стъпки, които трябва да направите
- Внимателно извийте гърба си и спуснете главата си между раменете, така че гръбначният ви стълб да изглежда заоблен.
- Задръжте тази поза за секунда, отпуснете се, върнете се в изходна позиция и повторете.
Повторения
5 повторения, за да завършите 1 сет.
Предпазни мерки
Не претоварвайте гърба си. Спрете веднага, ако нещо не се чувства добре.
6. Лъжа обуща поза
Начална позиция
Легнете на пода до стената. Изпънете краката си и оставете краката да докоснат стената.
Стъпки, които трябва да направите
- Направете стъпалата на краката да се съберат и бавно огънете коленете си, разтворете краката си и свалете краката си надолу, като държите краката заедно.
- Задръжте тази поза за секунда.
- Сега поставете дланите си отстрани на коленете и леко натиснете краката си, така че да усетите как краката ви се отварят и да почувствате разтягането във вътрешната част на бедрата и бедрата.
- Отпуснете се, като държите ръцете си над главата за 2 секунди.
Повторения
5 повторения, за да завършите 1 сет.
Предпазни мерки
Не натискайте твърде силно, за да отворите бедрата си.
7. Разтягане на глюте в седнало положение
Начална позиция
Седнете на стол и се придвижете напред до ръба на стола (бъдете внимателни).
Стъпки, които трябва да направите
- Изправете двата крака пред себе си.
- Кръстосайте десния крак в горната част на лявото коляно и леко дръпнете десния крак към гърдите. Почувствайте разтягането в глутеусите.
- Задръжте тази поза за 5 секунди.
- Сега леко натиснете дясното коляно надолу с дясната предмишница и усетете разтягането на глутеусите и вътрешната част на бедрата.
- Сега прекоси левия си крак над десния и повтори стъпките.
Повторения
5 повторения, за да завършите 1 сет.
Предпазни мерки
Избягвайте да правите това, ако се чувствате неудобно.
8. Модифицирана странична дъска
Начална позиция
Легнете на дясната страна с колене, свити на 90 градуса. Подкрепете тялото си, като държите дясната си ръка на земята, горната част на ръката е на 90 градуса с предмишницата. Дръжте лявата си ръка на кръста.
Стъпки, които трябва да направите
- Повдигнете торса нагоре, като поддържате тялото си с колене и предмишница. Почувствайте разтягането в корема, гърба и косите.
- Задръжте тази поза възможно най-дълго и след това внимателно спуснете тялото си обратно в изходна позиция.
- Сега направете същото от лявата си страна.
Повторения
3 повторения, за да завършите 1 сет.
Предпазни мерки
Не правете това, ако почувствате необичайна болка.
Упражнения за бременност 3-ти триместър за нормално раждане
9. Отваряне на бедрата
Начална позиция
Застанете изправени и поставете краката си на ширината на раменете.
Стъпки, които трябва да направите
1. Сега, сгънете коленете и спуснете тялото, за да извършите дълбок клек.
2. Освободете цялата си енергия през таза.
3. Поемете 5 пъти дълбоко въздух, докато клякате.
4. И бавно се изправете.
Повторения
5 повторения, за да завършите 1 сет.
Предпазни мерки
Уверете се, че спускате бедрата надолу бавно.
10. Тазови разтягания
Начална позиция
Седнете удобно на топката за упражнения с изправен гръб.
Стъпки, които трябва да направите
- Поставете краката си на земята малко по-широко от ширината на раменете.
- Сега започнете да се разтягате, като леко преместите таза си напред и назад.
- Повторете 20 пъти.
Повторения
3 повторения, за да завършите 1 сет.
Предпазни мерки
Не правете това упражнение сами, ако не сте уверени. Помолете вашия треньор да държи топката за упражнения, докато седите на нея.
11. Йога
Начална позиция
Застанете удобно на постелка, краката на ширината на раменете.
Стъпки, които трябва да направите
- Изпънете ръцете си отгоре и след това бавно се наведете и докоснете земята.
- Леко огънете коленете си и бавно се изправете. Отпуснете се и го направете отново.
- Сега изпънете ръцете си отгоре и дръпнете дясната си ръка назад. Дръжте лявата си ръка над главата си. Погледнете към дясно, за да почувствате участъка.
- Направете същото и от лявата страна.
- Сега дръжте краката си малко по-широки и огънете дясното коляно, десния крак сочи към дясната страна, левия крак отпред. Дръжте ръцете си на нивото на раменете и погледнете към дясната. Сега, спуснете малко тялото си и дръжте двете си ръце над главата си, напълно удължени.
- Дръжте лявата си ръка в задната част на коленете, леко се наведете назад и вдигнете дясната ръка нагоре над главата си и погледнете към дясната си ръка.
- Сега отново дръжте ръцете си на нивото на раменете и преместете горната част на тялото вдясно. Задръжте тази поза за секунда и след това пуснете дясната си ръка и докоснете десния крак. Сега лявата ви ръка трябва да е над главата ви, напълно изпъната.
- Повторете същото от лявата страна.
- Сега повторете стъпки 1 - 4.
- Елате в пълно положение на клек, задръжте го за няколко секунди и се отпуснете.
Повторения
2 повторения, за да завършите 1 сет.
Предпазни мерки
Винаги изпълнявайте това упражнение на йога постелка и избягвайте клекове, ако Вашият лекар не позволява.
12. Упражнение за водна бременност
Начална позиция
Седнете удобно на ръба на басейна.
Стъпки, които трябва да направите
- Преместете краката си така, че да прилича на въртенето на колело с велосипед.
- Извършвайте ротации на раменете.
- Работете с раменете и мускулите на гърдите, като заемете положение на стола и люлеете ръце във водата напред-назад.
- Все още в позицията на стола, преместете ръцете си напред и ги върнете назад.
- Сега направете гръб за мускулите на гърба и ръцете.
- Завършете упражнението си, като движите ръцете си напред-назад и краката навътре и навън.
Повторения
3 повторения, за да завършите 1 сет.
Предпазни мерки
Не правете това упражнение, ако се чувствате неудобно.
13. Клек
Начална позиция
Дръжте краката си на ширината на раменете и съединете дланите си заедно.
Стъпки, които трябва да направите
- Вдишайте и спуснете бедрата, така че да заемете седнало положение.
- Задръжте тази позиция за 1 секунда и след това издишайте и се върнете в изходна позиция.
- Сега, приклекнете отново, но този път дръжте лактите си до вътрешната страна на бедрата и леко ги притиснете назад, за да отворите бедрата си.
- Докато се качвате, натиснете пода с върховете на пръстите, така че да получите опората, за да се върнете в изходна позиция.
Повторения
5 повторения, за да завършите 1 сет.
Предпазни мерки
Ако ви е неудобно да държите поза клек твърде дълго, използвайте столче с ниско повдигане, за да седнете върху него в поза клек.
14. Дълбоко дишане
Начална позиция
Седнете в удобна поза, с изправен гръб.
Стъпки, които трябва да направите
- Поставете едната ръка върху гърдите, а другата върху корема.
- Затворете очи и дишайте бавно.
- Сега издишайте бавно. Повтаряйте това 24-32 пъти всеки ден.
- Друга версия на дълбокото дишане е да вдишвате бавно през носа и бавно да издишвате през устата.
Повторения
2 повторения, за да завършите 1 сет.
Предпазни мерки
Спрете незабавно, ако се чувствате неудобно.
15. Разтягане на горната част на гърба
Начална позиция
Седнете удобно на подложката си за упражнения, изправен гръб.
Стъпки, които трябва да направите
- Поставете лявата си ръка на дясното коляно, а дясната зад вас. Вдишайте, докато правите това.
- Сега издишайте и се върнете в изходна позиция.
- Направете същото от другата страна.
Повторения
10 повторения, за да завършите 1 сет.
Предпазни мерки
Не прекалявайте тялото си и спирайте веднага, ако не се чувства добре.
Сега, нека ви разкажа за ползите от упражненията, докато сте бременна.
Ползи от упражненията по време на бременност
- Пречи на напълняването.
- Ще ви подготви за нормална доставка.
- Това ще помогне за намаляване на болката при раждането.
- Това ще поддържа вашето бебе здраво.
- Това ще подобри кръвообращението и ще запази пулса Ви стабилен.
- Това ще увеличи гъвкавостта и силата на тялото ви.
- Това ще ускори възстановяването след доставката.
- Също така ще намали шансовете за хипертония и гестационен диабет.
Продължителност на упражненията за бременност
Препоръчва се 20-30 минути упражнения. Не се преуморявайте.
Съвети
- Винаги започвайте с упражнения с ниска интензивност.
- Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете да тренирате или да правите ново упражнение.
- Бъдете активни.
- Упражнявайте се на равна и равна повърхност, за да избегнете падане.
- Пии много вода.
- Носете удобни и широки дрехи.
- Носете обувки, които се препоръчват за бременни жени.
- Не упражнявайте веднага след хранене. Изчакайте поне час след хранене, за да тренирате.
- Не продължавайте да тренирате, ако ви се вие свят.
Внимание
- Упражнявайте се внимателно. Ако е необходимо, наемете личен треньор или помолете приятел или съпруг / а да бъде с вас, когато правите тези упражнения.
- Избягвайте да тренирате в горещи и влажни условия.
- Не се изтощавайте с упражнения за бременност. Правете го само, за да разтегнете мускулите си и да не губите мазнини.
- Избягвайте вдигане на тежести, гмуркане или голяма надморска височина.
- Избягвайте дейности или упражнения, които могат да увеличат шансовете за коремна травма.
Кой не трябва да спортува, докато е бременна
- Ако страдате от хипертония, астма, сърдечни заболявания, диабет и др.
- Ако забележите вагинално кървене.
- Почувствайте се уморени бързо.
- Слаба шийка на матката.
- Ако имате анамнеза за спонтанен аборт или преждевременно раждане.
- Изпитвайте редовно свиване 30 минути след тренировка.
Упражненията за бременност са изключително полезни и ще увеличат шансовете за нормално раждане и ще намалят времето за раждане и болката. Просто запазете няколко важни точки в ума си и говорете с Вашия лекар, преди да правите упражнения за бременност. Най-добре е да правите това под наблюдението на експерт. Пази се!
Препоръчано:
Как да предотвратим пигментацията по време на бременност
Бременността е блаженство. Но има няколко фактора, които могат да бъдат разочароващи през тези дни. Освен че хормоните ви се разпадат и ви подлудяват, друго разочароващо състояние, което идва с бременността, е мелазмата. Мелазмата е упорит кожен проблем, който причинява петна от тъмни петна.Но не е нужно да се притеснявате, тъй като това е доста често срещан проблем, който може лесно да се управ
Безопасен ли е ябълковият оцет по време на бременност
Ако сте в стадия на бременността, тогава ще бъдете объркани относно редица храни. И един от тях би бил ябълков оцет. Чудите ли се дали ACV е полезен за вас по време на бременност? Колебате ли се да го консумирате, защото се притеснявате дали това ще има ефект върху вас и най-важното - върху вашето бебе? Ако да, тогав
Безопасно ли е да се използва рициново масло по време на бременност?
Раждането на нов живот е това, към което се стремят повечето двойки. Живот, в който има и двамата родители - усмивката на майката и очите на бащата. Наистина е красиво. Но преди реалната доставка идват деветте месеца, които изискват търпение и грижи и огромен списъ
Какви храни да се ядат и какви храни да се избягват по време на бременност
Честито! Големите новини пристигнаха и вече сте готови да започнете тези девет месеца глезотия и грижи!Колкото и да сте развълнувани, в съзнанието ви ще минат хиляди въпроси, особено тези, които засягат вас и здравето на вашето бъдещо бебе.Едно от най-големите запитвания, които имат повечето бъдещи майки, е какво да ядем през тези девет месеца. Всичко, което ядете сега, ще повлияе пряко на растежа на вашето бебе в утробата. След раж
10 най-добри упражнения за укрепване на основни начинаещи домашни упражнения за жени
Начинаещи и начинаещи, ето един факт. Основните упражнения са най-добрият начин да получите тънък и плосък среден дял. Но вашето „ядро“не е само корема; сърцевината ви е всяка част от тялото ви, с изключение на крайниците. Глутеусът, флексорите, гърбът, коремът, лопатката и тазовото дъно са част от вашата сърцевина. Ясно е, че ако искате изваяна средна част, трябва да работите върху тези мускули. Ядре
