Тренировка за долната част на тялото - 15 упражнения вкъщи за жени

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:19

Жените са склонни да натрупват повече мазнини в долната част на тялото в сравнение с мъжете (1). За щастие можете да тонизирате и укрепите долната част на тялото с правилните упражнения (2), (3), (4). Ето 15 най-добри упражнения у дома, които можете да правите, за да получите тонизирани и силни крака и ханш. Продължете да превъртате!

Забележка: Ако имате болки в долната част на гърба или коляното или ако сте бременна, говорете с Вашия лекар, преди да го направите.

15 домашни упражнения за крака и бедра за жени

Преди да започнете с тези упражнения, загрейте мускулите си за поне 10 минути. Ето една бърза рутина за загряване:

Загряване - 10 минути

• Накланяне на врата - 1 комплект от 10 повторения
• Шия кима - 1 комплект от 10 повторения
• Въртения на врата - 1 набор от 10 повторения
• Ротации на раменете - 1 серия от 10 повторения
• Въртения на ръцете - 1 серия от 10 повторения
• Въртения на талията - 1 комплект от 10 повторения
• Странични удари - 1 комплект от 10 повторения
• Скачащи крикове - 1 комплект от 50 повторения
• Телешки рейз - 1 серия от 10 повторения
• Ротации на глезена - 1 комплект от 10 повторения

Сега вашите мускули са готови за енергизиращи 20 минути тренировка на долната част на тялото без оборудване. Нека да започнем!

1. Високи колене

Youtube

Цел - Карета, подколенни сухожилия, прасци и глутеуси

Как да се направи

1. Застанете изправени със затворени крака.
2. Изпънете ръцете си пред себе си, с дланите надолу.
3. Започнете да джогирате на място. Само, вдигнете коленете си по-високо.
4. Опитайте се да потупате дланите си с колене.
5. Направете 3 серии по 20 повторения всеки.

2. Клек

Youtube

Цел - Глюте, карета, подколенни сухожилия и прасци

Как да се направи

1. Застанете с крака на ширината на раменете, изправен гръб и рамене назад. Дръжте ядрото си ангажирано.
2. Избутайте бедрата си и се спуснете, като огъвате коленете си.
3. Когато стигнете до седнала поза, огънете лактите и приближете предмишницата до гърдите си.
4. Уверете се, че коленете ви са зад пръстите, а гърбът ви не е прегърбен.
5. Натиснете се докрай със същата скорост, с която сте приклекнали.
6. Направете 3 серии по 12 повторения всеки.

3. Скочи клек

Youtube

Цел - Глюте, карета, подколенни сухожилия, адуктори и телета

Как да се направи

1. Застанете с крака на ширината на раменете. Завъртете раменете си назад и дръжте сърцевината си ангажирана.
2. Приклекнете и приближете ръцете си до гърдите.
3. Изтласкайте се от седнало положение и скочете от земята. Задвижете тялото си нагоре, като хвърлите ръцете си встрани.
4. Кацнете меко на земята и се върнете в клекнала поза.
5. Направете 3 серии по 12 повторения всеки.

4. Редуващ се страничен удар

Youtube

Цел - Адуктори, глутеуси, карета, подколенни сухожилия и телета

Как да се направи

1. Застанете с крака по-широки от ширината на раменете.
2. Преместете повече от теглото си от лявата страна. Свийте лявото коляно и се спуснете наляво.
3. Изправете позицията си и повторете движението с дясната страна.
4. Направете 3 серии по 10 повторения всеки.

5. Повдигане на теле на клек

Youtube

Цел - Телета, адуктори, глутеуси, подколенни сухожилия и четириъгълници

Как да се направи

1. Застанете с разкрачени крака от ширината на раменете.
2. Приклекнете и бавно повдигнете и двете си пети от пода.
3. Протегнете ръцете си пред себе си за баланс.
4. Бавно спуснете петите. Отново ги вдигнете.
5. Направете 3 серии по 12 повторения всеки.

6. Седнете на стената

Youtube

Цел - Карета, подколенни сухожилия, глутеуси и прасци

Как да се направи

1. Застанете с горната част на гърба, долната част на гърба и бедрата до стената.
2. Приклекнете и влезте в седнало положение.
3. Поставете ръцете си на бедрата.
4. Задръжте тази поза за 30 секунди. Продължавай да дишаш.
5. Върни се. Починете 10 секунди и повторете.
6. Направете 3 серии от 30 секунди задържане.

7. Напад

Youtube

Цел - Карета, подколенни сухожилия, глутеуси и прасци

Как да се направи

1. Застанете с крака на ширината на раменете, ръцете на талията, раменете са отвити назад и сърцевината е ангажирана.
2. Направете крачка напред с десния крак.
3. Огънете коленете и спуснете тялото. Бедрата и пищялите ви трябва да са перпендикулярни един на друг.
4. Вдигнете тялото си и се върнете в изходна позиция.
5. Поставете левия си крак отпред и повторете същото.
6. Направете 3 серии по 12 повторения всеки.

8. Ритници с изправени странични крака

Youtube

Цел - Адуктори, абдуктори, флексори на тазобедрената става, глутеуси, четворки, подколенни сухожилия

Как да се направи

1. Застанете изправени с крака на ширината на раменете.
2. Поставете лявата си ръка на облегалката на стол.
3. Поставете дясната си ръка на кръста.
4. Повдигнете странично десния крак. Не се огъвайте настрани.
5. Повторете 12 пъти, преди да смените страни и да повдигнете левия крак.
6. Направете 3 серии по 12 повторения всеки.

9. Хип тяга

Youtube

Цел - Глюте, подколенни сухожилия, карета

Как да се направи

1. Седнете и поставете горната част на гърба си срещу пейка или диван.
2. Поставете ръцете си на дивана, огънете коленете си и дръжте краката си на пода.
3. Избутайте бедрата си нагоре. Раменете, бедрата и каретата ви трябва да са в една и съща линия.
4. Задръжте тази поза за секунда.
5. Бавно спуснете бедрата обратно в изходна позиция.
6. Направете 3 серии по 8 повторения всеки.

Забележка: Консултирайте се с Вашия лекар, ако имате проблеми с кръста, преди да направите това упражнение.

10. Магарешки ритници

Youtube

Цел - Глюте, подколенни сухожилия, карета

Как да се направи

1. Качете се на четири крака.
2. Повдигнете десния крак и коляното от пода.
3. Без да удължавате крака право, ритайте дясната си пета нагоре към тавана.
4. Върнете го бавно. Точно преди кракът ви да докосне пода, ритнете отново крака си нагоре.
5. Повторете 12 пъти, преди да направите същото с левия крак.
6. Направете 3 серии по 12 повторения всеки.

11. Катерачи на паяци

Youtube

Цел - Адуктори, похитители, глутеуси, подколенни сухожилия и четириъгълници

Как да се направи

1. Влезте в поза на дъска. Включете сърцевината си и се уверете, че лактите са точно под раменете ви.
2. Повдигнете десния крак от пода, огънете коляното, отворете десния крак, огънете горната част на тялото надясно и се опитайте да приближите дясното рамо и дясното коляно.
3. Поставете десния крак назад.
4. Направете същото с левия си крак.
5. Направете 3 серии по 12 повторения всеки.

12. Кръгове на краката

Youtube

Цел - Адуктор, глутеуси, карета и подколенни сухожилия

Как да се направи

1. Легнете на постелка. Поставете ръцете си с дланите надолу под бедрата. Уверете се, че опашната кост докосва пода.
2. Повдигнете десния крак от пода и започнете да рисувате кръг с върха на десния палец на крака. Направете 10 кръга.
3. Поставете десния си крак обратно на пода.
4. Направете същото с левия си крак.
5. Направете 3 серии по 10 повторения всеки.

13. Повдигане на краката

Youtube

Цел - Ядро, глутеуси, подколенни сухожилия и четириъгълници

Как да се направи

1. Легнете на постелка. Поставете палците под бедрата и ангажирайте сърцевината си.
2. Повдигнете двата си крака от пода на 30 градуса. Това е началната позиция.
3. Повдигнете крака си на 90 градуса и бавно го спуснете до 30 градуса.
4. Повторете същото 12 пъти, за да завършите един набор.
5. Направете 3 серии по 12 повторения всеки.

14. Повдигане на странични легнали крака

Youtube

Цел - Адуктор, глутеуси, тазобедрени флексори

Как да се направи

1. Легнете на лявата си страна. Поставете ръката си под главата си за опора, а дясната ръка на кръста.
2. Вдигнете десния крак на 45 градуса и го спуснете.
3. Точно преди десният ви крак да докосне левия, повдигнете го отново.
4. Направете 10 повдигания на крака, преди да смените страни и да вдигнете левия си крак.
5. Направете 3 серии по 10 повторения всеки.

15. Поза на пеперуда

Youtube

Цел - Адуктори и флексори на тазобедрената става

Как да се направи

1. Седнете на постелка с изпънати пред вас крака.
2. Дръжте левия глезен с лявата ръка, огънете лявото коляно и приближете левия крак до слабините.
3. Направете същото с десния си крак.
4. Поддържайте стъпалата на краката си с две ръце.
5. Поддържайки краката си неподвижни, движете коленете си нагоре и надолу, точно като пърхане на пеперуда.
6. Направете 30 повторения, за да завършите един сет.
7. Направете 30 повторения, за да завършите един сет.

Заключение

Правете тези 15 упражнения за намаляване на мазнините, повдигащи духа на тялото, всеки алтернативен ден, за да видите видими резултати след три до четири седмици. Вашата диета също трябва да се промени. Можете или да продължите с периодично гладуване, или да включите тези суперхрани в диетата си. Също така, останете хидратирани и без стрес.

4 източника

Stylecraze има строги насоки за снабдяване и разчита на рецензирани изследвания, академични изследователски институти и медицински асоциации. Избягваме да използваме третични референции. Можете да научите повече за това как гарантираме, че съдържанието ни е точно и актуално, като прочетете редакционната ни политика.

• Различия между половете в метаболизма на мазнините, Съвременни становища в клиничното хранене и метаболитните грижи, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283

• Ролята на упражненията и физическата активност при отслабване и поддържане, напредък в сърдечно-съдовите заболявания, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/

• Силови тренировки и състав на тялото при жени на средна възраст, The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28181774

• Ефектите от физическите упражнения върху разпределението на телесните мазнини и минералната плътност на костите при жени в постменопауза, Maturitas, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10802396