Топ 39 храни, богати на магнезий, които трябва да включите в диетата си

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:19

Магнезият е важно хранително вещество за оптимално здраве. Недостигът на минерал може да причини стомашно-чревни симптоми и може да увеличи риска от сърдечни проблеми (1). Човек може да избегне всички тези, като приема достатъчно количество магнезий - и това може да се случи, като приемате храните, които ще бъдат обсъдени в тази публикация.

Защо магнезият е основен?

Въпреки че дефицитът на магнезий е рядък при иначе здрави хора поради ниския хранителен прием, хората с определени здравословни заболявания, като стомашно-чревни заболявания, диабет тип 2 и алкохолна зависимост, могат да бъдат изложени на риск от дефицит на магнезий. Ако обаче някой има дългосрочен прием на нисък магнезий, той може да се изложи на риск от дефицит на магнезий. Проучванията показват, че консумацията на достатъчно магнезий може да доведе до метаболитни нарушения като хипертония и диабет тип 2 (2).

Всъщност добавките с магнезий могат да помогнат за обръщане на преддиабет (3). Той също така предотвратява много други нежелани продукти, които включват мигрена, предменструален синдром и фибромиалгия (прекомерна мускулно-скелетна болка) (4).

Чудесно е да знаеш колко важен е магнезият, нали? Но сега, за големия въпрос - получавате ли дори достатъчно магнезий?

Магнезий - богати храни

Вижте тук топ 10 храни с високо съдържание на магнезий, които със сигурност ще искате да добавите към вашата диета.

Семена и ядки с високо съдържание на магнезий

1. Бразилски ядки

Размер на порцията - 1 унция (28,4 грама)

Магнезий - 107 mg

DV - 26%

Те може да са с високо съдържание на калории, но в тях има много витамини, минерали и антиоксиданти. Ядките са особено богати и на селен, което изследванията показват, че могат да донесат кардиопротективни ползи (5).

Включване на бразилски ядки във вашата диета

Можете да ядете ядките сурови или печени. Уверете се обаче, че не ядете твърде много наведнъж, тъй като това може да доведе до токсичност на селена.

2. Бадеми

Размер на порцията - 1 унция (28,4 грама; 23 цели ядки)

Магнезий - 76 mg

DV –19%

Всички обичаме бадеми, нали? Тези хрупкави ядки помагат за понижаване на холестерола. Освен това те помагат за предотвратяване на хронични дегенеративни заболявания - особено при лица, които имат диабет тип 2 (6). Също така бадемовото масло подобрява тонуса и тена на кожата (7).

Включване на бадеми във вашата диета

Да, можете да ги ядете сурови. Или можете да поръсите ядките върху вашите овесени ядки, кисело мляко или салата. Можете също да ги добавите към любимото си смути, може би под формата на неподсладено ядково масло, за допълнителен протеин.

3. Пекани

Размер на порцията - 1 унция (28,4 грама)

Магнезий - 33,9 mg

DV - 8%

Пеканите не само съдържат 10% от препоръчителната дневна стойност на фибри, но и са чудесен източник на магнезий. Да не говорим, че те съдържат повече от 19 витамини и минерали, включително витамини А и Е, калций и калий (8).

Вкусните пекани също са пълни с антиоксиданти, които повишават енергията ви (9).

Включване на пекани във вашата диета

Можете да добавите пекан към закуската си с овесени ядки. Или добавете ядките към вашата зеленчукова или плодова салата.

4. Кашу

Размер на порцията - 1 унция

Магнезий - 81,8 mg

DV - 20%

Освен магнезий, една порция кашу ви предлага 10% от дневните ви нужди от желязо. Тези ядки също са пълни с фолиева киселина и витамин К.

Кашуто също съдържа фибри, стерини, аминокиселини и витамини - всички те са полезни за човешкото здраве (10).

Включване на кашу във вашата диета

Можете да вземете няколко сурови кашу като лека вечерна закуска. Уверете се обаче, че са несолени. Можете също така да ги изпържите малко и да ги хвърлите върху салата.

[Прочетете: Храни с високо съдържание на фибри]

5. Орехи

Размер на порцията - 1 унция

Магнезий - 44,2 mg

DV - 11%

Освен с магнезий, орехите са богати и на определени полифенолни съединения. Тези съединения подпомагат здравето на мозъка (11).

Включване на орехи във вашата диета

Добавете ядките към салатите, зърнените храни или овесените ядки.

6. Тиквени семки

Размер на порцията - 1 унция

Магнезий - 73,4 mg

DV - 18%

Тиквените семки са толкова добър източник на магнезий, както и богат източник на протеини, полиненаситени мастни киселини и много други антиоксидантни витамини и каротеноиди. Всички тези хранителни вещества предлагат защита срещу възпалителни състояния като артрит, хипертония и диабет (12).

Включване на тиквени семки във вашата диета

Можете просто да консумирате цели семена направо от тиквата, но след като ги отделите от пулпата и изплакнете лепкавия остатък.

7. Ленено семе

Размер на порцията - 1 унция

Магнезий - 10 mg

DV - 27%

Освен магнезий, ленените семена са богати и на други хранителни вещества, особено на омега-3 мастни киселини. Тези мастни киселини помагат за предотвратяване на сърдечни заболявания, артрит и възпалителни заболявания на червата (13). Установено е също, че лененото масло намалява нивата на холестерола в някои проучвания върху животни.

Включване на ленените семена във вашата диета

Можете просто да поръсите малко количество от семената в храната или киселото мляко. Можете също така да добавите семената към вашето смути, просто да го смесите и изпиете.

8. Слънчогледови семена

Размер на порцията - 1 унция

Магнезий - 36,1 mg

DV - 9%

Магнезият в слънчогледовите семена има различни предимства - той насърчава здравето на сърцето, предотвратява или лекува астма и артрит, а също така може да помогне за намаляване на риска от някои видове рак.

Семената са супер здравословна закуска и за деца (14). Заедно с магнезия, те съдържат и други минерали като калций, калий и желязо - всички те са необходими за растежа и развитието на децата.

Включване на слънчогледови семки във вашата диета

Вие консумирате ядки от слънчогледово семе, извадени от черупките им. И един брилянтен начин да включите тези олющени семена във вашата диета е с препечен хляб. След като сте намазали масло върху препечен хляб, поръсете част от тези сурови семена отгоре и се насладете на вкусна криза.

9. Семена от сусам

Размер на порцията - 1 унция

Магнезий - 99,7 mg

DV - 25%

Ако има нещо, което може да добави някаква подправка към вашия сексуален живот, това е шепа сусам. Те са богати на цинк, който може да помогне за производството на тестостерон и сперма при мъжете. И заедно с магнезия, те са чудесен източник на желязо и витамин В6.

Установено е също, че сусамовото масло има понижаващ холестерола ефект (15).

Включете сусам в диетата си

Можете просто да смесите сусам във вашата гранола. Или дори ги поръсете във фритюрник.

10. Семена от киноа (варени)

Размер на порцията - 1 чаша

Магнезий - 118 mg

DV - 301%

Богата на протеини, киноата помага за развитието на мускулите и спомага за производството на телесни клетки. Той също така съдържа здравословни за сърцето мазнини, които помагат да се повишат нивата на добър холестерол (16).

Включване на семена от киноа във вашата диета

Можете да включите варени семена от киноа като съставка в салата от зърнени храни.

[Прочетете: Храни, богати на протеини]

11. Кимион семена

Размер на порцията - 6 грама (1 супена лъжица, цяла)

Магнезий - 22 mg

DV - 5%

Семената от кимион подпомагат храносмилането и помагат за предотвратяване на стомашно-чревни проблеми като синдром на раздразнените черва. Семената също могат да понижат нивата на лошия холестерол (17).

Включване на семена от кимион във вашата диета

Можете да добавите печени семена от кимион към прясно кисело мляко, ястия за пържене или ориз за допълнителен вкус и хранене.

Плодове и зеленчуци, богати на магнезий

12. Череши

Размер на порцията - 154 грама (1 чаша без ямки)

Магнезий - 16,9 mg

DV - 4%

Черешите са чудесен източник на магнезий. Те имат различни предимства, включително тяхната ефикасност при подпомагане на хора, страдащи от артрит (18).

Включване на череши във вашата диета

Можете да имате купичка череши като вечерна закуска. Или добавете малко череши към вашата салата или към киселото мляко.

13. Праскова

Размер на порцията - 175 грама грама (1 голяма праскова)

Магнезий - 15,7 mg

DV - 4%

Прасковите са пълни със съединения, наречени антоцианини, които са полезни за човешкото здраве (19). Антоцианините са флавоноидни антиоксиданти, които помагат за намаляване на възпалението в тялото, като по този начин намаляват риска от хронични заболявания.

Включване на праскови във вашата диета

Можете да добавите нарязани праскови към овесените ядки за закуска или да ги изядете цели като удобна опция за преносима закуска.

14. Кайсии

Размер на порцията - 155 грама (1 чаша половинки)

Магнезий - 15,5 mg

DV - 4%

Смята се, че кайсиите притежават свойства, които подобряват плодовитостта (20). Изследователите смятат, че това е свързано с антиоксидантните свойства на плодовете, които създават противовъзпалителна среда, благоприятна за сперматогенезата (21).

Включване на кайсии във вашата диета

Можете да добавите няколко нарязани кайсии към тестото следващия път, когато правите пълнозърнести палачинки. Но се уверете, че не консумирате твърде много от семената, тъй като е установено, че съдържат малки количества цианид (22).

15. Авокадо

Размер на порцията - 150 грама (1 чаша авокадо на кубчета)

Магнезий - 43,5 mg

DV - 11%

Не само има добър вкус, но също така помага за предотвратяване на рак, катаракта, инсулт и сърдечни заболявания. Авокадото също е богато на витамини С и В6, които укрепват имунната и нервната система, съответно (23). Освен това калият в плодовете предотвратява мускулни крампи, докато съдържащите се в него растителни стерили спомагат за понижаване на холестерола.

Включване на авокадо във вашата диета

Можете да добавите плодовете към салатата си, да нарежете на тост или да намачкате за кремообразен и здравословен заместител на майонезата за вашия сандвич. Или просто можете да извадите плодовете с лъжица и да ги изядете обикновени.

16. Банан

Размер на порцията - грамове (1 среден банан с дължина 7”-7-⅞”)

Магнезий - 31,9 mg

DV - 8%

Бананът може да бъде един от най-лесните варианти за повишаване на нивата на магнезий. Той е не само лесно достъпен, но и лесен за ядене и вкусен.

Бананите съдържат и други съединения като феноли, фитостероли и каротеноиди, които предлагат отлични ползи за здравето (24). Тези съединения са антиоксиданти, които помагат за намаляване на възпалението в тялото и от своя страна намаляват риска от някои хронични заболявания като сърдечни заболявания.

Включване на банан във вашата диета

Най-добрият начин е да го ядете суров. Можете да хапнете няколко банана сутрин със закуска или между храненията като преносима здравословна закуска. Също така, можете да добавите банан към смутито си за кремообразна текстура и допълнително хранене.

[Прочетете: Най-добрите храни, богати на въглехидрати]

17. Къпини

Размер на порцията - 144 грама (1 чаша горски плодове)

Магнезий - 28,8 mg

DV - 7%

Освен че е добър източник на магнезий, къпините са богати и на фибри, антиоксиданти и фитонутриенти - всичко това е от полза за здравето ви по различни начини. Плодовете съдържат фенолни съединения, които могат да предотвратят свързаните с възрастта невродегенеративни заболявания (25).

Включване на къпини във вашата диета

Смутитата от къпини могат да бъдат вкусно и здравословно лечение. Можете също така да хвърлите няколко от тези плодове върху вашите палачинки или в салатата си за допълнителен сладък и тръпчив вкус.

18. Спанак

Размер на порцията - 30 грама (1 чаша сурова)

Магнезий - 23,7 mg

DV - 6%

Надявам се, че това ви напомня за Попай, защото ми направи. Помните ли тези скъсани мускули и мигновения прилив на свръхчовешка енергия? Да, за това говоря!

Освен това спанакът съдържа и няколко водоразтворими водоразтворими антиоксиданти, които имат голям потенциал за човешкото здраве (26).

Включване на спанак във вашата диета

Ако оставате с майка си, изобщо няма проблем. Няма да мине ден, който да не добави тази чудесна храна някъде във вашата храна. Но ако не, можете да добавите листа спанак към вашите салати или супи.

19. Бамя

Размер на порцията - 80 грама (p чаши филийки, варени)

Магнезий - 28,8 mg

DV - 7%

Този зеленчук, освен магнезий, се предлага с асортимент от хранителни вещества, които включват желязо, цинк, фолиева киселина, витамин С и фосфор. Маслото от семена на бамя съдържа ненаситени мастни киселини. Също така съдържа както незаменими, така и несъществени аминокиселини, като по този начин играе важна роля в човешката диета (27).

Включване на бамя във вашата диета

Просто ги пригответе на пара или ги задушете с малко подправки, лук и чесън в много малко масло. Можете да ги вземете и с ориз или ротис.

20. Броколи

Размер на порцията - 91 грама (1 чаша нарязана, сурова)

Магнезий - 19,1 mg

DV - 5%

Това, което прави броколито такова, е не само магнезият - но и други хранителни вещества като витамини С и К, фибри и калций. Освен това е чудесен източник на бета-каротин.

Броколите не са само добър източник на магнезий, но съдържат и други хранителни вещества като витамини С и К, фибри и калций. Освен това е чудесен източник на бета-каротин, който е антиоксидант, който намалява възпалението в тялото. Да не говорим, че броколите съдържат и лутеин, който може да помогне за поддържане на здраво зрение (28).

Включване на броколи във вашата диета

Можете да добавите броколи към любимата си супа или просто да го запържите с тире черен пипер. Броколите също имат страхотен вкус сурови с дресинг от гръцко кисело мляко или приготвени на пара с малко сол и черен пипер, за да се ядат като вкусна и питателна гарнитура.

21. Цвекло

Размер на порцията - 136 грама (1 чаша, сурово)

Магнезий - 31,3 mg

DV - 8%

Установено е, че биоактивните съединения в цвеклото осигуряват облекчение при хронично възпаление. Той може да помогне за подобряване на състояния като хипертония, диабет тип 2 и деменция (29). Установено е също, че зеленчукът подобрява работата при бягане при възрастни (30).

Включване на цвекло във вашата диета

Можете да нарежете сурово цвекло и да го добавите към вашата салата, или да нарежете и печете във фурната за вкусна гарнитура.

22. Швейцарска Чарда

Размер на порцията - 36 грама (1 чаша, сурово)

Магнезий - 29,2 mg

DV - 7%

Освен магнезий, швейцарският манголд е богат и на витамин К (31). Той е полезен в борбата с рака, понижаването на нивата на кръвното налягане и предотвратяването на остеопорозата.

Включване на швейцарски манголд във вашата диета

Можете да добавите шепа швейцарски манголд към вашия омлет или бъркани яйца. Можете също да го добавите към вашата салата или хлебчета.

23. Зелени чушки

Размер на порцията - 149 грама (1 чаша нарязана, сурова)

Магнезий - 14,9 mg

DV - 4%

Чушките съдържат капсаицин, който помага за засилване на метаболизма (32). Освен това е добър източник на фибри от 2,5 грама на чаша и чудесен източник на антиоксидант витамин С при 200% дневна стойност на чаша.

Включете зелени чушки в диетата си

Можете просто да хапвате сурови зелени чушки с малко дресинг с ниско съдържание на мазнини за питателна и вкусна закуска. Или задушете в тиган с малко зехтин за вкусна зеленчукова страна към вашите тако, пържола или паста.

24. Артишок

Размер на порцията - 128 грама (1 среден артишок)

Магнезий - 76,8 mg

DV - 19%

Според доклад, публикуван от Националната медицинска библиотека на САЩ, артишокът има свойства, които могат да помогнат за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания (33).

Включване на артишок във вашата диета

Можете да добавите артишок с други зеленчуци и семена, съдържащи магнезий, за да сте сигурни, че отговаряте на RDA. Най-добрият начин да направите това е да ги добавите към плодова или зеленчукова салата, заедно с някои богати на магнезий семена и ядки.

Зърнени и бобови култури, богати на магнезий

25. Див ориз

Размер на

порцията - 164 грама (1 чаша варена) Магнезий - 52,5 mg

DV - 13%

Освен че е чудесен източник на магнезий, див ориз е и богат източник на други хранителни вещества като фибри и цинк. Той също така съдържа фолат, който се използва от организма за производство на ДНК и друг генетичен материал (34).

Включване на див ориз във вашата диета

Можете да готвите див ориз с билки и да го използвате като гарнитура към сьомга за здравословно и ароматно хранене.

26. Елда

Размер на порцията –170 грама (1 чаша сурово)

Магнезий - 393 mg

DV - 98%

Освен че е отличен източник на магнезий, елдата не съдържа глутен, което е чудесно за тези с цьолиакия или с непоносимост към глутен. Освен това не повишава нивата на кръвната Ви захар, за разлика от други пълнозърнести храни. Установено е също, че елдата намалява нивата на холестерола в кръвта и предлага защита срещу рак и диабет (35).

Включване на елда във вашата диета

Най-добрият начин да консумирате елда е като я приготвите в масло или приготвите каша от нея за разкошна закуска. Можете да го добавяте и към супи.

27. Пшеничен зародиш

Размер на порцията - 115 грама (1 чаша сурова)

Магнезий - 275 mg

DV - 69%

Пшеничните зародиши, като се имат предвид неговите противовъзпалителни свойства, могат да помогнат за лечение на болезнена менструация (36).

Включване на пшеничен зародиш във вашата диета

Добавянето на пшеничен зародиш към салатите, смутитата или супите може да ви помогне да задоволите ежедневните си нужди от магнезий.

28. Овес

Размер на порцията - 156 грама (1 чаша, сурово)

Магнезий - 276 mg

DV - 69%

Овесът се рекламира като изключително здравословна закуска. Те също са богати на фибри и антиоксиданти, които помагат за понижаване на нивата на холестерола и кръвното налягане.

Изследванията показват, че овесът може да има противоракови свойства (37).

Включване на овес във вашата диета

Имайте овесени ядки редовно за закуска, покрити с малко влакна и богати на антиоксиданти плодове или други плодове.

29. Чернооки грах

Размер на порцията - 172 грама (1 чаша варена)

Магнезий - 91,1 mg

DV - 23%

Това са може би най-евтиният вариант за повишаване на нивата на магнезий. И в допълнение към магнезия, черноокият грах е богат и на фибри, протеини, желязо и калий. Също така суровият черноок грах не съдържа наситени мазнини или транс-мазнини, което ги прави здравословен избор (38).

Включване на черноок грах във вашата диета

Можете да хвърлите граха в салатата си заедно с малко черен пипер или да ядете алое с малко сол и черен пипер за питателна гарнитура към шунка или други протеинови опции.

30. Бъбречен боб

Размер на порцията - 177 грама (1 чаша варена)

Магнезий - 74,3 mg

DV - 19%

Тези зърна са богати на фолиева киселина, която е необходима за производството на червени кръвни клетки в човешкото тяло. Зърната също помагат при лечението на диабет, рак и сърдечни заболявания (39).

Включете боб в диетата си

Просто хвърлете зърната в салатата си или използвайте в супи, за да добавите фибри и хранителни вещества. Тези бобчета също имат страхотен вкус, смесен с ориз или като гарнитура с такос.

31. Жълта царевица

Размер на порцията - 164 грама (1 чаша ядки, варени)

Магнезий - 42,6 mg

DV - 11%

Освен че предлага добри количества магнезий, царевицата също е богат на бета-каротин, който помага за намаляване на възпалението в тялото и от своя страна намалява риска от някои хронични заболявания като сърдечни заболявания и диабет тип 2 (40).

Включване на жълта царевица във вашата диета

Можете да ядете царевично варено или печено. Или добавете ядки към салатата си за допълнителен вкус и хранителни вещества.

32. Соя

Размер на порцията - 180 грама (1 чаша варена)

Магнезий - 108 mg

DV –27%

Освен магнезий, тези хранителни бобови растения съдържат и други важни витамини, минерали, фибри и аминокиселини. Известно е, че соята съдържа определени биоактивни компоненти като сапонини и изофлавони (41). Изофлавоните са полезни за човешкото здраве поради техните антиоксидантни свойства, докато сапонините могат да помогнат за подобряване на нивата на холестерола и мазнините в кръвта (42).

Включване на соя в диетата ви

Можете да залеете салатата със соя.

33. Кафяв ориз

Размер на порцията - 195 грама (1 чаша варена)

Магнезий - 85,5 mg

DV - 68%

Спомняте ли си как майка ви ви казваше, че кафявият ориз е добър? Е, тя беше права. Както винаги. Това е така, защото кафявият ориз е не само по-богат на различни хранителни вещества и аминокиселини, но съдържа и други биоактивни съединения, които са от полза за вашето здраве. Друго проучване посочва, че кафявият ориз може да помогне за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания при жени с наднормено тегло или затлъстяване (43).

Включване на кафяв ориз във вашата диета

Най-простият начин да ядете това питателно зърно е да замените белия ориз с кафяв ориз в готвенето си.

Други храни, богати на магнезий

Ето някои други храни, съдържащи магнезий.

34. Дива сьомга

Размер на порцията - 154 грама (cooked филе от атлантическа сьомга)

Магнезий - 57 mg

DV - 14%

Дивата сьомга е една от най-добрите храни, богати на магнезий. Той също така съдържа богато разнообразие от други хранителни вещества, които поддържат тялото ви здраво, като омега-3 мастни киселини, които предлагат редица ползи за здравето (44). Този вид сьомга също има ниски нива на живак и други замърсители.

Включване на дивата сьомга във вашата диета

Насладете се на дива сьомга, приготвена на пара, пържена на тиган или на скара с малко зехтин и билки. Можете да го ядете самостоятелно или върху сьомга, кафяв ориз или със задушени зеленчуци за питателна и вкусна храна.

35. камбала

Размер на порцията - 159 грама (cooked варено филе)

Магнезий - 170 mg

DV - 43%

Освен че е магнезий, камбалата е богата и на селен. Селенът съдържа някои полезни съединения, наречени селенопротеини, които играят важна роля в репродукцията и метаболизма на щитовидната жлеза (45).

Включване на камбала във вашата диета

Палтусът може да бъде пържен, печен или дори на скара. Можете също така да го сдвоите с див ориз и зеленчуци за хранително-плътно хранене.

36. Какао

Размер на порцията - 86 грама (1 чаша неподсладено какао на прах)

Магнезий - 429 mg

DV - 107%

Вече те виждам да се усмихваш! Шоколадът може да се счита за нездравословен в някои форми, като се има предвид захарта и калориите. Но ако го консумирате в граници, той може да направи чудеса, тъй като е чудесен източник на магнезий.

Установено е, че какаото предпазва нервите от възпаление и защитава кожата от окислително увреждане поради UV радиация (46). Може да се използва и за профилактика или лечение на някои видове алергии, рак, възпалителни състояния и безпокойство (47).

Включване на шоколад във вашата диета

Консумирайте какао умерено в комбинация с мляко за гореща какаова напитка, поръсете супена лъжица прах във вашето кисело мляко или гореща зърнена закуска или добавете към рецептите за шоколадов вкус и неговите противовъзпалителни хранителни вещества

37. Цяло мляко

Размер на порцията - 244 грама (1 чаша)

Магнезий - 24,4 mg

DV - 6%

Знаем, че пълномасленото мляко е богат източник на калций. Но това, което повечето от нас може да не знаят, е, че той също е пълен с магнезий. Всъщност магнезият улеснява тялото ви да усвоява правилно калция.

Едно проучване обосновава връзката между консумацията на мляко и намалените случаи на фрактури (48). Адекватната консумация на мляко и свързани продукти също намалява риска от ниска костна маса (49).

Включване на пълномаслено мляко във вашата диета

Можете да изпиете чаша пълномаслено мляко сутрин заедно със закуската си. Или можете да го смесите заедно с плодове за вкусен млечен шейк.

38. Меласа

Размер на порцията - 20 грама (1 супена лъжица)

Магнезий - 48,4 mg

DV - 12%

Подсладителите са незаменими понякога. Но повечето от тях са бели, тъй като биха били лишени от основните си хранителни вещества. Ето защо меласата е по-здравословна алтернатива на подсладителите. И според изследванията, това е един естествен начин за подобряване на нивата на тестостерон (50).

Включване на меласа във вашата диета

Можете да добавите меласа като подсладител към вашите десерти и печени ястия. Също така можете да го използвате за заместване на изкуствени подсладители в сладкиши и бисквитки.

39. Карамфил

Размер на порцията - 6 грама (1 супена лъжица)

Магнезий - 17,2 mg

DV - 4%

Карамфилът е богат на магнезий, както и антиоксиданти, за които е установено, че намаляват проблемите с паметта, причинени от оксидативен стрес (51).

Включване на карамфил във вашата диета

Най-добрият начин за консумация на карамфил е в суров вид. Можете да дъвчете 2 до 3 карамфил на ден. Можете също така да ги добавяте към вашите ястия с ориз.

Е, има списък с някои от най-богатите източници на храна с магнезий. Но това, което иска обяснение, е привидно загадъчната връзка между магнезия и калция. От тези две, кое е по-важно?

Получавате ли достатъчно магнезий?

Следват нормалните стойности на магнезия в кръвта. Ако нивата ви са в рамките на този диапазон, можете да отидете.

1,5-2,2 mg / dL (0,62-0,91 mmol / L)

Ако нивата ви са твърде ниски, трябва да изследвате кръвта възможно най-скоро. Има определени признаци на недостиг на магнезий. Те включват:

• Проблеми със съня
• Депресия
• Безпокойство
• Проблеми с паметта
• Главоболие и мигрена
• Възпаление
• ADHD
• Проблеми с щитовидната жлеза

Можете да избегнете всичко това, като увеличите приема на магнезий.

Как да увеличите приема на магнезий

За да увеличите приема на магнезий, просто включете каквито и да са храни, богати на магнезий, за които сме говорили, в ежедневните си ястия и закуски и вашите нужди от магнезий трябва да са наред. На всичкото отгоре имайте предвид следните точки:

- Можете също така да приемате висококачествена добавка магнезий всеки ден. Но не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар или диетолог, преди да направите това.

- Също така има списък с неща, които трябва да избягвате, за да предотвратите загубата на магнезий (52). Те включват:

• Глутен
• Алкохол
• Рафинирана захар (или каквито и да било рафинирани продукти)
• Продължителен стрес

- Уверете се, че получавате и достатъчно от тези хранителни вещества - витамини В1, В6, D3 и Е и селен. Тези хранителни вещества помагат за усвояването и задържането на магнезий в тялото ви.

Препоръчителен дневен прием на магнезий

Стойностите, показани по-долу, включват магнезия, който трябва да получавате от храните, които консумирате, и добавките, които приемате (ако има такива).

19-30 години: 310 mg / ден

31 години и повече: 320 mg / ден

19-30 години: 310 mg / ден

31 години и повече: 320 mg / ден

80 mg / ден

130 mg / ден

240 mg / ден

360 mg / ден

310 mg / ден

320 mg / ден

410 mg / ден

400 mg / ден

420 mg / ден

До какво може да доведе дефицитът на магнезий?

Тестът за магнезий помага да се определят нивата. Тестът обикновено се прави по една или повече от следните причини:

• За диагностициране на нервни или мускулни проблеми
• За диагностициране на други симптоми като гадене, ниско кръвно налягане, световъртеж, неясна реч и диария
• За наблюдение на бъбречната функция
• За да откриете причината за проблеми с дишането
• За да се открие причината за ниските нива на калций или калий, които изглежда не се подобряват с лечението

Ако отидете на тест за магнезий, уведомете Вашия лекар за всички лекарства, които приемате. Всички тях. Това е така, защото някои лекарства могат да променят резултатите от теста, което води до допълнителни усложнения.

И не приемайте лекарства, съдържащи магнезий, поне три дни преди теста. Някои от тях включват соли на Epsom, магнезиеви добавки, магнезиево мляко и някои други диуретици.

Тестът се чувства точно както всеки друг кръвен тест - така че няма от какво да се притеснявате.

Дефицитът на магнезий също може да бъде наречен „невидим дефицит“. Това е така, защото първоначалните симптоми са толкова фини, че биха могли да се приемат за нещо друго. Дефицитът на магнезий може да предизвика 22 различни медицински състояния.

Каква е връзката между магнезий и калций?

Що се отнася до изграждането на по-здрави кости, магнезият може да е малко по-важен.

Но как?

Нека да влезем в науката. Магнезият играе ролята на основно съединение (научно наречено ензимен кофактор), което помага за включването на калций и други основни минерали в костите.

Калцият не прави това. Магнезият го прави.

Проучванията казват, че здравите кости изискват не само калций, но и витамин D и магнезий. И без магнезий, витамин D, нито калцият биха се усвоили правилно в организма. Магнезият превръща витамин D и калций в използваеми форми.

По-важното е, че дефицитът на магнезий, за разлика от дефицита на повечето хранителни вещества, засяга всички части на тялото.

И така, сега, когато обсъдихме важността на магнезия, не забравяйте да включите богати на магнезий храни в диетата си. Тялото ви ще ви благодари.

Вече обсъдихме значението на магнезия. Това е всичко. Уверете се, че включвате най-добрите храни с магнезий във вашата диета.

За вашето здраве ще се погрижим.

Разкажете ни как ви помогна тази публикация за храни, богати на магнезий. Можете да коментирате в полето, предоставено по-долу.