Топ 20 храни, богати на въглехидрати, които трябва да включите в диетата си

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:19

Мислите, че въглехидратите са лоши? Не са въглехидратите, но източникът, от който много хора ги черпят, е основният проблем. Пълноценните храни, богати на въглехидрати, като сладки картофи, ябълки, банани и пълнозърнести храни, могат да предложат широк спектър от полезни хранителни вещества, които допринасят за здравословното, добре балансирано хранене.

Съдържание

• Какво представляват въглехидратите и защо са от съществено значение?
• Кои са храните, богати на въглехидрати?
• Въглехидрати - добри или лоши?
• А какво да кажем за прости и сложни въглехидрати?

Какво представляват въглехидратите? Защо са важни?

Най-просто казано, въглехидратите не са нищо друго освен сложните нишестета, прости захари и фибри, съдържащи се в зеленчуци, плодове, зърнени храни и други млечни продукти. Днешният свят може да е накърнил репутацията им, но те са важен компонент на здравословния живот.

Те са макронутриенти, което просто означава, че те са един от трите основни начина, по които тялото получава енергия (другите два макронутриента са протеини и мазнини).

А въглехидратите са от съществено значение, имайте предвид. Те осигуряват гориво и енергия за централната нервна система и работещите мускули. По-важното е, че те предотвратяват използването на протеини като източник на енергия. Това също така дава възможност за метаболизма на мазнините.

Около тази тема витае много объркване - въглехидратите. Добрите и лошите въглехидрати. Простите въглехидрати и сложните. Ще разгледаме всичко това малко по-късно. Но първо, нека проверим богатите на въглехидрати храни и как всяка от тях може да ви е от полза.

Обратно към TOC

Кои са храните, богати на въглехидрати?

Храните, които ядете редовно, са доста богати на това важно (но за съжаление злоупотреба) хранително вещество. Някои от най-богатите източници включват:

• Кафяв ориз
• Елда
• Фасул
• Леща за готвене
• Киноа
• Овес
• Пшенично брашно от пълнозърнести храни
• Картофи
• Банани
• Нахут

1. Кафяв ориз

• Размер на порцията - 185 грама
• Въглехидрати - 143 грама
• DV% - 48%

Кафявият ориз е богат източник на растителни лигнани, които могат да предпазят от сърдечни заболявания. Също така е богат на магнезий. Този минерал също допринася за здравето на сърцето, точно като селен, друг минерал кафяв ориз е богат на (1). Кафявият ориз също може да намали холестерола и да намали риска от диабет.

Но не искате да прекалявате или да го ядете всеки ден поради повишените нива на арсен, които се срещат във целия ориз, но особено в кафявия ориз. Оризът абсорбира арсен от подпочвените води по-лесно от повечето растения и подобно на някои видове растения е арсенов акумулатор, с най-високи концентрации в най-външната, влакнеста част на растението, които се отстраняват, за да се получи бял ориз.

Често мислим, че кафявият ориз е „по-здравословен“от белия ориз поради по-високото си съдържание на фибри, но в наши дни обратното може да е вярно поради по-високите нива на арсен.

Следните сортове ориз имат най-ниските нива на арсен (половината от неорганичния арсен на повечето други видове ориз), така че ако обичате ориза, това трябва да са тези, които консумирате повече, за да предотвратите излишното излагане на този тежък метал:

• Бял ориз басмати от Калифорния, Индия и Пакистан
• Суши ориз от САЩ

Как да включите в диетата си

Подобно на това как използвате бял ориз.

2. Елда

• Размер на порцията - 170 грама
• Въглехидрати - 122 грама
• DV% - 41%

В допълнение към въглехидратите, елдата е богата и на протеини. Съдържа 12 аминокиселини, които поддържат енергията, правилния растеж и мускулния синтез. А съдържанието на фибри в елдата подпомага храносмилането и подобрява здравето на храносмилането, запазвайки множество проблеми с храносмилането.

Как да включите в диетата си

Можете да използвате брашно от елда за приготвяне на палачинки.

3. Бъбречни зърна

• Размер на порцията - 184 грама
• Въглехидрати - 113 грама
• DV% - 38%

Бъбреците също могат да намалят риска от сърдечни заболявания. Един от начините да постигнат това е чрез понижаване на нивата на лошия холестерол, без да се засягат тези на добрия холестерол (2). Бъбреците съдържат и съединения, наречени инхибитори на алфа-амилазата - които предотвратяват абсорбцията и разграждането на нишестето, което води до загуба на тегло.

Как да включите в диетата си

Можете просто да хвърлите боб в листна салата. Или ги добавете към вашия омлет за закуска.

4. Леща

• Размер на порцията - 192 грама
• Въглехидрати - 115 грама
• DV% - 38%

Лещата е чудесен източник на протеини и ако сте вегетарианец с по-високи нужди от протеини, може да бъде добро начало. Те също така съдържат фибри, фолиева киселина и калий - хранителни вещества, необходими за здравето на сърцето. И като добър източник на не-хем желязо, лещата помага и в борбата с умората. Те също могат да бъдат чудесен заместител на месото (3).

Как да включите в диетата си

Включването на леща в супи на месна основа може да бъде чудесно начало. Или можете да хвърлите леща в салати, съдържащи тъмна, листни зеленчуци.

5. Киноа

• Размер на порцията - 170 грама
• Въглехидрати - 109 грама
• DV% - 36%

Разглеждана като пълнозърнеста, киноата е богата на протеини, желязо и фибри. Протеинът помага за възстановяването на клетките и генерира нови. Може да бъде чудесна алтернатива и за диабетици. А антиоксидантите, открити в киноата, предотвратяват увреждането на клетките и спомагат за забавяне на стареенето (4).

Как да включите в диетата си

Смесването на киноа с любимото ви смути може незабавно да увеличи съдържанието на протеин.

6. Овес

• Размер на порцията - 156 грама
• Въглехидрати - 103 грама
• DV% - 34%

Овесът, освен въглехидратите, е богат на антиоксиданти - най-важният от тях е авентрамидите. Те увеличават производството на азотен оксид, който намалява кръвното налягане (5). Овесът също е богат на бета-глюкан, мощно разтворимо влакно. Бета-глюканът намалява холестерола и също помага за отслабване.

Как да включите в диетата си

Най-простият начин е да ядете овесени ядки на закуска. Можете също да добавите плодове и други ядки към овесените ядки за питателна закуска.

[Прочетете: 22 най-добри ползи от овес]

7. Пълнозърнесто пшенично брашно

• Размер на порцията - 120 грама
• Въглехидрати - 87 грама
• DV% - 29%

Пълнозърнестото пшенично брашно също е чудесен източник на фибри, което предотвратява повечето храносмилателни проблеми, като ракът на дебелото черво е един от тях. Освен това е богат на витамини от група В и фолиева киселина, поради което се радва на голяма репутация в сравнение с бяло брашно.

Как да включите в диетата си

Можете да използвате пълнозърнесто пшенично брашно (или да го смесите с бяло брашно), за да печете бисквитки или сладкиши у дома. Можете също така да купите хляб от супермаркета, който е направен от 100% пълнозърнеста пшеница (можете да проверите хранителния етикет).

8. Картофи

• Размер на порцията - 369 грама
• Въглехидрати - 68 грама
• DV% - 23%

Картофите са чудесни източници на калий, минерал, необходим за регулиране на нивата на кръвното налягане и в крайна сметка за предотвратяване на инфаркти. Картофите съдържат и друго хранително вещество, наречено холин, което помага да се поддържа структурата на клетъчните мембрани и дори се лекува хронично възпаление.

А зеленчукът е богат и на витамин С, хранително вещество, важно за поддържане на силен имунитет.

Как да включите в диетата си

Можете да смесите варени и нарязани картофи с яйца, целина и майонеза за вкусна салата.

9. Банани

• Размер на порцията - 225 грама
• Въглехидрати - 51 грама
• DV% - 17%

Бананите са супер енергийна храна. Приемането на такава преди тренировка може да ви даде източник на устойчива енергия и да подобри времето ви във фитнеса. Фибрите в бананите (пектин и устойчиво нишесте) подобряват храносмилането. И да, този богат на калий плод е чудесен за сърцето (6).

Как да включите в диетата си

Направете смути от банан и го вземете със закуската си. Или добавете банани към вашата салата. Още по-просто, включете няколко цели банана в закуската си.

[Прочетете: 33 невероятни ползи от бананите]

10. Нахут

• Размер на порцията - 164 грама
• Въглехидрати - 45 грама
• DV% - 15%

Нахутът е чудесен източник на протеини - 1 чаша съдържа около 15 грама хранително вещество. Други хранителни вещества нахутът е богат на фолиева киселина и манган. Фолатът подпомага комуникацията на мозъчните клетки, а манганът подпомага заздравяването на рани и развитието на костите.

Как да включите в диетата си

Можете да поръсите шепа нахут върху салатата си или да добавите цели нахут към вечерната си супа. Можете също да използвате пюре от нахут във вашите сандвичи (на мястото на майонезата).

11. Ядки

• Размер на порцията - 144 грама
• Въглехидрати - 32 грама
• DV% - 11%

Те включват бадеми, кашу, орехи, пекани и др. Ядките са богати и на други минерали като магнезий, манган и витамин Е - хранителни вещества, абсолютно необходими за цялостното здраве.

Как да включите в диетата си

Можете да изпиете чаша ядки сутрин. Или ги добавете към вашия смути или зърнени закуски.

12. Сладък картоф

• Размер на порцията - 133 грама
• Въглехидрати - 27 грама
• DV% - 9%

Сладките картофи са пълни с витамин А (бета каротин) - едно средно количество съдържа около 400 процента от дневната ви стойност на витамина. И те имат повече хранителни вещества с по-малко калории в сравнение с обикновените картофи. Витамин А в зеленчука играе роля за повишаване на имунитета и здравето на кожата и очите.

Как да включите в диетата си

Добавянето на сладки картофи към яхниите може да бъде един добър начин да се възползвате от тях. Можете също да използвате пюре от сладки картофи върху любимия си пай.

13. Портокали

• Размер на порцията - 180 грама
• Въглехидрати - 21 грама
• DV% - 7%

Портокалите са отлични източници на витамин С и те задоволяват 130 процента от ежедневните ви нужди от хранителното вещество. Един плод съдържа над 170 фитохимикала и повече от 60 флавоноиди. Витамин С предотвратява рака и насърчава здравето на сърцето. Той също така работи чудесно за подобряване на здравето на кожата.

Как да включите в диетата си

Пиенето на чаша портокалов сок сутрин заедно със закуската ви може да направи чудеса. Можете дори да изядете цял портокал или просто да хвърлите няколко нарязани парчета в салатата или киселото мляко.

14. Плодове

• Размер на порцията - 150 грама
• Въглехидрати - 17 грама
• DV% - 6%

Те включват комбинация от боровинки, ягоди, малини и къпини. Плодовете са чудесен източник на витамин С и са с ниско съдържание на натрий, холестерол и наситени мазнини - и това е чудесна новина за всички. Яденето на плодове редовно изгражда вашия имунитет и подобрява здравето на очите.

Как да включите в диетата си

Направете плодовете част от вашата сутрешна зърнена закуска. Можете също така да ги ядете сами или с кисело мляко. Дори сутрешното или вечерното смути може да бъде чудесна идея.

15. Грейпфрут

• Размер на порцията - 230 грама
• Въглехидрати - 19 грама
• DV% - 6%

Друго предимство на грейпфрута е, че е с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на хранителни вещества. Витамин С в него подобрява имунитета ви, а фибрите му могат да помогнат за отслабване. Плодът може да предотврати инсулиновата резистентност и произтичащия диабет (7). Грейпфрутът също съдържа лимонена киселина, която може да помогне за предотвратяване на камъни в бъбреците.

Как да включите в диетата си

Можете просто да хапнете резенчета грейпфрут или да го използвате като алтернатива на десертите. Или го смесете с любимото си смути.

16. Ябълки

• Размер на порцията - 125 грама
• Въглехидрати - 17 грама
• DV% - 6%

Изключително богати на антиоксиданти и диетични фибри, ябълките могат да дадат тласък на вашето здраве. Плодът подобрява здравето на мозъка ви и може да предотврати сериозни мозъчни заболявания като деменция и инсулт. Ябълките също играят роля в борбата с рака на гърдата.

Как да включите в диетата си

Цяла ябълка е добре всеки ден. Или накълцайте и добавете филийките към вашите закуски овес или корнфлейкс.

17. Дини

• Размер на порцията - 154 грама
• Въглехидрати - 12 грама
• DV% - 4%

Освен че ви предлагат прилично количество въглехидрати, дините ви поддържат и хидратирани. Това е особено полезно през лятото.

Динята е богата и на каротеноиди като ликопен и бета-каротин, които подобряват имунитета и подобряват здравето на зрението. Известно е също така, че плодовете намаляват оксидативния стрес и произтичащото от него възпаление.

Как да включите в диетата си

Можете да нарязвате плодовете и да ги ядете като вкусна вечерна закуска. Или направете сок от него и го включете във вашата закуска.

18. Цвекло

• Размер на порцията - 136 грама
• Въглехидрати - 13 грама
• DV% - 4%

Цвеклото съдържа нитрати, които могат да подобрят мускулната сила, особено при пациенти със сърдечна недостатъчност. Тези нитрати също повишават ефективността на упражненията. Те също така засилват кръвоносния удар в мозъка и могат да предотвратят появата на деменция.

Как да включите в диетата си

Сокът от цвекло може да бъде прекрасно допълнение към вашата рутина. Дори добавянето на нарязано цвекло към вашата зеленчукова салата може да работи добре.

19. Кафяв хляб

• Размер на порцията - 28 грама
• Въглехидрати - 12 грама
• DV% - 4%

Кафявият хляб е чудесен източник на фибри - това може да увеличи по-голямата част от изпражненията ви и да предотврати храносмилателни проблеми като запек. Кафявият хляб също може да намали риска от сърдечни заболявания и наддаване на тегло, тъй като съдържащите се в него фибри помагат за понижаване на нивата на холестерола. Също така съдържа витамини от група В и магнезий, които насърчават здравето на мозъка.

Как да включите в диетата си

Включете го като сутрешен тост с парче сирене или малко масло.

20. Моркови

• Размер на порцията - 128 грама
• Въглехидрати - 12 грама
• DV% - 4%

Морковите са богати на антиоксиданти, особено бета-каротин (и други каротеноиди), които намаляват оксидативния стрес и възпаление и помагат за предотвратяване на редица видове рак.

Как да включите в диетата си

Яденето на моркови сурови или на пара предлага най-висока хранителна стойност. Можете също да накъсате морковите и да ги използвате в салати.

Следват две храни, изключително богати на въглехидрати, но не ви препоръчваме да ги консумирате толкова често, както гореспоменатите, тъй като те не съдържат добрия вид въглехидрати.

1. Бял ориз

• Размер на порцията - 185 грама
• Въглехидрати - 148 грама
• DV% - 49%

Това е добър източник на калории (1 чаша съдържа 165 калории). Макар и с по-ниско съдържание на витамини и минерали, белият ориз е богат на желязо и превъзходен източник на манган. Желязото в белия ориз може да насърчи здравата функция на кръвните клетки, докато манганът създава важни ензими за изграждане на костите.

Белият ориз обаче не е силно препоръчителен източник на въглехидрати.

Как да включите в диетата си

За обяд можете да смесите бял ориз с кисело мляко или туршия по ваш избор.

2. Бял хляб

• Размер на порцията - 45 грама
• Въглехидрати - 23 грама
• DV% - 8%

Въпреки че често се гледа с пренебрежение, белият хляб може да стимулира добрите бактерии в червата. Уверете се обаче, че не консумирате твърде много от него - тъй като проучванията показват, че яденето на повече от 3 до 4 филийки бял хляб може да доведе до постепенно напълняване.

Белият хляб обаче не е силно препоръчителен източник на въглехидрати.

Как да включите в диетата си

За закуска можете да препечете с малко сирене или омлет.

Това е с храните, богати на въглехидрати. Храни, които се намират във вашата кухня. И стигайки до това, което говорихме, объркването, помниш ли? Наистина ли въглехидратите са толкова лоши? Или имат сребърна подплата?

Обратно към TOC

Въглехидрати - добри или лоши?

Важен въпрос за разглеждане, ако ме попитате. Предвид антивъглехидратната тенденция, пронизваща живота ни днес, започнахме да избягваме въглехидратите.

Напълно.

И това не се препоръчва. Въобще не.

За да разберем подводните течения на това, първо трябва да разгледаме видовете въглехидрати - цели и рафинирани. Съществуват и прости и сложни въглехидрати, но нека стигнем до това малко по-късно.

Целите въглехидрати са естествени и непреработени. Те съдържат фибрите, които естествено се намират в храната. Примерите включват картофи, пълнозърнести храни, цели плодове и т.н.

Рафинираните въглехидрати се обработват. Техните естествени влакна са отстранени. Примерите включват напитки, подсладени със захар, бял хляб, сладкиши, бял ориз и др.

Консумацията на рафинирани въглехидрати е свързана със сериозни здравословни проблеми като диабет и затлъстяване (8). Те причиняват големи скокове на захар, когато се консумират. Това може да ви накара да се чувствате толкова добре първоначално, но последващият срив може да доведе до умора. Това в крайна сметка предизвиква желание за повече храни с високо съдържание на въглехидрати (и лоши въглехидрати). Вие разбирате точката, нали?

Американските влакчета с кръвна захар, с които може би сте запознати.

Рафинираните въглехидрати също съдържат по-малко или никакви хранителни вещества. Те са празни калории. Но цели въглехидрати са пълни с хранителни вещества и здравословни фибри.

Следователно просто няма смисъл да се демонизират въглехидратите като цяло, само защото преработеният сорт е вреден за здравето.

Изводът - въглехидратите са от съществено значение за човешкото тяло. Но това е непреработеното и цялото разнообразие, което трябва да разгледате. Стойте далеч от преработените въглехидрати. Може да е трудно, разбираме. Но опитайте

Има стотици изследвания, които да подкрепят това. Тон изследвания доказват, че въглехидратите с високо съдържание на фибри като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни подобряват метаболитното здраве (в допълнение към предлагането на няколко други предимства) (9), (10), (11).

И между другото, въглехидратите сами по себе си не причиняват затлъстяване. Рафинираните въглехидрати го правят.

Обратно към TOC

А какво да кажем за прости и сложни въглехидрати?

Да. Стигайки до това.

Какво казахме за въглехидратите в самото начало? Че въглехидратите не са нищо друго освен захари, фибри и нишесте, намиращи се в храната, нали?

Захарите са прости въглехидрати. И те са лоши. Поне повечето от тях. Обикновените въглехидрати означават опростено хранене. Някои от тях могат да се появят по естествен път в млякото, но повечето прости въглехидрати се добавят към преработените храни. Някои от тях включват сурова захар, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, кафява захар, глюкоза и захароза и концентрат от плодови сокове.

Някои от обикновените въглехидратни храни, които трябва да избягвате, включват сода, печени изделия, пакетирани бисквитки и др. Дори зърнените храни за закуска могат да съдържат прости въглехидрати. Разбира се, казахме, че включвате богати на въглехидрати храни в зърнените храни за закуска - можете да отидете за овес. И не всички зърнени закуски могат да бъдат лоши. Уверете се, че сте прочели етикетите, преди да купите.

Фибрите и нишестето са сложни въглехидрати. И те са много здрави. Колкото по-сложни са, толкова по-добри са въглехидратите. Някои от тях включват плодове, зеленчуци, боб, пълнозърнести храни и ядки (богати на фибри) и царевица, зърнени храни, овес, ориз и пълнозърнест хляб (богат на нишесте). Това са сложните въглехидратни храни, които трябва да включите в диетата си.

Това са добрите въглехидрати. Въглехидратите, които не заслужават нашето пренебрежение и омраза, тъй като са ключови за дългосрочното здраве.

Но имайте предвид, че сложните въглехидрати също могат да бъдат рафинирани. Стойте далеч от тях. Те включват рафинирано пшенично брашно, бял ориз и др.

За да улесним нещата, измислихме списък с добри и лоши въглехидрати. Предполагаме, че вече знаете какво да предприемете и какво да избягвате.

Добри въглехидрати

• Всички зеленчуци
• Цели плодове
• Ядки
• Бобови растения
• Семена
• Клубени
• Цели зърна

В случай, че се опитвате да ограничите въглехидратите във вашата диета, наблюдавайте пълнозърнести храни, грудки, бобови растения и плодове с високо съдържание на захар. Консултирайте се с Вашия лекар

Лоши въглехидрати

• Захарни напитки
• Плодови сокове (тези, произведени на пазара)
• бял хляб
• Сладкиши и сладкиши
• Сладолед
• Шоколади и бонбони
• Картофен чипс и пържени картофи
• бял ориз

Въпреки че сме включили бял ориз и бял хляб в списъка с богати на въглехидрати храни, съветваме ви да ги приемате умерено. Защото, знаете ли, в края на краищата те са лоши въглехидрати

Обратно към TOC

Заключение

И така, как да направите правилния избор? Просто. Отидете на хранителните въглехидрати и изхвърлете лошите. Следвайте фактите, а не модата.

Също така, кажете ни как ви е харесала тази публикация. Оставете коментар в полето по-долу.

Отговори на експерти за въпроси на читателите

Защо яденето на богати на въглехидрати храни ви уморява?

Защото си ял лошите въглехидрати, приятелю. Помните ли увеселителен парк с кръвна захар? За това говорим.

Пшеничното брашно прост или сложен въглехидрат ли е?

Ако това е обогатеното пшенично брашно, което намирате на пазара, то това е сложен въглехидрат - но не трябва да го имате. Защото е усъвършенстван. Придържайте се към необработения сорт, доколкото е възможно. И да, проверете етикетите.

Препратки

1. „Магнезий“. Медицински център на Университета в Мериленд.
2. „Консумацията на несоеви бобови растения намалява нивата на холестерола“. Tulane University School of Public Health and Tropical Medicine, САЩ. 2009 ноември.
3. „Знам, че лещата трябва да е полезна за мен. Но как да ги подготвя? “. Майоклиника.
4. „Тенденции в здравословната храна - киноа“. Национална медицинска библиотека на САЩ.
5. „Авенантрамидът, полифенол от овес, инхибира съдовите гладки …“. Jean Mayer USDA Изследователски център за човешко хранене по въпросите на стареенето в университета Туфтс, САЩ. 2006 юни.
6. „Прием на калий и риск от инсулт при жени с хипертония …“. Медицински факултет на Северозападния университет Файнберг, Чикаго, САЩ. 2014 октомври.
7. „Ефектите на грейпфрута върху теглото и инсулиновата резистентност“. Клиника Скрипс, La Jolla, Калифорния, САЩ. 2006 г.
8. „Гликемичен индекс, гликемично натоварване, въглехидрати и диабет тип 2“. Университет в Лийдс, Лийдс, Великобритания. 2013 декември.
9. „Консумация на плодове и зеленчуци и риск от коронарна болест на сърцето“. Институт Пастьор де Лил, Франция.
10. „Консумация на плодове и зеленчуци и честота на захарен диабет сред възрастни в САЩ“. Центрове за контрол и профилактика на заболяванията, Атланта, Джорджия, САЩ. 2002 февруари.
11. „Консумация на ядки и бобови растения и риск от инциденти …“. Brigham and Women's Hospital и Harvard Medical School, Бостън, САЩ. 2014 юли.