29 Здравословни храни, богати на витамин D

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:19

Стоенето на слънце може да бъде чудесен начин да получите дневната си доза витамин D. Какво ще кажете да правите ежедневно и за значително време? Не е възможно, нали? Тогава се обръщаме към храните. Има многобройни естествени източници на витамин d, но повечето от нас не знаят за тях. Хей, за какво сме тук? В този пост говорим за най-здравословните храни, богати на витамин D. Продължавай да четеш!

Какво е витамин D?

Витамин D е мастноразтворим минерал, който се образува в кожата, когато е изложена на UVB лъчи под пряка слънчева светлина (1). Това е уникален витамин, който е от съществено значение за редица функции, включително поддържане на здрави кости, мускули и зъби, контрол на растежа на клетките, правилно функциониране на имунната и нервно-мускулната система и цялостното ни здраве (2, 3). Недостигът на витамин D може да доведе до състояние, наречено рахит, при което костите не успяват да се развият и функционират правилно (4).

UV лъчите са най-добрият естествен източник на витамин D (5). Те превръщат химикала, присъстващ в кожата ви, във витамин D3. Това се транспортира до черния дроб и бъбреците и след това се трансформира в активен витамин D. Въпреки това, постоянното излагане на слънце за дълго време може да увеличи риска от развитие на рак на кожата. Така че, имате нужда от ограничено излагане на слънце, за да избегнете недостиг на витамин D.

Недостатъкът на този витамин е, че не се съдържа в много храни. Получавате редица хранителни продукти / продукти, за които се твърди, че съдържат витамин D, но в действителност те са обогатени само със синтетичен витамин D. Всъщност има само шепа храни с високо съдържание на витамин d.

Изброихме топ 29 храни с витамин d, които са лесно достъпни. Провери ги!

Топ 29 храни, богати на витамин D

Съществуват редица различни и здравословни храни с витамин d, вариращи от естествени до добавки. Разгледайте основните природни източници на витамин d:

1. Слънчево греене

Добри новини за всички любители на слънцето!

Редовната 30-минутна разходка на топло слънце може да ви осигури изобилие от витамин D за деня, който е доста трудно да получите по друг начин (6). Говоря за директен контакт, а не за лъчите, които се разпръскват от очилата на вашите прозорци.

Всичко се случва доста бързо, особено през лятото. Когато слънчевите лъчи удрят кожата ни, те стимулират производството на витамин D в тялото. Колкото повече е излагането на слънце, толкова повече се произвежда витамин D. За да повишите нивата на витамин D, когато сте на слънце, изложете поне лицето, ръцете и ръцете си или еквивалентна област от тялото си. Това е така, защото за да се произведе витамин D, кожата ви не трябва да бъде покрита на слоеве. Изхвърлете ги, докато кожата ви започне да порозовява и приключите с дневната доза витамин D.

Не се страхувайте, не ви моля да изхвърлите напълно шаловете, шапките и ръкавиците си за спасяване. Но да ги пускате от време на време, за да получите малко слънце, изглежда добро решение. Никога не забравяйте да си сложите добър слънцезащитен крем, слоеве или не.

2. Сьомга

Сьомгата има високо съдържание на мазнини, което я прави отличен източник на витамин D. Около 3,5 унции сьомга ще ви осигурят 80% от препоръчителното диетично количество витамин D.

Ключът е да вземете сьомга, която е уловена в дивата природа или се отглежда устойчиво. Аляската сьомга съдържа 5 пъти повече витамин D от атлантическата сьомга, което я прави по-добрият избор. Половината филе от сьомга съдържа 1400 IU витамин D, което е два пъти повече от препоръчителното количество, необходимо за един ден.

Не забравяйте да поръчате чиния с прекрасната сьомга днес!

[Прочетете: Витамини, за да заблести кожата ви]

3. Добавки

Друг начин да включите витамин D във вашата диета е като консумирате добавки.

Има две форми на добавки с витамин D - витамин D2 и витамин D3. Първият, наричан още ергокалциферол, се синтезира от растения и дрожди. Този вид добавка с витамин D се използва най-широко. Другата форма на добавка на витамин D е витамин D3, научно известен като холекалциферол. Това е най-активната форма на витамин D. Тъй като и витамин D2, и витамин D3 не са активни в организма, те трябва да се метаболизират в активна форма в тялото, която се нарича калцитриол.

Внимание: Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да приемете някоя от добавките, споменати по-горе, за да избегнете случаи на лекарствено взаимодействие и алергични реакции.

4. Гъби

Всъщност гъбите са единственият растителен източник, съдържащ витамин D.

Този гений расте на слънчева светлина и отлично поема и слънчевата светлина, което го прави добър източник на витамин D. Гъбите също са богати на витамини от B-комплекс като B1, B2, B5 и минерали като мед.

Количеството витамин D в гъбите варира в зависимост от вида и сорта. Гъбите Шитаке се считат за най-добрия източник на витамин D сред всички гъби.

Винаги избирайте гъби, които се сушат на естествена слънчева светлина, а не по изкуствен начин.

Съвет - Можете да изложите суровите гъби на ултравиолетова светлина, за да увеличите съдържанието на витамин D. Нарежете гъбите, преди да ги извадите. Това ще им помогне да абсорбират повече UV лъчи, което ще доведе до повече витамин D във вашата храна.

5. Скумрии

Друг сорт риба с добро съдържание на витамин D.

Скумрията има големи количества омега-3 мастни киселини. Само 3,5 унции скумрия могат да ви доставят 90% от RDI на витамин D. По този начин хората, които консумират повече от тези риби, могат да получат онези основни минерали и витамини, които човешкото тяло не може да произведе самостоятелно.

6. камбала

Твърдото бяло месо и сладкият аромат на камбала са го направили фаворит сред любителите на рибата. Тази плоска риба е хранително гъста храна и съдържа важни минерали и витамини като фосфор, селен, витамини В12 и В6 и омега-3 мастни киселини. Камбала също е един от най-добрите източници на витамин D, а 100 грама риба камбала съдържа 1097 IU слънчев витамин.

7. Херинга

Рибите от херинга съдържат значително количество витамин D, тъй като се хранят с планктон, пълен с витамин D.

Тези лъскави сиви риби се консумират мариновани, пушени или сметана. Херингата съдържа здравословни мазнини и други важни хранителни вещества, които ги правят разумно допълнение към вашата диета. Те също са отличен източник на протеини, които насърчават развитието на мускулите и съдържат големи количества витамин В12, селен, фосфор, калций и желязо.

8. Масло от черен дроб на треска

Маслото от черен дроб на треска е популярна добавка от много години и е изключително богато на витамин D, витамин А и омега-3 мастни киселини.

Редовната консумация на това масло ще насърчи здрави и здрави кости, ще предотврати остеопорозата при възрастни и ще подобри мозъчната дейност.

Съвет - Маслото от черен дроб на треска се предлага и под формата на капсули, което е най-добрият вариант за тези, които не харесват силния му аромат.

9. Хайвер

Хайверът е често срещана съставка, използвана в суши, и осигурява 232 IU витамин D на порция от 100 грама.

Това е зърнеста текстурирана риба, която има сочен вкус и е прекрасно мезе. Това е хранилище на хранителни вещества и съдържа минерали като селен, желязо, магнезий, калций и фосфор. Също така съдържа основни витамини като витамин А, витамин К, витамин В6, фолати, рибофлавин и пантотенова киселина.

10. Сардини

Сардините стават все по-популярни поради своите невероятни ползи за здравето. Те са един от най-добрите източници на витамин D.

Само малко количество сардини ще изпълни 70% от препоръчаната хранителна доза витамин D. Тази риба предлага 270 IU витамин D на 100 грама. Те също са чудесен източник на витамин В12, омега-3 мастни киселини, протеини и селен. Високото съдържание на омега-3 мастни киселини допринася за по-добро здраве на костите, понижава холестерола и намалява възпалението.

[Прочетете: Богати на витамин В12 хранителни източници]

11. Сом

Сомът, подобно на херинга, постоянно се храни с планктон и минимален морски живот, който създава витамин D от слънчевата светлина.

Те са с ниско съдържание на калории и съдържат витамини, протеини и добри мазнини. Само едно филе ви осигурява 200% от препоръчителната дневна стойност на витамин D, а 159 грама сом ви осигурява 795 UI витамин D.

12. Консервирана риба тон

Три унции тон осигуряват 50% от витамин D, от който се нуждае тялото ви.

Пресният и уловен див тон е най-питателният. Освен това, яденето на мазна риба, която смазва тялото, осигурява и други ползи за здравето като по-добра памет и правилна мозъчна функция. Лекият тон има максимално количество витамин D и има по-малко живак от белия тон.

13. Риба единствен / камбала

Ходилото и камбалата са плоски риби, които съдържат една четвърт от необходимото дневно количество витамин D. Тихоокеанската камбала и морските риби са най-подходящи за консумация.

14. Говежди черен дроб

Телешкият черен дроб е добър източник на витамин D; и 3 унции телешки черен дроб съдържа 42 IU витамин D, около една четвърт от дневната нужда от витамин D.

Говеждото също е добър източник на витамин В12, желязо и протеини. Тревното говеждо месо е най-добро за консумация, тъй като съдържа добро количество от всички основни хранителни вещества. Също така съдържа протеин и тиамин.

15. Сирене Рикота

Сиренето рикота се откроява като единственият източник на витамин D сред всички странични млечни продукти. Съдържа пет пъти повече витамин D от останалото сирене.

Съдържа относително високо количество витамин D, около 25 IU на порция.

16. Шаранска риба

Шаранът също е добър източник на витамин D. Знаете ли, че 100 грама от рибата съдържат 988 IU витамин D?

Освен витамин D, тази риба съдържа също витамини А, D, Е и К, ниацин, рибофлавин и минерали като цинк, мед, магнезий и натрий.

17. Яйца

Яйцата съдържат витамин D в малки количества.

Включването на едно яйце дневно във вашата диета ще ви осигури 10% от препоръчителната доза витамин D. Пасищните кокошки прекарват много време на открито. Следователно техните яйца имат най-голямо количество витамин D в сравнение с другите яйца на пазара.

Освен витамин D, яйцата също са добър източник на витамин В12 и протеини.

18. Салами

Салами осигуряват 62 IU витамин D на 100 грама, докато колбасите осигуряват 55 IU витамин D на 100 грама.

Забележка: Въпреки че саламът, шунката и колбасите са добри източници на витамин D, те съдържат голямо количество натрий и могат да повишат нивата на холестерола. Излишъкът от салам и шунка може да увеличи риска от инсулт, хипертония и инфаркт.

[Прочетете: Храни, богати на витамин К]

19. Зърнени култури

Някои форми на зърнени култури също съдържат витамин D.

Преди да купите зърнени култури, проверете хранителната стойност на етикета, за да получите представа за процента съдържание на витамин D. Изберете тези, които съдържат поне 100 IU витамин D. Всички зърнени култури с трици осигуряват 131 IU витамин D, докато зърнените култури с плодов аромат осигуряват 11 IU витамин D.

20. Мляко

Една чаша мляко ще осигури 20% от дневната ви нужда от витамин D.

Обезмасляването на мляко премахва витамин D, тъй като е мастноразтворим витамин. Така че, винаги избирайте пълномаслено мляко. В наши дни обаче обезмасленото мляко е обогатено и с витамин D, за да сте сигурни, че няма да пропуснете това важно хранително вещество.

Имайте предвид, че млечните продукти като сирене, кисело мляко и сладолед не съдържат витамин D или обогатен витамин D. Само течно мляко и продукти от пълномаслено мляко съдържат това хранително вещество.

21. Стриди

Стридите са една от най-добрите храни, богати на витамин d.

Суровите диви стриди съдържат 320 IU витамин D на 100 грама - огромните 80% от дневните ни нужди. Освен това стридите също са добър източник на витамин В12, цинк, желязо, манган, селен и мед.

Въпреки че суровите стриди имат по-висока хранителна стойност, трябва да ги приготвите правилно, преди да ядете, за да унищожите вредните бактерии, присъстващи в тях.

Забележка: Стридите са с високо съдържание на холестерол и трябва да се консумират умерено, особено от хора, страдащи от сърдечно-съдови заболявания.

22. Портокалов сок

Един от най-добрите плодове с витамин d. Чаша пресен портокалов сок е най-добрият начин да започнете деня си. Можете също така да помислите за пакетирани сокове, ако няма пресни плодове. Това е идеално за тези, които не харесват млечните продукти.

Опакованият портокалов сок е снабден с добри количества витамин D. Една чаша портокалов сок съдържа 100 IU витамин D и 120 калории.

23. Соеви продукти

Всяка 79-грамова порция тофу предлага 581 IU витамин D. Една чаша обикновено соево мляко осигурява 338 IU витамин D, докато соевото мляко, обогатено с калций и витамини A и D, осигурява от 297 до 313 IU. Можете също да опитате соево кисело мляко, тъй като предлага 161 IU витамин D.

24. Скариди

Всеки 85 грама скариди съдържа 139 IU витамин D. Той съдържа умерени количества омега-3, протеини, селен, антиоксиданти и по-малко мазнини. Можете да се отдадете на тази морска храна, без да се притеснявате за теглото си.

25. Маргарин

Маргариновите намазки са обогатени с витамин D, което ги прави вкусна възможност.

Като една от богатите на витамин d храни, тя е по-здравословна алтернатива на нормалното масло, тъй като съдържа 65% по-малко наситени мазнини от маслото. Маргаринът също така съдържа умерени количества омега-3 мастни киселини и мононенаситени мазнини, което го прави добър вариант за закуска.

26. Ванилно кисело мляко

Пиенето на чаша ванилово кисело мляко е идеалният вариант за тези, които не искат да посетят някое от месните лакомства. Киселото мляко е полезно както за вашите вкусови рецептори, така и за здравето.

Известно е, че всяка порция ванилово кисело мляко съдържа 115 IU витамин D. Значително количество, казвам. Изберете марка, която е обогатена с витамин D, за да получите 20% от дневната нужда от витамин D.

Забележка: Вашата опция може да бъде доста „не-не“за наблюдателите на теглото, като се има предвид, че всяка чаша ванилово кисело мляко съдържа около 208 калории.

27. Масло

Добри новини за всички любители на маслото! Въпреки че обикновено се мрази от диети, известно е, че тази „мазна“храна съдържа малко количество витамин D.

Маслото е наситена мазнина и е от съществено значение за подпомагане усвояването на антиоксиданти и витамини от организма. Той също така подпомага усвояването на витамин D, получен от други източници.

Винаги помнете, че количеството е ключът. Не прекалявайте с маслото. Когато се консумира умерено, всъщност може да бъде здравословно допълнение към вашата диета.

28. Заквасена сметана

Известно е, че заквасената сметана, освен че придава вкусен обрат на закуските, съдържа и витамин D.

Това потапяне може да се добави към вашата диета, за да извлечете повечето от ползите за здравето. Заквасената сметана е богат източник на основни хранителни вещества като протеини, витамин А, калий и калций. И какво повече? Всяка супена лъжица заквасена сметана съдържа само 28 калории. По-здравословно от очакваното, нали?

29. Мечове

С броя на рибните артикули, включени в този списък, е съвсем очевидно, че няма друг източник, който да победи рибите по отношение на количеството витамин D, което те осигуряват. Освен тези слънчеви лъчи, разбира се! Swordfish е друго допълнение към списъка.

Този вкусен сорт, освен че съдържа различни ползи за здравето, е известен с това, че ви осигурява витамин D (около 566 IU) с всяка порция от 3 унции. Продължете и опитайте днес!

И така, всичко беше свързано с това кои храни съдържат витамин d. Продължавайте да четете, за да научите повече за витамин D и факторите, които влияят върху производството му.

Препоръчителната доза витамин D

Препоръчителната дневна доза (RDA) на витамин D се измерва в международни единици (IU). Според данните, публикувани през 2010 г., RDA на витамин D е 600 IU за хора на възраст между 1-70 години. От друга страна на кърмачетата се препоръчва да приемат 400 IU витамин D на ден. Бременните и кърмещите жени трябва да имат 600-2000 IU дневно, в зависимост от здравословното им състояние. По същия начин, за хора на възраст над 71 години, тази RDA се променя на 800 IU и нагоре.

[Прочетете: Храни, богати на витамин Е]

Фактори, които влияят върху производството на витамин D в кожата ви

Количеството витамин D, произведено в тялото ви, не зависи само от вида на консумираната храна или от времето, прекарано на слънце. Този процес е силно специфичен и зависи от фактори, които нямат връзка с вашата диета или поведение, като вашата физическа и генетична структура. Погледни:

1. Цвят на кожата и ниво на тен

Чудили ли сте се защо хората с лека кожа са изложени на по-голям риск от излагане на ултравиолетови лъчи и рак на кожата? Това се дължи на тяхното съдържание на меланин. И този факт е важен и при производството на витамин D.

Тези с бледа кожа достигат равновесната точка на производството на витамин D приблизително след 15-20 минути излагане. Всяко по-нататъшно излагане ще причини вреда.

Този период от време се удвоява или дори утроява в случай на тъмнокожи хора, разбира се, в зависимост от нивата на меланин.

Така че, ако попадате в първата категория, излагайте се на слънце за 15 минути или по-малко, само с няколко дрехи. Използването на солариум е опция, но го избягвайте, ако можете.

Тези, които попадат във втора категория, могат да бъдат навън за по-дълго време. Но не прекалявайте. Затворете процеса веднага щом станете свидетели как кожата ви става светлорозова.

2. Време, прекарано на слънце

Количеството време, което прекарвате директно на слънце, също е важен фактор.

Тези, които прекарват относително по-малко време навън, са по-склонни да имат дефицит на витамин D в сравнение с други. Но, както беше обяснено по-рано, това напълно зависи от вашия тип кожа и цвят. Не стойте на слънце повече от необходимото време. Това може да причини изгаряния и дори да доведе до рак на кожата.

Вашето тяло не е машина. Той ще произвежда само ограничено количество витамин D на ден, дори ако прекарвате целия ден на слънце.

За да разберете дали сте получили вашата квота витамин D за деня, погледнете кожата си. Ако е станало розово, сте готови. Въпреки че тенът е добър, не позволявайте да навреди на кожата ви.

3. Метеорологични условия

Времето също играе съществена роля за определяне на това колко витамин D може да произведе тялото ви.

Облачните дни, макар и относително хладни, са силно измамни. Може да не знаете това, но дори облачните дни могат да причинят слънчеви изгаряния. Това е така, защото макар облаците да блокират инфрачервените лъчи, те могат да филтрират само някои UV лъчи, но не могат да ги блокират изцяло.

Също така, снягът, пясъкът и водата отразяват UV лъчението, увеличавайки интензивността му, независимо дали времето е ясно или не. Проникването на ултравиолетови лъчи е намалено до ниско ниво в райони със замърсяване на въздуха като градове, които са заобиколени от хълмове.

4. Географска ширина и надморска височина

Някаква география за вас, хора.

Предполагам, че знаете, че слънчевата радиация е най-силната на екватора и намалява, докато вървим към полюсите. Следователно UV лъчението е до 4 до 5 пъти в областите, които попадат на екватора в сравнение с антарктическите и арктическите кръгове.

Този ефект също е в своя пик на по-голяма надморска височина в сравнение с равнините и моретата, тъй като има много по-малко атмосфера, която да го абсорбира. Може да звучи абсурдно, но вие сте изложени на по-голям риск от слънчеви изгаряния в планините, отколкото в обикновената земя.

5. Сезон

Това е най-очевидният фактор, свързан с UV лъчението. Лятото означава повече слънце, което означава повече витамин D. Но се погрижете за нивата на витамин D през зимата, тъй като той пада с цели 50% през това време на годината. Така че, продължете, вземете слънчеви бани.

6. Времето на деня

Времето на деня е също толкова важно. Оптималното време за слънчеви бани е между 7:00 и 9:00.

Това време е идеално, тъй като дори краткото излагане на UV лъчи може да ви осигури достатъчно витамин D за деня.

Предупредителна дума

Предозирането на каквото и да било може да причини неблагоприятни ефекти и този превитамин не е изключение. Неговото предозиране може да причини редица състояния, включително гадене, лош апетит, запек, загуба на тегло, слабост и увреждане на бъбреците.

Тези състояния обикновено се появяват, когато приемате излишък от витамин D добавки. Имайте предвид добавките, които съдържат активни съставки.

Човек не трябва да приема повече от 4000 IU на ден, независимо дали е чрез излагане на слънце, хранителни продукти и / или добавки.

Всичко беше свързано с храни, богати на витамин d, и където можете да го намерите. Така че, продължете и се насладете на слънце, за да си вземете дозата витамин D. Ако сте запознати с някой друг списък с най-богати на витамин d храни, моля, уведомете ни в раздела за коментари по-долу.

Поддържайте форма, бъдете здрави!