11 Доказателни здравни ползи от лененото семе

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:19

Ленът (Linum usitatissimum), афибърна култура, е отглеждан за първи път в Египет. В продължение на векове тя играе ключова роля в аюрведичната медицина в Азия. Ленените семена са богати на омега-3 мастни киселини, фибри и протеини.

Ленените семена са богати на лигнани, които предлагат мощни антиоксидантни ефекти. Те могат да намалят риска от някои видове рак и да помогнат при лечение на диабет. Също така се смята, че семената могат да помогнат при загуба на тегло, да подобрят здравето на храносмилането и да защитят сърцето.

За да научите повече за ползите от лененото семе, продължете да четете.

Съдържание

• Какви са ползите за здравето от лененото семе?
• Какъв е хранителният профил на ленените семена?
• Съвети за добавяне на ленени семена към вашата диета
• Какви са страничните ефекти на лененото семе?

Какви са ползите за здравето от лененото семе?

1. Може да помогне в превенцията на рака

Няколко проучвания върху жени в постменопауза показват, че допълването на диети с ленено семе може да намали риска от рак на гърдата (1). Семената могат също да намалят растежа на тумора при пациенти с рак на гърдата. Омега-3 мастните киселини в семената имат противовъзпалителни свойства, които помагат в това отношение.

Установено е също, че лигнаните намаляват растежа на раковите тумори (2). Изследванията също така показват, че ленените семена могат да помогнат за предотвратяване на рак на простатата (3).

2. Може да подпомогне лечението на диабет

Проучванията показват, че добавките с ленено семе понижават нивата на кръвната захар на гладно с 20% (4). По-важното е, че семената съдържат слуз, която е гелообразуващо влакно, което може да забави храносмилането и произтичащото освобождаване на глюкоза в кръвта.

Предварителните проучвания също показват, че ленените семена могат да забавят появата на захарен диабет. Те съдържат съединение, наречено SDG, което може да намали риска от диабет тип 1 и да забави появата на диабет тип 2 (5).

3. Може да помогне за отслабване

Тъй като ленените семена са богати на фибри, те могат да помогнат за управлението на теглото (6). Семената съдържат и омега-3. Проучванията показват, че омега-3 могат да потиснат апетита и да подобрят ситостта - и това може да помогне при загуба на тегло (7).

Смята се, че лигнаните в лененото семе стимулират метаболизма, което може да помогне за отслабване. Необходими са обаче повече изследвания, за да се разбере механизмът.

Проучванията също така показват, че ленените семена могат да увеличат отделянето на мазнини, като по този начин намалят количеството маслено съдържание в тялото. Това може да насърчи загуба на тегло (6).

4. Може да подобри здравето на храносмилателната система

Проучванията при животни показват, че добавянето на ленено семе в диетата може да допринесе за здравето на чревната флора (8). Разтворимите фибри в ленените семена също могат да подпомогнат храносмилането, въпреки че подкрепящите изследвания са ограничени. Смята се, че смлените ленени семена работят по-добре, тъй като яденето им цели може да ги накара да преминат през вашата система, без да се усвоят.

Най-честата употреба на ленено семе включва неговите слабителни свойства. Това означава, че семената могат да ви накарат. Те също могат да помогнат за лечение на запек, но се уверете, че пиете достатъчно вода след консумацията им (2).

Омега-3 мастните киселини в ленените семена могат да помогнат за намаляване на възпалението и да защитят лигавицата на стомашно-чревния тракт. При хората със здрава храносмилателна система семената насърчават полезната чревна флора (9). Необходими са допълнителни изследвания, за да се разберат ползите от омега-3 и тяхната връзка с чревната флора.

5. Може да защити сърцето

Установено е, че омега-3 мастните киселини в ленените семена намаляват риска от коронарна болест на сърцето. Те също така помагат за подобряване на функционирането на артериите (10). Проучване от Коста Рика показа, че хората, консумиращи повече ALA (вид омега-3 мастни киселини в ленените семена), имат по-малък риск от инфаркт (11).

6. Май се бори с възпалението

Две супени лъжици смлени ленени семена съдържат над 140% от дневната стойност на омега-3 мастни киселини, за които е известно, че се борят с възпалението. Установено е, че алфа-линолевата киселина (ALA) в семената намалява провъзпалителните съединения в тялото (12).

Омега-3 в лененото семе може също да помогне за лечение на възпалителен артрит (13).

7. Може да лекува менструални симптоми

Консумирането на ленено семе може да регулира овулацията. Установено е, че жените, които редовно ядат ленено семе, овулират по време на всеки менструален цикъл (14). Добавянето на ленени семена към вашата диета може също да помогне за намаляване на менструалните спазми, въпреки че са необходими повече изследвания, за да се подкрепи този ефект.

Друго важно изследване ни казва, че лененото семе може да помогне за облекчаване на горещите вълни. Някои други изследвания обаче посочват друго и са необходими повече изследвания, за да се разбере как лененото семе работи в това отношение (15).

8. Ленените семена не съдържат глутен

Лененото семе работи като чудесен заместител на всички онези зърна, съдържащи глутен във вашата диета (2). В случай, че имате непоносимост към глутен, повечето зърнени храни могат да бъдат трудно смилаеми. Това е мястото, където ленените семена могат да бъдат добър избор за всеки, страдащ от целиакия или чувствителност към глутен (16).

9. Може да бъде от полза по време на бременност и кърмене

Ленените семена са богат източник на фибри и омега-3 и добър източник на протеини - а бременната жена се нуждае от всички тези хранителни вещества. Фибрите могат да помогнат за лечение на запек, който често се появява по време на бременност. Протеинът и омега-3 са от решаващо значение за здравето на детето. Няма обаче директни изследвания, които да посочват ползите от ленените семена по време на бременност или кърмене.

Според проучване върху животни ленените семена могат да насърчат развитието на ретината и зрителния нерв при потомството (17).

Препоръчваме Ви обаче да говорите с Вашия лекар, преди да приемате ленено семе за тази цел, тъй като има противоречиви доказателства в това отношение.

10. Може да накара кожата ви да заблести

The omega-3 fatty acids in flaxseeds may contribute to skin health and appearance. They can keep your skin hydrated and make it smooth. Studies show that dietary supplementation of flaxseeds can balance the anti- and pro-inflammatory compounds and promote healthy aging (8).

The oil of flaxseeds may also help. It may prevent the everyday irritants and pollutants from entering your skin pores (18). It also prevents water loss from the skin. Improving the skin’s moisture levels can also help reduce wrinkles.

Keeping your skin moisturized prevents it from drying out, and this makes it glow. While we need more research to determine if flaxseeds can directly influence growth, some evidence states that flaxseed oil could improve skin barrier function (19).

Flaxseeds may also aid the treatment of ailments like psoriasis and eczema, though direct evidence is lacking in this regard.

You can either rub plain flaxseed oil gently into your skin or consume the seeds on a daily basis. The anti-inflammatory properties of flaxseeds can also treat skin inflammation. As per animal studies, the antioxidants in the seeds may also help reduce the risk of skin cancer (20).

You can also try a flaxseed facial. Mix two tablespoons of raw honey, a teaspoon of fresh lime juice, and a tablespoon of flaxseed oil. Apply the mixture directly to your face. Leave it on for 15 minutes and wash with normal water. Do it in the mornings, every day.

11. May Strengthen Hair

Brittle hair is often attributed to a lack of omega-3 fatty acids in the diet. As flaxseeds are rich in these fatty acids, as per animal studies, they were found to strengthen hair, improve hair coat quality, and combat hair fall (21). They can also help prevent a condition called cicatricial alopecia, which is a permanent hair loss condition caused by inflammation.

You can prepare a hair gel using flaxseeds. Boil two cups of water. As the water begins to boil, add four tablespoons of flaxseeds to it. Cover the pot with a lid and let it simmer for 15 to 20 minutes. Turn the heat off and strain the infusion. Apply the resultant gel to your scalp every morning and then wash as usual after 20 minutes.

These are the benefits of flaxseeds. We already saw a few of the important nutrients in the seeds. How about taking a look at the entire nutrient profile?

What Is The Nutritional Profile Of Flaxseeds?

According to the United States Department of Agriculture, 1 tablespoon of flaxseeds (2.5 grams) contains 13 calories, 0.7 g of fiber, 0.72 g of carbohydrates, 0.46 g of protein, and 1.05 g of fat (22).

Though flaxseeds possess a vast array of nutrients, they are not magic pills. There is no one-food-for-all-ailments when it comes to good health. Consistently making the right dietary choices is key. In the following section, we have discussed how you can add flaxseeds to your diet.

Tips For Adding Flax Seeds To Your Diet

There are a few ground rules:

1. The best way to consume flaxseeds is in their sprouted form. Soaking and sprouting them removes phytic acid and also enhances mineral absorption. You can soak the seeds for 10 minutes in warm water or for 2 hours in cold water.
2. Flaxseeds are best consumed ground. This is because our bodies cannot receive the nutrients if they are taken in the whole form.
3. Ensure you consume the seeds with plenty of water.
4. You can add the seeds to your morning cereal or breakfast smoothie. You can also add them to salads.
5. Ensure you don’t heat flaxseed oil as its composition might change, and it may not be useful. But surprisingly, the nutrients in whole flaxseeds are heat-stable. Hence, you can roast flaxseeds and enjoy the benefits as the nutrients won’t be destroyed.
6. You can also add flaxseeds to your Paleo diet. The seeds are technically Paleo because they are seeds.
7. The best time to eat flaxseeds is early in the morning, along with your breakfast.

Ensure you do not consume an excess of flaxseeds as they may cause certain undesirable side effects.

What Are The Side Effects Of Flaxseeds?

Flaxseeds may cause adverse effects in some people. Excess consumption of these seeds may cause some adverse effects, such as nausea, constipation, bloating, and pain in the abdomen. Want to know more about the side effects of flaxseeds? Keep reading.

May Lower Blood Sugar Levels Way Too Much

Since flaxseeds may lower blood sugar levels, individuals who are already on diabetes medication can experience alarmingly low blood sugar levels if they consume an excess of flaxseeds. However, limited research is available in this area. Consult your doctor.

May Lower Blood Pressure

Flaxseeds help lower blood pressure (23). However, if taken along with medications for treating high blood pressure, the seeds may cause hypotension (excessively low blood pressure). Hence, people on blood pressure medications should exercise caution.

May Slow Down Blood Clotting

Studies show that omega-3 fatty acids can reduce blood clotting and increase bleeding (24). As the seeds are rich in omega-3 fatty acids and may show a significant decrease in blood clotting, people with bleeding disorders must not take them. Also, don’t consume flaxseeds at least two weeks before surgery.

May Aggravate Hormone-Sensitive Conditions

Flaxseeds can mimic the hormone estrogen, and this can aggravate hormone-sensitive conditions like cancers of the breast, uterus, and ovaries and uterine fibroids (25).

May Cause Issues During Pregnancy And Breastfeeding

Since the seeds can mimic estrogen, they may cause issues in pregnant and breastfeeding women (25). Please consult a doctor before using them.

Interactions

Limited research is available in this area. Individuals with diabetes should always check with their doctor before consuming flaxseeds. Omega-3s, the essential fatty acids in the flaxseeds, may interact with the blood-thinning medications, such as warfarin (Coumadin), which, in turn, can increase bleeding (26).

Avoid the consumption of these seeds while taking diabetes medication.

Conclusion

Flaxseeds are densely packed with fiber and omega-3 fatty acids and offer several health benefits. These seeds may help fight cancer, aid in diabetes treatment, and promote weight loss.

However, excess consumption may cause adverse side effects. Hence, be wary of the number of flaxseeds you consume.

Talk to your doctor and dietitian to understand the right dosage for you.

Expert’s Answers For Readers’ Questions

How many flaxseeds can you take in a day?

You can limit the serving size to less than 5 tablespoons (or 50 grams) a day.

Can you substitute flaxseeds with chia seeds?

Yes, chia seeds are also equally nutritious and beneficial. They look similar too.

How to store flaxseeds?

Whether you purchase ground flaxseeds or grind them at home, you can store them in a tightly sealed container in the refrigerator. Whole flaxseeds can also be stored this way, and they can last for 6 months.

Where can you buy flaxseeds?

You can get the seeds from your nearest departmental store or buy them online at Amazon.

Can you eat flaxseeds raw?

Yes, it is fine to eat the seeds raw. Some believe ground flaxseeds can help your body better absorb the nutrients. Also, store raw flaxseeds in the fridge, or the oils in them might make them go rancid.

Do flaxseeds cause acne?

In some cases, yes. This happens if your body doesn’t accept the seeds. Stop using them and consult your doctor.

In general, flaxseeds may aid acne treatment. The omega-3s in the seeds fight inflammation, which is one major cause of acne. The same goes for flaxseed oil as well, though no studies support the link between the oil and acne. However, if your body doesn’t accept the oil, it may react through acne breakouts.

What are flaxseeds called in different languages?

Flaxseeds are called semillas de lino in Spanish, budhur alkitaan in Arabic, alsee ka beej in Hindi, avise ginjalu in Telugu, ali vidai in Tamil, and agasi in Kannada.

Does flaxseed help with belly fat?

The seeds are rich in dietary fiber that may suppress appetite. This may help reduce belly fat, though there is no research to support this.

26 sources

Stylecraze има строги насоки за снабдяване и разчита на рецензирани изследвания, академични изследователски институти и медицински асоциации. Избягваме да използваме третични референции. Можете да научите повече за това как гарантираме, че съдържанието ни е точно и актуално, като прочетете редакционната ни политика.

• Ефектът от лененото семе при рак на гърдата: Преглед на литературата, Граници в храненето, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5808339/

• Лен и ленено масло: древна медицина и модерна функционална храна, Journal of Food Science and Technology, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152533/

• The benefits of flaxseed, U. S. Department of Agriculture, USDA.

  www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-2012/the-benefits-of-flaxseed/

• An Open-Label Study on the Effect of Flax Seed Powder (Linum Usitatissimum) Supplementation in the Management of Diabetes Mellitus, Journal of Dietary Supplements, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22432725

• Flaxseed and Diabetes, Current Pharmaceutical Design, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26561065

• Flaxseed dietary fibers lower cholesterol and increase fecal fat excretion, but magnitude of effect depend on food type, Nutrition & Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3307491/

• Dietary Supplementation With Long Chain omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Weight Loss in Obese Adults, Obesity Research and Clinical Practice, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23697585

• Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health, Nutrients, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6567199/

• Impact of Omega-3 Fatty Acids on the Gut Microbiota, International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5751248/

• The cardiovascular effects of flaxseed and its omega-3 fatty acid, alpha-linolenic acid, The Canadian Journal of Cardiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989356/

• 11. Alpha-linolenic acid and risk of nonfatal acute myocardial infarction, Circulation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18606916

• Effect of L. Usitatissimum (Flaxseed/Linseed) Fixed Oil against Distinct Phases of Inflammation, ISRN Inflammation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3767321/

• Omega-3 Fatty Acids and Inflammatory Processes: From Molecules to Man, Biochemical Society Transactions, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28900017

• Effect of Flax Seed Ingestion on the Menstrual Cycle, The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8077314

• A Phase III, Randomized, Placebo-Controlled, Double-Blind Trial of Flaxseed for the Treatment of Hot Flashes1:NCCTG N08C7, Menopause, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3246070/

• Gluten-free products in celiac disease: Nutritional and technological challenges and solutions, J0urnal of Research in Medical Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6327684/

• Flaxseed used since pregnancy by the mother and after weaning by the offspring benefits the retina and optic nerve development in rats, The Journal of Maternal-Fetal and Neonatal Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28282776

• Supplementation of flaxseed oil diminishes skin sensitivity and improves skin barrier function and condition, Skin Pharmacology and Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21088453

• Supplementation of Flaxseed Oil Diminishes Skin Sensitivity and Improves Skin Barrier Function and Condition, ResearchGate.

  www.researchgate.net/publication/47815602_Supplementation_of_Flaxseed_Oil_Diminishes_Skin_Sensitivity_and_Improves_Skin_Barrier_Function_and_Condition

• Dietary Flaxseed Supplementation and Experimental Metastasis of Melanoma Cells in Mice, Cancer Letters, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9500208

• Flaxseed (Linum usitatissimum) supplementation associated with reduced skin test lesional area in horses with Culicoides hypersensitivity, Canadian Journal of Comparative Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC227015/

• Flaxseeds, FoodData Central, U. S. Department of Agriculture.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169414/nutrients

• Potent Antihypertensive Action of Dietary Flaxseed in Hypertensive Patients, Hypertension, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24126178

• There’s something fishy about this bleeding, NDT Plus, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4421441/

• The pros and cons of phytoestrogens, Frontiers in Neuroendocrinology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3074428/

• Expert Opinion: omega-3 Fatty Acids and Bleeding-Cause for Concern?, The American Journal of Cardiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17368278