Топ 25 храни с високо съдържание на манган

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:19

Както всяко друго хранително вещество, манганът е жизненоважен за оптималното здраве. Но за него не се говори много. В тази публикация ви казваме какво трябва да знаете за мангана и как да си набавите достатъчно заедно със списък с храни с високо съдържание на манган.

Продължавай да четеш.

Съдържание

Какво е манган? Защо е важно?

Достатъчно ли получавате манган?

Какви са храните с високо съдържание на манган?

Какво ще кажете за добавките с манган? Някакви добри марки?

Как да увеличите приема на манган?

Всяко взаимодействие с манган, за което трябва да се знае?

Какво е манган? Защо е важно?

Минерал, манган се намира най-вече в костите, бъбреците, черния дроб и панкреаса. Минералът помага на тялото да формира съединителната тъкан, костите и полови хормони. Той също така играе важна роля в усвояването на калция и регулирането на кръвната захар в допълнение към подпомагането на въглехидратния и мастния метаболизъм.

Минералът също е необходим за оптималната функция на мозъка и нервите (1). Той дори помага да се предотврати остеопороза и възпаление.

По-важното е, че манганът е жизненоважен за множество телесни функции като производството на храносмилателни ензими, усвояването на хранителни вещества, защитата на имунната система и дори развитието на костите.

Е, затова минералът е важен. Но трябва да знаете дали приемате достатъчно от този минерал. Вие ли сте?

Обратно към TOC

Достатъчно ли получавате манган?

Дефицитът на манган може да доведе до следните симптоми:

• анемия
• хормонален дисбаланс
• нисък имунитет
• промени в храносмилането и апетита
• безплодие
• слаби кости
• синдром на хронична умора

Няма установени препоръчителни хранителни добавки за манган, които са установени (2). Ето защо разглеждаме друго ръководство, наречено Адекватен прием (AI) - което е приблизителното количество хранително вещество, консумирано от група здрави хора и за което се приема, че е достатъчно.

RDA на манган

3 мкг

600 mcg

1,2 mg

1,5 mg

1,9 mg

2,2 mg

1,6 mg

2,3 mg

1,8 mg

2 mg

2,6 mg

Това е препоръчителният адекватен прием на минерала. Ами ако не получавате необходимата доза? Тогава влизате направо в кухнята си.

Обратно към TOC

Какви са храните с високо съдържание на манган?

Някои от най-богатите източници на манган са:

• Овес
• Пшеница
• Пекани
• Соя
• Ръж
• Ечемик
• Киноа
• Чесън
• Карамфил
• кафяв ориз

1. Овес

Размер на порцията - 1 чаша (156 г)

Манган - 7,7 милиграма

DV% - 383

Освен че е един от най-богатите източници на манган, овесът се радва и на репутацията на богат на антиоксиданти и супер-фибри, бета-глюкан - което може да помогне за предотвратяване и лечение на метаболитен синдром и затлъстяване (3).

Овесът е един от най-здравословните варианти за закуска и играе роля за намаляване на нивата на холестерола в кръвта и подобряване на здравето на сърцето.

Как да включите в диетата си

Закупете купичка овес. Можете също да добавите плодове, за да направите сутрешното си хранене далеч по-питателно.

2. Пшеница

Размер на порцията - 1 1/2 чаши (168 грама)

Манган - 5,7 милиграма

DV% - 286

Тук имаме предвид пълнозърнеста пшеница, а не рафинираният сорт. Пълната пшеница съдържа също много фибри, които регулират нивата на кръвната захар и кръвното налягане и работят чудесно за здравето на сърцето и корема.

Пълната пшеница също съдържа лутеин, антиоксидант, важен за здравето на очите.

Как да включите в диетата си

Закусете тост от пълнозърнест хляб. Добавете фъстъчено масло и вероятно купа плодове за допълнителни ползи.

3. Пекани

Размер на порцията - 1 чаша, нарязан (109 грама)

Манган - 4,9 милиграма

DV% - 245%

Те са богати и на витамини от група В, които засилват мозъчната функция и подобряват клетъчния метаболизъм. Тези витамини също помагат за образуването на червени кръвни клетки (4).

Как да включите в диетата си

Можете да изпиете шепа сурови бадеми сутрин заедно със закуската си. Или добавете нарязани бадеми към вечерното си смути.

4. Соя

Размер на порцията - 1 чаша (186 грама)

Манган - 4,7 милиграма

DV% - 234

В допълнение към мангана, соята също е отличен източник на растителен протеин. Приемът на соев протеин е свързан с умерено намаляване на нивата на холестерола (5).

Соята също съдържа прилични количества разтворими и неразтворими фибри, които подобряват здравето на червата и дори могат да предотвратят тежки заболявания като рак на дебелото черво.

Как да включите в диетата си

Можете да добавите текстуриран соев протеин към супи и яхнии. Въпреки това, поддържайте приема на соя под контрол, ако имате проблеми с щитовидната жлеза (особено хипотиреоидизъм), тъй като е установено, че соята намалява функционирането на щитовидната жлеза (6).

5. ръж

Размер на порцията - 1 чаша (169 грама)

Манган - 4,5 милиграма

DV% - 226

Често се цитира, че ръжта е по-добра от пшеницата по отношение на общите ползи за здравето. Освен това е с по-високо съдържание на фибри от пшеницата, което го прави по-добър при контролиране на апетита и възпалението. Също така ръженото брашно съдържа по-малко глутен от пълнозърнестото брашно - и може да бъде по-полезно за индивиди с непоносимост към глутен.

Неразтворимите фибри в ръжта също намаляват риска от камъни в жлъчката (7).

Как да включите в диетата си

Можете да включите ръжен хляб във вашата закуска. Ръжта се предлага и като ръжени люспи, които могат да бъдат включени във вашето сутрешно смути.

6. Ечемик

Размер на порцията - 1 чаша (184 грама)

Манган - 3,6 милиграма

DV% - 179

Други минерали, в които ечемикът е богат, са селен, ниацин и желязо - жизненоважни за функционирането на организма. Ечемикът също е добър източник на фибри, ползите от които вече знаете.

Ечемикът съдържа и антиоксиданти, наречени лигнани, които често са свързани с по-нисък риск от рак и сърдечни заболявания - тъй като спомагат за намаляване на възпалението, което е една от причините за тези заболявания.

Как да включите в диетата си

Един от най-добрите начини е включването на ечемик във вашата вечерна супа. Можете също така да приготвите малко ечемик и да го вземете заедно с пръскане на мляко и малко мед за закуска (работи много по-добре с овесени ядки)

7. Киноа

Размер на порцията - 1 чаша (170 грама)

Манган - 3,5 милиграма

DV% - 173

Той е без глутен и с високо съдържание на протеини, което го прави една от най-популярните здравословни храни на планетата. Всъщност, само за да ви даде представа за нейната репутация - НАСА смята, че киноата е подходяща култура за отглеждане в космоса, предвид високото съдържание на хранителни вещества и лекотата на отглеждане и използване (8).

Как да включите в диетата си

Най-простият начин да добавите киноа към вашата диета е като я сварите във вода (за предпочитане с щипка сол). Но първо го изплакнете с вода, за да се отървете от сапонините (съединения, открити във външния слой, които могат да придадат горчив вкус).

8. Чесън

Размер на порцията - 1 чаша (136 грама)

Манган - 2,3 милиграма

DV% - 114

Повечето от полезните неща от чесън могат да се отдадат на съединението алицин. Това съединение пътува до всички части на тялото, упражнявайки своите мощни биологични ефекти.

Чесънът може да се бори с болестта и настинката. Той може да регулира нивата на холестерола и да предпазва сърцето.

Как да включите в диетата си

Можете просто да приемате 1 до 2 скилидки чесън вечер или заедно с обяда или вечерята.

9. Карамфил

Размер на порцията - 1 супена лъжица (6 грама)

Манган - 2 милиграма

DV% - 98

Карамфилът вероятно също се изписва AYURVEDA. Често използван в аюрведичните лекарства, карамфилът притежава и противогъбични, антисептични и антибактериални свойства. Освен това е богат източник на омега-3 мастни киселини.

Карамфилът може да помогне временно да намали интензивността на зъбобол. Те също могат да намалят възпалението и да подобрят храносмилането.

Как да включите в диетата си

Можете просто да дъвчете сурова карамфил. Или добавете няколко карамфил към оризовите препарати на пара.

10. Кафяв ориз

Размер на порцията - 1 чаша (195 грама)

Манган - 1,8 милиграма

DV% - 88

Няколко проучвания свързват консумацията на кафяв ориз с намаляване на нивата на лошия холестерол. Оризът също намалява риска от рак на дебелото черво, гърдата и простатата.

Адекватният прием на кафяв ориз също помага за лечение на диабет, тъй като оризът също помага за намаляване на нивата на кръвната захар.

Как да включите в диетата си

Можете да замените бял ориз с кафяв ориз в ежедневните си оризови препарати.

11. Фасул Гарбанцо (или нахут)

Размер на порцията - 1 чаша (164 грама)

Манган - 1,7 милиграма

DV% - 84

Благодарение на високото си съдържание на фибри, зърната гарбанцо подобряват ситостта и храносмилането. Фасулът също така балансира нездравословните нива на холестерол и предпазва от сърдечни заболявания.

И да, точно като соята, те са чудесен източник на растителен протеин.

Как да включите в диетата си

Можете да добавите зърната към вашата вечерна супа и да увеличите хранителното й съдържание.

12. Ананас

Размер на порцията - 1 чаша, хапки (165 грама)

Манган - 1,5 милиграма

DV% - 76

Ананасите също са богат източник на витамин С, хранителното вещество, което подобрява имунитета и се бори със смъртоносни заболявания като рак. А високото съдържание на фибри и вода насърчава редовността на движението на червата и подобрява здравето на храносмилателния тракт.

Витамин С в плодовете също подобрява здравето на кожата - предпазва кожата от слънце и замърсяване и помага за намаляване на бръчките и фините линии.

Как да включите в диетата си

Можете да добавите резенчета ананас към вечерната си салата. Може също да добавите плодовете към любимите си кебапи.

13. Тофу

Размер на порцията - 1/2 чаша (126 грама)

Манган - 1,5 милиграма

DV% - 74

Тофу е направен от соева извара, което го прави естествено без глутен и нискокалоричен. С незначителен холестерол, тофуто също е отличен източник на калций и желязо.

Установено е, че консумирането на тофу вместо животински протеини може да понижи нивата на лошия холестерол, като по този начин предотвратява сърдечните заболявания.

Как да включите в диетата си

Можете да добавяте кубчета твърд тофу към супите - те могат да къкри точно както месото. Можете също да го разбъркате, запържете го и закусете.

14. Малини

Размер на порцията - 1 чаша (123 грама)

Манган - 0,8 милиграма

DV% - 41

Освен манган, малините са богати и на елагова киселина, фитохимикал, който може да помогне за предотвратяване на рак. Малините също съдържат антоцианини, антиоксиданти, които предотвратяват сърдечни заболявания и психически спад, свързан с възрастта (9).

Как да включите в диетата си

Включете малини във вашата вечерна плодова салата. Можете дори да ги приемате в закуската си. Добавянето на малини към киселото мляко също е прекрасна идея.

15. Царевица

Размер на порцията - 1 чаша (166 грама)

Манган - 0,8 милиграма

DV% - 40

Царевицата също е добър източник на протеин. И той съдържа повече антиоксиданти, отколкото повечето други обичайни зърнени култури - няколко от тези антиоксиданти са лутеин и зеаксантин, и двата от които са важни за здравето на зрението.

Как да включите в диетата си

Можете да сварите царевица и да я приемате като здравословна вечерна закуска.

16. Зелено цвекло

Размер на порцията - 1 чаша, 1”парчета (144 грама)

Манган - 0,7 милиграма

DV% - 37

Зелените цвекло също са богати на витамини А и К. Витамин А играе роля за доброто зрение, идеалното здраве на кожата и дори засиления имунитет. Витамин К контролира факторите на кръвосъсирването в кръвта.

Зелените цвекло също са богати на витамин С, който действа като коензим за синтезиране на аминокиселини. И да, витамин С, както знаем, също изгражда имунитет и здраве на кожата.

Как да включите в диетата си

Добавете зеленчуци от цвекло към вашата зеленчукова салата.

17. Банани

Размер на порцията - 1 чаша, пюре (225 грама)

Манган - 0,6 милиграма

DV% - 30

Бананите са заредени с калий, минерал, който помага за понижаване на кръвното налягане и в крайна сметка предотвратява няколко сериозни заболявания като инфаркт. А диетичните фибри в бананите подобряват храносмилателното здраве.

Интересното е, че бананите също могат да подобрят здравето на бъбреците (10).

Как да включите в диетата си

Яденето на цели плодове е най-добрият начин. Можете да вземете един цял плод вечер преди лягане (предизвиква сън). Можете също да добавите нарязани банани към смутито за закуска.

18. Ягоди

Размер на порцията - 1 чаша, половинки (152 грама)

Манган - 0,6 милиграма

DV% - 29

Антоцианините в ягодите предпазват сърцето от болести. Тези антиоксиданти могат да инхибират растежа и възпалението на тумора и да подпомогнат профилактиката на рака.

Освен това, като храна с нисък гликемичен индекс и с високо съдържание на фибри, ягодите също са добри за предотвратяване на диабет.

Как да включите в диетата си

Яжте плодовете такива, каквито са като част от вашата вечерна закуска. Или включете някои от плодовете във вашата салата. Още по-добре добавете нарязани ягоди към киселото мляко и го консумирайте, преди да ударите леглото или сутрин за закуска.

19. Кейл

Размер на порцията - 1 чаша, нарязан (67 грама)

Манган - 0,5 милиграма

DV% - 26

Кейлът е богат на манган, но най-полезното му свойство се крие в способността му да се бори с възпалението. Освен това е естествен детоксикатор - помага за премахването на токсините от тялото.

Как да включите в диетата си

Суровото зеле може да се добави към вашата вечерна зеленчукова салата. Можете също така да го печете или сотирате.

20. Куркума

Размер на порцията - 1 супена лъжица (7 грама)

Манган - 0,5 милиграма

DV% - 26

Куркумата не се нуждае от представяне. Отново и отново науката го подкрепя с чудесните си свойства. Куркуминът в куркума е естествено противовъзпалително средство, което може да предотврати рак и артрит. Подправката също така увеличава антиоксидантния капацитет на тялото, заедно с подобряване на здравето на мозъка и защита срещу множество нервни проблеми.

Как да включите в диетата си

Добавянето на щипка куркума към ястията, които приготвяте, може да направи чудеса. Можете също така да смесите половин чаена лъжичка куркума с мляко и да я изпиете преди лягане.

21. Черен пипер

Размер на порцията - 1 супена лъжица (6 грама)

Манган - 0,4 милиграма

DV% - 18

Първо, черният пипер подобрява усвояването на куркума. Следователно, приемането на двете заедно може да ви даде най-доброто от двете храни. И по-висока доза манган.

Черният пипер също е богат на калий, който подобрява здравето на червата и смилаемостта. И да - известно е, че външният слой от зърна черен пипер разгражда мастните клетки. Така че, ако имате предвид целите за отслабване, можете да включите черен пипер във вашата рутина.

Как да включите в диетата си

Можете просто да добавите черен пипер към вашите хранителни приготовления, независимо дали е за закуска, обяд или вечеря. Чушката се съчетава особено добре с горещи храни.

22. Тиквени семки

Размер на порцията - 1 чаша (64 грама)

Манган - 0,3 милиграма

DV% - 16

С други думи, тиквените семки са хранителна сила в малка опаковка. Семената също могат да помогнат за предотвратяване на някои форми на рак - включително тази на стомаха, гърдата, простатата, белия дроб и дебелото черво (12).

Освен манган, тиквените семки са богати и на магнезий - минералът, необходим за повече от 600 химични реакции в организма.

Как да включите в диетата си

Можете да направите свое собствено масло от тиквени семки, като смесите суровите семена в кухненски робот. Намажете това масло върху тоста за закуска. Можете също да добавите тези семена към салата, за да стане по-хрупкава.

23. Спанак

Размер на порцията - 1 чаша (30 грама)

Манган - 0,3 милиграма

DV% - 13

Има причина Попай да разчита на спанак, голямо време. Спанакът съдържа и антиоксиданти, които облекчават оксидативния стрес и се борят със свободните радикали. И тогава, имаме лутеин и зеаксантин, два антиоксиданта в спанака, които са важни за здравето на зрението.

Как да включите в диетата си

Спанакът може да направи прекрасно допълнение към вашата вечерна зеленчукова салата.

24. Зелена ряпа

Размер на порцията - 1 чаша, нарязан (55 грама)

Манган - 0,3 милиграма

DV% - 13

Зеленчуците от ряпа също са богати на желязо, едно хранително вещество, което предотвратява загубата на коса и поддържа функциите на тялото да се случват оптимално. Тези зеленчуци също помагат да се запази анемията.

Зеленчуците от ряпа също са богати на витамин К, който помага за предотвратяване на остеопороза.

Как да включите в диетата си

Салатата е един чудесен начин. Можете също да добавите зелените в сандвичи или обвивки.

25. Зелен боб

Размер на порцията - 1 чаша (110 грама)

Манган - 0,2 милиграма

DV% - 12

Зеленият фасул също е богат на желязо, а хранителното вещество, освен че предотвратява косопада, подобрява и плодовитостта при жените. И бърз съвет - можете да приемате богати на желязо храни с храни, богати на витамин С, тъй като последният подобрява усвояването на първите.

Как да включите в диетата си

Обикновено можете да ядете зелен фасул суров. Или можете да залеете пресен зелен фасул със сос маринара и да поръсите със сирене Романо - това прави здравословна вечерна закуска.

Това са най-добрите храни с високо съдържание на манган. Но защо само храни? Дори добавките работят добре, нали?

Или те?

Обратно към TOC

Какво ще кажете за добавките с манган? Някакви добри марки?

Добавката е необходима само когато не получавате достатъчно определено хранително вещество чрез храната. Не забравяйте, че е добавка. Не е заместител.

И ако не получавате достатъчно определено хранително вещество, добавката е добър начин за преодоляване на дефицита. Колкото по-скоро, толкова по-добре.

Мангановите добавки обикновено са безопасни. Но внимавайте за приема. Дози манган по-високи от 11 милиграма на ден могат да причинят сериозни усложнения. Някои от тях включват неврологични проблеми, мускулни тремори, загуба на равновесие и координация и брадикинезия (затруднено стартиране или завършване на движения). Излишъкът от манган може също да причини алергии като сърбеж, обриви или копривна треска.

Също така, хората с чернодробни проблеми трябва да бъдат внимателни, преди да приемат манганови добавки - нездравословният черен дроб премахва мангана от кръвта по-бавно от този на здравия.

Консултирайте се с Вашия лекар или диетолог, преди да отидете за добавките.

И като говорим за марките - най-добре се придържайте към това, което предлага вашият личен доставчик на здравни грижи. Те биха познали състоянието ви по-добре.

И сега, на големия въпрос.

Обратно към TOC

Как да увеличите приема на манган?

Имаме прост отговор. Включете гореизброените храни във вашата диета.

И само в случай, че имате повече притеснения …

Обратно към TOC

Всяко взаимодействие с манган, за което трябва да се знае?

Манганът може да взаимодейства с антибиотици. Минералът може да намали колко антибиотик абсорбира тялото. Това може да бъде особено вярно, ако приемате манган заедно с антибиотични лекарства. Няколко такива антибиотици включват Cipro, Penetrex, Noroxin, Zagam, Raxar и Trovan.

Други антибиотици (или тетрациклини), с които манганът може да взаимодейства, включват Declomycin, Minocin и Achromycin.

Обратно към TOC

Заключение

Въпреки че не се говори много за него, манганът е толкова важен, колкото и всяко друго хранително вещество. А неговият дефицит може да доведе до сериозни проблеми. Следователно включете тези храни в диетата си и не позволявайте на магнезиевия дефицит да ви лиши от жизненост.

Също така ни кажете как тази публикация ви е помогнала. Оставете коментар в полето по-долу.

Препратки

1. “Манган”. Медицински център на Университета в Мериленд.
2. “Манган”. Национална медицинска библиотека на САЩ.
3. „Бета глюкан: ползи за здравето при затлъстяване и метаболитен синдром“. Университет в Торонто, Канада.
4. „Дългосрочният прием на соев протеин подобрява липидите в кръвта …“. Университет на Илинойс, САЩ.
5. „Непознаване на ефектите от приема на соя …“. Калифорнийски университет в Сан Диего, САЩ.
6. „Ефекти от ръжените трици, овесените трици …“. Университет в Умео, Швеция.
7. „Киноа: нововъзникваща„ нова “култура с потенциал за CELSS“. Техническа книга на НАСА.
8. „Рак на простатата и добавки с алфа-токоферол …“. Университет в Хелзинки, Финландия.
9. „Бери мрежа за ползи за здравето“. Държавен университет в Орегон.
10. „Плодове, зеленчуци и риск от бъбречни клетки …“. Karolinska Institutet, Швеция.