13 чудесни ползи за здравето на забранения ориз (черен ориз)

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:19

Всички знаем, че оризът е основна храна в Азия от незапомнени времена. Но когато казваме това, имаме предвид най-често белия ориз. Черният ориз, от друга страна, има по-интересна история зад гърба си.

Черният ориз е бил ценна стока в древен Китай, тъй като е бил отглеждан в много ограничени количества. Ето защо всяко зърно от тази култура е било иззето и консумирано от китайските кралски особи и благородство, а консумацията му от обикновените хора е била забранена. По този начин е измислено алтернативното му наименование „забранен ориз“.

Въпреки че други части на света консумират черен ориз от много години, той е представен за първи път в Съединените щати през 1995 г. Оттогава той придобива все по-голяма популярност и става все по-широко достъпен в супермаркетите.

Съдържание

• Какво е черен ориз / забранен ориз?
• Хранителни факти за черен ориз / забранен ориз
• Какви са ползите за здравето от черния ориз?
• Забавни факти за черен ориз
• Черен ориз срещу Бял ориз
• Какви са страничните ефекти на черния ориз?
• Къде да купя черен ориз
• Как да готвя черен ориз
• Как да изберем и съхраним черен ориз
• Как да включите черния ориз във вашата диета
• Рецепта за черен ориз

Какво е черен ориз / забранен ориз?

Черният ориз е името на гама ориз, която принадлежи към вида Oryza sativa L. Този оризов вид ориз расте най-добре в тропическите зони като Китай, Япония, Корея, Мианмар и Североизточна Индия. Двете основни разновидности на черния ориз, които се срещат на пазара, са индонезийският черен ориз и тайският жасминов черен ориз.

Установено е, че фактът, че оризът се консумира в големи количества в азиатските страни, е свързан с по-ниските нива на рак и сърдечно-съдови заболявания. Това явление се дължи на високото съдържание на антиоксиданти в черния ориз.

Тъй като черният ориз има пигментирана трици, екстрактите му се използват като естествен оцветител в храни като хляб и ликьор.

Що се отнася до името „забранен ориз“, има много спекулации относно произхода му. Най-популярната (и правдоподобна) аргументация обаче е, че тя е била запазена само за китайски кралски особи и на обикновените хора е било забранено да я ядат поради нейното превъзходно качество.

Това ме накара да се чудя дали черният ориз се е превърнал в модерна суперхрана само поради своята новост или всъщност има впечатляващ хранителен профил. Ето какво разбрах …

Обратно към TOC

Хранителни факти за черен ориз / забранен ориз

Както можете да видите, черният ориз е с ниско съдържание на калории, което го прави чудесен за хора, които искат да отслабнат, без да се отказват от ориза. Също така е богат източник на флавоноидни фитонутриенти, които са от съществено значение за предпазването ни от редица заболявания и поддържане на здравословното функциониране на мозъка ни.

Черният ориз също съдържа много фибри, които са полезни за поддържането на здравето на храносмилателната система. Освен това е чудесен източник на растителни протеини (което е чудесна новина за вегетарианци и вегани!) И осигурява минерали като желязо и мед. Но това, което прави черния ориз толкова уникален, е високото му съдържание на антоцианин, което му придава мощното антиоксидантно свойство, което помага за намаляване на хроничното възпаление.

Ако все още не сте убедени в хранителното превъзходство на черния ориз над всички останали видове ориз, просто погледнете сравнението по-долу. (Размер на порцията: 100 g)

• Полиран бял ориз - 6.8g протеин, 1.2g желязо, 0.6g фибри.
• Кафяв ориз - 7,9 g протеин, 2,2 g желязо и 2,8 g фибри.
• Червен ориз - 7,0 g протеин, 5,5 g желязо и 2,0 g фибри.
• Черен ориз - 8,5 g протеин, 3,5 g желязо, 4,9 g фибри.

Черният ориз побеждава всички останали видове ориз, когато става въпрос за протеини и фибри и губи само от червения ориз по отношение на съдържанието на желязо.

Сега, когато е очевидно, че черният ориз съхранява тон хранителни вещества, нека насочим вниманието си към всички ползи за здравето, които той може да предложи.

Обратно към TOC

Какви са ползите за здравето от черния ориз?

Основните компоненти на черния ориз, които му придават почти всички ползи за здравето, са антоцианините. Тези протеини работят като мощни антиоксиданти и изпълняват редица функции като борба с рака, предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания и поддържане на здравето на мозъка. Съдържанието на фибри е друг основен фактор, който трябва да вземем предвид. Нека сега да се потопим направо в ползите.

1. Богат източник на антиоксиданти

Що се отнася до съдържанието на антиоксиданти, никоя друга съставка не се доближава до черния ориз. Триците на (най-външния слой) от зърната на черния ориз съдържат най-високите нива на антоцианини, открити във всяка храна. Всъщност той има най-високото съдържание на антоцианин в сравнение с всички други пълнозърнести сортове като кафяв ориз, червен ориз и червена киноа (1). Установено е, че тези антоцианини се борят срещу увреждането на свободните радикали, предотвратяват сърдечно-съдови заболявания и лекуват микробни инфекции и диария (2).

2. Бори се с Рака

Съдържанието на антоцианин в черния ориз му придава противоракова характеристика. Експериментално проучване, проведено от Третия военен университет в Китай, установи, че богатият на антоцианин екстракт от черен ориз успешно потиска туморния растеж и разпространението на раковите клетки на гърдата при мишки (3).

3. Намалява възпалението

Изследователи от Университета Аджу в Корея са открили, че черният ориз прави чудеса за намаляване на възпалението. Проучването установи, че екстрактът от черен ориз помага за намаляване на отока и значително потиска алергичния контактен дерматит върху кожата на мишките. Това е чудесен показател за потенциала на черния ориз при лечението на заболявания, свързани с хронично възпаление (4).

4. Помага за отслабване

iStock

Черният ориз има характеристики, които са от съществено значение за управлението на теглото и отслабването - той е с ниско съдържание на калории, ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на диетични фибри. По този начин ви кара да се чувствате сити и поддържа пристъпите на глад.

Всъщност, проучване, проведено в Корея, тества разликата в загубата на тегло, причинена от бял ориз и комбинация от кафяв ориз и черен ориз при 40 жени с наднормено тегло за 6 седмици. В края на проучването те откриха, че групата с кафяв / черен ориз показва значително по-висока загуба на тегло и по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ) и процент на телесни мазнини, отколкото групата, консумирала бял ориз. Това просто показва, че както кафявият, така и черният ориз могат да работят изключително добре в диетичната терапия за затлъстели жени (5).

5. Предпазва здравето на сърцето

Защитете здравето на сърцето си, като замените белия ориз с черен в ежедневната си диета. Както вече знаем, високият холестерол е водеща причина за редица сърдечно-съдови заболявания. Но е установено, че съдържанието на антоцианин в черния ориз има значителен ефект при намаляване на холестерола при плъхове в многобройни изследвания (6), (7), (8).

Атеросклерозата е сърдечно-съдово заболяване, при което артериите се запушват поради натрупването на плака. Това може да доведе до редица други сериозни проблеми като коронарна артериална болест, инсулт, периферна артериална болест или бъбречни проблеми. Но има добри новини! Установено е, че консумацията на черен ориз намалява натрупването на атеросклеротична плака при зайци с огромните 50% (9).

Въпреки че всички тези проучвания са проведени върху животни, може да се предположи, че черният ориз може да доведе до подобни ефекти и върху хората.

[Прочетете: Топ 30 здравословни храни за сърцето]

6. Помага при детоксикация на черния дроб

Както е очевидно, мастната чернодробна болест се характеризира с прекомерно натрупване на мастни натрупвания в черния дроб. Ефективността на черния ориз при лечението на това състояние е тествана при мишки. Резултатите показаха, че антиоксидантната активност на екстракта от черен ориз регулира метаболизма на мастните киселини и намалява нивата на триглицеридите и общия холестерол, като по този начин намалява риска от мастни чернодробни заболявания (10).

7. Помага за здравословна мозъчна функция

iStock

Много изследователи смятат, че оксидативният стрес има вредно въздействие върху когнитивното функциониране. Следователно, антиоксиданти като антоцианини (които се намират в черния ориз) могат да работят за намаляване на този оксидативен стрес и да поддържат здравословното функциониране на мозъка.

Проучване, проведено от Медицинския университет в България, открива антоцианини за подобряване на обучението и функционирането на паметта при плъхове, страдащи от естрогенен дефицит (11).

Друго шестгодишно проучване, проведено върху 16 000 възрастни, установи, че продължителната консумация на храни, богати на антоцианин, забавя скоростта на когнитивния спад с до 2,5 години (12).

8. Помага за предотвратяване на диабет

Пълнозърнестият черен ориз има непокътнати трици, които са склад на диетични фибри. Тъй като фибрите се смилат по-дълго, те гарантират, че захарта в зърното се усвоява за по-дълъг период, поддържайки нормални нива на кръвната захар. По този начин помага за предотвратяване на повишаване на нивата на инсулин и може да помогне за предотвратяване на диабет тип 2. В действителност, в проучване, проведено върху плъхове, екстрактът от покълнал тайландски черен ориз е много подобен на лекарството за диабет метформин и също така предотвратява и управлява последствията от захарен диабет (13).

9. Подобрява здравето на храносмилателната система

Както видяхме в хранителния профил, черният ориз е богат източник на диетични фибри. Тези диетични фибри гарантират, че имате редовно движение на червата и предотвратяват подуването и запека. Освен това може да помогне за лечение на редица други стомашно-чревни разстройства като гастроезофагеална рефлуксна болест, язва на дванадесетопръстника, дивертикулит, запек и хемороиди (14).

10. Естествено не съдържа глутен

Един на всеки седем души е чувствителен към протеиновия глутен, който присъства във всички продукти от пшеница, ечемик и ръж. Тази чувствителност към глутен може да доведе до много дискомфортни симптоми като запек, диария, подуване на корема и висок риск от развитие на синдром на спукан черва. За щастие черният ориз е напълно без глутен. Така че хората, които са чувствителни към глутен или страдат от целиакия (потвърдена алергия към глутен), могат да добавят черен ориз към ежедневната си диета, за да изпълнят ежедневните си нужди от протеини и фибри.

11. Предпазва от високо кръвно налягане

iStock

Установено е, че диетичните фибри, които получаваме от черния ориз (или от всички пълнозърнести храни като цяло), защитават сърдечно-съдовото здраве, като не само поддържат нормално кръвно налягане, но и намаляват нивата на липидите, регулират телесното тегло, подобряват метаболизма на глюкозата и намаляват хроничното възпаление (15).

12. Лекува астма

Антоцианините, открити в черния ориз, могат да бъдат ефективни при лечението на астма. Проучване, проведено в Корея, установи, че антоцианините могат да лекуват (и дори да предотвратят) астма чрез намаляване на възпалението в дихателните пътища и хиперсекрецията на слуз, свързано с това дихателно разстройство при мишки (16).

[Прочетете: Домашни средства за лечение на астма]

13. Добро за очите

Отдавна е известно, че антоцианините, открити в черния ориз, подобряват зрението (17). Проучване, проведено върху плъхове, установи, че антоцианидините, извлечени от черен ориз, са много ефективни за предотвратяване и намаляване на увреждането на ретината, причинено от флуоресцентна светлина (18).

Не е ли невероятно да видите колко начини можете да подобрите здравето си, като направите само една малка корекция в ежедневната си диета? Продължавайте да четете, за да откриете още интересни факти за тази суперхрана.

Обратно към TOC

Забавни факти за черен ориз

• Поради постоянно нарастващата си популярност, черен ориз вече може да се намери на всички континенти с изключение на Антарктида.
• Не се изненадвайте, ако чуете някой да говори за черен ориз като лилав ориз. Това е така, защото цветът на черния ориз се променя в наситено лилав след накисване или варене.
• В момента черният ориз се изследва като жизнеспособен начин за предотвратяване на болестта на Алцхаймер, диабет и рак, поради мощните му антиоксидантни свойства.

Сега това наричам информация за отваряне на очите. Искате ли още малко от това? Нека да разгледаме разликите между черен ориз и друг здравословен вид ориз, т.е. кафяв ориз.

Обратно към TOC

Черен ориз срещу Кафяв ориз

Въпреки че е вярно, че и кафявият ориз, и черният ориз са много по-здравословни от белия си аналог, все пак има някои основни разлики между двете, които трябва да знаете.

• Една трета чаша суров кафяв ориз съдържа 226 калории, докато същото количество черен ориз съдържа 200 калории.
• Що се отнася до въглехидратите, фибрите, протеините и мазнините, черният ориз е по-здравословен от кафявия. Това е така, защото има по-малко въглехидрати и повече фибри и протеини. Всъщност той също побеждава червения ориз, лилавия ориз и полирания бял ориз, когато става въпрос за тези хранителни вещества.
• Въпреки че и черният, и кафявият ориз съдържат равни количества цинк и фосфор, черният ориз печели, когато става въпрос за съдържанието на желязо. Прави го, като отговаря на 6% от дневната стойност на желязото и за разлика от 5% на кафявия ориз.
• Черният ориз съдържа пигменти, наречени антоцианини, които му придават тъмно оцветяване. Това са мощни антиоксиданти, които се борят срещу рака и сърдечните заболявания.

Въпреки че разликата в съдържанието на хранителни вещества и минерали в кафявия ориз и черния ориз може да изглежда незначителна, в дългосрочен план те правят свят на разлики. Например, консумирането на допълнителни 26 калории на ден от кафяв ориз може да доведе до наддаване на тегло от 2,7 паунда за една година!

Е, черен ориз със сигурност звучи твърде добре, за да е истина, когато става въпрос за хранителната му стойност. Което поражда въпроса, има ли странични ефекти, за които трябва да се притеснявате? Отговорът ще ви изненада.

[Прочетете: Кафяв ориз срещу Бял ориз]

Какви са страничните ефекти на черния ориз?

Не са известни странични ефекти на черния ориз, за които трябва да се притеснявате.

Сигурен съм, че всички тези интересни факти за черния ориз са ви накарали да искате да се докоснете до някои от вашите собствени. Така че нека проверим от къде можем да си купим тази суперхрана …

Обратно към TOC

Къде да купя черен ориз

Тъй като ползите за черния ориз за здравето стават все по-популярни, тази суперхрана започва да става относително по-лесна за намиране на пазара. Местният ви магазин за здравословни храни, азиатски супермаркет или хранителна верига за гурме със сигурност ще бъде снабден с черен ориз. Можете също да го закупите онлайн от Amazon.

Сега, когато сте се сдобили с малко черен ориз, продължете да четете, за да видите как най-добре да го приготвите, така че да е здравословен и вкусен.

Обратно към TOC

Как да готвя черен ориз

Добре, слушайте хората, защото това е жизненоважна информация. Ако искате да използвате пълноценно ползите за черния ориз за здравето, трябва да знаете как да го готвите правилно. Тъй като черният ориз е нерафиниран и по-плътен от кафявия, начинът му на готвене също е малко по-различен. Ето какво трябва да направите:

1. Накиснете черен ориз във вода за една нощ. Това значително ще намали времето за готвене. Ако нямате време, можете просто да го накиснете за час преди готвене.
2. Излейте водата, в която се е накисвал оризът и измийте ориза чист.
3. Добавете две чаши вода за всяка чаша ориз и го гответе с капак, покриващ горната част.
4. Гответе ориза за половин час, ако е бил накиснат и цял час, ако не.
5. Изпробвайте текстурата на няколко зърна ориз между пръстите си и също ги пъхнете в устата си, за да проверите дали са дъвчащи. Ако са, продължете да готвите, докато достигнат желаната текстура.

Сега, след като знаете как да готвите черен ориз, нека да разгледаме как ефективно да го изберете и съхраните.

Обратно към TOC

Как да изберем и съхраним черен ориз

Избор

Ако искате черният ви ориз да е лек, пухкав и всяко зърно отделено, изберете сорт, който има по-дълги зърна. Но ако предпочитате по-дъвчащ ориз със зърна, които се залепват, къс или среднозърнест черен ориз ще бъде идеален за вас. Уверете се, че сте взели 100% пълнозърнест черен ориз (той ще бъде споменат на опаковката), тъй като по-голямата част от хранителната стойност се съхранява в неговите трици.

Съхранение

Когато се съхранява в херметически затворен съд при стайна температура, суровият черен ориз може да продължи до 3 месеца.

Що се отнася до варения ориз, той може да развие бактерии и да причини хранително отравяне доста бързо. Така че не забравяйте да го консумирате в рамките на един ден от приготвянето му. Ако обаче искате да го съхранявате за по-късна консумация, не забравяйте да го охладите напълно, след като го приготвите, и го съхранявайте в покрит съд в хладилника, където може да продължи 2 дни. Не подгрявайте този ориз повече от веднъж и когато го направите, не забравяйте да го загреете, докато се нагрее.

Все още сте объркани как да започнете да включвате черен ориз във вашата диета? Ето няколко идеи, които можете да изпробвате.

Обратно към TOC

Как да включите черния ориз във вашата диета

Първо, черен ориз може да се яде с къри точно както бихте яли бял ориз. Просто го подправете с малко сол и черен пипер и сте готови.

Можете също така да го получите с пържола и печени зеленчуци, ако търсите добре балансирано ястие.

Друг вкусен начин да включите черен ориз във вашата диета е като замените белия ориз с черен ориз във вашите бурито.

Или можете просто да го включите в кухненския си робот и да го използвате за печене на хляб и оризови сладкиши, приготвяне на здравословни юфка и / или като марината за риба.

Можете също така да поръсите шепа от тази суперхрана върху салата или в супа, за да добавите малко текстура и да си придадете антиоксидантен тласък.

Виждате, че възможностите са безкрайни. Само с малко креативно мислене можете да добавите черен ориз към диетата си, без да правите драстични промени. Ако искате да му се насладите веднага сутринта, ето здравословен пудинг от черен ориз, който трябва да изпробвате.

Обратно към TOC

Рецепта за черен ориз

Пудинг от черен ориз

iStock

От какво имаш нужда

• 1 чаша черен ориз
• 3 чаши вода
• ½ чаша захар
• 1 може неподсладено кокосово мляко
• Сол

Процедура

1. Добавете черен ориз, вода и ¼ чаена лъжичка сол в тенджера и я заври.
2. Изключете котлона, покрийте тенджерата с капак и оставете да къкри 45 минути.
3. Включете отново котлона и разбъркайте захарта, ¼ чаена лъжичка сол и ¾ от кутията кокосово мляко в сместа и я оставете да заври.
4. Намалете котлона и оставете сместа да къкри (този път я оставете непокрита) за още 30 минути.
5. Проверете дали пудингът вече е дебел и оризът е нежен, но дъвче. Гответе още малко, ако не е достигнало тази консистенция.
6. Отстранете пудинга от огъня и го охладете, като го разбърквате от време на време.
7. Залейте отгоре останалото кокосово мляко преди сервиране. Насладете се на вашия пудинг от черен ориз!

Обратно към TOC

Време е, приятели. Време е да се отървете от целия бял ориз в кухнята си и да заредите шкафа си със зрелищно здравословния черен ориз. Можете да ми благодарите по-късно!

Отговори на експерти за въпроси на читателите

Черният ориз същото ли е като дивия ориз?

Не, черният ориз не е същото като дивия ориз. Всъщност див ориз изобщо не е ориз. Той е член на семейството на тревите.

Какъв е гликемичният индекс на черния ориз?

Черният ориз има нисък гликемичен индекс от 42,3.

Колко време отнема на приготвянето на черния ориз?

Черен ориз се готви 30 минути, ако е предварително накиснат и 1 час, ако не.

Може ли черен ориз да се яде на палео диета?

Не, не можете да ядете черен ориз на палео диета, тъй като това е зърно и тази диета изисква да премахнете всички зърнени храни.

Какъв е вкусът на черния ориз?

Черният ориз има вкус на ядки с леко сладък оттенък.

Защо черният ориз е звездна суперхрана?

Черният ориз е звездна суперхрана поради съдържанието на антоцианин.

Препратки

1. „ Фенолни профили и антиоксидантна активност на черни оризови трици от различни търговски сортове.”Университет Корнел, САЩ.
2. „ Антоцианините и човешкото здраве: In vitro разследващ подход.”Университет на Илинойс, САЩ.
3. „ Противоракови дейности на богат на антоцианин екстракт от черен ориз срещу ракови клетки на гърдата in vitro и in vivo.”Трети военен университет, Китай.
4. „ Защитни ефекти на трици от черен ориз срещу химично предизвикано възпаление на кожата на мишката.”Университет Аджу, Корея.
5. „ Заместването на храна със смесен ориз е по-ефективно от бял ориз при контрол на теглото, като същевременно подобрява антиоксидантната ензимна активност при затлъстелите жени.”Hanyang University, Южна Корея.
6. „ Екстрактът от антоцианин от черен ориз значително подобрява хиперактивността на тромбоцитите и хипертриглицеридемията при дислипидемични плъхове, предизвикани от диети с високо съдържание на мазнини.”Университет Сун Ятсен, Китай.
7. Хиполипидемични ефекти на богатия на цианидин 3-глюкозид екстракт от черен ориз чрез регулиране на чернодробните липогенни ензимни активности.”Корейски институт за изследване на храните, Южна Корея.
8. „ Ролята на черния ориз (Oryza sativa L.) в контрола на хиперхолестеролемията при плъхове.”Университет в Сао Пауло, Бразилия.
9. „ Червеният и черният ориз намаляват образуването на атеросклеротична плака и повишават антиоксидантния статус при зайците.”Университет Сун Ятсен, Китай.
10. „ Екстрактът от черен ориз (Oryza sativa L.) отслабва чернодробната стеатоза при мишки C57BL / 6 J, хранени с високомаслена диета чрез окисляване на мастни киселини.”Администрация за развитие на селските райони, Република Корея.
11. „ Ефекти на антоцианините върху обучението и паметта на овариектомирани плъхове.”Медицински университет-София, България.
12. „ Диетичен прием на плодове и флавоноиди във връзка с когнитивния спад.”Харвардският университет, САЩ.
13. „ Екстрактът от покълнал тайландски ориз предпазва експерименталните диабетични плъхове от оксидативен стрес и други последици, свързани с диабета.”Университет Чианг Май, Тайланд.
14. „ Ползи за здравето от диетичните фибри.”Университет в Кентъки, САЩ.
15. „ Сърдечно-съдови ползи от диетичните фибри.”Харвардският университет, САЩ.
16. „ Антоцианините инхибират възпалението на дихателните пътища и хиперреактивността при модел на миша астма.”Корейски изследователски институт по химическа технология, Корея.
17. „ Антоцианини - повече от цветовете на природата.”Кооперативен изследователски център за биопродукти, Австралия.
18. „ Антоцианидините от черен ориз предотвратяват фотохимичните увреждания на ретината чрез засягане на пътя AP-1 / NF-κB / Caspase-1 при плъхове Sprague-Dawley.”Медицински колеж Ченгду, Китай.