Топ 20 богати на естроген храни, които трябва да включите в диетата си

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:19

С напредването на жената в менопауза нейните нива на прогестерон, тестостерон и естроген започват да намаляват. Този спад повишава риска от сърдечни заболявания. Естрогенът е от съществено значение, тъй като повишава нивата на добрия холестерол и намалява нивата на лошия холестерол. Хормонът също така отпуска кръвоносните съдове - като по този начин облекчава риска от инфаркт.

Това просто означава, че трябва да приемете сериозно дефицита си на естроген. За какво става въпрос в този пост. Продължавай да четеш.

Съдържание

• Какво е естроген и защо е от съществено значение?
• Кои са някои богати на естроген храни?
• Получавате ли достатъчно естроген в тялото си?
• Каква е ежедневната препоръка на естрогена?
• Какви са някои естествени естрогенни добавки?

Какво е естроген и защо е от съществено значение?

Естрогенът е група от подобни хормони, които присъстват както при мъжете, така и при жените. При мъжете той присъства в много по-малка концентрация, отколкото при жените. Този малък хормон е отговорен за това жените да се държат като жени.

Той наблюдава развитието на женските полови белези и се произвежда главно в яйчниците (1). Яйчниците отделят естроген по време на менструация и между циклите. Тези два периода на покачване на нивата на естроген се редуват с постепенно спадане на нивата през един месец (2).

Естрогенът е жизненоважен хормон поради безбройните си роли и функции в организма. Освен че регулира менструалния цикъл, той също така регулира репродуктивния тракт, пикочните пътища, сърдечно-съдовата система, костите, вторичните сексуални характеристики, кожата и косата (3).

Как гарантирате, че тялото ви получава нуждите си от естроген? Има два начина да го направите. Първо, като промените начина си на живот. Контролирайте стреса, тъй като стресът причинява дисбаланс в нивата на естроген. Силовите тренировки също помагат, тъй като повишават нивата на естроген (и тестостерон също). И второ, можете да увеличите нивата на естроген, като консумирате правилните храни, както е категоризирано по-долу.

Обратно към TOC

Кои са някои богати на естроген храни?

Семена: ленени семена, сусамови семена

Соеви продукти: соеви зърна, соево мляко, соево кисело мляко, тофу

Плодове: праскови, ягоди

Зеленчуци: люцерна кълнове, кълнове боб Мунг, зелен фасул

Бобови растения: бял боб, черен боб

Ядки: шам фъстъци, орехи, фъстъци

Сушени плодове: Сушени кайсии, дати, сушени сини сливи

Напитки: Червено вино

Билки: Чесън

Зърна: Многозърнест хляб

Обратно към TOC

Семена

1. Ленени семена

Ленените семена се считат за един от най-добрите източници на естроген и заемат първо място в списъка с храни, съдържащи фитоестроген. Наричани още ленени семена, се казва, че съдържат три пъти повече фитоестрогени, отколкото соята. Освен че съдържат естроген, те са и богат източник на диетични фибри и омега-3 мастни киселини и спомагат за понижаване на нивата на холестерола в организма.

• Размер на порцията - 1 супена лъжица
• Изофлавони - 22,5 mg
• Фитоестрогени (на 100 грама) - 379 380 мкг

Как да включите в диетата си

Млените ленени семена могат да бъдат поръсени с кисело мляко, овесени ядки или зърнени закуски. Те могат да се добавят и към бисквитки и кифли преди печене.

2. Семена от сусам

Те са с доста високо съдържание на лигнани, хормони, които помагат за балансиране на нивата на естроген в тялото на жената. Те също са богати на диетични фибри и няколко витамини и минерали.

• Размер на сервиране - 1 унция
• Лигнани - 11,2 mg
• Фитоестрогени (на 100 грама) - 8008,1 mcg

Как да включите в диетата си

Един от най-добрите начини за консумация на сусам е да се направи паста от тях, наречена тахан, и да се използва като сос за потапяне. Можете също така да ги добавите към супата, салатата или пържените зеленчуци.

Соеви продукти

3. Соя

Изображение: iStock

Соята е една от най-високите естрогенни храни. Съдържа фитоестрогени, наречени изофлавони, които влияят върху метаболизма на естрогена в организма. Едамаме са шушулките, произведени от соево растение, които влияят на метаболизма на естрогена.

• Размер на порцията - 1 чаша
• Изофлавони - 24 mg
• Фитоестрогени (на 100 грама) - 103 920 мкг

Как да включите в диетата си

Соята се наслаждава най-добре печена. Носете няколко печени соеви ядки със себе си, за да хапвате през целия ден, за да ограничите глада си. Освен естроген, те съдържат и здравословна доза хранителни вещества.

4. Соево мляко

Соевото мляко също е изключително богат източник на фитоестрогени. Полезно е за осигуряване на облекчение при менструални проблеми като спазми или болка чрез възстановяване на нивата на естроген в организма.

• Размер на порцията - 200 мл
• Изофлавони - 30 mg
• Фитоестрогени (на 100 грама) - 2957,2 мкг

Как да включите в диетата си

Соевото мляко се предлага на пазара в готови за пиене опаковки тетра. Приемайте го като междинна закуска. Можете също така да добавите соево мляко към вашата зърнена закуска вместо обичайното си краве мляко.

5. Соево кисело мляко

Известно също като кисело мляко с извара, това се прави от соево мляко, което прави това кисело мляко добър източник на фитоестрогени.

• Размер на порцията - 200 грама
• Изофлавони - 21 mg
• Фитоестрогени (на 100 грама) - 10 275 мкг

Как да включите в диетата си

Соевото кисело мляко може да се яде такова, каквото е, заедно с ястията. Можете да добавите плодове и ядки към това и да му се насладите като здравословна закуска.

6. Тофу

Изображение: iStock

Соевата версия на извара, тофу също се прави директно от соево мляко. Предлага се в меки и твърди сортове, тази съставка помага за подобряване на нивата на естроген в организма.

• Размер на сервиране - 3 унции
• Изофлавони - 20 mg
• Фитоестрогени (на 100 грама) - 27 150 мкг

Как да включите в диетата си

Тофу е гъвкава съставка, която може да се използва в супи, салати или къри. Можете също така да го задушите заедно с няколко други зеленчуци по ваш избор и да го имате като странична салата или закуска.

Ядки

7. Шамфъстък

Изображение: iStock

Шам фъстъкът съдържа най-голямо количество фитоестрогени сред всички ядки.

• Размер на порцията - 1 унция (28 грама)
• Изофлавони - 49,5 mg
• Фитоестрогени (на 100 грама) - 382,5 мкг

Как да включите в диетата си

Най-добре се наслаждават сурови или печени. Можете също така да ги добавите в пътека и да консумирате с други ядки.

8. Орехи

Орехите са едни от най-здравословните ядки. Те са богати на фитоестрогени, както и на протеини, омега-3 мастни киселини и голямо разнообразие от основни хранителни вещества.

• Размер на порцията - 1 унция (28 грама)
• Изофлавони - 14,9 mg
• Фитоестрогени (на 100 грама) - 26 мкг

Как да включите в диетата си

Можете да добавяте нарязани орехи към салати или да ги добавяте върху плодове, сладоледи или замразено кисело мляко. Можете също така да ги ядете такива, каквито са, или смесени с други ядки.

9. Фъстъци

Едни от най-често предлаганите ядки на пазара, фъстъците също са добър източник на фитоестрогени.

• Размер на порцията - 1 унция (28 грама)
• Фитоестрогени (на 100 грама) - 34,5 мкг

Как да включите в диетата си

Те добавят хрупкавост към вашите салати. Те също могат да се консумират сурови или смлени на фъстъчено масло и да се използват като намазка.

Сухи плодове

10. Сушени кайсии, фурми и сини сливи

Изображение: iStock

Това са здравословни закуски, богати на фитоестрогени, както и на фибри. Процесът на сушене на тези плодове увеличава количеството на фитоестрогени, витамини и минерали в тях.

• Размер на порцията сушени кайсии - 130 грама
• Фитоестрогени (на 100 грама) - 445,5 mcg
• Размер на порцията на датите - 24 грама
• Фитоестрогени (на 100 грама) - 329,5 mcg
• Размер на порцията сини сливи - 248 грама
• Фитоестрогени (на 100 грама) - 177,5 мкг

Как да включите в диетата си

Тези сушени плодове са здравословни, както и вкусни. Те се наслаждават най-добре като междинна закуска. Носете ги със себе си, за да хапвате между храненията.

Зеленчуци

11. Кълнове от люцерна

Това са един от най-добрите решения за повишаване на нивата на естроген. Тези кълнове са с много ниско съдържание на въглехидрати и калории и са изключително здравословни.

• Размер на порцията - 33 грама
• Изофлавони - 130 mg
• Фитоестрогени (на 100 грама) - 441,4 mcg

Как да включите в диетата си

Кълновете от люцерна могат да се добавят към вашите салати, супи или сандвичи, за да добавите хранителен тласък към вашата храна.

12. Кълнове Mung Bean

Те са чудесен източник на фитоестрогени, заедно с други хранителни вещества като фолиева киселина, желязо, витамин В-комплекс и фибри.

• Размер на порцията - 104 грама
• Изофлавони - 238,99 mg
• Фитоестрогени (на 100 грама) - 495,1 mcg

Как да включите в диетата си

Можете да ги варите или сурови, както са, или да ги добавяте към салати или супи.

13. Зелен боб

Изображение: iStock

Тези зеленчуци са с много ниско съдържание на калории и високо съдържание на хранителни вещества. Зеленият фасул също е добър източник на желязо, а богатите на желязо храни могат да намалят риска от овулационно безплодие.

• Размер на порцията - 110 грама
• Изофлавони - 42,9 mg
• Фитоестрогени (на 100 грама) - 105,8 mcg

Как да включите в диетата си

Зеленият фасул може да се добави към сотирани зеленчуци или пържени картофи. Те също могат да се готвят като къри и да се ядат с ориз.

Плодове

14. Праскови

Тези вкусни плодове също са много здравословни. Те са богати на фитоестрогени и имат много основни хранителни вещества. Казва се също, че прасковите помагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, инсулт и рак (4).

• Размер на порцията - 175 грама
• Изофлавони - 4,55 mg
• Фитоестрогени (на 100 грама) - 64,5 mcg

Как да включите в диетата си

Прасковите са вкусни плодове, които могат да се консумират сурови или да се направят десерти като прасковени обущари или прасковени баници.

15. Ягоди

Що се отнася до плодовете, ягодите се считат за една от храните, богати на естроген. Ягодите не само са богати на фитоестрогени, но също така притежават множество ползи за здравето, които включват здрава кожа и коса, повишени нива на енергия и по-нисък риск от затлъстяване.

• Размер на порцията - 152 грама
• Изофлавони - 3.65 mg
• Фитоестрогени (на 100 грама) - 51,6 мкг

Как да включите в диетата си

Ягодите могат да се консумират сурови. Можете да добавите нарязани на кубчета ягоди към обикновено кисело мляко, вафли, палачинки или овесени ядки. Можете също да смесите ягоди с друг плод, като банан, и да направите здравословно смути.

Бобови растения

16. Бял боб

Изображение: iStock

Белият фасул е изключително здравословен - богат на фитоестрогени, фибри и хранителни вещества като желязо, фолиева киселина и калций. Това помага да се балансират нивата на естроген в организма.

• Размер на порцията - 179 грама
• Изофлавони - 70 mg
• Фитоестрогени (на 100 грама) - 72,7 мкг

Как да включите в диетата си

Има много начини да се насладите на бял боб. Можете да хвърлите варен бял боб в салата или да го смлите в паста и да го натопите.

17. Черен боб

Те са толкова здравословни, че могат да се консумират всеки ден. Те подобряват плодовитостта при жените, тъй като те са богати на фитоестрогени. Те също са богат източник на протеини, фибри, антиоксиданти и няколко витамини и минерали.

• Размер на порцията - 172 грама
• Фитоестрогени (на 100 грама) - 5330 мкг

Как да включите в диетата си

Черният боб има страхотен вкус, когато се добавя към супи или салати. Можете също така да направите черен боб и да го поръчате с моркови и краставици.

Напитки

18. Червено вино

Червеното вино съдържа фитоестроген, наречен ресвератрол, който повишава нивата на естроген в организма и също така намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, когато го имате умерено. За жените тази доза се превръща в една чаша алкохолна напитка на ден за жени (5).

• Размер на порцията - 30 мл
• Изофлавони - 4,95 mg
• Фитоестрогени (на 100 грама) - 53,9 mcg

Как да включите в диетата си

Червеното вино се ползва най-добре, както е, или заедно с лека закуска като печени фъстъци. или с вечеря. Пийте това умерено. Лекарите препоръчват не повече от 2 порции на ден за мъже и 1 порция на ден за жени. (5)

Билки

19. Чесън

Изображение: iStock

Чесънът е много богат на изофлавони и осигурява много ползи за здравето. Известно е, че помага за намаляване на холестерола и предотвратява сърдечни заболявания и рак.

• Размер на порцията - 9 грама (3 скилидки)
• Изофлавони - 1,8 mg
• Фитоестрогени (на 100 грама) - 603,6 mcg

Как да включите в диетата си

Можете да добавите накълцан чесън към супи, салати, сотета, пържени картофи, тестени изделия и яхнии, за да добавите тласък на вкуса.

Зърна

20. Многозърнест хляб

Той съдържа фитоестроген, известен като лигнан. Тази категория включва зърнени култури като овес, ечемик, пшеница и ръж.

• Размер на порцията - 26 грама (1 филия)
• Лигнани - 1244 mg
• Фитоестрогени (на 100 грама) - 4798,7 мкг

Как да включите в диетата си

Многозърнестият хляб обикновено е много често срещана част от нашата диета. Можете да приготвите сандвич или да намажете фъстъчено масло или сирене върху препечен многозърнест хляб и да го закусите или закуска.

Знаем кои са най-богатите на естроген храни. Но как да разберем дали получаваме достатъчно от него?

Нека да разберем по-долу.

Обратно към TOC

Получавате ли достатъчно естроген?

Как да разберете дали приемате достатъчно естроген във вашата диета?

Вероятно знаете по-добре, когато го проверите в клиника или болница.

Но ето няколко начина, по които можете да се уверите, че правите всичко, за да поддържате здравословни нива на естроген в тялото си.

Внимавайте за някои симптоми, които показват хормонален дисбаланс в тялото, като нередовни менструации, безсъние, горещи вълни, нестабилни промени в настроението, вагинална сухота, намалена плодовитост и загуба на костна плътност (6)

Уверете се, че консумирате храни, богати на естроген. Жените не получават естроген от диетата си, но яденето на здравословни храни, богати на фитоестроген, дава на тялото шанс да произвежда естроген по естествен път (7)

Намалете приема на захар. Изследванията показват, че консумацията на твърде много захар е свързана с дисбаланс на нивата на тестостерон и естроген в организма (8). Заменете храни, съдържащи рафинирано бяло брашно, с пълнозърнести храни

Уверете се, че правите умерена тренировка за около 30 минути всеки ден

Откажете се от пушенето, ако сте пушач. При жените в пременопауза пушенето е свързано с менструална дисфункция, безплодие и ранно начало на менопаузата (9)

Постигането на добър нощен сън (7 до 8 часа) прави чудеса за тялото. Изследванията показват, че нарушенията на съня определят цялостното здравословно състояние на жената, особено нейния менструален цикъл, бременност и менопауза (10)

Всичко е наред. Но колко от него трябва да консумираме на ден?

Обратно към TOC

Продължете да четете, за да разберете.

Ежедневна препоръка на естроген

Естрадиолът е форма на естроген, която се предписва от лекарите за лечение на ниски нива на естроген в тялото и симптоми на менопауза като горещи вълни, промени в настроението и вагинално изсушаване.

Също така често се предписва за лечение на някои видове рак.

Ето препоръчителната доза за различни цели: (11)

Условия на заболяването	Перорален прием	Локално приложение	Вагинален пръстен
Симптоми в постменопауза	0,45 mg до 2 mg Веднъж дневно	0,025 mg до 0,1 mg / ден Веднъж-два пъти седмично	0,05 mg до 0,1 mg В продължение на 3 месеца
Атрофичен уретрит	1 до 2 mg Веднъж дневно	0,025 mg до 0,1 mg / ден Веднъж-два пъти седмично	0,05 mg до 0,1 mg В продължение на 3 месеца
Атрофичен вагинит	1 до 2 mg Веднъж дневно	0,025 mg до 0,1 mg / ден Веднъж-два пъти седмично	0,05 mg до 0,1 mg В продължение на 3 месеца
Хиперестрогения	1 до 2 mg Веднъж дневно	0,025 mg до 0,1 mg / ден Веднъж-два пъти седмично
Оофоректомия	1 до 2 mg Веднъж дневно	0,025 mg до 0,1 mg / ден Веднъж-два пъти седмично
Първична недостатъчност на яйчниците	1 до 2 mg Веднъж дневно	0,025 mg до 0,1 mg / ден Веднъж-два пъти седмично
Рак на гърдата	10 mg Три пъти дневно
Остеопороза	0,5 mg Веднъж дневно	0,025 mg до 0,1 mg / ден Веднъж-два пъти седмично
Рак на простатата	1 mg до 2 mg Три пъти дневно

Но какво, ако не искате да приемате лекарства за повишаване на нивата на естроген? Има ли някакви естествени начини за това?

Разбира се! Да видим какви са те.

Обратно към TOC

Естествени добавки за естроген

Не всеки иска да приема лекарства за повишаване на нивата на естроген. За такива хора може да има няколко алтернативни природни лечения. Някои от тях са изброени по-долу:

Фитоестрогени

Това са растителни естрогени, които присъстват естествено в някои храни. Те са широко популяризирани като „естествена алтернатива“за жени, които се подлагат на естроген-заместителна терапия или са претърпели хистеректомия. Изофлавоните са най-добрата форма на фитоестрогени и присъстват в соевите продукти. Твърди се, че около 1 g соя съдържа 1 mg изофлавони. Безопасната дневна консумация е 50 mg изофлавони (12).

Има някои билки като мащерка и градински чай, които съдържат естроген-подобни съединения. Тези съединения имитират ефекта на естрогена и помагат да се балансират неговите нива в организма.

Биоидентични хормони

Тези хормони са така наречени, тъй като тяхната молекулярна структура е подобна на хормоните, които жените произвеждат естествено в телата си. Биоидентичните хормони се произвеждат от растителни химикали, които се извличат от ямс и соя (13).

Биоидентичната хормонална терапия е естествен метод, тъй като тези хормони действат точно като тези в тялото и тялото не може да прави разлика между двете.

Черен Кохош

Няколко жени използват това за лечение на симптоми като горещи вълни, менструални спазми и предменструален синдром. В продължение на години се правят проучвания върху черния кохош, но няма сериозни доказателства, които да подкрепят това твърдение (14).

Обратно към TOC

Заключение

Важно е да се осъзнае, че всеки хормон, по-специално естроген, може да има неблагоприятни ефекти върху тялото, ако нивата му са дисбалансирани.

Засяга метаболизма, сексуалната функция и предотвратява пременопаузалния синдром. Естрогенът също така работи за балансиране и подобряване на нивата на холестерола и цялостното здраве на костите.

Не трябва да се пренебрегва такъв важен хормон. Консумирайте около 30 mg до 50 mg храни, богати на естроген, и ние се обзалагаме, че никога няма да се тревожите за болезнена менопауза. Освен това ще имате щастлив и безпроблемен живот.

Нуждаете се от повече яснота? Ето няколко често срещани въпроса, на които ще получите отговор.

Отговори на експерти за въпроси на читателите

Всички мъже имат ли естроген?

Да, правят го. Но в много по-малка концентрация от жените.

Дали „естествените“алтернативи са по-безопасни или по-ефективни от хормоналната терапия?

FDA няма доказателства относно естествените методи. Но проучванията показват, че те са ефективни като алтернативни методи. Моля, консултирайте се с Вашия лекар, за да определите най-добрата терапия за Вас. Препоръчваме тези храни въз основа на факта, че повечето хора не консумират препоръчаните количества плодове, зеленчуци, ядки и бобови растения, всички добри източници на естрогени. Винаги е добра идея да обсъдите допълнителни терапии с Вашия лекар.

Препратки

1. „Какво е естроген?“
2. „Естроген и женски емоции“. Медицинска справка WebMD. Юли 2017 г.
3. „Естрогенните ефекти върху женското тяло“. Медицински център на Университета в Рочестър. Пола Гуд, Даниел Сакс.
4. „Ползи за здравето на прасковите: летен плод“. Университет Рутгерс. Юни 2015 г.
5. „Определени нива на пиене“. Национален институт за злоупотреба с алкохол и алкохолизъм.
6. “Перименопауза”. Перименопауза. Клиника Майо. Октомври 2016.
7. „Как вашата диета влияе на вашите хормони по време на менопаузата“. Healthline. Март 2016 г.
8. „Твърде много захар изключва гена, който контролира ефекта от секс стероидите“. Институт за деца и семейство. Ноември 2007 г.
9. „Пушенето на цигари и ефектите от хормоналната функция при жени в пременопауза“. Перспективи за здравето на околната среда. Октомври 2005.
10. „Сън, нарушение на съня и плодовитост при жените“. Sleep Med Rev. август 2015.
11. „Естроген (орален път, парентерален път …“. MayoClinic.
12. „Фитоестрогените естествена алтернатива ли са на заместителната терапия с естроген“. Майло Гибалди. Октомври 2000 г.
13. „Какво представляват биоидентичните хормони“. Харвардски здравни публикации. Август 2006 г.
14. „Черен кохош“. Черен Кохош. Национален център за допълнително и интегративно здраве. Септември 2016 г.