Как да правя хип тласъци? 5 най-добри упражнения за тонизиране на дупето

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:19

Тягата на тазобедрената става е най-доброто упражнение за укрепване на глутея (1). Това прави задника ви по-закръглен, по-стегнат и по-здрав. Това от своя страна помага за намаляване на възпалението на тазобедрения флексор и болките в кръста. Упражнението за тяга на тазобедрената става също подобрява стойката, координацията от бедрото до коляното и спортните постижения (2). Прочетете, за да знаете как да направите тяга на тазобедрената става и 5 варианта, за да получите тонизиран и оформен дупе.

Какво е хип тягата?

Youtube

Тягата на тазобедрената става е измислена и популяризирана от Брет Контрерас. Това е усъвършенствана и по-ефективна версия на мостовото упражнение. Въпреки че и двете помагат за укрепване на бедрата, долната част на гърба и бедрата, тягата на тазобедрената става е по-предизвикателна, тъй като ще го направите на кота, използвайки телесното си тегло или гири, щанги, вериги и ленти. Ето как правилно да правите тласъци на тазобедрената става.

Упражнение за тазобедрен удар - Как да го направя правилно

Ето стъпките, за да правите правилно упражнение за тазобедрена става или тяло с тежест в тазобедрената става.

Началната позиция

1. Седнете с рамо до пейка за упражнения или диван, със свити колене и плоски крака.
2. Дръжте ръцете си на пейката или дивана, с пръсти, насочени към долната част на тялото.

Движението

1. Избутайте бедрата си към тавана, образувайки права линия от раменете до коленете, без да повдигате краката или раменете си от пода.
2. Стиснете бузите си задника, когато вдигнете бедрата нагоре.
3. Бавно спуснете бедрата.

Повторете

1. Преди бедрата да докоснат пода, вдигнете отново бедрата нагоре.
2. Направете 3 серии от 8 повторения, ако сте начинаещ.

Ако искате да се предизвикате или искате да подобрите играта си, за да получите тонизиран и оформен дупе, направете следните варианти на упражнението за тяга на бедрата.

5 най-добри упражнения за изтласкване на тазобедрената става, за да изглежда дупето ви добре

1. Хип тяга с резистентна лента

Стъпки, за да направите хип-тягата с резистентна лента

1. Поставете две 100-килограмови гири от двете страни на сигурна пейка.
2. Прикрепете всеки край на съпротивителна лента към всяка гира.
3. Плъзнете под лентата. Сгънете коленете си, дръжте краката си плоски на пода и краката на ширината на бедрата.
4. Като държите горната част на гърба си срещу пейката, изпънете ръцете си странично и ги дръжте нагоре на пейката.
5. Поемете дълбоко въздух и издишайте през устата. Ангажирайте ядрото си и повдигнете бедрата си. Не прибирайте брадичката си. Дръжте врата си в неутрално положение и погледнете нагоре към тавана.
6. Задръжте тази поза за момент и след това спуснете бедрата.
7. Не позволявайте на бедрата да докосват пода, преди да завършите един комплект. Направете 3 серии от 12 повторения. Почивайте 10 секунди между сетовете.

2. Дъмбел тазобедрена тяга

Стъпки за извършване на тягата с дъмбели в тазобедрената става

1. Поставете гирите от двете страни.
2. Легнете на постелка. Дръжте коленете си сгънати, стъпалата са плоски на земята и на ширината на бедрата, а глезените точно под коленете.
3. Хванете гира във всяка ръка и ги поставете точно върху тазовата област.
4. Напънете се с петите. Издишайте и повдигнете бедрата си към тавана. Почувствайте съпротивлението в глутеусите.
5. Задръжте тази поза за секунда. Вдишайте и спуснете бедрата. Не позволявайте на бедрата да докосват постелката, преди да завършите комплекта. Направете 3 серии от 10 повторения. Почивка 10 секунди.

3. Тяга на тазобедрената става

Стъпки за извършване на щанга на тазобедрената става

1. Седнете пред пейка и поставете щанга върху тазовата област.
2. Дръжте горната част на гърба срещу пейката, поставете горните си ръце на пейката, огънете лактите, приближете предмишниците към тялото си и хванете щангата на щангата.
3. Огънете коленете си. Дръжте краката си плоски на пода и на ширината на бедрата.
4. Поемете дълбоко въздух и издишайте през устата. Заемете сърцевината си и повдигнете задните си части към тавана. Погледнете нагоре към тавана и дръжте врата си в неутрално положение.
5. Задръжте тази поза за секунда и след това спуснете бедрата обратно в изходна позиция. Направете 3 серии от 10 повторения и отделете 10 секунди почивка между сетовете.

4. Единична тазобедрена тяга

Стъпки за извършване на еднократна тяга на тазобедрената става

1. Седнете на пода с рамене до пейка за упражнения или диван. Изпънете единия крак и дръжте другия крак сгънат.
2. Избутайте бедрата нагоре, като държите единия крак изпънат.
3. Бавно спуснете бедрата надолу.
4. Натиснете отново бедрата си нагоре, преди да докоснат пода.
5. Направете 2 серии от 8 повторения и отделете 10 секунди почивка между сетовете.
6. Удължете другия крак и направете същото.

5. Единичен крак Дъмбел тазобедрена тяга

1. Поставете затворена широка лента за съпротивление точно над коляното. Дръжте дъмбел и седнете на пода с рамене до пейка за упражнения или диван.
2. Поставете гирата точно над тазовата област. Изпънете единия крак и дръжте другия сгънат.
3. Натиснете бедрата нагоре, направете пауза и спуснете бедрата.
4. Вдигнете отново бедрата си нагоре, преди да докоснат пода.
5. Направете 2 серии от 8 повторения и отделете 10 секунди почивка между сетовете.
6. Удължете другия крак и направете същото.

Това бяха 5-те упражнения за тяга на тазобедрената става, които можете да правите. Ето предимствата на упражнението за тяга в тазобедрената става.

Предимства на упражненията за тяга в тазобедрената става

• Подобрява якостта, формата и размера на глутеуса.
• Подобрява мускулната сила на глутея.
• Помага да убивате клекове и мъртва тяга.
• Укрепва мускулите на долната част на гърба и краката.
• Подобрява стойката на тялото.
• Усъвършенства движенията на краката, глезените, коляното, таза и тазобедрената става.
• Активира повече мускулни влакна в глутеуса, отколкото други упражнения.
• Осигурява добра стабилност на долната част на гръбначния стълб.

Какво е необходимо, за да направите тези упражнения? Също така отговорихме на няколко други въпроса, които ще ви помогнат да разберете върху какви мускули ще работите, продължителността на упражненията и много други. Превърти надолу.

Какво трябва да правите упражнения за тяга в тазобедрената става?

• Удобни дрехи
• Постелка за йога
• Сигурна пейка
• Дъмбели
• Мряна

Какво е необходимото време за упражнения за тяга в тазобедрената става?

Отделете около 15-20 минути, за да направите поне 2 вариации на упражнения за тяга в тазобедрената става. Уверете се, че правите 3 повторения от всяка вариация. Вземете няколко секунди почивка между всяко повторение и сет.

Към кои мускули е насочено упражнението за тазобедрена тяга?

Упражнението за изтласкване на тазобедрената става е насочено към глутеусите, подколенните сухожилия, четворките, флексорите на тазобедрената става и мускулите на долната част на гърба.

Трябва ли да се затопля, преди да правя упражнение за тяга в тазобедрената става?

Да, абсолютно. Трябва да отделите 10 минути за загряване. Ако не го направите, можете да нараните глутеусите, четирите си челюсти и подколенните сухожилия.

Едно е да правиш грешки, когато тренираш, а друго да не ги поправяш. Неправилната форма ще ви направи податливи на наранявания и ще ви попречи да се възползвате от всички предимства на упражнението. Имайте предвид следните точки, когато правите упражнения за тяга на тазобедрената става.

Упражнения за изтласкване на тазобедрената става - често срещани грешки

• Избягвайте прекомерното извиване на гърба. Това се случва, когато теглото на щангата, дъмбела или веригата е твърде голямо за вас.
• Може неволно да си приберете врата. Полагайте обаче съзнателни усилия да не го правите. Погледнете нагоре към тавана, когато повдигнете бедрата си нагоре.
• Когато повдигате бедрата си, дръжте краката си плоски на земята. Не повдигайте петите си.
• Избягвайте да правите „наполовина бедра“. Повдигнете бедрата си, така че главата, шията и опашната кост да са в една и съща линия.

Заключение

Има всичко, което трябва да знаете за формата, изпълнението, вариациите, предимствата и съветите за извършване на упражнения за тяга на тазобедрената става. Спомнете си думите на Брет Контрерас: „Никога не правете директен контакт с очите, докато тласкате бедрото или когато някой друг тласка бедрото … нещата могат да станат доста неловко. Имайки това предвид, сложете си слушалките, излезте навън, поддържайте правилната позиция и вдигнете бедрата нагоре. Наздраве!

Отговори на експерти за въпроси на читателите

По-добри ли са глутеозните мостове или тласъците на тазобедрената става?

И двете са добри за оформяне на задните части. Но мостовете са склонни да преразтягат долната част на гърба, което може да доведе до наранявания.

Каква е разликата между глутевия мост и тягата на тазобедрената става?

Разликата между задния мост и тягата на тазобедрената става е, че правите задния мост легнал на пода и изпълнявате тазобедрената тяга седнали с рамене до пейка за упражнения или диван.

Какво представляват хълбочните спадове?

Хип спадове е вътрешна крива, която можете да наблюдавате отстрани на бедрата. Тя може да се появи поради колебания в телесното тегло или може да бъде генетична.

2 източника

Stylecraze има строги насоки за снабдяване и разчита на рецензирани изследвания, академични изследователски институти и медицински асоциации. Избягваме да използваме третични референции. Можете да научите повече за това как гарантираме, че съдържанието ни е точно и актуално, като прочетете редакционната ни политика.

• Ефекти от 7-седмична тренировка на тазобедрената става срещу тренировка за устойчивост на клякам върху представянето при юноши футболисти, спорт, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6524379/

• Ефекти от шестседмична програма за тренировка на тазобедрената става срещу тренировка за устойчивост на клякам върху представянето при юноши: Рандомизирано контролирано проучване, Journal of Strength and Conditioning Research, Американска национална медицинска библиотека, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27253835