12 най-добри 15-минутни тренировки за по-ниски тренировки за тонизиран, силен и плосък корем

Съдържание:

Видео: 12 най-добри 15-минутни тренировки за по-ниски тренировки за тонизиран, силен и плосък корем

Видео: 12 най-добри 15-минутни тренировки за по-ниски тренировки за тонизиран, силен и плосък корем
Видео: Топ 15 Упражнения за Корем: Стегнат и Плосък Корем в Домашни условия 2024, Март
12 най-добри 15-минутни тренировки за по-ниски тренировки за тонизиран, силен и плосък корем
12 най-добри 15-минутни тренировки за по-ниски тренировки за тонизиран, силен и плосък корем
Anonim

Огледално огледало на стената, мога ли изобщо да се отърва от долната част на корема?

Независимо дали става въпрос за вашата продължителна работа на бюро, хормонални проблеми и / или лош начин на живот - да се отървете от долната част на корема може да бъде доста предизвикателно. Според Harvard Health, долната част на корема води до сърдечно-съдови заболявания, инсулинова резистентност и високо кръвно налягане (1). Плюс това, той съсипва вашия OOTD! Така че няма смисъл да носим този допълнителен багаж (сякаш имаме по-малко!) (Образно казано). Прочетете тази публикация, за да знаете 12-те ефективни 15-минутни тренировки за по-ниски ab, за да изградите тонизирано и силно ядро. Плъзнете нагоре!

Най-добрата стратегия за тонизиране на долните кореми

Преди да започнем с упражненията, трябва да имате предвид следните точки:

  • Правете тези упражнения всеки алтернативен ден.
  • Започнете с по-ниски сетове и повторения.
  • Фокусирайте се върху правилната стойка и ангажирайте основните си мускули, докато правите тези упражнения.
  • Хранете се здравословно. Избягвайте всички пържени, сладки и богати на натрий храни.
  • Правете само упражнения за разтягане в петък и неделя.
  • Спрете да се притеснявате и започнете да правите.

А сега да се заемем с бизнеса.

12 Ефективни тренировки за по-ниски Ab за жени

Загрявка

Не пренебрегвайте загрявката. Ето какво трябва да направите, преди да започнете някакво упражнение:

  • Накланяне на врата (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 комплект от 10 повторения
  • Въртения на врата (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 комплект от 10 повторения
  • Въртения на раменете (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 серия от 10 повторения
  • Въртения на китката (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 серия от 10 повторения
  • Въртения на талията (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 комплект от 10 повторения
  • Странични удари (отдясно и отляво) - 1 серия от 10 повторения
  • Plie клек - 30 секунди задържане
  • Въртене на глезена (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 комплект от 10 повторения
  • Скачащи крикове - 1 комплект от 10 повторения

Вземете 30 секунди почивка и след това започнете със следните упражнения.

1. Повдигане на краката

Повдигане на краката
Повдигане на краката

Youtube

Цел - долни кореми, горни кореми, долна част на гърба и глутеуси.

Как да се направи

  1. Легнете на постелка. Дръжте краката си плътно един до друг, ръцете под задните части и дланите на пода.
  2. Повдигнете двата си крака, така че да са на 90 градуса с горната част на тялото. Ангажирайте ядрото си. Това е вашата изходна позиция.
  3. Вдишайте и спуснете бавно двата крака.
  4. Точно когато петите ви са около докосването на пода, издишайте и ги повдигнете обратно в изходна позиция.

Комплекти и повторения

2 серии от 7 повторения

Вариант: Можете да огънете малко коленете си, ако поддържането на краката изправени прекалено много натоварва коленете или кръста.

2. Алтернативни капки на петата

Алтернативни капки на пета
Алтернативни капки на пета

Youtube

Цел - Долни кореми, четириколесни, подколенни сухожилия, адуктори и глутеуси.

Как да се направи

  1. Легнете на постелка. Дръжте краката си плътно един до друг, ръцете отстрани и дланите на пода. Погледнете нагоре към тавана и ангажирайте сърцевината си. Това е началната позиция.
  2. Повдигнете двата си крака, така че да са на 90 градуса с горната част на тялото.
  3. Вдишайте и спуснете десния крак надолу.
  4. Точно преди да докосне пода, издишайте и го повдигнете обратно в изходна позиция.
  5. Вдишайте и спуснете левия крак надолу.
  6. Издишайте и повдигнете левия си крак назад.

Комплекти и повторения

2 серии от 20 повторения

3. Flutter Kicks

Flutter Kicks
Flutter Kicks

Youtube

Цел - Абс, подколенни сухожилия, четириъгълници и глутеуси.

Как да се направи

  1. Легнете на постелка, сложете дланите си на пода, точно под дупето или в горната част на долната част на корема. Повдигнете двата си крака на 20-30 градуса от пода. Ангажирайте ядрото си. Това е началната позиция.
  2. Продължавайте да вдишвате и издишвате и последователно пускайте краката си надолу и ги връщайте обратно в изходна позиция.

Комплекти и повторения

2 серии от 15 повторения

Вариация: Можете да отпуснете главата си на постелката, ако държите врата си от пода напрегнати задната част на главата.

4. Вдигане и излизане на крака

Вдигане и излизане на крака
Вдигане и излизане на крака

Youtube

Цел - Абс, глутеуси, карета и подколенни сухожилия.

Как да се направи

  1. Те са подобни на трептенията, но в хоризонтална посока.
  2. Легнете на пода, дръжте ръцете си отстрани, а дланите лежат на пода.
  3. Повдигнете двата си крака, така че да са под наклон от 30 градуса. Ангажирайте сърцевината си и погледнете нагоре към тавана. Това е началната позиция.
  4. Издърпайте краката си един от друг. и точно когато са по-широки от ширината на раменете, върнете ги в изходна позиция.

Комплекти и повторения

2 серии от 25 повторения

Съвет: Можете да поставите палците си под задните части, за да осигурите малка опора на краката си.

5. Статични повдигания на краката

Статични повдигания на краката
Статични повдигания на краката

Youtube

Цел - Абс, глутеуси и четворки.

Как да се направи

  1. Легнете на постелка. Поставете ръцете си до себе си, а дланите са плоски на пода. Дръжте сърцевината си ангажирана и погледнете нагоре към тавана. Това е началната позиция.
  2. Повдигнете двата си крака, така че да са около 30 градуса с пода.
  3. Задръжте за 10 секунди.
  4. Бавно спуснете краката си. Пребройте до 5 и ги вдигнете обратно.

Комплекти и повторения

3 сета задържане от 10 секунди

6. Крак за удължаване на крака

Удължаване на крака
Удължаване на крака

Youtube

Цел - Абс, подколенни сухожилия, четириъгълници и глутеуси.

Как да се направи

  1. Седнете на постелката, дръжте краката си изпънати пред себе си и поставете дланите си плоски на пода, точно зад страната на задните части. Облегнете се назад и повдигнете краката си от пода с наклон от 20 градуса. Ангажирайте сърцевината си и погледнете краката си. Това е началната позиция.
  2. Свийте коленете и повдигнете горната част на тялото, за да приближите краката и горната част на тялото един до друг.
  3. Вдишайте и се върнете в изходна позиция.

Комплекти и повторения

2 серии от 12 повторения

7. Планински алпинисти

Алпинисти
Алпинисти

Youtube

Цел - Абс, глутеуси, подколенни сухожилия, рамене и четворки.

Как да се направи

  1. Коленете на постелка. Поставете дланите си плоски върху постелката, ръцете на ширината на раменете и лактите точно под раменете.
  2. Балансирайки тялото си на дланите и едното коляно, протегнете десния крак зад себе си и поставете десните пръсти на постелката. След това изпънете левия си крак зад себе си и балансирайте тялото си на дланите и пръстите на краката. Дръжте ядрото си ангажирано. Уверете се, че гръбнакът ви е изправен. Не напрягайте гърба си, като позиционирате задните части твърде ниско или твърде високо. Това е началната позиция.
  3. Огънете дясното коляно, повдигнете десния крак от пода и го поставете на пода, точно под тазовата кост. Издишайте и го върнете в изходна позиция.
  4. Огънете лявото коляно, повдигнете левия крак от пода и го поставете на пода, точно под тазовата кост. Издишайте и го върнете в изходна позиция.
  5. Направете това със средна скорост, за да почувствате изгарянето в долните кореми, глутеусите, подколенните сухожилия и раменете.

Комплекти и повторения

2 серии от 15 повторения

Вариация: Когато вкарате крака си, завъртете тялото си в обратна посока. Това ще ви помогне да активирате и косите.

8. Плъзгач за коляно

Плъзгач за коляно
Плъзгач за коляно

Youtube

Цел - Абс, глутеуси, четириъгълници, подколенни сухожилия и рамене.

Как да се направи

  1. Поставете две квадратни парчета плат на пода. Сега, коленичете и поставете пръстите на краката си върху квадратната форма плат.
  2. Приемете Позата на планк, като поставите дланите си на пода, всеки лакът под съответното рамо и изпънете краката назад. Уверете се, че пръстите на краката ви все още са върху кърпата. Дръжте гръбнака си изправен и ангажирайте сърцевината си. Това е началната позиция.
  3. Издишайте и плъзнете двата си крака към гърдите. Уверете се, че гръбнакът и задните части остават на едно и също ниво.
  4. Вдишайте и избутайте краката си обратно в изходна позиция.

Комплекти и повторения

2 серии от 7 повторения

9. Лакътна дъска

Лакътна дъска
Лакътна дъска

Youtube

Цел - Абс, рамо и глутеуси.

Как да се направи

  1. Започнете, като коленичите върху постелка.
  2. Огънете лактите и поставете лактите и предмишниците си на пода. Всеки лакът трябва да е точно под съответното рамо.
  3. Включете сърцевината си и изпънете десния крак зад себе си и поставете десните си пръсти на пода.
  4. Изпънете левия си крак зад себе си и балансирайте тялото си на дланите и пръстите на краката.
  5. Задръжте тази поза поне 30 секунди.

Комплекти и повторения

3 комплекта задържане от 30 секунди

10. Странична дъска с хрускане

Странична дъска с хрускане
Странична дъска с хрускане

Youtube

Цел - Долни коремни мускули, коси, флексори на тазобедрената става, раменете и глутеусите.

Как да се направи

  1. Легнете на дясната си страна. Дръжте десния лакът директно под дясното рамо, а левия крак отгоре на десния крак. Уверете се, че гръбначният стълб и шията са в една линия. Поставете лявата си ръка на тила.
  2. Заемете сърцевината си и повдигнете задните си части към тавана. Това е началната позиция.
  3. Подобно на притискане на велосипед, повдигнете десния си крак от пода, огънете дясното коляно и едновременно приближете дясното коляно и левия лакът близо един до друг.
  4. Вдишайте и поставете десния си крак обратно на пода.
  5. Направете това пет пъти и след това направете странична дъска от лявата си страна.
  6. Смачкайте, като повдигнете левия си крак от пода, огънете лявото коляно и приближете десния лакът и лявото коляно един до друг.

Комплекти и повторения

2 серии от 5 повторения от всяка страна.

11. Походна дъска

Походна дъска
Походна дъска

Youtube

Цел - долни кореми, рамене и глутеуси.

Как да се направи

  1. Приемете Позата на дъска, като балансирате тялото си на дланите и пръстите на краката. Ангажирайте сърцевината си и поддържайте гръбнака си в една линия с главата и врата. Това е началната поза.
  2. Повдигнете десния крак от пода. Дръжте го прави и го вдигнете към тавана. Продължавайте да дишате, докато правите това упражнение.
  3. Спуснете десния крак обратно в изходна позиция.
  4. Направете същото с левия си крак.

Комплекти и повторения

2 серии от 10 повторения

12. Спайдърк

Спайдърк
Спайдърк

Youtube

Цел - долни кореми, коси, рамене, флексори на тазобедрената става, абдуктори и глутеуси.

Как да се направи

  1. Приемете Позата на дъска, като балансирате тялото си на дланите и пръстите на краката. Ангажирайте сърцевината си и поддържайте гръбнака си в една линия с главата и врата. Това е началната позиция.
  2. Издишайте, повдигнете десните пръсти от пода, огънете дясното коляно и обърнете коленете навън, така че подметката на десния крак да е обърната към вътрешната страна на пищяла.
  3. Вдигнете дясното коляно нагоре към гърдите. Едновременно огънете горната част на тялото настрани, към дясното коляно.
  4. Вдишайте и върнете десния крак обратно в изходна позиция.
  5. Направете същото и отляво.

Комплекти и повторения

2 серии от 10 повторения

Успокой се

Подобно на загрявката, охлаждането също е изключително важно. Изпънете ръцете, краката и врата си и направете няколко повторения на странични удари и клякания, преди да се отправите към душа.

Ето го - упражнения, които ще ви помогнат да получите плосък по-нисък аб и да ви предпазят от различни заболявания, свързани с начина на живот. Просто отделете малко време и направете тези тренировки заедно с няколко храни за изгаряне на мазнини в корема и ще видите резултати само след две седмици. И тогава, вашият ред ще бъде да помогнете на приятелите си да променят начина си на живот и да ги вдъхновите да загубят най-опасния вид мазнини, мазнини по корема. Така че, тръгвайте и го убивайте с тези упражнения. Наздраве!

Препоръчано:

Интересни статии
Конска грам за отслабване - предимства и рецепти
Прочетете Повече

Конска грам за отслабване - предимства и рецепти

Искате да отслабнете по здравословния начин? След това трябва да опитате конски грам като здравословна алтернатива за подпомагане на отслабването (1).Конският грам е вид леща / боб, който се използва от векове като алтернатива / народна медицина за лечение на клинични със

Топ 10 причини, поради които трябва да спрете да ядете нездравословна храна
Прочетете Повече

Топ 10 причини, поради които трябва да спрете да ядете нездравословна храна

Бургери, пържени картофи, понички - трябва ли да продължа? Всичко това определено са вкусни удоволствия, но полезни ли са за нашето здраве? Нежеланата храна набира популярност, защото не само има страхотен вкус, но и е по-евтина от по-здравословните х

17 най-добри тонера за лице за чиста и хидратирана кожа - 2020
Прочетете Повече

17 най-добри тонера за лице за чиста и хидратирана кожа - 2020

Какво прави тоникът за лице?Между почистването и овлажняването, тоникът задава тон за сияйна и блестяща кожа. Всички сме виновни, че сме пропуснали тонизирането и сме грабнали овлажняващия крем веднага след измиване на лицето си. Малко осъзнаваме магията, която един добър тонер за лице може да създаде.Тонизирането не е просто допълнителна стъпка за почистване на кожата ви. Той също така балансира нивото на pH на ваш