2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:19
Огледално огледало на стената, мога ли изобщо да се отърва от долната част на корема?
Независимо дали става въпрос за вашата продължителна работа на бюро, хормонални проблеми и / или лош начин на живот - да се отървете от долната част на корема може да бъде доста предизвикателно. Според Harvard Health, долната част на корема води до сърдечно-съдови заболявания, инсулинова резистентност и високо кръвно налягане (1). Плюс това, той съсипва вашия OOTD! Така че няма смисъл да носим този допълнителен багаж (сякаш имаме по-малко!) (Образно казано). Прочетете тази публикация, за да знаете 12-те ефективни 15-минутни тренировки за по-ниски ab, за да изградите тонизирано и силно ядро. Плъзнете нагоре!
Най-добрата стратегия за тонизиране на долните кореми
Преди да започнем с упражненията, трябва да имате предвид следните точки:
- Правете тези упражнения всеки алтернативен ден.
- Започнете с по-ниски сетове и повторения.
- Фокусирайте се върху правилната стойка и ангажирайте основните си мускули, докато правите тези упражнения.
- Хранете се здравословно. Избягвайте всички пържени, сладки и богати на натрий храни.
- Правете само упражнения за разтягане в петък и неделя.
- Спрете да се притеснявате и започнете да правите.
А сега да се заемем с бизнеса.
12 Ефективни тренировки за по-ниски Ab за жени
Загрявка
Не пренебрегвайте загрявката. Ето какво трябва да направите, преди да започнете някакво упражнение:
- Накланяне на врата (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 комплект от 10 повторения
- Въртения на врата (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 комплект от 10 повторения
- Въртения на раменете (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 серия от 10 повторения
- Въртения на китката (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 серия от 10 повторения
- Въртения на талията (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 комплект от 10 повторения
- Странични удари (отдясно и отляво) - 1 серия от 10 повторения
- Plie клек - 30 секунди задържане
- Въртене на глезена (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 комплект от 10 повторения
- Скачащи крикове - 1 комплект от 10 повторения
Вземете 30 секунди почивка и след това започнете със следните упражнения.
1. Повдигане на краката
Youtube
Цел - долни кореми, горни кореми, долна част на гърба и глутеуси.
Как да се направи
- Легнете на постелка. Дръжте краката си плътно един до друг, ръцете под задните части и дланите на пода.
- Повдигнете двата си крака, така че да са на 90 градуса с горната част на тялото. Ангажирайте ядрото си. Това е вашата изходна позиция.
- Вдишайте и спуснете бавно двата крака.
- Точно когато петите ви са около докосването на пода, издишайте и ги повдигнете обратно в изходна позиция.
Комплекти и повторения
2 серии от 7 повторения
Вариант: Можете да огънете малко коленете си, ако поддържането на краката изправени прекалено много натоварва коленете или кръста.
2. Алтернативни капки на петата
Youtube
Цел - Долни кореми, четириколесни, подколенни сухожилия, адуктори и глутеуси.
Как да се направи
- Легнете на постелка. Дръжте краката си плътно един до друг, ръцете отстрани и дланите на пода. Погледнете нагоре към тавана и ангажирайте сърцевината си. Това е началната позиция.
- Повдигнете двата си крака, така че да са на 90 градуса с горната част на тялото.
- Вдишайте и спуснете десния крак надолу.
- Точно преди да докосне пода, издишайте и го повдигнете обратно в изходна позиция.
- Вдишайте и спуснете левия крак надолу.
- Издишайте и повдигнете левия си крак назад.
Комплекти и повторения
2 серии от 20 повторения
3. Flutter Kicks
Youtube
Цел - Абс, подколенни сухожилия, четириъгълници и глутеуси.
Как да се направи
- Легнете на постелка, сложете дланите си на пода, точно под дупето или в горната част на долната част на корема. Повдигнете двата си крака на 20-30 градуса от пода. Ангажирайте ядрото си. Това е началната позиция.
- Продължавайте да вдишвате и издишвате и последователно пускайте краката си надолу и ги връщайте обратно в изходна позиция.
Комплекти и повторения
2 серии от 15 повторения
Вариация: Можете да отпуснете главата си на постелката, ако държите врата си от пода напрегнати задната част на главата.
4. Вдигане и излизане на крака
Youtube
Цел - Абс, глутеуси, карета и подколенни сухожилия.
Как да се направи
- Те са подобни на трептенията, но в хоризонтална посока.
- Легнете на пода, дръжте ръцете си отстрани, а дланите лежат на пода.
- Повдигнете двата си крака, така че да са под наклон от 30 градуса. Ангажирайте сърцевината си и погледнете нагоре към тавана. Това е началната позиция.
- Издърпайте краката си един от друг. и точно когато са по-широки от ширината на раменете, върнете ги в изходна позиция.
Комплекти и повторения
2 серии от 25 повторения
Съвет: Можете да поставите палците си под задните части, за да осигурите малка опора на краката си.
5. Статични повдигания на краката
Youtube
Цел - Абс, глутеуси и четворки.
Как да се направи
- Легнете на постелка. Поставете ръцете си до себе си, а дланите са плоски на пода. Дръжте сърцевината си ангажирана и погледнете нагоре към тавана. Това е началната позиция.
- Повдигнете двата си крака, така че да са около 30 градуса с пода.
- Задръжте за 10 секунди.
- Бавно спуснете краката си. Пребройте до 5 и ги вдигнете обратно.
Комплекти и повторения
3 сета задържане от 10 секунди
6. Крак за удължаване на крака
Youtube
Цел - Абс, подколенни сухожилия, четириъгълници и глутеуси.
Как да се направи
- Седнете на постелката, дръжте краката си изпънати пред себе си и поставете дланите си плоски на пода, точно зад страната на задните части. Облегнете се назад и повдигнете краката си от пода с наклон от 20 градуса. Ангажирайте сърцевината си и погледнете краката си. Това е началната позиция.
- Свийте коленете и повдигнете горната част на тялото, за да приближите краката и горната част на тялото един до друг.
- Вдишайте и се върнете в изходна позиция.
Комплекти и повторения
2 серии от 12 повторения
7. Планински алпинисти
Youtube
Цел - Абс, глутеуси, подколенни сухожилия, рамене и четворки.
Как да се направи
- Коленете на постелка. Поставете дланите си плоски върху постелката, ръцете на ширината на раменете и лактите точно под раменете.
- Балансирайки тялото си на дланите и едното коляно, протегнете десния крак зад себе си и поставете десните пръсти на постелката. След това изпънете левия си крак зад себе си и балансирайте тялото си на дланите и пръстите на краката. Дръжте ядрото си ангажирано. Уверете се, че гръбнакът ви е изправен. Не напрягайте гърба си, като позиционирате задните части твърде ниско или твърде високо. Това е началната позиция.
- Огънете дясното коляно, повдигнете десния крак от пода и го поставете на пода, точно под тазовата кост. Издишайте и го върнете в изходна позиция.
- Огънете лявото коляно, повдигнете левия крак от пода и го поставете на пода, точно под тазовата кост. Издишайте и го върнете в изходна позиция.
- Направете това със средна скорост, за да почувствате изгарянето в долните кореми, глутеусите, подколенните сухожилия и раменете.
Комплекти и повторения
2 серии от 15 повторения
Вариация: Когато вкарате крака си, завъртете тялото си в обратна посока. Това ще ви помогне да активирате и косите.
8. Плъзгач за коляно
Youtube
Цел - Абс, глутеуси, четириъгълници, подколенни сухожилия и рамене.
Как да се направи
- Поставете две квадратни парчета плат на пода. Сега, коленичете и поставете пръстите на краката си върху квадратната форма плат.
- Приемете Позата на планк, като поставите дланите си на пода, всеки лакът под съответното рамо и изпънете краката назад. Уверете се, че пръстите на краката ви все още са върху кърпата. Дръжте гръбнака си изправен и ангажирайте сърцевината си. Това е началната позиция.
- Издишайте и плъзнете двата си крака към гърдите. Уверете се, че гръбнакът и задните части остават на едно и също ниво.
- Вдишайте и избутайте краката си обратно в изходна позиция.
Комплекти и повторения
2 серии от 7 повторения
9. Лакътна дъска
Youtube
Цел - Абс, рамо и глутеуси.
Как да се направи
- Започнете, като коленичите върху постелка.
- Огънете лактите и поставете лактите и предмишниците си на пода. Всеки лакът трябва да е точно под съответното рамо.
- Включете сърцевината си и изпънете десния крак зад себе си и поставете десните си пръсти на пода.
- Изпънете левия си крак зад себе си и балансирайте тялото си на дланите и пръстите на краката.
- Задръжте тази поза поне 30 секунди.
Комплекти и повторения
3 комплекта задържане от 30 секунди
10. Странична дъска с хрускане
Youtube
Цел - Долни коремни мускули, коси, флексори на тазобедрената става, раменете и глутеусите.
Как да се направи
- Легнете на дясната си страна. Дръжте десния лакът директно под дясното рамо, а левия крак отгоре на десния крак. Уверете се, че гръбначният стълб и шията са в една линия. Поставете лявата си ръка на тила.
- Заемете сърцевината си и повдигнете задните си части към тавана. Това е началната позиция.
- Подобно на притискане на велосипед, повдигнете десния си крак от пода, огънете дясното коляно и едновременно приближете дясното коляно и левия лакът близо един до друг.
- Вдишайте и поставете десния си крак обратно на пода.
- Направете това пет пъти и след това направете странична дъска от лявата си страна.
- Смачкайте, като повдигнете левия си крак от пода, огънете лявото коляно и приближете десния лакът и лявото коляно един до друг.
Комплекти и повторения
2 серии от 5 повторения от всяка страна.
11. Походна дъска
Youtube
Цел - долни кореми, рамене и глутеуси.
Как да се направи
- Приемете Позата на дъска, като балансирате тялото си на дланите и пръстите на краката. Ангажирайте сърцевината си и поддържайте гръбнака си в една линия с главата и врата. Това е началната поза.
- Повдигнете десния крак от пода. Дръжте го прави и го вдигнете към тавана. Продължавайте да дишате, докато правите това упражнение.
- Спуснете десния крак обратно в изходна позиция.
- Направете същото с левия си крак.
Комплекти и повторения
2 серии от 10 повторения
12. Спайдърк
Youtube
Цел - долни кореми, коси, рамене, флексори на тазобедрената става, абдуктори и глутеуси.
Как да се направи
- Приемете Позата на дъска, като балансирате тялото си на дланите и пръстите на краката. Ангажирайте сърцевината си и поддържайте гръбнака си в една линия с главата и врата. Това е началната позиция.
- Издишайте, повдигнете десните пръсти от пода, огънете дясното коляно и обърнете коленете навън, така че подметката на десния крак да е обърната към вътрешната страна на пищяла.
- Вдигнете дясното коляно нагоре към гърдите. Едновременно огънете горната част на тялото настрани, към дясното коляно.
- Вдишайте и върнете десния крак обратно в изходна позиция.
- Направете същото и отляво.
Комплекти и повторения
2 серии от 10 повторения
Успокой се
Подобно на загрявката, охлаждането също е изключително важно. Изпънете ръцете, краката и врата си и направете няколко повторения на странични удари и клякания, преди да се отправите към душа.
Ето го - упражнения, които ще ви помогнат да получите плосък по-нисък аб и да ви предпазят от различни заболявания, свързани с начина на живот. Просто отделете малко време и направете тези тренировки заедно с няколко храни за изгаряне на мазнини в корема и ще видите резултати само след две седмици. И тогава, вашият ред ще бъде да помогнете на приятелите си да променят начина си на живот и да ги вдъхновите да загубят най-опасния вид мазнини, мазнини по корема. Така че, тръгвайте и го убивайте с тези упражнения. Наздраве!
Препоръчано:
15 тренировки, за да се отървете от целулит по бедрата, краката и дупето
Правилният баланс на мазнини и мускули в бедрата ви може да ви накара да изглеждате наистина привлекателно във всеки тоалет - било то пола А-силует или чифт дънки гаджета. Но за това не е нужно да имате слаби бедра. Бедрата ви могат да изглеждат тонизирани и секси, ако правите правилните упражнения. Правейки у
Тренировки за изграждане на мускули: Най-добрите 10 упражнения, които да опитате
Чувствате ли се претоварени от огромния брой различни упражнения и техники за тренировки, които хората ви предлагат за изграждане на мускули? Объркването ви кара ли да губите интерес, когато вашите усилия не дават желаните резултати? Ако случаят е такъв, вие с
Как да получите плосък стомах за един месец
От коремната мазнина е трудно да се отървете. Изследванията показват, че прекомерната мастна тъкан в корема увеличава риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и хипертония (1), (2), (3). Коремните мазнини са по-опасни от долните телесни мазнини при жените (4), (5). Следователно е време да поемем отговорността. Следвайте тези 15 н
8 правилни начина да направите коремни преси, за да получите плосък корем и да предотвратите наранявания
Омръзна ли ви да задържате дъх и да дърпате корема си всеки път, когато изпробвате рокля? Или всеки път, когато мине сладък човек (намигване)? След това трябва да правите коремни преси! Защото плоският корем винаги е в тенденция. Това също говори много за
Диета с пшеничен корем: списък с храни, рецепта и примерна диета
Диетата с пшеничен корем е създадена от д-р Уилям Дейвис, д-р, за да помогне на хората да отслабнат и да водят здравословен начин на живот. Д-р Дейвис нарича излишните мазнини в областта на корема „пшеничен корем“. Защото според него пшеничният коре