7 ефективни начина за повишаване на издръжливостта за футбол

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:19

Красивата игра - това е, което футболът е за повечето ентусиасти. Това е и една от най-физически взискателните игри. Докато играете футбол, имате нужда от изключително високо ниво на издръжливост, за да поддържате играта. Независимо дали сте професионален футболист или просто футболист през уикенда, трябва да изградите своята издръжливост, за да бъдете добри в играта.

Как да повишим издръжливостта за футбол?

Ето няколко начина, по които можете да повишите издръжливостта си и да играете „красивата игра“:

1. Практически специфични упражнения:

Сърдечно-съдови упражнения: Практикувайте сърдечно-съдови упражнения или „аеробика“(плуване, скачане на въже, бягане, стъпаловидно стъпало, джогинг, прескачане, колоездене, гребане и др.) Поне за 30 до 50 минути всеки ден. Това ще даде тласък на вашата издръжливост, като увеличи до голяма степен аеробния си капацитет

Тренировъчна тренировка: Тренировъчната тренировка на основата на тежести (коремни преси, лицеви опори, изпадания, скокове при клякам и т.н.) може да ви помогне много в развитието на мускулна сила, като по този начин подобрява вашата издръжливост. Упражнението в продължение на 1 минута на всяка от 10 до 20 станции на верига се счита за достатъчно

Плиометрични упражнения: Установено е, че плиометричните упражнения (скокове с един крак, скокове в бокс, репери, скачане на стълби и други подобни бързи експлозивни движения), особено тежестите, могат значително да увеличат енергията и устойчивостта на футболист

Разтягане: Разтягайте тялото си редовно преди и след упражнения. Това не само ще изгради вашата издръжливост, но и ще ви предпази от наранявания

[Прочетете: Упражнения за силова тренировка и техните предимства]

2. Тренирайте се правилно:

Спринтинг: От решаващо значение е да тренирате тялото си предварително, за да можете да спринт-джог-спринт по време на игра възможно най-бързо. Извършването на цикъл от 15-20 ярда спринт (включително времето за възстановяване) всеки ден може да ви помогне изключително да подобрите издръжливостта си. Можете също така да практикувате спринтови тренировки с допълнително съпротивление (носене на претеглени панталони или жилетки), за да се възползвате максимално от тренировките си

Скоростни издръжливости: Това специално обучение е необходимо за увеличаване на капацитета ви за бързо и ефективно придвижване на различни разстояния. В резултат нивото на издръжливост също ще се повиши

Fartlek Training: Това е модифицирана форма на скоростно бягане, което помага на играча да се движи с постоянна продължителност, като променя съответно скоростта си. Като рандомизирана версия, тя дава много енергия и издръжливост на обучаемия

Тренировка за футболна топка: Това е една от най-ефективните възможности за тренировка за издръжливост за футболисти. Тъй като използва самия футбол, можете да засилите контрола си върху топката, както и уменията за притежание на топката, заедно с повишаване на нивото на издръжливост

[Прочетете: Прости съвети за изграждане на вашата психическа издръжливост]

3. Консумирайте добре балансирана диета:

Здравословното хранене несъмнено е от съществено значение за повишаване на издръжливостта, било то във футбол или друга физическа игра. Спазвайте стриктно добре балансирана диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини. Яжте поне 6 пъти (3 големи и 3 малки хранения) на ден, за да усвоите достатъчно хранителни вещества. Стойте далеч от боклуци, преработени храни, сладки изделия, сода и др. Също така, опитайте се да се отдадете на истински пълноценни храни, вместо да имате барове, енергийни напитки и хранителни добавки.

4. Останете хидратирани:

Пийте много вода, за да се хидратирате. Ако клетките на тялото ви се дехидратират, ще се почувствате ниско енергийни и това ще повлияе върху издръжливостта ви, както и върху ефективността. Затова се опитайте да консумирате много вода през целия ден и да държите достатъчен брой бутилки със себе си по време на мача.

5. Подарете си достатъчно почивка:

Вземете достатъчно почивка преди две представления. Всеки играч трябва да спи някъде между 7 и 9 часа дневно през нощта. Доказано е, че нощта е единственото време, когато тялото ви се подмладява и възстановява напълно. В резултат на това ще получите достатъчно издръжливост, за да се представите оптимално на следващия ден.

6. Не прекалявайте с практиките:

Не се тренирайте прекалено. Ако тренирате много или практикувате всеки ден, ще бъдете напълно изтощени от енергия, което значително ще повлияе на нивото на издръжливост. Жизненоважно е да си вземете поне няколко почивни дни в рамките на една седмица.

[Прочетете: Начини за повишаване на вашата издръжливост за бягане]

7. Бъдете позитивни:

Винаги мислете позитивно. Колкото повече се тласкате напред, толкова по-висока е вашата издръжливост. Така че, продължете да се самомотивирате. Надявам се сега да имате идея как да повишите издръжливостта за футбол! Тези съвети не са за футболисти от оттенък. Всеки спортен човек може да следва тези съвети, за да изгради силна издръжливост. И защо просто спортни хора, ние, обикновените смъртни, също можем да се възползваме от тези насоки! Как повишавате нивото си на издръжливост във футболни мачове? Уведомете ни, като коментирате по-долу.