Може ли яденето на ябълка на ден да държи лекаря далеч?

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:19

Ябълките са най-евтините и пълноценни източници на храна през цялата година. Те са богати на антиоксиданти, витамини, минерали и фибри. Ето защо яденето им може да предотврати хронични заболявания на сърцето, мозъка, стомашно-чревния тракт, костите и очите.

Прочетете тази статия, за да намерите подкрепени от науката отговори на няколко мита, които сте чували от детството си. Плъзнете нагоре!

Съдържание

• Защо трябва да ядете ябълки? Какво съдържат те?
• Какви са ползите за здравето на ябълките?
• Хранителен профил на ябълките
• Колко ябълки трябва да ядете на ден?
• Какъв е най-добрият начин да имате ябълки?
• Има ли странични ефекти яденето на ябълки?

Защо трябва да ядете ябълки? Какво съдържат те?

Ябълката (Malus domestica) е един от трите водещи плода, произведени по целия свят. Лесно е да се съхранява и транспортира и е на разположение почти през цялата година (1).

Този плод е богат на въглехидрати, фибри, витамини и фитохимикали. Неговите полифеноли имат отлична антиоксидантна способност (2).

Според изследванията и медицинската литература ябълките са сред храните, които показват преки и най-силни връзки с намалена смъртност. Всъщност Националният съвет за изследвания препоръчва поне 5 порции плодове и зеленчуци на ден, а ябълките са една от тях (2).

Ябълките съдържат предимно пектин и кверцетин. Пектинът е вид разтворими фибри, които могат да улеснят храносмилането. Кверцетинът е флавоноид, който има антиоксидантни и противовъзпалителни ефекти (1).

Всички тези причини стоят зад известната поговорка: Една ябълка на ден държи лекаря далеч.

Преминете към следващия раздел, за да разберете как ябълките са от полза за вашето здраве. Можете също така да намерите подкрепящи научни доказателства за всяко от предимствата. Превърти надолу!

Какви са ползите за здравето на ябълките?

Тези хрупкави плодове имат мощни ефекти против стареене. Те могат да предотвратят загуба на паметта, свързана с възрастта, кожни проблеми и падане на косата. Яденето им в правилните количества също може да намали риска от рак.

1. Може да защити сърцето ви

Няколко проучвания свързват високия прием на флавоноиди с намален риск от сърдечно-съдови заболявания с около 35%, особено при жените. Финландското изследване показва подобна връзка между тромботичния инсулт и консумацията на ябълки (2).

При по-възрастните мъже и близо 35 000 жени ябълките и виното (а не сокът) предотвратяват коронарна болест на сърцето, инфаркт на миокарда (инфаркт) и смърт. Според проучвания върху животни, активните съставки в кората и плодовете имат понижаващ холестерола ефект (1), (2).

Те предпазват сърцето и кръвоносните съдове от увреждане на свободните радикали, което отключва повечето сърдечно-съдови заболявания. Значителна част от доказателствата обаче показват смесени резултати от приема на ябълки и здравето на сърцето. Някои изследователи твърдят, че данните са статистически незначителни (1), (2).

2. Може да поддържа здравето на мозъка

Ябълковите полифеноли могат да предпазят мозъка ви от невродегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер и Паркинсон и загуба на памет, свързана с възрастта. Лабораторни проучвания в университета Корнел предлагат кверцетин и фенолни киселини да участват основно в това свойство (3).

Концентратът от ябълков сок коригира дефицита на фолиева киселина, който може да причини свързана с възрастта невродегенерация. Намалява натрупването на протеини (като амилоид-бета), които отключват болестта на Алцхаймер (4).

Той също така елиминира свободните радикали, като по този начин забавя когнитивния спад. Екстрактът поддържа нивата на невротрансмитера ацетилхолин, който е с ниско ниво на хора с дефицит и възраст (5).

3. Може да намали акнето и да лекува застаряващата кожа

Флавоноидите като флоризин, апигенин, силимарин и генистеин се срещат естествено в плодове като ябълка, череша и круша. Флоризин е широко проучен за неговите анти-стареещи ефекти върху кожата (6).

Апигенин, генистеин и други полифеноли предпазват кожата ви от слънцето и индуцираното от ултравиолетовите лъчи възпаление и тъмни / бели петна. Те също така контролират секрецията на себум и по този начин могат да помогнат за управление на акне вулгарис (7).

Една чаша на сурови ябълки филийки (с кожата) е около 5 мг на витамин С. Този витамин подмладява кожата ви с нейните антиоксидантни ефекти. Следователно локалното и перорално приложение на богати на витамин С ябълки хидратира кожата ви и може да предотврати рака на кожата (6), (8).

4. Може да помогне за отслабване

В чаша ябълкови резенчета (с кожа) има 2,6 g диетични фибри. Фибрите забавят храносмилането, предизвиквайки чувство за ситост (пълнота). Според проучванията наличието на по-богати на фибри храни като ябълки е свързано с най-малкото наддаване на тегло във времето (1), (8).

Освен това гликемичният индекс на суровата ябълка и ябълковия сок е съответно около 36 (± 2) и 41 (± 2). И двете храни произвеждат по-малко и по-малки скокове в нивата на кръвната захар. Това може да намали пристъпите на глад и да предотврати преяждането. По този начин увеличаването на теглото ви ще бъде под контрол (1), (9).

Но колко дълго трябва да се консумират ябълки за намаляване на телесните мазнини все още не е ясно (10).

5. Може да регулира диабета

Епидемиологично проучване на около 38 000 жени в продължение на 9 години показва положителна връзка между приема на ябълки и диабет тип 2. Тези, които ядат 1-2 ябълки на ден, имат 28% по-нисък риск от диабет тип 2 в сравнение с тези, които не ядат нито една (1).

Ябълковите флавоноиди могат да бъдат отговорни за това, предвид техните антиоксидантни ефекти. Тези активни съставки предпазват клетките в панкреаса от увреждане (1).

Въпреки че имат 15% въглехидрати, ябълките имат относително нисък гликемичен индекс. Можете да ги добавите към диета, подходяща за диабет (1). Консултирайте се обаче с Вашия лекар, тъй като те ще знаят кое е най-доброто за Вас.

6. Може да насърчава храносмилането и здравето на червата

Ябълките са богати на полифеноли, въглехидрати и фибри. Основна част от полифенолите и фибрите достигат директно до дебелото черво. Те се ферментират от добрите чревни бактерии, които оцеляват с получената енергия (11).

Неразтворимите фибри на ябълките, особено пектинът и хемицелулозата, се превръщат в късоверижни мастни киселини (SCFA). SCFA от своя страна насърчават растежа на чревните микроби. Те също така поддържат съотношението между двата важни класа чревни бактерии, Firmicutes и Bacteroidetes (11).

Влакното се удвоява като обемен агент. Той задържа / задържа вода за почистване и коригиране на дефекацията (12).

7. Притежават противовъзпалителни свойства

Хроничното възпаление е свързано с диабет, сърдечно-съдови заболявания, болест на раздразнените черва (IBD), болестта на Алцхаймер, артрит, астма, болест на Crohn и др. Можете да контролирате тежестта на такива възпалителни заболявания, като добавите ябълки към вашата диета (13), (14).

Суровите, белени ябълки съдържат полифеноли, които инхибират производството на противовъзпалителни съединения. Ябълковият сок може да притежава флавоноидни производни като процианидин и флоретин. Тези активни молекули могат да намалят експресията на гени, отговорни за възпалението (14), (15).

8. Може да подобри здравето и зрението на очите

Витамини А и С и кверцетин предпазват очите ви от свързана с възрастта дегенерация и други очни инфекции. Каротеноидите като лутеин и зеаксантин са жизненоважни за откриване на цвят в ретината. Те също са мощни антиоксиданти. Консумирането на храни, богати на тези компоненти, е единственият начин да се поддържат нивата им в макулата на ретината (16).

Червените ябълки с кожа са в изобилие в почти всички тези микроелементи. Те имат 15 ug / 100 гр на лутеин, 18 ug / 100 гр на бета-каротин, 54 IU / 100 гр на витамин А и 4,6 мг / 100 г на витамин С. Проучванията са доказали терапевтичните ефекти на тези плодове върху очни заболявания като катаракта и дегенерация на макулата при възрастни хора (8), (17).

9. Може да е полезно за костите и зъбите

Ябълките са чудесни източници на минерали. Те съдържат бор, калий, калций и справедливи количества цинк, които са необходими за здравето на костите (18).

Крушите, ябълките, сините сливи, плодовете, доматите и др. Трябва да бъдат задължително допълнение към диетата на жените след менопаузата (и по-възрастните мъже). Антиоксидантите в тези плодове могат да предотвратят / забавят остеоартрит, остеопороза и други костни заболявания (18).

Докато сладкият ябълков сок може да допринесе за кариеса, пресните ябълки са по-малко склонни да причиняват подобни проблеми. Тези влакнести плодове увеличават слюноотделянето и неутрализират киселинната среда в устата ви. Дъвченето върху тях също намалява кухините (19).

10. Може да насърчи растежа на косата

Ябълката Annurca, родена в Южна Италия, съдържа в изобилие полифенол, наречен Procyanidin B2. Процианидин В2 е проучен задълбочено за ефекта му върху растежа на косата. Твърди се, че стимулира разпространението на космените фоликули и производството на кератин (20), (21).

Здрави субекти получиха фиксирана орална доза екстракт от ябълка Annurca в проучване. След два месеца те показаха увеличен растеж на косата, брой на косата, тегло на косата и съдържание на кератин (20).

Ябълковият оцет се използва широко в продуктите за грижа за косата, за да предотврати падането на косата и пърхота. Няма обаче достатъчно изследвания в подкрепа на това свойство.

11. Може да намали риска от рак

Клиничните проучвания показват, че консумацията на ябълки намалява риска от рак. Високата консумация на ябълки може да намали риска от рак на белите дробове, дебелото черво и стомашно-чревния тракт. Някои проучвания върху животни демонстрират противораковия ефект на този плод върху раковите клетки на гърдата (22), (23), (24).

Ябълковите флавоноиди имат второто най-високо ниво на антиоксидантна сила сред всички плодове. Техните кори имат по-силна антиоксидантна способност от плътта (23).

Тези антиоксиданти почистват свободните радикали, които увреждат здравите клетки и ДНК. Те също така спират производството на тези реактивни / токсични вещества. Ето защо честотата на тумора при субектите е била намалена със 17%, когато са имали по една ябълка на ден за повече от 24 седмици (24).

Вижте следващия раздел за пълен списък на хранителните вещества в ябълките.

Хранителен профил на ябълките

ЯБЪЛКА, сурова
Порция	1 среда (3 ″ диаметър) или 182 g
Хранителни вещества	Количество на порция
Наближава
Енергия (kcal)	95
Протеин (g)	0,47
Мазнини, общо (g)	0,31
Въглехидрати (g)	25.13
Захари, общо (g)	18.91
Фибри, общо диетични (g)	4.4
Холестерол (mg)	0
Минерали
Калций (mg)	11.
Мед (mg)	0,049
Желязо (mg)	0,22
Магнезий (mg)	9
Фосфор (mg)	20.
Калий (mg)	195
Натрий (mg)	2
Цинк (mg)	0,07
Витамини
Витамин А, RAE (mcg)	5
Витамин С (mg)	8.4
Витамин B-6 (mg)	0,075
Холин, общо (mg)	6.2
Витамин Е, алфа токоферол (mg)	0,33
Фолиева киселина, DFE (мкг)	5
Фолиева киселина, храна (мкг)	5
Фолиева киселина, общо (mcg)	5
Витамин К (mcg)	4
Ниацин (mg)	0,166
Рибофлавин (mg)	0,047
Тиамин (mg)	0,031
Каротин, бета (мкг)	49
Криптоксантин, бета (mcg)	20.
Лутеин + зеаксантин (мкг)	53

Ябълките са едни от най-богатите плодове по отношение на фитохимичния състав. Те съдържат значителни количества флавоноиди и фенолни киселини (2).

Някои от най-изследваните съединения включват производни на кверцетин, катехин, епикатехин, процианидин, цианидин, кумарова киселина, хлорогенова киселина, галова киселина и флоридзин (2).

Ябълковата кора има процианидини, катехин, епикатехин, хлорогенова киселина, флоридзин и кверцетин. Производните на кверцетин се намират изключително в кожата (2).

В плътта катехин, процианидин, епикатехин и флоридзин присъстват в справедливи количества. Но хлорогенната киселина има тенденция да бъде по-висока в плътта, отколкото в кората (2).

Изследванията показват, че ябълките без обелките имат по-малко антиоксидантна активност от ябълките с корите. Така че, превърнете яденето на ябълки в навик. Те могат да поправят и поддържат почти всяка органна система на тялото ви.

Сега, за най-важния въпрос:

Колко ябълки трябва да ядете на ден?

Препоръката за плодове за деца зависи от възрастта и пола. Лежи между 1,5-2 чаши за повечето деца над 4 години.

За млади възрастни и повече, Референтният прием на диети (DRI) за фибри е настроен на 25-30 g / ден. Ябълките (с кожа) съдържат смес от неразтворими (3,1 g / 1 средна ябълка) и разтворими (1,3 g / 1 средна ябълка) фибри.

Като се има предвид приема на фибри от други източници като зеленчуци, сокове и месо, яденето на 2-3 малки ябълки или 1 средно голяма ябълка на ден изглежда идеално.

Какво ще кажете за пестицидите върху кората?

Яденето на ябълка с кожата е препоръчително. Но е доказано, че има находища на вредни пестициди. Това означава ли, че обелвате плодовете?

Не е задължително.

Много държави са предприели строги действия срещу това. Съществуват различни мерки за предварителна обработка, които фермерите и правителството трябва да вземат предвид, преди да пуснат партида ябълки на пазарите.

Освен това можете да следвате тези съвети, за да се отървете от пестицидите върху ябълките:

• Купувайте само биологични продукти.
• Докато миете, измийте повърхността на плодовете с чиста хранителна четка.
• Не използвайте препарати или сапун. Измиването е предназначено главно да убие бактериите.
• Водата е също толкова, ако не и по-ефективна от всяко измиване на продукти.
• Може да се използва сода за хляб. Накиснете ябълката в разтвор на сода за хляб от 1 чаена лъжичка сода и 2 чаши вода за 10-15 минути. Изплакнете добре. Изсушете плодовете с кърпа.
• Можете да обработите голяма партида ябълки, преди да ги съхраните.

Какъв е най-добрият начин да имате ябълки?

На пазара можете да намерите хиляда ябълкови продукта. Повече от 50% съдържат само синтетичния аромат / есенция. Достигайки до действителните продукти на базата на ябълки, можете да избирате между изцяло пресни плодове, ябълков сок, ябълков сос, пайове и много други.

Най-добрият начин обаче да се възползвате от всички предимства на ябълките е като ядете пресни, цели плодове (заедно с кожата). Целите плодове имат максимално хранителни вещества и почти не замърсяват (25)

100% ябълков сок е друга опция, която бихте могли да изберете. Но няколко проучвания свързват консумацията му със затлъстяването и забавения растеж при децата. Така че, дори ако се консумира в излишък, ябълковият сок не помага да се отговори на хранителните нужди или ползите за здравето (25).

Можете също така да нанесете ябълков сок или пюре от пюре върху кожата си. Смесете една супена лъжица ябълков сок и мед в две супени лъжици мляко. Масажирайте лицето и шията. Измийте го с топла вода за еластична и блестяща кожа.

Тези опаковки са чудесни за премахване на черни точки и дефекти. Те могат да помогнат и за отваряне на праха и запушените с масло пори на кожата.

Но преди да започнете да се наслаждавате на ябълки, препоръчваме ви да прочетете внимателно следващия раздел.

Има ли странични ефекти яденето на ябълки?

• Ако имате непоносимост към фруктоза, ябълките могат да причинят подуване на корема. Възможно е също да имате диария, гадене и дискомфорт.
• Освен това, ако сте алергични към сливи, круши, кайсии и други членове на Rosaceae, трябва да избягвате ябълките.
• Ябълките са безопасни за бременни и кърмещи жени. Няма достатъчно доказателства, доказващи това.
• Лекарствените взаимодействия с ябълките също не са добре проучени или характеризирани.

Има по-малко изследвания за тези странични ефекти. Следователно, консултирайте се с Вашия лекар / диетолог за подходяща доза и начин на прием.

В обобщение

Ябълките са сред най-консумираните плодове в света. С балансиран и енергичен фитонутриционен профил, тези костилкови плодове могат да повишат вашия имунитет, издръжливост, зрение и памет.

Уверете се, че ядете поне една ябълка на ден. Това наистина държи лекаря далеч. Първо обаче трябва да се консултирате със здравен специалист, за да разберете дозировката и проблемите с безопасността. Можете също така да насочите своите запитвания, предложения или обратна връзка към нас.

често задавани въпроси

Как да запазите ябълките, съхранявани пресни за дълго?

За продължителна свежест съхранявайте ябълките в по- хрупкавото чекмедже на хладилника. Те обикновено остават свежи поне един месец.

Ябълките продължават да узряват след прибиране на реколтата чрез отделяне на етилен (газ). Охлаждането ще забави освобождаването и узряването. Все още ще намерите произведени следи от етилен, който узрява други ябълки, съхранявани наблизо.

Следователно ги съхранявайте в отделни щайги / тави, далеч една от друга или друг плод, за най-добри резултати.

25 източника

Stylecraze има строги насоки за снабдяване и разчита на рецензирани изследвания, академични изследователски институти и медицински асоциации. Избягваме да използваме третични референции. Можете да научите повече за това как гарантираме, че съдържанието ни е точно и актуално, като прочетете редакционната ни политика.

• Ябълки, Хранителният източник, Харвардското училище за обществено здраве.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/apples/

• Фитохимикалите на Apple и техните ползи за здравето, Nutrition Journal, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC442131/

• Една ябълка на ден може да помогне за защита срещу увреждане на мозъчните клетки, което отключва болестта на Алцхаймер, паркинсонизъм, показват проучванията на Корнел, Хроника на Корнел, Университет Корнел.

  news.cornell.edu/stories/2004/11/apple-day-could-protect-against-brain-cell-damage

• Хранителните добавки с ябълков сок намаляват ендогенните нива на амилоид-бета в миши мозък, Вестник за болестта на Алцхаймер, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19158432

• Концентратът от ябълков сок поддържа нивата на ацетилхолин след диетичен компромис, Journal of Alzheimer's disease, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16914839

• Откриване на връзката между храненето и стареенето на кожата, Дерматологична ендокринология, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3583891/

• Богатият на полифенол ябълков екстракт инхибира индуцираното от дексаметазон производство на мастни липиди чрез регулиране на експресията на SREBP1, Експериментална дерматология, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28191675

• Ябълки, сурови, с кожа (Включва храни за Програмата за дистрибуция на храни на USDA), Национална база данни за хранителните вещества за стандартно референтно издание, Служба за земеделски изследвания, Министерство на земеделието на САЩ.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171688/nutrients

• Гликемичен индекс за 60+ храни, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods

• Отслабване, свързано с консумацията на ябълки: Преглед, списание на Американския колеж по хранене, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29630462

• Ефекти на търговските сортове ябълки върху състава на микробиотата на човешките черва и метаболизма, използвайки модел на дебелото черво in vitro, хранителни вещества, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5490512/

• Ябълково хранене, ябълки и други, Разширение на Университета на Илинойс, Настоятелство на Университета на Илинойс.

  web.extension.illinois.edu/apples/nutrition.cfm

• Храни, които се борят с възпалението, Harvard Women's Health Watch, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation

• Полифеноли от кората на ябълката: ключов играч в превенцията и лечението на експериментални възпалителни заболявания на червата, Clinical Science (Лондон, Англия): 1979, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27630205

• Влияние на ябълковите полифеноли върху възпалителната генна експресия, Молекулярно хранене и изследвания на храните, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19764067

• Съдържание на ксантофил (лутеин, зеаксантин) в плодове, зеленчуци и продукти от царевица и яйца, Journal of Food Composition and Analysis, Elsevier, Национална земеделска библиотека, Министерство на земеделието на САЩ.

  naldc.nal.usda.gov/download/28661/PDF

• Зеленчуци и плодове, източникът на хранене, Харвард THChan School of Public Health.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/

• Подхранвайте костите си, Храна и хранене, Публикации, Държавен университет в Северна Дакота.

  www.ag.ndsu.edu/publications/food-nutrition/nourish-your-bones

• Най-добрите храни за здравословна усмивка и цяло тяло, Стоматологичен колеж, Университет на Илинойс в Чикаго.

  dentistry.uic.edu/patients/healthy-foods

• Ябълковите полифеноли Annurca възпламеняват производството на кератин в космените фоликули чрез инхибиране на пътя на пентозния фосфат и окисляването на аминокиселини, хранителни вещества, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213762/

• Процианидин B-2, извлечен от ябълки, насърчава растежа на косата: лабораторно проучване, The British Journal of Dermatology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11841365

• Прием на ябълки и риск от рак: систематичен преглед и мета-анализ на наблюдателни проучвания, Хранене на общественото здраве, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27000627

• Една ябълка на ден може да задържи колоректалния рак: скорошни доказателства от проучване за контрол на случая, Прегледи за здравето на околната среда, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19476292

• Ябълките могат да помогнат за намаляване на риска от рак на гърдата, предполага проучване, Cornell Chronicle, Cornell University.

  news.cornell.edu/stories/2005/03/apples-could-help-reduce-risk-breast-cancer-study-suggests

• Консумацията на различни форми на ябълки е свързана с по-добър прием на хранителни вещества и подобрена адекватност на хранителните вещества в диетите на децата: Национално изследване на здравето и храненето 2003–2010, Food & Nutrition Research, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4595465/