Как да загубим мазнини на ръката?

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:19

В наши дни милиони жени се борят да губят мазнини от ръцете си. Водите ли и вие с отпуснатите си ръце? Дебелите ръце са причинени от заседнал начин на живот, нездравословни хранителни навици, скорост на метаболизма в тялото, медицински проблеми или дори вашите гени. За да се справите с този проблем, трябва да полагате допълнителни усилия върху трицепсите и бицепсите и да губите общо тегло от тялото си, за да получите желания резултат.

Фактори, които определят колко бързо ще загубите излишните килограми от ръцете си, са храната, упражненията и начинът на живот. В тази статия ще знаете:

• Най-добрите 28 упражнения за ръце, за да предизвикат загуба на тегло
• Най-добрите храни за ядене, докато планирате да отслабнете и
• Най-добрият начин на живот, който да следвате, за да предотвратите възстановяването на теглото

Ръководство за загуба на мазнини от оръжия

А. Упражнения

Б. Хранителен навик

В. Естествени добавки

Г. Хирургия

Д. Начин на живот

А. Упражнения

1. Кардио

Можете да отидете на сърдечно-съдови упражнения, за да отслабнете по-бързо. Сърдечно-съдови упражнения като ходене, бягане, плуване, аеробика, колоездене, скачане на въжета могат да бъдат много ефективни за изгаряне на калориите.

Препоръчително е да правите около 20 минути кардио тренировка 3-4 пъти седмично. Продължителността на тренировката трябва да се увеличава постепенно до 30-45 минути, а честотата до 5-6 пъти седмично с увеличаване на вашата издръжливост.

2. Лицеви опори

Тежкото повдигане е много полезно за укрепване на ръцете ви. Повечето от нас обаче не са свикнали да вдигат големи тежести. В резултат на това лицевите опори стават трудни, особено за жените.

Можете да започнете, като държите тежести на ръцете и коленете, вместо на ръцете и пръстите. Лицевите опори на коленете са чудесно упражнение за начинаещи. Освен тях можете да прибягвате до отворени лицеви опори с ръце, поставени по-широко от ширината на раменете ви, или затворени лицеви опори, когато ръцете са поставени близо една до друга.

3. Вдигане на тежести

Упражненията с тежести също помагат при загуба на мазнини от ръцете. Можете да започнете с леки тежести от около 2 до 3 килограма и постепенно да преминете към по-големи тежести. Вдигането на тежести укрепва мускулите на ръцете ви.

Застанете изправени и дръжте чифт гири в ръцете си

Поддържайки тялото си изправено, клякайте и сгъвайте ръце в лактите

Върнете се в първоначалната позиция. Повторете

Това ще поддържа ръцете ви в тонус.

4. Отблъскване на трицепс

Това упражнение тонизира задната част на ръцете.

Опрете лявото коляно на пейка

Задържайки гирата в дясната си ръка, вдигнете я към тавана. Уверете се, че гърбът ви е изправен през цялата тренировка

5. Преместване на дъска

Това е ефективно при работа на горната част на ръцете заедно с ядрото.

Слезте до позицията на дъска на стабилна топка с гърди и ръце на топката и пръсти на пода

Повдигнете тялото нагоре, така че тежестта на горната част на тялото да е върху ръцете ви

Това също помага за укрепване на тялото ви.

6. Ножици

Това упражнение наподобява ножица, която се отваря и затваря. Той ви позволява бързо да отслабнете с тегло на ръката.

Застанете изправени и изпънете ръцете си право пред себе си на височина на раменете

Дръжте ги изправени, опънете ги настрани и ги върнете отпред, за да позволите на дясната си ръка да припокрие лявата

Изпънете ги отново и ги върнете, за да накарате лявата си ръка да се припокрие с дясната

Това трябва да се повтори поне 20 пъти

7. Трицепс спадове

Трицепсовите спадове са много ефективни за тонизиране на задната част на ръцете ви.

Седнете на ръба на стола, като хванете двете си ръце за стола и краката си на пода на няколко метра от и обърнати от стола

Дръжте краката си изправени, плъзнете се от стола така, че да поддържате теглото на тялото си с ръце. Бавно спуснете тялото си, за да достигнете ъгъл от 90 градуса в лактите

Сега повдигнете тялото назад, като притискате мускулите в задната част на ръцете си. Първоначално трябва да държите краката си плоски на пода със свити колене. Но докато продължавате да практикувате и набирате сила на горната част на тялото, можете да опитате да го правите с изпънати отпред крака

Изпълнете 8 до 9 повторения

8. Преса за трицепс

Започнете, като стоите или седите на стол

Дръжте гърба си изправен и вдигнете гира от около 3 до 5 фунта над главата си

Сгънете лакътя си така, че тежестта да завърши зад главата ви

След това изправете лакътя, за да се върнете в изходна позиция. Повторете няколко пъти

Това е много препоръчително упражнение за тонизиране на ръцете.

9. Бицепсови къдрици

Застанете изправени и задръжте по чифт гири във всяка ръка

Поддържайки тялото си изправено, а дланите обърнати нагоре, бавно свийте двете си ръце, като ги сгънете в лактите, така че бицепсите ви да са напълно огънати

Докато правите това упражнение, лактите ви трябва да са близо до вашите страни

Задръжте тази позиция за секунда. След това бавно свалете теглото си до изходна позиция. Повторете няколко пъти

10. Диагонални повдигания

Това упражнение помага за тонизиране на раменете.

Застанете изправени и дръжте дъмбела с дясната си ръка

Поставете дясната си ръка през тялото пред себе си, близо до левия ханш

Дръжте ръката си изправена, бавно я вдигнете пред себе си и по диагонал през тялото си, така че да е напълно изпъната над дясното рамо

Бавно спуснете ръката си до левия ханш

Повторете това упражнение с лявата ръка

11. Дъмбел, наведен над обратните мухи

Това упражнение има за цел да тонизира ръцете, раменете и гърба.

Застанете изправени с крака на ширина на раменете. Наведете се напред в кръста, правейки торса си почти успореден на пода. Можете да опитате да се наведете напред, доколкото е възможно

С дъмбел във всяка ръка дръжте ръцете изправени и сочещи към пода

Дръжте ръцете си изправени, бавно ги повдигайте една от друга към тавана

Достигнете до положението, където ръцете ви са равномерни с раменете и спрете там

Бавно спуснете ръцете си и повторете

12. Изправен ред

Това упражнение работи върху горната част на гърба, раменете и бицепсите.

Държейки гира във всяка ръка, застанете изправени с раздалечени крака на бедрата

Дръжте основните си мускули ангажирани и повдигнете лактите, за да ги приведете на нивото на раменете ви. Съберете тежестите заедно и до нивото на гърдите

Спуснете тежестите до изходна позиция и повторете

13. Гръден натиск върху топка

Това упражнение работи върху трицепсите, раменете, гърдите, мускулите на сърцевината, глутеусите и краката.

Поставете се на топка така, че горната част на гърба и главата ви да са подпрени на топката, докато долната част на тялото ви се поддържа от краката в мостово положение с повдигнати бедрата

Сгънете лактите и приближете тежестите към гърдите си

Притиснете тежестите към тавана и изправете ръцете си, притискайки гръдните мускули

14. Противопоставяне на ръката и краката

Това упражнение укрепва ръцете и краката, като същевременно изпъва гърба. По този начин това включва всичките четири крайника на тялото ви.

Изпънете дясната си ръка напред и едновременно изпънете левия крак назад и огънете крака си. Задръжте тази позиция за 5 секунди

Върнете се в изходна позиция и изпълнете хода с лявата ръка и десния крак. Това се брои за едно повторение

Изпълнете 10 до 15 повторения

15. Пуловери с гири

Това упражнение има за цел да изработи бицепсите и трицепсите си.

Легнете на пейка за упражнения или голяма възглавница на дивана с 5 или 8-килограмови гири в двете ръце. Изпънете ръцете си върху гърдите

Сега свалете бавно тежестта зад гърба си и върнете тежестта в изходна позиция

Изпълнете 15 повторения

16. Лицеви опори на топка

Трябва да се научите да се балансирате на топка, преди да опитате това упражнение. Поддържането на стабилност също е много важно.

Легнете по корем върху упражняваща топка и поставете ръцете си напред на пода, докато топката почине под бедрата

Сега, сгънете лактите и издърпайте пъпа си към гръбнака

Спуснете горната част на тялото на пода и задръжте тази позиция за 3 секунди

След това натиснете нагоре, така че лактите ви да са изправени, но не заключени. Главата ви трябва да е на една линия с гръбначния стълб, а коремите трябва да са ангажирани

Започнете с 5 повторения и постепенно преминете към 15

17. Подредете и завъртете рамото на дъската

Това упражнение за ръце отработва бицепсите, трицепсите, раменете, гърдите, горната част на гърба и корема.

Приемете позицията за лицеви опори и балансирайте тялото си по ръцете и пръстите на краката. Уверете се, че тялото ви образува права линия от главата до петите

Разместете краката си малко по-широко от ширината на раменете

Поддържайки бедрата си равни, повдигнете лявата си ръка от пода и огънете левия лакът зад себе си, за да доближите ръката си до рамото си

Върнете се в изходна позиция и повторете този ход, като завъртите торса си надясно, така че левият лакът да сочи нагоре

След това се върнете в изходна позиция. Това се брои за едно повторение. Изпълнете 2 серии от 10 повторения, като редувате страни

18. Откат с обрат

Това упражнение е най-добре за получаване на твърди и лъскави трицепси.

Застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете и ръцете си отстрани. Дръжте по 5 до 8-килограмова гира във всяка ръка

Дръжте гърба си изправен, сгънете леко краката си и се наведете напред, така че торсът ви да е почти успореден на земята

Сега вдигнете лактите, за да направите долната част на ръцете дори с гръб. Уверете се, че лактите ви са огънати под ъгъл от 45 градуса с длани един към друг

Докато горната част на ръцете ви е неподвижна, протегнете двете си ръце зад себе си и завъртете китките така, че дланите ви да са нагоре

След това обърнете дланите си назад, за да ги насочите един към друг и сгънете лактите, за да върнете тежестите обратно към тялото си

Това завършва едно повторение. Направете 3 серии от 15 повторения

19. Пилатес преса

Това упражнение е насочено към трицепсите и бицепсите, раменете, гърба, гърдите и корема.

Приемете позицията за лицеви опори и балансирайте тялото си по ръцете и пръстите на краката. За да го улесните, можете да държите двете си колена на пода

Сега, сгънете коленете на 90 градуса, така че пръстите ви да сочат нагоре

Дръжте ръцете си близо до тялото, сгънете лактите точно зад себе си. Докато го правите, спуснете само няколко сантиметра към пода и натиснете обратно

Изпълнете 8 до 10 повторения и сменете краката, за да завършите един набор. От вас се изисква да направите 2 комплекта

20. Трицепс люлка

Легнете на пода с лице нагоре и свити колене. Дръжте по 5 фунта гира във всяка ръка. Дръжте ръцете си на няколко сантиметра от пода

С изправени ръце вдигнете лявата ръка над гърдите, като държите дясната над главата

Спуснете го в изходна позиция и повторете

Направете 15 повторения с лявата ръка. Повторете този ход с дясната ръка. Опитайте да направите 2-3 сета

21. Dip Kick

Това упражнение е чудесно за работа с раменете, горната част на гърба и трицепса.

Седнете на пода със свити колене

Облегнете торса си назад под ъгъл от 45 градуса, като поставите дланите си на пода под раменете с пръстите навън

Приведете лявото коляно до гърдите си и поставете левия крак върху дясното коляно

Свийте лактите точно зад себе си и повдигнете бедрата си на няколко сантиметра

22. Бокс в сянка

Застанете с крака на ширината на раменете. Дръжте коленете си меки и сърцевината ви ангажирана

Оставайки в това положение, нанасяйте удари по тялото, като правите 15 повторения от всяка страна

За горните разфасовки започнете с ръце, свити под ъгъл от 90 градуса, и ударете нагоре през гърдите. Направете 15 повторения от всяка страна. Можете да добавите тежести, за да увеличите интензивността

Това упражнение трябва да се изпълнява поне 2 до 3 пъти с по 15 до 20 повторения

23. Предмишнична дъска

Влезте в позиция за лицеви опори

Сложете цялата си тежест върху предмишниците и пръстите на краката, подравнете лактите си на пода под раменете

Направете права линия от главата до петите. Задръжте тази позиция за 20 секунди и дишайте внимателно

Поставете коленете на пода и си починете за 30 секунди

Това упражнение трябва да се прави 3 пъти на ден с общо 6 повторения

24. Планка за ставане

Това упражнение за ръце е подходящо за да ви даде силни ръце, гръб и рамене.

Започнете в модифицирана странична дъска с подредени крака и свити колене

Като държите гиря в дясната си ръка, огънете десния лакът така, че теглото ви да лежи върху предмишницата

Повдигнете бедрата и направете тялото си направо от коленете до раменете, докато притискате гирята до тавана

Превключете страните и направете 3 комплекта от всяка страна

25. Почистете и натиснете вятърна мелница

Това упражнение е подходящо за трениране на краката и глутеусите в допълнение към ръцете.

Застанете с крака на ширината на раменете и свободно тегло между тях

Избутайте бедрата назад. Спуснете тялото си, за да клякате и хващайте тежестта с лявата ръка

Сега прокарайте краката си и се изправете в изправено положение, докато вдигате тежестта си към лявото рамо и нагоре

Наведете се от кръста си към десния, позволявайки на десния крак да се обърне, докато дясната ви ръка е от вътрешната страна на десния крак

Продължавайте да се навеждате настрани, плъзгайки дясната си ръка до стъпалото и държейки лявата си ръка над главата

Обърнете това движение, за да се върнете в позиция на клек и го повторете с другата страна

26. Бицепс къдрене с редуващ се удар

Това упражнение е чудесно за получаване на по-стегната долна част на тялото в допълнение към дългите и слаби ръце.

Дръжте гира или бутилка с вода във всяка ръка и застанете с леко свити колене

Направете крачка напред с десния крак и спуснете тялото си в изпадане. Уверете се, че предното ви коляно не минава покрай пръстите на краката

Едновременно стегнете левия бицепс и навийте лявата си ръка към гърдите

Превключете страните и повторете

27. Редуващи се бицепсови къдрици

Застанете изправени с крака на ширината на раменете, като държите чифт гири във всяка ръка

Дръжте горната част на ръката близо до тялото и навийте една гира до рамото си

Сега, докато спускате ръката си, направете същото с другата ръка. Продължавайте да редувате ръцете си по време на упражнението

Започнете, като направите 8 повторения на всяка ръка

Това упражнение е идеално за жени, тъй като тонизира ръцете, но не изгражда мускули.

28. Бицепси и кръгове на ръцете

Освен да тренирате ръцете си, това упражнение е подходящо за тези, които искат тренировка за цяло тяло.

Застанете с раздалечени крака, малко по-широки от ширината на ханша, като държите по 5 до 8 килограмова гира във всяка ръка. Лактите ви трябва да са свити, а дланите ви обърнати нагоре

С изправен гръбначен стълб, приклекнете и кръгови лявата си ръка нагоре към раменете

Сега го обърнете, за да спуснете ръката си в изходна позиция

Изпълнете 16 повторения. Направете хода с дясната си ръка

Обратно към TOC

Б. Хранителни навици

1. Намалете приема на калории

За да загубите мазнини от определен регион, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате. Това може да се постигне чрез намаляване на дневния калориен прием до 500 калории. Отделно от това, трябва да изгаряте калории чрез упражнения. Препоръчително е да не намалявате драстично приема на калории, тъй като това може да лиши тялото ви от енергия и да причини умора и световъртеж. Следователно, постепенно трябва да намалите консумацията на калории и да изгорите повече калории от обикновено.

2. Плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците са изключително хранителни и поддържат метаболизма ви активен. Следователно, повече плодове и зеленчуци трябва да бъдат включени във вашата диета. Яжте поне два вида плодове всеки ден. Нездравословните продукти като кола, алкохол и преработени храни като чипс и бисквитки трябва да бъдат премахнати. Моно и полиненаситените мазнини от източници като зехтин, ленено семе, орехи, пъстърва и сьомга трябва да заменят нездравословните наситени мазнини. Намалете приема на брашно и рафинирани захари и консумирайте повече пълнозърнести храни.

3. Протеини

Постният протеин е това, върху което трябва да се насочите, докато сте на диета, за да отслабнете като цяло. Източници на протеини като риба, пилешки гърди, пуйка, соя, тофу, гъби, леща, боб, ядки и семена трябва да бъдат включени във вашата ежедневна диета. За метаболизирането на тези храни се изисква добро количество енергия, което спомага за изгарянето на мазнините и изграждането на мускули.

4. Въглехидрати и мазнини

Въглехидратите и мазнините са от съществено значение за правилното функциониране на тялото ни. Яжте храни, богати на добри мазнини и въглехидрати. Храни като кафяв ориз, овес, пшеничен хляб, сладки картофи, многозърнести зърнени храни, тъмен шоколад, авокадо, пълно яйце, семена от чиа, ядки, мазна риба, масло от оризови трици и др. Са силно хранителни и държат много здравословни проблеми встрани. Избягвайте пържени храни, картофени вафли, крема сирене, понички, сладкиши, брашно, полиран ориз, сладкиши, сладкиши, млечен шоколад и др. Дори ако решите да ги ядете, не забравяйте да тренирате, за да изгорите излишните килограми. Също така, яжте добри мазнини и въглехидрати в измерени количества.

5. Млечни продукти

Включете една чаша мляко и едно цяло яйце в ежедневната си диета. Жълтъкът на яйцето не трябва да се изхвърля, тъй като е силно хранителен. Той е пълен с мастноразтворими витамини, минерали, протеини и мазнини. Ако ядете яйце, може да избягвате да ядете друг източник на протеини за деня. Млякото ще подобри здравето на костите ви. Сиренето също е богато на хранене и няма да ви надуе, освен ако не ядете повече от това, което изгаряте.

6. Пийте много вода

Пийте поне осем чаши вода между храненията, за да контролирате апетита си. Това ще подпомогне метаболизма и ще изгори мазнините. Не пийте твърде много вода по време на хранене, тъй като тя може да разреди стомашните киселини и да влоши храносмилането. Пиенето на чиста изворна вода детоксикира вашата система и балансира хормоните на стреса. Трябва да се избягват газираните напитки, кафето и сладките напитки.

7. Имайте чести по-малки ястия

Препоръчително е да имате чести, по-малки хранения, вместо няколко големи хранения, тъй като това позволява на тялото ви да се възстанови след тренировки, като същевременно поддържа ниската кръвна захар. Също така, яденето на чести ястия намалява вероятността от преяждане.

8. Не избягвайте закуската

За да отслабнете повече, трябва да ядете здравословна и балансирана закуска, състояща се от постни протеини и въглехидрати с високо съдържание на фибри. Яденето на значителна закуска ви държи сити през останалата част от деня.

9. Зареждайте мускулите си след всяка тренировка

Вашите мускули се нуждаят от хранителни вещества след тренировка. Ето защо е препоръчително да приемате течно хранене, като протеинов шейк, след упражнения. Течностите се усвояват по-бързо от твърдата храна. Освен това, хранете се поне 90 минути преди тренировка.

Обратно към TOC

В. Естествени добавки

1. Зелен чай

Зеленият чай съдържа естествени антиоксиданти, наречени катехини. Един от катехините, известен като епигалокатехин галат (EGCG), помага за изгарянето на мазнините. EGCG предотвратява разграждането на невротрансмитера норепинефрин, който регулира метаболизма и изгарянето на мазнини (1).

Пиенето на зелен чай два до три пъти на ден ще ви помогне да загубите общото тегло, което от своя страна ще ви помогне да загубите мазнини от ръцете.

2. Джинджифил

Джинджифилът е бил използван за лечение на много заболявания и сега изследователите са установили, че джинджифилът помага и за отслабване. Джинджифилът увеличава производството на млечна киселина от мускулите. Млечната киселина стимулира отделянето на хормона на растежа, което води до разграждане на мазнините. Следователно, добавянето на джинджифил към вашата храна или просто яденето на малко парче суров джинджифил ще ви помогне да отслабнете (2).

3. Чили

Чили има химикал, известен като капсаицин, който помага за изгарянето на мазнини и увеличава скоростта на метаболизма (3). Капсаицинът действа, като повишава нивата на норепинефрин, който е невротрансмитер, който помага за изгарянето на мазнини. Следователно, повишеното ниво на норепинефрин води до загуба на тегло. Включете чилито в ежедневната си диета, за да видите резултатите сами.

4. Сусамово масло

Сусамовото масло съдържа лигнан, известен като сезамин, който е антиоксидант и също така изгаря мазнините (4). Сезаминът, в активната форма, се свързва със специфичен рецептор, известен като пероксизомен пролифератор-активатор рецептор алфа (PPAR-алфа). Тези рецептори се намират в сърдечните клетки, мускулите и чернодробните клетки. Свързването на активния сезамин с PPAR-алфа активира гените, които помагат за изгарянето на мазнини.

5. Рибено масло

Рибеното масло е богато на омега-3-мастни киселини. Те се превръщат в хормоноподобно вещество, наречено простагландини, което помага в термогенезата. Рибеното масло помага за увеличаване на чистата мускулатура и намалява мастната тъкан в тялото (5). Можете да използвате рибено масло в храни или да приемате хапчета с рибено масло, които се предлагат в аптеката.

6. Соя и суроватка

Соевият протеин съдържа малки протеини или пептиди, които помагат да се поддържат високите нива на метаболизма в покой, за да се подпомогне изгарянето на мазнините. Тези малки протеини също помагат да запазите пристъпите си на глад (6).

Суроватъчните протеини помагат за изгарянето на мазнини, като освобождават хормони, холецистокинин и глюкагон-подобен пептид-1. Тези хормони помагат за намаляване на глада и поради това хората са склонни да ядат по-малко (7).

Обратно към TOC

Г. Хирургия

Повдигане на горната част на ръката или брахиопластика ще ви помогнат да се отървете от отпуснатите ръце. Хирургията трябва да бъде последната ви възможност. Ако сте отслабнали драстично, което е довело до обездвижени ръце и изглежда, че нито един режим на тренировка не е разрешил проблема, можете да изберете операция.

Обратно към TOC

Д. Начин на живот

И така, критичният въпрос е: как можете да попречите на тялото да възстанови отново тежестта? Отговорът се крие в начина на живот, който сте избрали да следвате. Ако наистина сте сериозни в отслабването и поддържането на тонуса на тялото си, трябва да направите значителни промени в начина си на живот.

1. Не спирайте да тренирате

Бъдете максимално активни. Теглото, което сте загубили, влагайки толкова много време и енергия, ще се върне точно там, където е било, ако спрете да тренирате. Играйте спорт, който изисква движение на цялото тяло, особено ръцете. Можете също така да почиствате и почиствате стаята си поне два пъти седмично.

2. Вземете правилен сън

Освен да се храните правилно и да спортувате, трябва да се грижите и за съня си. Спете поне седем часа. Също така, опитайте се да си лягате рано и да се събуждате рано сутрин. По този начин ще получите всичко останало, а също така ще имате време да отидете на рано сутрин и да закусите.

3. Изтрийте лошите спомени

Лошите спомени и размишлението върху тях могат само да ви навредят. Депресията, безпокойството и тъгата увеличават активните кислородни видове, които ще навредят на тялото ви, ще доведат до наддаване на тегло и също така ще ускорят стареенето.

4. Избягвайте нездравословна храна

Опитайте се и избягвайте да ядете храни, които не правят нищо, освен да добавят тегло. Вечеряйте до 19 часа и лягайте до 22 часа. Това ще ви помогне да избегнете жаждата за въглехидрати късно вечер.

5. Кажете не на алкохола

Алкохолът е друга причина за напълняване. Когато пиете алкохол, той се разгражда до захари, които лесно се усвояват от тялото. Излишната неизползвана захар накрая се съхранява като мазнина. Ето защо, за да отслабнете, трябва да избягвате да пиете алкохол.

Обратно към TOC

Това са най-добрите начини да се отървете от дебелите си ръце. Започнете да работите за отслабване на ръцете си веднага. Споделете вашата история с нас. Ако знаете за конкретно упражнение, което може да помогне за намаляване на мазнините в ръцете, моля, оставете коментар в раздела по-долу.