10 ефективни упражнения по калистеника за укрепване и изграждане на мускулите

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:19

И така, какво ви пречи да се подготвите? Невъзможност да получите толкова рекламирано членство във фитнес залата? Не можете да си позволите всички тези скъпи съоръжения за тренировки? Сега, нека не позволяваме на тези фактори да ви спрат да тренирате и да отслабнете, за да станете във форма и секси! Калистеничните упражнения използват телесно тегло за съпротива. Не се нуждае от оборудване. Тези упражнения укрепват и изграждат мускулите, без да са необходими гири, щанги или топки. Обикновено в комбинация с упражнения за разтягане, упражненията за гимнастика предоставят сърдечно-съдови ползи.

Предимства на упражненията по художествена гимнастика:

• Упражненията по калистеника помагат за изграждането и укрепването на мускулите.
• Подобрява баланса, пъргавината и координацията.
• Подобрява издръжливостта, силата и гъвкавостта.
• Калистеника предотвратява наранявания на мускулите и ставите, които могат да бъдат причинени от вдигане на тежки тежести.
• Хора от всички възрастови групи могат да правят тези упражнения.
• Подобрява контрола ви върху тялото ви.
• Напълно безплатни са и могат да се правят навсякъде.
• Упражненията за гимнастика изгарят повече калории.
• Тези упражнения помагат за изграждането на чиста мускулатура вместо обемния външен вид, който се добавя от тежестите.
• Повечето калистеници могат да се правят от начинаещи.

Топ 10 упражнения по художествена гимнастика:

Повечето упражнения по калистеника включват ритмични движения и имат прогресивен характер. Така че, никога не ви омръзва и никога не ви свършва предизвикателството. Ето десет най-добри упражнения по художествена гимнастика, които са комбинация от старо училище, както и нови ходове. Тези упражнения работят върху горната част на тялото, ядрото и долната част на тялото.

1. Burpees:

Цели: Цяло тяло Повечето хора имат отношения на любов и омраза с този краен ход за изгаряне на мазнини, burpees. Това е комбинация от тренировки за кардио-силова тренировка. Нарича се още клякащи скокове.

• Започнете да стоите в изправена поза със стегнати кореми и назад.
• Слезте в клекнало положение и сложете ръце на пода пред краката си.
• Сега, балансирайки тежестта си върху ръцете си, скочете и избутайте тялото си обратно в позиция на дъска.
• Скочете обратно в предишната позиция и се изправете.
• Повторете хода 15-20 пъти.
• За да засилите този ход, направете лицева опора, след като влезете в позицията на дъска.

2. Скачащи крикове:

Цели: Джаковете за скачане на цялото тяло са един от най-често срещаните и ефективни движения за изгаряне на калории и укрепване на тялото. Джакът за скачане осигурява добро кардио. Това е полезно за сърцето и белите дробове. Това е едно от основните упражнения по калистеника.

• Започнете да стоите в изправена поза със събрани крака и ръце встрани.
• Сега вдишвайте и скачайте във въздуха, докато ритате краката си навън и широко.
• В същото време вдигнете ръцете си над главата. За добра мярка можете да пляскате или да си присъедините ръцете.
• Отново скочете и съберете ръцете си и краката си обратно.
• Повторете това 30-50 пъти.
• Можете да променяте скоростта си според нивото си.

3. Скокове на затворнически клек:

Цели: Цяло тяло, по-специално крака Скоковете на затворници са модифицирана версия на скокове. Различното разположение на ръцете в клека на затворника действа върху сърцевината, отваря гърдите и стяга мускулите в горната част на гърба.

• Започнете с изправяне в изправена поза с раздалечени крака.
• Поставете ръцете си зад главата с високо вдигнати лакти и сочейки към противоположната страна.
• Клекнете ниско с торса леко напред. Дръжте гръбнака изправен и коленете над петите.
• Сега скочете във въздуха, докато се изправяте възможно най-високо. Не движете ръцете си.
• Приземете меко и повторете хода за 15 броя.

4. Отпред и отзад:

Цели: корема, дупето и бедрата Това е модифицирана версия на напади. Вместо да правите обикновени гръбни или предни удари с редуващи се крака, този ход включва извършване на преден и заден удар, редуващи се със същите крака. Това оказва по-голям натиск върху бедрените мускули и ги оставя да изгарят.

• Започнете с изправено изправяне с раздалечени крака.
• Вземете десния крак напред и се нахвърлете, като наведете лявото коляно надолу възможно най-ниско.
• Уверете се, че дясното коляно е над петата, а бедрото е успоредно на пода.
• Сега оказвайте натиск върху лявата си пета, изправете се и съберете краката си.
• Сега вземете десния крак назад и го спуснете надолу в удара.
• Повторете предната и задната атака за 15 броя с десния крак и след това го направете за левия.

5. Велосипедни преси:

Цели: Ядро и крака Велосипедните притискания са едно от най-добрите упражнения за изграждане на силно ядро. Работи както върху коремните мускули, така и върху косите.

• Легнете легнали по гръб, като цялото тяло е изправено, коремът е засмукан и коремът стегнат.
• Поставете ръката си зад главата си с насочени лакти.
• Сега вдигнете краката си и огънете коленете си така, че бедрата ви да са перпендикулярни на земята, а прасците ви да са успоредни на нея.
• Повдигнете главата си нагоре и смачкайте горните кореми, докоснете десния лакът до лявото коляно и изправете десния крак по това време. Не карайте краката си да докосват пода.
• След това по същия начин докоснете левия си лакът до дясното коляно, докато изправяте левия крак.
• Направете го за 15-3 повторения.

[Прочетете: Видове хрускания и техните предимства]

6. Лицеви опори с един крак:

Цели: ядро, рамене, трицепс, бицепс и гърди Еднокрачното лицево лице е версия на лицевите опори, която е по-напреднала от обикновените лицеви опори Тази версия на лицеви опори поставя по-голям акцент върху раменете и мускулите на гърба, докато работи сърцевината и ръцете.

• Започнете в основната позиция за лицеви опори на ръцете и пръстите на краката с изправен гръб и стегнати кореми.
• Поставете ръцете си под раменете и повдигнете единия крак от земята.
• Сега се спуснете, като сгънете лактите и ги избутате обратно в страни. Отидете възможно най-ниско, без да докосвате пода.
• Натиснете се и го направете отново колкото можете, без да спускате крака.

7. Лицеви опори на предмишницата:

Цели: Ядро, ръце и рамене Лицевите опори на предмишницата са разновидност на дъската и са невероятни за укрепване на ядрото.

• Започнете в позицията на дъска със стегнати кореми и изправен гръбнак.
• Сега стигнете до предмишниците, като сгънете лактите един по един.
• Като изправите ръцете си една по една, върнете се в позицията на дъска. Това прави едно лицево лице.
• Повторете този ход 15 пъти.

8. Трицепс-спадове:

Цели: Трицепс Трицепсът е най-доброто упражнение за работа върху трицепс. Това е един от основните движения в калистениката. За да направите спадове, ви е необходима пейка или повдигната повърхност.

• Седнете на стола или пейката, каквото и да използвате за спадове.
• Сега хванете краищата на стола отстрани и се изтласкайте напред от стола, докато хващате краищата така, че стойката ви да е същата, както ако сте седнали на стол.
• Това е вашата поза за извършване на трицепс-спадове.
• Сега огънете лактите и се спуснете възможно най-ниско, докато трицепсите ви станат успоредни на земята.
• Избутайте се до първоначалната позиция.
• Направете 15 повторения.

9. Супермен:

Цели: Гръб и абс Супермен е чудесен както за горната, така и за долната част на гърба, докато работи върху по-малките мускули в тялото. Най-хубавото на това упражнение е, че то може да се прави от начинаещи. Може да се използва като упражнение за почивка между движения с висока интензивност.

• Легнете в легнало положение по корем и поставете ръцете си право отстрани.
• Повдигнете краката и ръцете си, докато бедрата ви не са от пода и гърдите ви леко се повдигнат.
• Сега направете размахващо движение, като изтласквате краката и ръцете си колкото се може повече.
• Върнете се в първоначалната позиция.
• Направете 15 повторения.

10. Повдигане на тазобедрената става с повдигане на крака:

Цели: Корем, долни кореми и дупе Това е най-доброто упражнение за дупето. Повдигането на тазобедрената става също ефективно, ако искате да се отървете от тази коремна мазнина и горната част на кифлата.

• Легнете по гръб с изправен гръб и стегнати кореми.
• Свийте коленете си и сложете краката си на пода.
• Сега повдигнете дупето си високо от пода, така че бедрата и гърбът ви да правят права линия.
• Сега повдигнете единия крак изправен. Начинаещите могат леко да огънат коленете си.
• Спуснете дупето възможно най-ниско, без да го докосвате на пода. След това повдигнете обратно.
• Повторете това движение в продължение на 2 минути.

Как се прави упражнение за дупе (тренировка с плоски коремни мускули) - Stylecraze Fitness

Гледайте това видео в YouTube

Всички тези упражнения могат да станат по-предизвикателни, като се добавят допълнителни тежести. Упражненията по гимнастика са чудесни за вашето тяло. Така че не позволявайте на липсата на оборудване или членство във фитнес зала да ви попречи да изградите онова толкова секси тяло! Опитвали ли сте някога тези прости упражнения по калистеника у дома? Кой ход практикувате? Споделете с нас в раздела за коментари по-долу.