Как да се отървем от мазнините в гърба: 15 най-добри упражнения, храни, които да ядете и избягвате

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:19

Не обръщайте гръб на задната мазнина! Тъй като тези увиснали задни гънки са свързани с инсулинова резистентност, висок тестостерон и ниска толерантност към въглехидратите. По-конкретно, ако имате мазнини в гърба, вие сте изложени на риск от диабет, PCO и безплодие. За да се отървете от мазнините в гърба, трябва да се храните здравословно и да упражнявате мускулите на гърба. Тези мускули - лати, капани, еректорни спини, ромбоиди и др. - поддържат гръбнака и гърба, подпомагат ежедневните движения, укрепват раменете, гърдите и сърцевината и подобряват стойката. Ето 15 упражнения и списък с храни, които да ядете и да избягвате, за да се отървете от мазнините в гърба. Прочетете.

15 упражнения, за да се отървете от мазнините в гърба

Преди да започнете с упражненията, винаги трябва да се затопляте. Вземете солидна 10-минутна загрявка, за да подготвите тялото си за тренировката. Ето какво трябва да направите.

• Накланяне на главата - 1 серия от 10 повторения
• Обръщания на врата - 1 комплект от 10 повторения
• Кръгове за ръце - 1 комплект от 10 повторения
• Кръгове за китки - 1 комплект от 10 повторения
• Кръгове на раменете - 1 комплект от 10 повторения
• Кръгове на талията - 1 комплект от 10 повторения
• Странични удари - 1 комплект от 10 повторения
• Телешки рейз - 2 серии от 10 повторения
• Скачащи крикове - 2 серии от 20 повторения
• Спот джогинг - 3 минути
• Извиване на горната част на тялото - 1 серия от 10 повторения
• Постоянно докосване с пръсти - 1 серия от 15 повторения
• Стоящи странични хрускания - 1 серия от 10 повторения
• Кръгове на глезена - 1 комплект от 10 повторения

Сега сте готови за упражненията си за гръб. Заповядай!

1. Наведен над ред

Цел - лати, ромбоиди, задни делти, капани и бицепси.

Как да се наведе над ред

1. Дръжте по дъмбел във всяка ръка и застанете изправени с крака близо един до друг.
2. Наведете се напред, избутайте бедрата си назад, така че гръбначният ви стълб да остане дълъг, огънете малко коленете си, обърнете раменете, отворете гърдите си и погледнете право напред. Това е вашата изходна позиция.
3. Поддържайки сърцевината си ангажирана, огъвайте лактите и частично навийте ръцете си. Едновременно с това дръпнете горната част на ръцете назад, докато лактите достигнат точно зад раменете.
4. Върнете ръцете си в изходна позиция.

Комплекти и повторения - 2 серии от 10 повторения

Съвет - Не закръгляйте раменете си и се навеждайте надолу. Завъртете раменете си назад и след това направете това упражнение, за да насочите мускулите на гърба.

2. Ред с дъмбели с една ръка

Цел - латове, ромбоиди, еректорни спини, долни капани, ротаторни маншети, лопатки, бицепси и сърцевина.

Как да направите един ред дъмбели

1. Поставете дясното коляно на плоска пейка, а дясната ръка на пейката. Дръжте дланта си плоска, гръбначния стълб е на една линия със задните части, левият крак е малко по-широк от ширината на раменете и лявото коляно е сгънато малко.
2. Вземете гирата с лявата си ръка. Дръжте лявата си ръка изпъната надолу и отпуснете врата си. Дръжте раменете си притиснати назад, погледнете надолу и дръжте сърцевината си ангажирана. Това е началната позиция.
3. Огънете левия си лакът и дръпнете дъмбела нагоре, докато почти достигне подмишницата.
4. Бавно спуснете ръката си в изходна позиция.
5. След като завършите един сет, направете същото с дясната ръка.

Комплекти и повторения - 2 серии от 10 повторения

Съвет - Дръжте гръбначния си стълб в неутрално положение, а стъпалото ви е плоско на земята.

[Прочетете: Топ 10 упражнения с гири и техните предимства]

3. Наведени над задни делтове

Youtube

Цел - лати и задни делтоиди.

Как да се наведете над повдиганията отзад

1. Дръжте гира във всяка ръка. Наведете се, като изтласкате бедрата леко навън, протегнете ръцете си пред себе си под ъгъл от 45 градуса, натиснете горната част на гърба надолу, завъртете раменете си назад и погледнете право надолу. Избутайте гърдите си напред и дръжте сърцевината си ангажирана. Това е началната позиция.
2. Свийте леко лактите и дръпнете ръцете си назад, докато лактите сочат към тавана.
3. Бавно върнете ръцете си в изходна позиция.

Комплекти и повторения - 2 серии от 15 повторения

Съвет - Дръжте гръбнака си в неутрално положение.

4. Издърпване с широчина на захващане

Целеви - Lats, teres мускули, трапец, ромбоиди, infraspinatus, serratus мускули, рамене и бицепс.

Как да направя изтегляне с широка хватка

1. Хванете огънатата част на горната ширина, прикрепена към ролката на машината за изтегляне на решетката. Издърпайте го надолу и седнете с лице към машината, като коленете са под подложките, гръбнакът е изправен, гърдите навън, раменете са отвити назад, сърцевината е захваната и краката са плоски на земята.
2. Наведете се леко назад и издърпайте пръчката надолу, като лактите се огъват и движат първо надолу и след това назад, докато пръчката почти не докосне горната част на гърдите ви.
3. Отпуснете пръчката бавно, докато ръцете ви са напълно изпънати нагоре.

Комплекти и повторения - 3 серии от 10 повторения

Съвет - Не освобождавайте пръта твърде бързо. Контролирайте движението, за да работите правилно мускулите на гърба.

5. Издърпване на кабела отдолу

Youtube

Цел - лати, делтоиди, бицепси и долната част на гърба.

Как да направя изтегляне на кабели под ръка

1. Седнете с лице към решетъчната машина с широка горна шина, прикрепена към ролката. Ръцете ви трябва да са по-близо от разстоянието на ширината на раменете и дланите да са обърнати към вас.
2. Задръжте щангата и регулирайте наколенките така, че да са точно над коленете ви. Дръжте краката си плоски на земята, а ръцете напълно изпънати отгоре.
3. Облегнете се малко назад и изтласкайте гърдите си навън.
4. Издишайте и издърпайте лентата надолу, докато почти не докосне горната част на гърдите ви. Върнете раменете и лактите назад.
5. Вдишайте и бавно освободете щангата обратно в изходна позиция (където ръцете ви са били напълно изпънати над главата).

Комплекти и повторения - 3 серии от 10 повторения

Съвет - Стиснете мускулите на гърба, когато достигнете напълно свитата позиция. Също така дръжте лактите близо до тялото.

[Прочетете: 15 най-добри упражнения за гърди, за да повдигнете гърдите си]

6. Лъжещ пуловер Lat

Youtube

Цел - Латс, рамене, бицепс, трицепс и сърцевина.

Как се прави пуловер в легнало положение

1. Легнете легнали на постелката с колена, сгънати и стъпала на земята. Дръжте олекотена гира във всяка ръка и ги донесете точно над гърдите си, като напълно протегнете ръцете си. Докоснете дъмбелите, гърдите навън, раменете назад и дръжте сърцевината си ангажирана. Това е вашата изходна позиция.
2. Издишайте и преместете гирите от над гърдите си над главата (не челото).
3. Вдишайте и върнете ръцете си нагоре точно над гърдите.

Комплекти и повторения - 3 серии от 10 повторения

Съвет - Уверете се, че държите сърцевината си ангажирана, когато правите това упражнение.

7. Седнал кабелен ред

Youtube

Цел - трапец, латове, еректорни спини, делтоиди, бицепси и флексори на китката.

Как се прави седнал кабелен ред

1. Седнете на пейката с лице към машината. Хванете долното приспособление за близко захващане, което е прикрепено към ролката. Дръжте коленете леко свити, стъпалата на опората за крака отдолу, ръцете са напълно изпънати, гърдите навън и седнете изправени. Това е вашата изходна позиция.
2. Издърпайте лопатките надолу и назад, последвано от сгъването на лактите и издърпайте приставката близо до корема.
3. Бавно върнете ръцете си в изходна позиция.

Комплекти и повторения - 3 серии от 10 повторения

Съвет - Не изтегляйте лактите навън, не свивайте рамене и не дръпнете горната част на торса назад, докато гребате.

8. Наведени над щанга ред

Цел - лати, ромбоиди, капани, задни делти и бицепси.

Как се прави наведен над щангата

1. Хванете щангата с тесен хват. Дръжте ръцете си напълно изпънати надолу, отпуснете раменете, гърдите навън, ангажираната сърцевина и главата на една линия с гръбнака Застанете с крака на ширината на раменете и леко свити колене. Избутайте бедрата си малко и дръжте горната част на торса си на 45 градуса с пода.
2. Издърпайте щангата нагоре, докато почти не докосне корема ви.
3. Бавно свалете щангата обратно в изходна позиция.

Комплекти и повторения - 3 серии от 10 повторения

Съвет - Можете също да направите това упражнение с широк хват, за да насочите задните си делтоиди.

[Прочетете: Топ 10 упражнения с щанга за жени]

9. Обърнат ред

Youtube

Цел - Лати, рамене, бицепс и гърди.

Как се прави обърнат ред

1. Нуждаете се от стойка за клякам с решетка, разположена на половината от височината ви. Уверете се, че лентата не се движи.
2. Дръжте щангата с плътна хватка с дланите нагоре, изпънати крака, стъпала плоски на земята и ръце изцяло изпънати.
3. Издишайте и издърпайте тялото си нагоре. Вдишайте и се върнете надолу.

Комплекти и повторения - 2 серии от 10 повторения

Съвет - Можете да използвате широк хват с дланите, обърнати към вас, или подхват, за да насочите бицепсите, делтите и латите.

10. Обратен полет

Youtube

Цел - ромбовидни, капани, задни делти и гърди.

Как да правим обратен полет

1. Вземете лека дъмбел във всяка ръка и се наведете в позиция наведена.
2. Отдалечете ръцете си една от друга, докато достигнат нивото на раменете. Стиснете лопатките си заедно.
3. Спуснете ръцете си обратно в изходна позиция.

Комплекти и повторения - 3 серии от 12 повторения

Съвет - Дръжте главата си на една линия с гръбначния стълб.

11. Пуловер с дъмбели на пейка

Youtube

Цел - лати, ромбоиди, задни делтоиди и трицепси.

Как се прави пуловер с дъмбели

1. Седнете на ръба на плоска пейка. Дръжте гира с двете си ръце, легнете и го вдигнете точно над гърдите си. Дръжте ръцете си изпънати, лактите леко свити и дланите притиснати към долната страна на горните плочи. Това е началната позиция.
2. Вдишайте и спуснете ръцете си зад главата с извиващи се движения.
3. Издишайте и повдигнете дъмбела обратно в изходна позиция.

Комплекти и повторения - 2 серии от 15 повторения

Съвет - Можете да правите това упражнение и на падаща пейка.

12. Поза на Супермен

Цел - гръб, глутеуси и подколенни сухожилия.

Как се прави поза на Супермен

1. Легнете по корем върху постелка. Дръжте краката и ръцете си разтворени.
2. Повдигнете дясната ръка нагоре, последвана от левия крак. Едновременно вдигнете главата си на три сантиметра от земята. Дръжте корема и седалището си стиснати.
3. Задръжте това за 3 секунди. Освободете, като свалите главата, ръката и крака си надолу.
4. Превключете на другата страна. Заедно с главата, този път вдигнете лявата ръка и десния крак.

Комплекти и повторения - 2 серии от 10 повторения

Съвет - Можете да използвате и фитнес топка, за да направите това упражнение.

13. Велосипедни хрускания

Цел - екстензори на гърба, еректорни спини, задни делтоиди, коремни мускули и глутеуси.

Как да правим птичи кучета

1. Застанете на ръце и колене на пода в четворно или кучешко положение.
2. Вземете дясната си ръка направо и протегнете левия си крак право зад себе си.
3. Направете криза, като доближите коляното и лакътя си, за да се срещнете.
4. Удължете ги обратно в изходна позиция и след това повторете.

Комплекти и повторения - 2 серии от 15 повторения

Съвет - Ако изпитвате болки във врата, докато правите това упражнение, не го правите правилно. Дръжте врата си в неутрално положение.

[Прочетете: Топ 15 основни укрепващи упражнения]

14. Вдигане на рамене с дъмбел

Цел - Капани, рамене и врата.

Как се прави вдигане на рамене с дъмбел

1. Застанете с прилепнали крака, дръжте гира във всяка ръка, завъртете раменете назад.
2. Сега вдигнете раменете към ушите си.
3. Задръжте поза за момент и спуснете раменете.

Комплекти и повторения - 3 серии от 10 повторения

Съвет - Не забравяйте да завъртите раменете назад и направете това упражнение, за да насочите мускулите на гърба.

15. Поза котка-крава

Завършете рутинните си упражнения за гръб с поза Котка-крава, за да се отпуснете и да намалите шансовете за нараняване на гърба.

Цел - Горна част на гърба, долната част на гърба, гърдите, рамото и бедрата.

Как да правим поза на котка-крава

1. Поставете се на йога постелка с ръце и колене, които я докосват.
2. Повдигнете главата нагоре, докато вдишвате бавно. В същото време извийте гърба си във вдлъбната форма.
3. Издишайте бавно, свийте корема, наведете главата надолу и закръглете гърба.

Комплекти и повторения - 1 комплект от 20 повторения

Това са 15-те упражнения за извайване на гръб и изгаряне на мазнини отзад. Но също така трябва да спазвате добре балансирана и здравословна диета, за да загубите обратно мазнини. Ето списъците с храни, които да ядете и да избягвате.

Храни за ядене

Зеленчуци - карфиол, броколи, зеле, китайско зеле, кратуна от бутилка, билна кратуна, горчива краставица, люспи, патладжан, кейл, спанак, лук, репички, швейцарска манголд, рунак спанак, морков и цвекло

[Прочетете: 20 здравословни рецепти за вегетарианска салата]

Плодове - диня, мускус (без захар), ябълка, банан, ананас, слива, праскова и плодове

Протеини - яйца, риба, соя, тофу, гъби, пилешки гърди, смляна пуйка, боб и бобови растения

Млечни продукти - Пълномаслено мляко, пълномаслено кисело мляко, мътеница, домашна рикота и извара

Ядки и семена - орехи, бадеми, пекани, бор, макадамия, лешници, семена от чиа, ленено семе, слънчогледово семе и тиквени семки

Пълнозърнести храни - кафяв ориз, червен ориз, черен ориз, овес, елда, пшенично брашно и сорго

Мазнини и масла - зехтин, масло от оризови трици, фъстъчено масло, слънчогледово масло и бадемово масло

Билки и подправки - кардамон, канела, анасон, мента, сминдух, кимион, кориандър, куркума, лют червен пипер, черен пипер, бял пипер, боздуган, индийско орехче, шафран, кориандър, розмарин, мащерка, босилек, риган и градински чай

Храни, които трябва да се избягват

• Хляб
• Тестени изделия от брашно
• Пържени картофи
• Юфка, готова за консумация
• Оризова юфка
• Пържено пиле
• Замразени храни
• Преработените храни
• Картофени вафли
• Бисквити
• Бисквитки, приготвени с рафинирано брашно и захар
• Плодове с висок ГИ като манго и грозде
• Консервирани храни
• Третирано с хормони месо
• Алкохол

Освен да промените малко хранителните си навици, трябва да помислите и за подобряване на начина си на живот. Запишете целите си и залепете мотивационни цитати във всеки ъгъл на къщата си. Вдъхновете се от хора, които са позитивни. Спете добре, не проверявайте телефона си веднага щом станете, правете това, което ви харесва, и си дайте време. И най-вече - обичайте тялото си. Научете се да се грижите за него. Не е задължително да сте с определен размер, но трябва да сте активни и годни. Задайте това като ваша цел, СЕГА! Късмет.