Как да предотвратим наддаване на тегло в менопауза

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:19

Менопаузата е естествен биологичен процес, отбелязващ прекратяването на менструалния цикъл за цяла година (1). Преминаването през менопаузата може да изтощи емоционално и физически. Може да се чувствате мрачни през цялото време, да имате нередовни менструации и да изпитвате горещи вълни (2). Друга основна грижа за вас е наддаването на тегло, особено в областта на корема.

Изследванията свързват наддаването на тегло в менопауза с хормонален дисбаланс и заседнал начин на живот (3), (4). Справянето с тези проблеми е в помощ на жените (5). И може да помогне и на вас.

В тази публикация ще ви покажем как да предотвратите натрупването на тегло в менопаузата и да отслабнете след менопаузата. Нека да започнем!

Съдържание

• Какво причинява увеличаване на теглото в менопаузата?
• Рискове за здравето от наддаване на тегло по време и след менопаузата
• Генерален план за предотвратяване на повишаване на теглото в менопауза

Какво причинява увеличаване на теглото в менопаузата?

Повишаването на теглото в менопауза може да бъде причинено от хормонален дисбаланс, заседнал начин на живот и / или нива на стрес. Нека разгледаме накратко всяка причина:

• Хормоналният дисбаланс и наддаването на тегло в менопауза са тясно свързани. Учените вярват, че жените в перименопауза (ранен стадий на менопаузата) имат намалени нива на естроген. Също така, нивата на андроген се покачват, причинявайки централно затлъстяване. Намалените нива на естроген също влияят върху секрецията на хормона лептин, който сигнализира на мозъка за ситост (4).
• Воденето на заседнал начин на живот или липсата на достатъчно физическа активност също може да доведе до по-голямо наддаване на тегло, докато преминавате през менопаузата. Ако имате наднормено тегло или затлъстяване, ще бъдете склонни към множество метаболитни нарушения като дислипидемия и дислипидемия (5).
• Твърде много стрес може също да предизвика менопауза (6). Стресът причинява възпаление в тялото, което води до нарастване на теглото, предизвикано от възпаление (7), (8).

Въпросът е, защо трябва да се притеснявате за наддаването на тегло, освен естетическата му част? Превъртете надолу, за да разберете.

Рискове за здравето от наддаване на тегло по време и след менопаузата

Повишаването на теглото по време и след менопаузата може да ви изложи на следните рискове:

• Сърдечно-съдови заболявания
• Диабет тип 2
• Хипертония
• Други метаболитни нарушения
• Депресия

Този списък с болести и разстройства със сигурност не е бил част от вашия план. И така, защо да го правим сега? Знаете какво да направите, за да предотвратите натрупването на тегло в менопаузата или да отслабнете след менопаузата и да върнете живота си в релси. Разгледайте генералния план, който създадохме за вас в следващия раздел.

Генерален план за предотвратяване на повишаване на теглото в менопауза

1. Хормонална терапия

Установено е, че менопаузната хормонална терапия (MHT) помага за намаляване на симптомите на менопаузата. MHT също помага за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания. Трябва обаче да ограничите тази терапия до максимум 3 години, тъй като MHT може да увеличи риска от рак на гърдата (9). Други хормонални терапии са естрогенната терапия (ET) и естроген-прогестиновата терапия (EPT) (10).

Хормоналната терапия може да изглежда страшна, но вземете мнението на Вашия лекар, преди да решите дали да се подложите на нея или не. Вашият лекар ще може да ви насочи и да ви помогне да преминете през терапията, без да рискувате от по-нататъшно влошаване на вашето здраве.

Освен да се подложите на хормонална терапия, трябва да се грижите и за това, което ядете. Ето списък на диетите, които ще ви помогнат най-добре.

2. Здравословни диети, които действат добре по време на менопаузата

Диета с ниско съдържание на въглехидрати

Намаляването на рафинираните и прости въглехидрати може да ви помогне бързо да свалите килограмите. Можете да продължите да консумирате сложни въглехидрати като зеленчуци, плодове, билки и пълнозърнести храни. Можете да опитате палео диетата, диетата на Аткинс, диетата на Дюкан, Whole30 и кетогенната диета. Консултирайте се с Вашия лекар или диетолог, преди да започнете някоя от споменатите тук диети.

Средиземноморска диета

Средиземноморската диета е диета, богата на здравословни мазнини като зехтин, ядки и риба. Здравословните мазнини спомагат за намаляване на възпалението в тялото, намалявайки шансовете за предизвикано от възпаление наддаване на тегло. Също така ще консумирате пресни зеленчуци и плодове, за да подобрите храносмилането и метаболизма си.

Веганска диета

Веган диетите са растителни диети, които помагат за намаляване на теглото и риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2 (11). Те също така могат да понижат нивата на холестерола и риска от рак (12). Спазването на растителна диета ще ви помогне да заредите диетични фибри, витамини и минерали. Това от своя страна ще подобри метаболизма и ще намали възпалението в тялото.

Наред със спазването на нисковъглехидратна / средиземноморска / веганска диета, трябва да сте и физически активни. Ето как упражненията могат да ви помогнат.

3. Как помагат упражненията по време и след менопаузата

Като физическа активност като цяло има много ползи за здравето. Но още повече, когато преминавате през менопаузата (13), (14). Ето защо:

• Леките до умерени упражнения показват, че подобряват качеството на живот при жените в менопауза и намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет и хипертония.
• Редовните упражнения също могат да помогнат за намаляване на риска от рак.
• Подобрява здравето на опорно-двигателния апарат.
• Намалява стреса и облекчава депресията.
• Намалява безсънието, като подобрява качеството на съня.

Хормоналната терапия, диетата и физическата активност ще доведат до промяна в живота ви. Но трябва да положите съзнателни усилия, за да подобрите цялостния си начин на живот. Ето няколко съвета за начина на живот, които ще ви помогнат да влезете в нов начин на живот с минимални усилия. Погледни.

4. Най-добри съвети за начина на живот за предотвратяване на наддаване на тегло след менопаузата

Придвижете се още

Станете от дивана или бюрото и се разхождайте на всеки един час. Ще накара кръвта ви да циркулира и ако сте под стрес или депресия, ходенето наоколо със сигурност ще помогне. Освен това ще изгори някои калории.

Яжте по-малко боклуци

Когато се чувствате мрачни, стресирани или депресирани и имате хормонални промени, може да почувствате глад често. По това време сте склонни да посягате към храни, които са лесно достъпни, като боклуци с високо съдържание на калории и с нулева хранителна стойност (пържени, замразени и преработени храни) или храни с ниско съдържание на калории, високо съдържание на захар и ниска хранителна стойност (като сода за диета).

Избягвайте да ги консумирате. Вместо това консумирайте храни с висока хранителна стойност като моркови и хумус, султани, ядки, плодове, домашни сладкиши (с пшенично брашно или многозърнесто брашно) и домашно кисело мляко, домашен обяд, закуска и вечеря.

Намалете приема на захар и сол

Прекомерният прием на захар може да ви направи мудни и да напълнеете. Храните с високо съдържание на сол / натрий могат да причинят задържане на вода и да повишат нивата на кръвното налягане. Ако сте зависим от захарта, ето как можете да се отървете от него. И ето как можете да намалите приема на натрий.

Ограничете алкохола

Алкохолът се превръща в захар в тялото. Той също така причинява дехидратация, в резултат на което метаболизмът Ви намалява и глюкозата се съхранява като мазнина, вместо да се изразходва под формата на изразходвана енергия. Ограничете приема на алкохол до около чаша вино на седмица.

Избягвайте пушенето

Пушенето увеличава токсичността в организма, което предизвиква възпалителен отговор. Пушенето обикновено може да причини хронично възпаление в тялото ви и да доведе до предизвикано от възпаление затлъстяване. Намалете пушенето и в крайна сметка се откажете от навика, за да водите здравословен живот без стрес.

Отпуснете се

Знам, че е трудно да се отпуснете, когато тялото и умът ви не са изравнени. Седнете в градина или погледнете успокояваща картина, слушайте тиха музика или чуруликане на птици и се концентрирайте върху случващото се около вас. Направете го за няколко секунди и продължете да практикувате. Можете също така да опитате да рисувате или да вземете отдавна изгубено хоби. Ще започнете да се чувствате спокойни и няма да бъдете стресирани през цялото време.

Заключение

Менопаузата е част от живота ви. С този естествен процес може да се справите страшно, но ако потърсите помощ, ще можете да се справите много по-добре. Ако изглежда, че показвате признаци на менопауза, говорете с Вашия лекар и след това променете начина си на живот постепенно. Със сигурност ще се чувствате по-добре, физически и психически. Пази се!

Препратки

1. „Постменопаузален синдром“Индийски вестник по психиатрия, Национална медицинска библиотека на САЩ.
2. „Менопауза.“Медицинските клиники на Северна Америка, Национална медицинска библиотека на САЩ.
3. „Разбиране на наддаването на тегло при менопаузата.“Климактерик, Национална медицинска библиотека на САЩ.
4. „Затлъстяването в менопаузата - нашата небрежност или нещастна неизбежност?“Przegla̜d menopauzalny, Национална медицинска библиотека на САЩ.
5. „Затлъстяване и управление на теглото при менопауза.“Австралийски семеен лекар, Национална медицинска библиотека на САЩ.
6. „Асоциацията между нивото на стрес в ежедневието и възрастта при естествена менопауза при корейските жени: резултати от корейското национално проучване за здраве и хранене през 2010-2012 г.“Корейски вестник по семейна медицина, Национална медицинска библиотека на САЩ
7. „Възпаление: Общият път на свързаните със стреса болести“Граници в човешката неврология, Национална медицинска библиотека на САЩ.
8. „Хронично възпаление при затлъстяване и метаболитен синдром“Медиатори на възпалението, Национална медицинска библиотека на САЩ.
9. „Предписване на хормонална терапия в менопауза: подход, основан на доказателства“Международен вестник за здравето на жените, Национална медицинска библиотека на САЩ.
10. „[Хормонозаместителна терапия при менопауза].“Arquivos brasileiros de endocrinologia e metabologia, Национална медицинска библиотека на САЩ.
11. „Хранителна актуализация за лекарите: диети на растителна основа“The Permanente Journal, Национална медицинска библиотека на САЩ.
12. „Вегетариански, вегетариански диети и множество здравни резултати: систематичен преглед с мета-анализ на наблюдателни изследвания.“Критични отзиви в науката за храните и храненето, Национална медицинска библиотека на САЩ.
13. „Физическа активност и здраве по време на менопаузалния преход“Акушерски и гинекологични клиники в Северна Америка, Национална медицинска библиотека на САЩ.
14. „Ефикасност на упражненията за симптоми на менопауза: рандомизирано контролирано проучване“Менопауза, Национална медицинска библиотека на САЩ.