Как да започнем да отслабваме сега - 51 различни начина

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:19

Затлъстяването не е признак за добро здраве. Според Националните здравни институти, свързаните със затлъстяването заболявания отнемат около 300 000 живота годишно (1). Така че, ако сте с наднормено тегло, трябва да загубите плоча. Разбира се, загубата на тегло отнема време, ангажираност и физическа работа и почти никога не е гладко пътуване. Но ето няколко съвета и трика, с които да започнете отслабването си, да отслабнете успешно и да поддържате отслабването. Без да губим повече време, нека влезем и да се научим как да започнем да отслабваме!

51 начина да започнете да отслабвате

1. Знайте, че трябва да отслабнете

Първата стъпка да започнете да отслабвате е да признаете факта, че трябва да отслабнете. Мислете отвъд само външния вид. Ако се чувствате добре с тялото си, това е страхотно. Но трябва да знаете дали сте здрави или не. Говорете с лекар, за да разберете дали трябва да отслабнете или сте напълно добре. Може би трябва да отслабнете от проблемна област като корема, бедрата, ханша и др. Фокусирайте се върху тази област.

2. Разберете защо отслабването е важно

Защо трябва да отслабнете? Разбира се, за да подобрите здравето си, гъвкавостта и издръжливостта си и да изглеждате страхотно. Но знаете ли, че затлъстяването може да предизвика психични заболявания като депресия, биполярно разстройство и тревожност (2)? Това са сериозни проблеми, които засягат 1 от 6 души, което води до по-големи проблеми (3). Така че, трябва да приемете, че трябва да отслабнете и да разберете, че ако останете активни, това ще ви помогне по начин, по-голям от вписването в LBD. Не казвам, че ще станете рок звезда или астронавт само като отслабнете, но ще можете да видите себе си в различна светлина, което ще повиши увереността ви и ще ви помогне да развиете позитивно отношение към себе си и към всичко останало.

3. Потърсете идол

Много е трудно да останете мотивирани през цялото пътуване за отслабване. Така че, намерете източник на вдъхновение. Може да е някой, който е отслабнал много и сега води здравословен живот, или някой, който е направил успех в живота си или в живота на някой друг.

4. Вярвайте, че можете да отслабнете

Добре е, ако в миналото не сте били в състояние да отслабнете. Отслабването е пътуване и ще изпитате възходи и падения. Не мислете за това като за промяна, а за надграждане на начина ви на живот. Започнете бавно начина си на отслабване със сегашния си начин на живот и скоро ще водите по-добър и подобрен живот. Крайният резултат? Ще отслабнете и ще се почувствате по-здрави.

5. Изчислете дневния си прием на калории

Трябва да проверите колко калории консумирате на ден. Също така разберете колко калории трябва да консумирате според вашата възраст, ръст, тегло, ниво на активност и др. Има различни онлайн калкулатори на калории, до които можете да получите достъп безплатно. Използвайте ги и разберете колко допълнителни калории консумирате на ден.

6. Проверявайте какво консумирате всеки ден

Направете списък с храните, които ядете през деня. Запишете какво ядете в понеделник, сряда и събота. Това ще ви даде представа откъде идват допълнителните калории и какво трябва да избягвате, за да започнете да отслабвате.

7. Проверете теглото си

Проверете теглото си, за да видите колко сте с наднормено тегло. Това ще ви помогне да си поставите правилно целите.

8. Завършете BCA

Освен да проверите теглото си, направете и анализ на състава на тялото (BCA) в местната фитнес зала. Това ще покаже процента на телесните мазнини и чистата мускулна маса. В зависимост от това вашият треньор или диетолог ще изготви план за отслабване за вас.

9. Поставете по-малки цели

И така, сега знаете колко тегло или флаб трябва да хвърлите. И най-добрият начин да го направите е да поставите основни етапи. Разбийте по-голямата си цел за отслабване на по-малки цели. Да предположим, че искате да свалите 10 килограма за един месец. Разбийте го до загуба на 2 килограма всяка седмица. По този начин ще можете лесно да постигнете целта си и да се чувствате вдъхновени да работите по-усилено, за да постигнете крайната си цел за отслабване.

10. Поддържайте дневник

Напишете целите си за отслабване в дневника си и си дайте краен срок. Поддържането на дневник ще ви помогне да проследите напредъка си, спазването на диетата и режима на тренировка и как се чувствате на всеки етап, докато напредвате през седмиците.

11. Не следвайте сляпо никакви диети

Не следвайте диета, която е работила за някой друг. Говорете с лекар и разберете коя е най-добрата диета за вас. Вземете персонализиран хранителен план, който ще вземе под внимание вашето тегло, възраст, медицинска история, медицински проблеми, лекарства и т.н.

12. Останете хидратирани

Пийте вода, за да премахнете всички токсини от тялото, да поддържате клетките си втвърдени и метаболизмът да стреля, и да поддържате pH на тялото.

13. Яжте често

Най-честата грешка, която диетите правят, е гладуването, за да отслабне. Всъщност това ще ви накара да напълнеете, защото мозъкът смята, че има недостиг на храна и сигнализира на клетките да съхраняват всичко като мазнини. Така че, дори да ядете здравословна храна, ще я съхранявате като мазнина. Следователно, яжте на всеки 2-3 часа, за да отслабнете.

14. Консумирайте зеленчуци

Зеленчуците са богати на витамини, минерали и диетични фибри. Консумирането на зеленчуци ще осигури подхранване на вашите клетки, ще ускори метаболизма и ще подобри храносмилането, усвояването и отделянето. Така че, консумирайте 3-4 вида зеленчуци на ден, за да започнете да отслабвате.

15. Консумирайте плодове

Плодовете са заредени с хранителни вещества, които са полезни за вашето тяло и загуба на тегло. Консумирайте поне три вида плодове всеки ден, три пъти на ден, за да подобрите имунитета, да засилите метаболизма и да ускорите загубата на тегло.

16. Имайте здравословни мазнини

Здравословните мазнини като авокадо, ядки, семена, рибено масло, гхи и зехтин са добри източници на витамини и минерали. Те помагат за намаляване на възпалението и стреса в тялото, което в крайна сметка предотвратява възпалението и предизвиканото от стрес наддаване на тегло.

17. Консумирайте пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни са заредени с диетични фибри, протеини, витамини и минерали. Консумирането на пълнозърнести храни ще подобри движението на червата, ще подпомогне храносмилането, ще ускори метаболизма и ще насърчи загубата на тегло.

18. Пийте вода от сминдух сутрин

Семената на сминдух са естествени ускорители на метаболизма. Накиснете две чаени лъжички семена от сминдух в чаша вода за една нощ. Пийте тази вода първо нещо сутрин, за да отслабнете успешно и да поддържате отслабването.

[Прочетете: Начини за използване на сминдух за отслабване]

19. Никога не пропускайте закуската

Пропускането на закуска по каквато и да е причина е най-лошото нещо, което трябва да направите. Клетките на мозъка и тялото ви се нуждаят от гориво, за да изпълняват правилно функциите си. Ако не ядете, тялото и мозъкът ви няма да функционират с пълния си потенциал. Така че, никога не пропускайте закуската. Закусете здравословно и белтъчно, преди да тръгнете или да започнете деня си.

20. Лек обяд

Поддържайте обяда лек, като ограничите приема на калории до максимум 300 ккал. Имате зеленчуци, здравословни мазнини, протеини и пълнозърнести храни в правилната пропорция. Ще останете активни след обяда и няма да се чувствате прекалено сити или подути.

21. Избягвайте пакетираните сокове

Опакованите сокове са заредени със захар / аспартам, изкуствени оцветители и изкуствени аромати. Те са вредни за вашето здраве в дългосрочен план и трябва да се избягват, ако искате да се изхвърлите и да се пазите от множество болести.

22. Избягвайте готови за ядене храни

Готовите за консумация храни са от голяма помощ, но имат и тъмна страна. Те са заредени с консерванти, натрий и добавки. Избягвайте да консумирате тези храни, тъй като те ще попречат на целта ви за отслабване.

23. Пийте пълномаслено мляко

Да, пълномасленото мляко е това, което трябва да пиете вместо обезмаслено мляко. Това насърчава чувството за ситост и следователно, вие сте склонни да ядете по-малко, след като пиете пълномаслено мляко (4). Освен това консумирайте пълномаслено кисело мляко вместо нискокалорично кисело мляко. Ако сте с непоносимост към веган или лактоза, избягвайте млякото и млечните продукти.

24. Консумирайте богата на омега-3 риба

Рибата е добър източник на постни протеини и омега-3 мастни киселини. Пост източник на протеини ще ви помогне да изградите чиста мускулна маса и да тонизирате мускулите си. Омега-3 мастните киселини ще помогнат за намаляване на възпалението в организма, като по този начин предотвратяват индуцираното от възпаление наддаване на тегло.

[Прочетете: Топ 6 риби за отслабване]

25. Избягвайте захарта

Избягвайте захарта и сладките храни, за да предотвратите претоварване със захар в тялото си. Захарта или допълнителните калории се превръщат в мазнини, което води до високо ниво на кръвната захар и излага сърцето ви на риск. Намалете захарта и ще видите видима разлика в теглото и нивата на енергия.

26. Избягвайте преработените храни

Преработените храни като салам, колбаси, картофени вафли, зърнени закуски и бисквити са заредени със сол и захар. Най-лошото е, че преработената хранително-вкусова промишленост хитро добавя сол и захар в съотношение, което ще продължите да връщате за още. И преди да се усетите, цялата опаковка картофени вафли свърши! Така че, избягвайте храни, които ще ви накарат да преядете и в резултат на това да напълнеете.

27. Добавете по-малко сол към храната

Използвайте адекватно количество сол в хранителните си препарати. Избягвайте да добавяте твърде много сол, тъй като това води до задържане на вода, което ви кара да изглеждате и да се чувствате подути. Това може също да повиши нивата на кръвното Ви налягане и да изложи здравето Ви на риск.

28. Пийте кокосова вода

Кокосовата вода е естествен електролит и е заредена с витамини и минерали. Това е една от най-добрите напитки за отслабване. Всеки ден изпивайте чаша кокосова вода, за да мобилизирате мазнините, да подобрите движението на червата, да балансирате pH и да накарате кожата си да блести естествено.

29. Вземете зелен чай / черно кафе

Зеленият чай е зареден с антиоксиданти (EGCG) и други фитонутриенти, които го правят втората най-добра напитка за отслабване след вода. Пиенето на зелен чай ще помогне да се неутрализират вредните свободни кислородни радикали и да се намалят нивата на стрес в организма. Черното кафе е добро за отслабване, тъй като съдържа голямо количество кофеин, който помага за намаляване на телесните мазнини и размера на мастните клетки (5).

[Прочетете: Диета със зелен чай - Как да отслабнете със зелен чай]

30. Снек здравословен

Не забравяйте, че трябва да консумирате 3 вида плодове и 4-5 вида зеленчуци. Е, защо да не ги закусите, когато се чувствате достатъчно гладни, за да хапнете мини? Закусете с плодове, ядки и сурови зеленчуци (моркови, цвекло и др.) Вместо преработени храни, за да започнете да отслабвате.

31. Поискайте готвача

Искате ли да излезете с приятелите си или да се срещнете със семейството? Разбира се, излезте и се забавлявайте с хората си. Но не позволявайте това да ви накара да загубите представа за целта си за отслабване. Направете специално искане до готвача в ресторанта. Кажете му как искате вашата храна да бъде или го помолете да направи ястие по определен начин, така че да можете да избегнете храни, които не са във вашия списък „храни за ядене“.

32. По-добри опции за вашия сладък зъб

Не е нужно да губите сладкия си зъб; просто трябва да спрете да консумирате захарни храни, за да заситите сладките си зъби. Има и други опции, които могат да се погрижат за вашата нестихваща любов към десертите. Имате плодова салата, замразено кисело мляко с ниско съдържание на кал, сладкиш от моркови с ниско съдържание на захар, джинджифил от пълнозърнести храни и др.

33. Избягвайте късните нощни закуски

Късната нощна закуска е убиец. Вие консумирате твърде много калории, без дори да осъзнавате, и всичко това се съхранява като мазнини, тъй като най-малко сте активни през нощта. Така че, спете след три часа след вечеря, за да избегнете глад и желание да ядете нещо сладко и солено.

34. Без разсейване по време на хранене

Приберете мобилния си телефон и изключете телевизора и лаптопа, докато вечеряте. Погледнете храната и яжте, за да дадете на мозъка си визуална реплика колко сте яли. Разсейките като социални медии, Netflix или чат с приятел само ще ви накарат да ядете повече и в крайна сметка ще почувствате глад скоро след вечерята си.

35. Внимавайте за размера на порцията

Яденето на твърде много от всичко може да ви накара да наддавате на тегло. Ако продължите да приемате големи порции плодове и зеленчуци, ще напълнеете. Трябва да създадете отрицателен енергиен баланс в тялото, където приемът на калории е по-малък, а енергийните разходи са повече. Така че, гледайте колко ядете заедно с това, което ядете.

36. Плащайте в брой, когато купувате храна

Плащането в брой ще ви помогне да разберете точно колко плащате за нездравословната храна, която купувате. Когато плащате с кредитната си карта, си затваряте очите за сметката и не се чувствате зле заради ненужните разходи. Така че, следващия път, когато решите да си купите хранителни стоки, плащайте в брой.

37. Вземете партньор за тренировка

Тренировките са страхотни и трябва да го правите редовно. Но е трудно да останете концентрирани и да посещавате фитнеса всеки ден. Вземете приятел за тренировка, за да можете и двамата да се вдъхновявате и мотивирате. Освен това ще ви попречи да излезете от пистата.

38. Правете кардио

Кардиото е чудесен начин за мобилизиране на мазнините и изпомпване на адреналина. Така че, получавайте поне 3 часа кардио всяка седмица. Можете да танцувате, да бягате, да скачате с въже или да спортувате, за да отслабнете телесното си тегло.

[Прочетете: Кардио упражнения за отслабване]

39. Включете HIIT във вашата тренировка

HIIT е интензивен и анаеробен - което означава, че горивото за мускулите не идва от кислорода, а от складираните въглехидрати. Така че, включете тренировките с висока интензивност като рипинг, клякам, валетен нож, хрускане, лицеви опори и др.

40. Не забравяйте силови тренировки

Кардиото е добро за загуба на мазнини, но също така води до загуба на мускулна маса. Така че, трябва да тренирате сила, за да възстановите мускулите си. Това ще ви помогне да изглеждате тонизирани и здрави, дори ако сте на 70-те години. Ходете на силови тренировки всеки алтернативен ден и си почивайте, за да помогнете за подмладяване и възстановяване на мускулите.

[Прочетете: Силови тренировки и издръжливост - Ръководство за начинаещи]

41. Участвайте в спортни дейности на открито

Спортът на открито е чудесен за всеки. Те ще ви помогнат да бъдете позитивни, да подобрите мускулното си действие и рефлекс, да подпомогнете загубата на тегло, да изградите мускули и да имате приятели за тренировка.

42. Използвайте по-малки чинии

Използването на по-малки чинии за хранене ще ви помогне да контролирате размера на порцията. Когато изберете по-голяма чиния, в крайна сметка ще вземете повече храна, за да напълните чинията. Но в малка чиния количеството храна ще изглежда повече. Това ще ви попречи да преяждате.

43. Яжте бавно

Яжте бавно, ако искате да започнете да отслабвате. Когато поглъщате храна, сте склонни да ядете повече и да консумирате въздух. Това ви кара да се подуете и да съхранявате излишните калории като мазнини. Когато ядете бавно, ще консумирате по-малко въздух и също така ще се почувствате сити скоро.

44. Пийте вода 20 минути преди хранене

Пийте вода 20 минути преди обяд или вечеря, за да предотвратите преяждане и да осигурите правилното движение на червата. Пиенето на вода по време или веднага след хранене ще попречи на правилното храносмилане на храната и ще доведе до подуване на корема и наддаване на тегло.

45. Разходка след вечеря

Разходката след вечеря ще даде на тялото ви причина да поддържа метаболизма активен. Това ще ви помогне да изгорите калории и да предотвратите напълняване.

46. Вземете си почивка

Почиването е толкова важно, колкото и правилното хранене и тренировките. Вземете един или два дни почивка от тренировките, така че мускулите ви да имат време да се подмладят и възстановят. Освен това не трябва да пренебрегвате важността на съня. Сънят помага за нулиране на мозъка и тялото и намалява нивата на стрес.

47. Останете без стрес

Когато сте под стрес, нивата на кортизол се повишават, което води до токсично натрупване в организма. Това води до ДНК мутация, възпрепятстваща нормалните клетъчни функции и засягаща метаболизма, храносмилането, абсорбцията и екскрецията. Освен това стресът може да увеличи възпалението в тялото ви, което води до наддаване на тегло.

48. Следете отслабването си

Ако не следите загубата на тегло, няма да можете да разберете колко килограми сте загубили, какво работи за вас и какво не. Проверявайте процента на теглото и телесните мазнини на всеки две седмици. Можете също така да правите снимки преди и след това за визуална документация. Това ще ви помогне да персонализирате диетата или тренировъчния си план и ще бъдете мотивирани да изгубите излишния вкус.

49. Вземете солена водна баня Epsom

Epsom солена водна баня е освежаваща и е чудесна за отслабване на вода. Добавете малко Epsom сол към хладка вода. Добавете две капки етерично масло от лавандула и вземете успокояваща вана с тази вода. Това също ще помогне за намаляване на нивата на стрес.

[Прочетете: Солна баня Epsom за отслабване]

50. Вземете масаж на цялото тяло

Правете масаж на цялото тяло на всеки две седмици, за да подобрите кръвообращението. Това ще ви помогне да се отървете от токсичните отпадъци в тялото си, като по този начин ще подобрите скоростта на метаболизма.

[Прочетете: 3 ефективни масажа за отслабване]

51. Бъдете вдъхновение

Време е да продължиш напред. Отслабнали сте и знаете какво да правите, за да поддържате отслабването. Сега трябва да сте вдъхновение, приятел за тренировка и положителен пример за тези, които искат да отслабнат. Това не само ще ви накара да се чувствате добре, но и ще ви мотивира да продължите да следвате здравословен начин на живот.

Това са 51-те начина, чрез които можете да научите как да започнете да отслабвате и да станете разкошни отвътре навън. Продължете и опитайте тези съвети и няма да искате да погледнете назад. Наздраве!