Контрол на порциите за отслабване - как работи и начини за това

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:19

Контролът на порциите е изключително важен за отслабване. Освен правилното хранене, храненето в правилните количества, известен още като контрол на порциите, е един важен фактор, който решава колко и колко бързо ще отслабнете. Но тук нещата стават малко сложни. Вашето „правилно“количество храна не е същото като моето. Това зависи от възрастта на човека, ИТМ, медицински състояния, настоящи лекарства и начин на живот. Ето защо тук обсъждаме всичко, което трябва да знаете за контрола на порциите за отслабване. Плъзнете нагоре!

Защо е важен контролът на порциите за отслабване?

Важно е да следите броя на калориите, които консумирате всеки ден - и това включва и калории от здравословни храни. Лиза Йънг, доктор по медицина, автор на „Планът за разказване на порции: Ръководството за реално хранене, измама и отслабване за постоянно“казва: „Не искате да се чувствате като на диета, но трябва да ядете по-малко калории. И това се отнася и за здравословните храни. Тъй като здравословните храни, в по-големи количества, също могат да ви попречат да отслабнете (или дори да накарате да наддавате).

Контролирането на порциите не само ще ви помогне да отслабнете, но и ще ви предпази от заболявания, свързани със затлъстяването, като диабет, инсулинова резистентност, PCO, сърдечни заболявания и др. Но как можете да започнете да ядете точното количество храна? Ето какво трябва да направите първо.

Как работи контролът на порциите за отслабване?

Започва от магазина за хранителни стоки. Проверете етикета за хранителна стойност на всяка храна и ще намерите цялата хранителна информация там. И горе вляво ще намерите размера на порцията, който се различава между хранителните продукти. Може да се измерва в чаши, грамове, филийки, парчета, унции и др. Размерът на порцията, посочен на етикета за хранителна стойност, е количеството храна, препоръчано от правителството. Въпреки това, в зависимост от нуждите на тялото ви, трябва да ядете повече (или по-малко) от порцията. И точно тук влиза в сила контролът на порциите за отслабване.

Например, размерът на сервиране на сладолед е ⅔ чаши според препоръките на правителството. И за да отслабнете, трябва да консумирате ¼ чаша. Но ако в крайна сметка консумирате една цяла чаша, нещата може да не се развият както е планирано. Вие не само ще надхвърлите препоръчителния размер на сервиране на човек, но и ще надвишите порциите.

Ето примерна диета за жена, която е на 28 години, висока 167 см, тежи 165 паунда и е умерено активна.

Диаграма на диетата за контрол на порциите

За да отслабне, тя трябва да консумира около 1700 калории на ден. Калориите, които трябва да консумирате (в зависимост от вашите нужди), ще бъдат различни, но идеята за планиране на храненето ще остане същата. Погледни.

Какво да ядем
(6:30 сутринта)
(10:00 - 10:30 ч.)
(15:30 - 16:00 ч.)	Или 1 чаша черно кафе + 1 малка купичка несолена пуканка
	Или ½ чаша варен черен боб + 1 средна купа зеленчуци + ½ чаша варено просо / киноа + 1 чаша топъл чай от лайка преди лягане

Съвет: Ако тренирате, уверете се, че сте взели чаша зелен чай или банан един час преди да посетите фитнеса. След тренировка изпийте чаша кокосова вода, за да попълните запасите си от електролит. И не ходете в кухнята и започнете да се храните веднага след тренировка.

Нека сега поговорим за няколко основни начина да контролирате приема на храна и по този начин да отслабнете в следващия раздел.

12 начина да контролирате порциите си

1. Започнете с питейна вода

Знаете ли, че сте склонни да чувствате глад, когато всъщност сте жадни? Мда! Вярно е. Дехидратацията кара мозъка ви да мисли, че сте гладен и причинява много дисбаланси в тялото ви. Така че, пийте поне 3 литра вода на ден. Или 4-5 литра, ако участвате в енергични тренировки всеки ден. Пийте две чаши вода 20 минути преди всяко хранене. Водата ще ви помогне да избегнете преяждането, да регулирате телесната си температура, да предотвратите дехидратация и да изхвърлите токсините.

2. Намалете рафинираните въглехидрати

Обичате да ядете шоколадови бонбони, сладкиши, сладоледи и т.н.? Тези храни са основните причини за напълняване и нарастване на епидемията от затлъстяване. Трябва да се откажете от рафинираните въглехидрати като бяла захар, хляб, тестени изделия, брашно, бисквитки и др. Повярвайте ми, след като се отървете от тази зависимост, ще отслабнете бързо и ще започнете да се чувствате енергични през целия ден.

3. Включете храни с ниско съдържание на калории във вашата диета

Зеленчуците оглавяват списъка с нискокалорични храни. Те са нискокалорични и хранително гъсти - заредени са с витамини, минерали и диетични фибри. Витамините и минералите помагат за повишаване на имунитета, метаболизма и други функции на тялото. А диетичните фибри ви засищат дълго време, подобряват движението на червата и увеличават броя и разнообразието от добри чревни бактерии.

4. Внимавайте с плодовете

Плодовете са вкусни и питателни, но също така са заредени с плодова захар или фруктоза. Подобно на ядките, лесно можете да преяждате с плодове, което води до скок на инсулин. Плодовете са здравословни, но тъй като съдържат добро количество захар в тях, трябва да внимавате да не преяждате плодове с висок гликемичен индекс (ГИ) като грозде, манго, джакфрут и др.

5. Практикувайте добро „хранене навън“

Трябва да се храните здравословно, но не се затваряйте в себе си, когато е време да си прекарате добре с приятели, семейство или среща. Просто направете правилния избор на храна и порции. И всичко започва с избора на ресторант или място за терен, където се сервира здравословна храна. Поискайте от готвача да използва необходимото количество постни протеини, зеленчуци и здравословни мазнини за приготвяне на вашата храна. Ако сте на първа среща и не искате да се окажете придирчиви, просто изберете вкусно, здравословно предястие или основно ястие и го завършете на сладка нотка с плодове и заквасена сметана / кисело мляко като десерт.

6. Имате пълна, но малка закуска

Никога не трябва да пропускате закуската. Направете го в рамките на един час след събуждането. И се погрижете колко и какво ядете на закуска. Разменете зърнени закуски, палачинки и вафли с овес, натрошено жито, просо, киноа и яйца, авокадо, ядки или семена, няколко плодове и т.н.

7. Не пропускайте храненията

Пропускането на хранене може да ви накара да се почувствате по-гладни, което води до преяждане през останалата част от деня. Освен това гладуването забавя метаболизма, което в крайна сметка ви кара да наддавате и да изглеждате мудни.

8. Претеглете храната си, за да преброите калории

Да, това е най-добрият начин да разберете колко калории има в половин саламура или супена лъжица киноа. Проверката онлайн за информация за калории е приблизително. Ако сте се ангажирали ефективно да отслабнете, трябва да претеглите храната си. Можете да си купите везна за претегляне онлайн. Ако обаче все още не сте достигнали тази точка, поставете си точка да проверявате калориите в надеждно приложение за фитнес.

9. Пийте от висока чаша

Най-добрият начин да контролирате порцията си е да пиете плодови сокове, смутита и зеленчукови сокове от висока чаша. Вие не само ще консумирате по-малко (в сравнение с широките чаши), но и ще се насладите на питието си повече, като отпивате бавно.

10. Спечелете храната си

Разбира се, че го правите! Но това, което искам да кажа с това, е, че трябва да изразходвате енергия, за да вкарате повече енергия под формата на храна. А най-добрият начин за оползотворяване на вече натрупаната мазнина е да тренирате, да се качите по стълбите вместо асансьора, да се разходите до близките места и да станете от работното си място и да се разхождате на всеки един час. По този начин, когато седнете да ядете, вие не само ще се чувствате добре, като направите правилното нещо за вашето здраве, но и няма да сте виновни за преяждането.

11. Яжте бавно

Не бързайте и използвайте малка лъжичка, когато ядете. Ако използвате вилица или клечки, не забравяйте да вземете малки количества храна всеки път. Дъвчете храната си и се наслаждавайте на вкусовете. Храненето бавно ви предпазва от преяждане и скоро ще се почувствате сити.

12. Престанете да ядете от чантата

Добре е да консумирате някои хрупкави закуски в ограничени количества - като пуканки, чипс от зеле, чипс от сладки картофи и др. Но когато ги получавате директно от кутия или чанта, историята е различна - в крайна сметка консумирате много калории, превишаване на препоръчания размер на порцията и необходимия размер на порцията. Така че, ТРЯБВА да спрете да ядете от чантата или кутията. Извадете закуската в купа или малка чиния и й се насладете. Говорейки за малки чинии, знаехте ли, че има специално проектирани плочи за контрол на порциите? Разберете в следващия раздел.

4 най-добри плаки за контрол на порциите

На пазара се предлагат различни марки плочи за контрол на порциите. Говорете с вашия диетолог, за да разберете кой ще е идеален за вас и си купете, за да избегнете преяждането.

1. Portion Master Skinny Plate Управление на теглото на порциите: Това е най-добрата плоча за контрол на порциите за постигане на целите за отслабване.
2. Точни порции 2-Go здравословни контролни плочи за порции: Най-доброто за хора, които винаги са в движение.
3. Инструмент за контрол на порцията за хранене: Мярка за контрол на порциите като цяло.
4. Изберете MyPlate 10-инчова чиния за възрастни и тийнейджъри, здравословна храна и контрол на порциите: достъпна, трайна и добра за контрол на порциите.

И накрая, ето няколко неща, които трябва да имате предвид, докато контролирате порциите си с храна.

Неща, които трябва да запомните

• Придържайте се към своите табели за контрол на порциите, докато това ви стане навик.
• Не ставайте за втора или трета порция.
• Не яжте остатъците от децата си.
• За да предотвратите загуба на храна, съхранявайте остатъците за деня след това. Не преяждайте.
• Информирайте Вашия лекар за новата Ви диета и начин на живот, проверявайте теглото си всяка седмица и правете анализ на състава на тялото си всеки месец.

Контролирането на порции е равно на контролиране на емоциите ви. Признайте желанията си, но не им се поддавайте. Когато практикувате това, ще видите разлика във способността ви да вземате решения и да решавате проблеми. Ще изпитате по-малко емоционални изблици и ще започнете да бъдете спокойни и продуктивни. И мога да гарантирам, че ще обичате начина, по който ще се чувствате към себе си. И така, дайте всичко от себе си и извадете новия си аватар. Започни сега!