Ядете ли бял ориз? Какво казват изследванията за това?

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:19

Над 3,5 милиарда души по света консумират ориз (1). Ако сте един от тях, има ли нещо, за което да се притеснявате?

По-голямата част от ориза, който се яде по света, е бял ориз. Но ние сме сигурни, че сте попаднали на безброй изследвания, които посочват вредното въздействие на белия ориз. Защо толкова много хора го консумират тогава? Как така японците, чиято традиционна диета предимно представлява бял ориз, също са най-дълго живеещите хора на планетата (2)? За да получите правилните отговори, първо трябва да знаете повече за белия ориз.

Съдържание

• Какво е бял ориз?
• Защо белият ориз е евентуално лош
• Как може белият ориз да е добър за вас?
• Какво е за вкъщи?

Какво е бял ориз?

Белият ориз не е нищо друго освен смлян ориз с отстранени люспа, трици и зародиши. Този процес променя вкуса и външния вид на ориза, като по този начин удължава срока му на годност. След смилането оризът обикновено се полира, като ви дава лъскавия и ярко бял ориз, който виждате на пазара.

Процесът на смилане почиства ориза и отстранява люспите от зърната, като ни дава кафяв ориз. След това този ориз се полира допълнително, за да подобри външния вид и да го направи по-годен за консумация, като премахне и триците и зародиша (3). Това полиране премахва основните хранителни вещества, жизненоважни за здравето.

Без триците и зародиша зърното губи 25% от протеина и 17 други ключови хранителни вещества (4). Преработвателите със сигурност добавят загубените хранителни вещества обратно към рафинираните зърна. Но вие ще консумирате преработен и рафиниран ориз.

Проучванията показват, че хората, които консумират бял ориз поне пет пъти седмично, са с 20% по-склонни да развият диабет тип 2 (5). Една от основните причини хората да предпочитат белия ориз е, че има добър вкус. Белият ориз също се приготвя по-бързо в сравнение с други сортове ориз (включително кафяв ориз).

Но оправдани ли са тези причини? Колко лош е всъщност белият ориз?

Обратно към TOC

Защо белият ориз е евентуално лош

1. Може да повиши риска от диабет

Най-големият недостатък на белия ориз може да бъде рязкото повишаване на нивата на глюкоза в кръвта след хранене ¹ (6). Белият ориз също има по-висок гликемичен индекс (над 65), което може допълнително да увеличи риска от диабет.

Проучванията също така показват 23% повишен риск от диабет с допълнителна порция бял ориз всеки ден. Това е така, защото обработката на бял ориз премахва по-голямата част от фибрите и хранителните вещества от зърното, които притежават антидиабетни свойства (7).

Проучванията заключават, че замяната на бял ориз с пълнозърнести въглехидрати (включително кафяв ориз) може да бъде една от стратегиите за намаляване на риска от диабет.

Такъв е случаят не само с белия ориз. Консумирането на повече рафинирани храни, включително бял хляб и други сладки храни, може да увеличи риска от диабет (8).

2. Може да причини метаболитен синдром2

Корейско проучване показва, че хората, консумиращи бял ориз за по-дълги периоди, могат да бъдат изложени на по-висок риск от метаболитен синдром (9). Това е особено вярно в случая на жени в постменопауза, при които жените, които ядат бял ориз, са изложени на по-висок риск от метаболитен синдром, отколкото жените, консумиращи ориз с многозърнести храни. Жените, консумирали бял ориз, също показват признаци на централно затлъстяване и дислипидемия ³.

В друго корейско проучване, високата консумация на бял ориз излага на подрастващите момичета повишен риск от метаболитен синдром (10).

3. Може да причини увеличаване на теглото

Доказано е, че диетичните модели, включващи предимно бял ориз, увеличават нивата на затлъстяване (11). Но някои проучвания не могат да установят значителна връзка между приема на бял ориз и затлъстяването - и оправдаха допълнителни изследвания (12).

Белият ориз обаче е рафинирано зърно. Проучванията твърдят, че заместването на рафинирани зърна с пълнозърнести храни може да насърчи поддържането на здравословно тегло (13).

Това са причините, поради които трябва да намалите приема на бял ориз - ако вече консумирате твърде много от него. Но тогава, може ли и белият ориз да е добър? Ако да, как?

Обратно към TOC

Как може белият ориз да е добър за вас?

Белият ориз може да бъде лесен за стомаха ви. Това е може би единственият начин да бъде полезен за всеки, особено в определени случаи. Белият ориз е важен компонент на диетата BRAT, която се състои от банани, ориз, ябълково пюре и препечен хляб. Тази диета се препоръчва след стомашно заболяване или диария (14).

Белият ориз играе важна роля при лечението на симптомите на диария. Той е с ниско съдържание на фибри и помага за укрепване на изпражненията (15). Ниското съдържание на фибри в белия ориз също означава, че стомахът ви не трябва да свърши много работа, за да го усвои, ако човек има разстроен стомах.

Белият ориз се усвоява по-лесно. Той може да облекчи неприятните симптоми на храносмилателни проблеми като болестта на Crohn, възпалително заболяване на червата и улцерозен колит. С ниско съдържание на фибри, той намалява натоварването на храносмилателния тракт и му позволява да си почине и да се възстанови.

Но в противен случай кафявият ориз е чудесен заместител на белия ориз. Той е по-богат на фибри и други основни хранителни вещества. Следващата таблица ще ви даде представа - тя съдържа RDA на хранителни вещества, които всеки тип ориз предлага за всеки 100 грама (3,5 унции).

* ориз, кафяв, среднозърнест, USDA база данни

** ориз, бял, дългозърнест, USDA база данни

Установено е, че кафявият ориз се бори и с възпалението. Установено е също така, че понижава нивата на кръвното налягане, за разлика от излишния прием на бял ориз (16).

Дългосрочният прием на кафяв ориз също е свързан с подобрени метаболитни параметри и ендотелна4 функция (17).

Важен момент, който трябва да се отбележи за кафявия ориз, е съдържанието му на арсен. Арсенът е тежък метал, който естествено присъства в околната среда, но се увеличава поради нарастващите нива на замърсяване. Арсенът се натрупва в триците на оризовото зърно, което има кафявият ориз (а белият ориз не). Излишният прием на арсен може да причини рак.

Под излишък имаме предвид няколко порции кафяв ориз всеки ден. Ако превърнете кафявия ориз в умерена част от разнообразната диета, няма от какво да се притеснявате! Не забравяйте - балансът е ключов.

Обратно към TOC

Какво е за вкъщи?

Белият ориз не е лош в ограничени количества. Можете да го консумирате веднъж на седмица или две. Редовното консумиране на бял ориз причинява проблеми. Ако страдате от някакъв храносмилателен проблем, може временно да се придържате към белия ориз.

Въпреки това, кафявият ориз има хранителната сила. Може да искате да го консумирате по-често. Имайте предвид обаче порциите. Колкото по-разнообразна е вашата диета, толкова по-добре.

Още нещо за белия ориз, което знаете, че можехме да пропуснем? Защо не ни уведомите, като оставите коментар в полето по-долу? Ще се радваме да чуем от вас!

Обратно към TOC

Терминологичен речник

1. След хранене - периодът след хранене
2. Метаболитен синдром - Наричан още Синдром X, метаболитният синдром е група от рискови фактори, включително високи нива на кръвното налягане и кръвната захар, нездравословни нива на холестерол и коремни мазнини
3. Дислипидемия - Ненормално високи нива на холестерол в кръвта
4. Ендотелна - отнасяща се до тънкия слой клетки, покриващи кръвоносните съдове, сърцето и други телесни кухини

Препратки

1. „Глобалният основен продукт“. Ricepedia, Международен институт за изследване на ориза.
2. „Ролята на японската традиционна диета …“. Хранителни вещества, Национална медицинска библиотека на САЩ.
3. „Условия за преработка, свойства на ориза …“. Международен вестник за изследване на околната среда и обществено здраве, Национална медицинска библиотека на САЩ.
4. „Пълнозърнести храни - намиране на ползите за здравето …“. Държавен департамент по здравеопазване във Вашингтон.
5. „Защо милиарди ядат нездравословен ориз, а не трябва“. Институт за политически изследвания.
6. „Бял ориз, кафяв ориз и риск от тип 2 …“. Архив на вътрешните болести, Национална медицинска библиотека на САЩ.
7. „Прием на бял ориз и честота на …“. BMC Public Health, Национална медицинска библиотека на САЩ.
8. „Помислете два пъти, преди да ядете бял ориз?“. Новини в здравеопазването, Министерство на здравеопазването и социалните услуги на САЩ.
9. „Моделът на хранене с ориз и рискът от метаболизъм …“. BMC Public Health, Национална медицинска библиотека на САЩ.
10. „Рисковите фактори за метаболитен синдром са …“. Британски вестник за храненето, Cambridge University Press.
11. „Традиционният хранителен режим на базата на ориз е …“. Списание на Академията по хранене и диететика, Национална медицинска библиотека на САЩ.
12. „Връзката между диетичния прием на бяло …“. ARYA Атеросклероза, Национална медицинска библиотека на САЩ.
13. „Замяна на пълнозърнести храни с рафинирани зърна …“. Американското списание за клинично хранене, Национална медицинска библиотека на САЩ.
14. „Диария“. Национален институт по рака.
15. „Диария“. Национален център за биотехнологична информация.
16. „Ефект от консумацията на кафяв ориз върху …“. Международен вестник за превантивна медицина, Национална медицинска библиотека на САЩ.
17. „Ефекти от диетата с кафяв ориз върху висцералните …“. Британският вестник за храненето, Национална медицинска библиотека на САЩ.