Най-добри упражнения за отслабване: 50 тренировки за бързо отслабване

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:19

Не всеки от нас може да си позволи добър физически треньор, който да ни води през пътуването ни за отслабване, за да станем годни и страхотни, нали? И така, тук имаме за вас 50-те най-добри и най-популярни упражнения, които не само гарантират загуба на тегло, но и ви правят по-силни и по-здрави.

Упражнения за отслабване:

Нека имаме кратка представа за упражненията, които ще помогнат за ефективно отслабване:

1. Дъска:

Планкът е един от най-основните ходове, които можете да следвате, за да се поддържате във форма. Той има толкова много предимства, че със сигурност ще го харесате.

Как да го направим:

1. Слезте на пода на ръцете и топките на краката си.
2. Уверете се, че тялото ви е в права линия и ръцете ви са под раменете.
3. Дръжте корема си стегнат и пъпа засмукан.

2. Скачащи крикове:

Jumping Jacks са един от най-добрите кардио ходове, които са много ефективни при изгаряне на мазнини от цялото тяло.

Как да го направим:

1. Застанете с изправен гръб и стегнати кореми, дръжте краката си заедно.
2. Сега скочете и отворете краката си широко.
3. В същото време повдигнете ръцете си над главата.
4. Скочете отново и се върнете в изходна позиция.

[ Прочетете: Ползите от скачащите крикове]

3. Пропускане:

Прескачането или скачането на въже е кардио упражнение, което може да изгори 300-400 калории за 45 минути в зависимост от теглото ви.

Как да го направим:

1. Застанете с изправен гръб и стегнати кореми.
2. Дръжте краката си заедно.
3. Сега скочете от земята на няколко сантиметра, оставяйки въжето да мине под краката ви и го върнете обратно.
4. Ако нямате въже, просто скачайте нагоре и надолу без въжето, но продължете да движите ръцете си, сякаш държите въже.

[Прочетете: Кардио упражнения за отслабване]

4. Крострейнър:

Елиптичен тренажор или кростренажор не само изгаря голямо количество калории, но също така изгражда мускулите на краката и помага за премахването на мазнините в ръцете.

Как да го направим:

1. Стъпете на педалите и хванете здраво кормилото.
2. Сега преместете краката си по педалите, сякаш стъпвате напред, това почти имитира ходенето.
3. На всяка стъпка се уверете, че премествате и кормилото, едно към гърдите и редуващи движенията.

5. Задни удари:

Ритниците с дупе са сърдечно-съдови упражнения. Разликата между задните ритници и джогинга е, че при задните ритници се опитвате да докоснете задника си алтернативно с всеки крак. За да увеличите интензивността, увеличете скоростта си.

Как да го направим:

1. Застанете с крака на ширината на бедрата и дръжте корема стегнат.
2. Сега започнете да джогирате на място, като прасците ритат назад и краката почти докосват дупето ви.

[Видео: Тренировка за отслабване за жени]

6. Алпинисти:

Алпинистите изгарят мазнини от коремната област и помагат да се отървете от любовни дръжки.

Как да го направим:

1. Влезте в дъска.
2. Сгънете едно коляно, поставете го леко напред.
3. Сега започнете да измествате краката си напред и назад, като си разменяте позициите.

7. Планки за крикове:

Plank Jacks са кардио версия на дъски, които дават предимствата както на кардио, така и на укрепване на сърцевината.

Как да го направим:

1. Влезте в дъската и скочете краката си отворени.
2. Скочете отново и съберете краката си.
3. Отворете и затворете е движението, което следвате, докато горната част на тялото ви остава неподвижна в дъска.

8. Лицеви опори:

Лицевите опори са невероятно ефективни за тонизиране на ръцете и укрепване на цялото тяло.

Как да го направим:

1. Влезте в дъска.
2. Сега, огънете лактите, докато се спускате към пода.
3. Натиснете назад, като изправите ръцете си.

9. Лицеви опори за трицепс:

Всички се отвращаваме от тези крила на бинго. Така че, убийте тази трицепсова мазнина, като правите лицеви опори за трицепс.

Как да го направим:

1. Влезте в дъската.
2. Останете на пръсти или поставете колене надолу.
3. Сега натиснете в пода, като избутате лактите назад.
4. Изправете ръцете си и се избутайте нагоре.

10. Налягане на паяк:

Тези лицеви опори работят едновременно с ръцете, раменете, краката и глутеусите.

Как да го направим:

1. Влезте в дъската и поставете дясната си ръка до главата и десния крак на една линия с тази ръка.
2. Сега натиснете надолу и докато се бутате нагоре, се връщайте в дъската.
3. Превключвайте страни при всяко лицево набиране.

11. Странична дъска:

Страничните дъски са добри за тонизиране на наклонените коси, проливане на плотове за кифли и загуба на мазнини в ръцете.

Как да го направим:

1. Влезте в поза на дъска.
2. Сега преминете към дясната страна, като балансирате на дясната си ръка и крака.
3. Задръжте и след това се преобърнете на лявата си страна.

12. Предмишнична дъска:

Дъската за предмишницата укрепва раменете и горната част на ръцете ви заедно със здрава сърцевина.

Как да го направим:

1. Влезте в позицията на дъска с корема стегнат, тялото изправено и ръцете точно под раменете.
2. Сега се спуснете върху предмишниците си с лакти, подредени с раменете.
3. Това се нарича още делфинова дъска. Задръжте за минимум 30 секунди.

13. Хип обрати:

Извивките в тазобедрената става също са известни като талии, защото те са много ефективни при изхвърляне на сантиметри от талията ви.

Как да го направим:

1. Влезте в дъската на предмишницата.
2. Сега извийте бедрата и докоснете десния бедро до пода.
3. Завийте отново и докоснете левия ханш до пода.
4. Продължавайте да усуквате поне 1 минута.

14. Мост:

Позата на моста и мостовете са едно от най-добрите упражнения за вашата плячка. Това прави дупето ви по-голямо и жизнено и укрепва корема.

Как да го направим:

1. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.
2. Повдигнете бедрата нагоре, доколкото можете, докато не получите права линия от раменете до коленете.
3. Стиснете бузите си заедно.
4. Спуснете плячката си към пода и след това повдигнете обратно.

15. Мост с повдигане на крака:

Bridge with Leg Lifts е усъвършенствана вариация на прости мостови спадове, която се фокусира върху мускулите на задника от всички ъгли и работи по-ефективно върху долните кореми.

Как да го направим:

1. Легнете по гръб с изпънати крака на пода и свити колене.
2. Повдигнете бедрата си, докато получите права линия от коленете до раменете.
3. Повдигнете единия крак право нагоре.
4. Сега направете спадове за 1 минута.
5. След това направете с противоположния крак.

16. Скокове в клека:

Скокът в клякане е плиометрично упражнение, което изгаря основни калории и е много ефективно за укрепване на четворки и глутеуси. Ако имате някакви проблеми със ставите, трябва да избягвате скокове в клека.

Как да го направим:

1. Застанете изправени с раздалечени ширини на бедрата.
2. Клякайте, като бутате плячката си назад и сгъвате коленете.
3. Сега скочете нагоре и след това приклекнете отново, когато стигнете до земята.
4. Направете поне 20 повторения.

[Прочетете: Прости съвети за отслабване само за седмица]

17. Мъртва тяга:

Мъртвата тяга е едно от най-добрите упражнения за тренировка на тази плячка. Хванете гира във всяка ръка и застанете изправени с изправен гръб.

Как да го направим:

1. Сега се наведете в кръста напред.
2. Отидете възможно най-ниско, без да прегръщате раменете или гърба си.
3. Дръжте гърба си равен.
4. Станете и направете 20 повторения.
5. Мъртвата тяга е много добра за вашата плячка и подколенни сухожилия.

18. Странични изпадания:

Страничните удари са добри както за вътрешната, така и за външната част на бедрата и дупето.

Как да го направим:

1. Застанете с широко раздалечени крака.
2. Сега натиснете дупето си отляво и го спуснете към пода, като огънете лявото коляно.
3. Уверете се, че десният ви крак е изправен.
4. След това донесете дупето си от дясната страна и продължете да редувате 20 повторения.

19. Набирания с дъски:

Това е едно от най-добрите упражнения за ръце. това е леко междинно упражнение, но много ефективно за укрепване на трицепсите, бицепсите, раменете, както и корема.

Как да го направим:

1. Влезте в позиция на дъска с изправени ръце и ръце под раменете.
2. Сега един по един сгънете лактите и слезте в дъската на предмишницата.
3. Едно по едно изправете ръцете си отново в стандартна дъска.
4. Направете 10-15 повторения.

20. Свещник

Удивително ефективни за любовни дръжки и горнища за кифли, свещниците са измамно лесни. Те са добри за премахване на страничните мазнини.

Как да го направим:

1. Слезте на колене и изправете десния крак настрани.
2. Повдигнете ръцете си отгоре и се присъединете след това в позиция Namaste.
3. Сега се наведете към лявата си страна възможно най-ниско и се изправете.
4. Направете 15 повторения и след това сменете краката и направете другата страна.

21. Велосипедни преси:

Велосипедните притискания включват двоен удар на кардио + ab тренировки. това е идеалният отговор за тези, които имат проблем с долната част на корема, тъй като изгарят мазнините, както и укрепват цялото ядро.

Как да го направим:

1. Легнете на земята и сгънете коленете, повдигнете прасците, докато станат успоредни на пода.
2. Сега изправете десния си крак и завържете ръцете си зад врата за опора.
3. Дръжте раменете си от пода.
4. Сега се опитайте да докоснете лявото си свито коляно и противоположния лакът.
5. След това изправете левия крак и огънете десния крак и го докоснете до левия лакът.
6. Продължавайте да се редувате възможно най-бързо.

22. Трицепс спадове:

Triceps Dips са едно от 3-те упражнения, които са най-бързият начин за тонизиран трицепс. За разлика от други 2, това може да се направи навсякъде и без никакво оборудване.

Как да го направим:

1. Вземете стол, диван, легло или друга повдигната стабилна платформа и седнете на нея.
2. Сега хванете стола до бедрата си с пръсти навън и скочете напред, докато ръцете ви поддържат тежестта ви върху стола и дупето ви е във въздуха.
3. Сега, сгънете лактите и спуснете дупето си към пода възможно най-ниско и се изправете.
4. Направете 20 спадове.

23. Отпади на трицепс:

Искате да се отървете от тези бинго крила и отпуснати ръце? Опитайте откат с трицепс, всичко, от което се нуждаете, е чифт дъмбели.

Как да го направим:

1. Вземете дъмбел във всяка ръка и се наведете леко напред с меки колене и плосък гръб.
2. Свийте лактите си и приближете гирите близо до гърдите си, като бутате лактите назад и навън.
3. Сега, изправете ръцете си, като натиснете гирите назад и ги върнете.
4. Направете 20 повторения и се уверете, че усещате изгарянето на трицепсите.

24. Изправяне на ножове:

Това е едно от най-добрите упражнения за корем, защото коремните коремни преси са насочени едновременно към горните и долните кореми.

Как да го направим:

1. Легнете по гръб с ръце, опънати над главата.
2. Сега с едно движение повдигнете изправените ръце и крака нагоре и се опитайте да докоснете пръстите на краката.
3. Долна част на гърба и направете 20 повторения.
4. За да се усилите, не докосвайте краката си до пода.

25. Нападение:

Едно от най-елементарните и изключително ефективни упражнения, удари тренират дупето, бедрата, корема и прасците.

Как да го направим:

1. Застанете с изправен гръб и стегнати кореми.
2. Сега поставете десния си крак отпред и огънете коляното, докато дясното бедро е успоредно на земята, а лявото бедро е перпендикулярно.
3. Уверете се, че предното коляно е над петата.
4. Избутайте се и съберете краката си.
5. Направете другия крак.
6. Правете редуващи се удари за 30 повторения.

26. Нападение с бицепсови къдрици:

Това е комбинация от движение на горната и долната част на тялото. Докато самостоятелното извиване на бицепса не прави много за останалата част от тялото ви, с изключение на бицепсите ви, то изгаря основните калории, когато се комбинира с удари, докато работите по различни основни мускулни групи едновременно.

Как да го направим:

1. Хванете гира във всяка ръка.
2. Сега, когато се нахвърляте надолу, направете бицепсово навиване, като донесете гирите на гърдите си.
3. Докато се издигате, спуснете гирите надолу.

27. Горна преса:

Пресата над главата е добра за укрепване на раменете ви, както и за избавяне от трицепс и мазнини в горната част на гърба.

Как да го направим:

1. Вземете гира във всяка ръка.
2. Повдигнете ръцете и сгънете лактите с предмишниците успоредно на главата от всяка страна.
3. Сега вдигнете гирите отгоре и ги върнете обратно.
4. Направете 20 повторения.

28. Шлайфане:

Това е йога ход, който топи коремните мазнини.

Как да го направим:

1. Седнете с изправени крака пред себе си и изправени назад.
2. Изведете ръцете си напред и ги съединете.
3. Сега започнете да правите голям кръг по часовниковата стрелка, сякаш мелите мелница.
4. Направете 15-20 повторения по часовниковата стрелка и след това обратно на часовниковата стрелка.

29. Скокове:

Подскачането е плиометрично упражнение, което е комбинация от упражнения за кардио и телесно тегло. Опитайте да скочите възможно най-бързо, без да компрометирате формата.

Как да го направим:

1. Застанете прави със затегнато ядро.
2. Клекнете малко и скочете нагоре колкото можете.
3. Опитайте се да приберете коленете си в движение нагоре, след това се приземете обратно в клек.
4. Направете 10 скока.

30. Фигуристи:

Скейтърите са кардио движение с по-малка интензивност и повече резултат в изгаряне на калории и тонизиране на краката ви.

Как да го направим:

1. Застанете на десния крак със свити колене.
2. Скочете на лявата си страна, доколкото можете на левия си крак.
3. Скочете отново на дясната страна на десния крак.
4. Направете това 15 пъти.

31. Клек с удари:

Това е едно от най-добрите упражнения за отслабване за жени у дома, което изгаря добри калории и укрепва ръцете.

Как да го направим:

1. Застанете с широко разтворени крака и приклекнете.
2. Сега започнете да пробивате кръст и удар с възможно най-бързо и с възможно най-голяма сила.
3. След 1 минути започнете да пробивате нагоре.

32. Предни ритници:

Front Kicks тонизира краката, дупето и корема, подобрява гъвкавостта и засилва метаболизма.

Как да го направим:

1. Застанете изправени с опъната сърцевина.
2. Вдигнете дясното коляно нагоре и го ритайте направо със сила, сякаш бутате нещо, което стои точно пред вас.
3. Спуснете го и ритайте с другия крак възможно най-високо.

33. Коляно високо:

Knee High е друга вариация на джогинг на място, при която движението на задните ритници е обърнато. Сега вдигате коленете до бедрата си, вместо краката да се дупете.

Как да го направим:

1. Застанете изправени със стегнати кореми.
2. Започнете да джогирате на мястото, като повдигате коленете си последователно нагоре, колкото можете.
3. Можете дори да опитате да поставите знак с ръцете си и да се опитате да го докоснете с колене.

34. Бързи крака:

Това е забавно и ефективно упражнение, което е чудесно за убиване на тези кифлички и проливане на килограми от корема.

Как да го направим:

1. Застанете с раздалечени крака и се наведете леко напред.
2. Обединете ръцете си пред себе си.
3. Сега започнете да движите краката си възможно най-бързо при джогинг с широки крака.
4. Трябва да го усетите до дупето си.

35. Налягане на щука:

Това е чудесно за раменете и мазнините на ръцете. ако искате да направите усъвършенствана версия, можете да правите лицеви опори с щука с изправен крак във въздуха.

Как да го направим:

1. Влезте в позицията на кучето надолу.
2. Сега, сгънете лактите и спуснете главата си към пода.
3. Натиснете назад, като изправите ръцете.
4. Направете 10 лицеви опори.

36. Разделени скокове:

Това е плиометрична форма на удари, която изгаря повече калории и е напреднал ход. Това не само изисква силата да скочи, но също така включва баланс, което го прави по-ефективен.

Как да го направим:

1. Влезте в позиция на изпадане с десния крак напред.
2. Скачайте и превключвайте краката и кацайте в удар с левия крак напред.
3. Продължавайте да редувате 20 повторения.

37. Burpees:

Burpees са най-добри! Burpees са едно от най-добрите движения сред всички бързи упражнения за отслабване. Ако сте начинаещ, можете просто да отстъпите напред и вместо да скачате.

1. Застанете прави и се наведете напред, сложете ръце на пода.
2. Скочете краката си в дъска и след това скочете обратно близо до ръцете си и се изправете.
3. Можете също така да правите странични репери, като скачате краката си на една страна и нагоре, след това на другата страна и нагоре.

38. Жабешки скокове:

Плио ходът е много ефективен за отслабване. Ключът е да изминете възможно най-голямо разстояние и да направите колкото се може повече повторения, колкото можете назад.

Как да го направим:

1. Застанете с раздалечени крака и леко свити колене.
2. Скочете напред, като покриете възможно най-голямо разстояние и назад до изходната позиция.
3. Направете 20 повторения.

39. Разходка:

Разходките имат много вариации. Най-простият е вариантът с лицеви опори. Това упражнение комбинира поза на огъване напред и упражнения за лицеви опори и работи върху цялото интегрирано тяло.

Как да го направим:

1. Поставете ръцете си на пода и вървете напред, докато влезете в Планк.
2. Направете една лицева опора и се върнете в изправено положение.
3. Уверете се, че не сгъвате коленете си.

40. Поза на стола:

Позата на стола е междинна йога поза, която укрепва краката и тонизира дупето. за да изгорите повече калории, задръжте позата толкова дълго, колкото можете, без да правите компромис с формата.

Как да го направим:

1. Застанете изправени със събрани крака и изправен гръб.
2. Спуснете дупето надолу възможно най-ниско и вдигнете ръцете си високо над главата.
3. Задръжте позата за 30-45 сек. можете да опитате скокове в поза на стола, за да превърнете този ход в кардио.

41. Поза на воина:

Изображение: Гети

Серията Warrior е добра за укрепване на долната част на тялото. Включва последователност на Warrior I, Warrior II, Warrior III и Triangle Pose.

42. Лакти до коленете:

Това е танцов кардио ход, с който повечето любители на бхангра биха били запознати. Тонизира коремните мускули.

Как да го направим:

1. Застанете с раздалечени крака.
2. Изпънете ръцете си над лявата страна.
3. Сега, вдигнете дясното коляно нагоре и лактите надолу при кръстосано движение.
4. Изправете се назад и направете 20 повторения от всяка страна.

43. Виняса:

Виняса е името, популярно дадено на последователността надолу куче до кобра. често се включва във вариант на Surya Namaskara. Това е едно от най-ефективните упражнения за отслабване у дома, с които да практикувате.

Как да го направим:

1. Започнете в поза куче надолу.
2. Преминете към дъска.
3. След това направете чатуранга.
4. Накрая натиснете в кобра.

44. Капалбхати:

Kapalbhati pranayama е много ефективен за изгаряне на коремните мазнини и лечение на много вътрешни заболявания и хормонален дисбаланс, отговорен за наддаването на тегло.

Как да го направим:

1. Седнете с кръстосани крака с изправен гръб.
2. Поеми си дълбоко въздух. Сега издишайте многократно и непрекъснато, колкото можете.
3. Имайте предвид, че при всяко издишване стомахът ви влиза.
4. Правете го за 10-15 минути.

45. Анулом-Вилом:

Подобно на Kapalbhati, 15 минути анулом-вилом ще ви помогнат да отслабнете ефективно.

Как да го направим:

1. Седнете с кръстосани крака с изправен гръб.
2. Блокирайте лявата си ноздра с палец и поемете дълбоко въздух с дясната ноздра.
3. Сега блокирайте дясната си ноздра и издишайте с лявата.
4. Сега вдишайте с лявото и издишайте с дясното.

46. Разходки:

Ходенето е едно от най-добрите упражнения за отслабване. Ходенето с бързо темпо е добро за изгаряне на калории. Уверете се, че го запазвате прогресивно.

[Прочетете: Сутрешни упражнения за отслабване]

47. Бягане:

Бягането е сериозно кралят на упражненията за отслабване. Бягането не само изгаря калории, но е и цялостно интегрирано в тялото упражнение. Укрепва краката и е ефективен при мазнини по корема. Или излезте навън за 30-минутно бягане или просто скочете на бягащата пътека.

48. Сурия Намаскар:

Известно е, че Сурия Намаскар изгаря повече калории за половин час, отколкото една продължителна кардио сесия. Той не само помага при проливането на килограми, но също така дава предимствата на йога. Има много различни версии на поздрави към слънцето, така че изберете кой ви харесва най-много. Опитайте се да правите толкова поздрави, колкото можете. Докато поздравите, направени на забавен каданс, са ефективни за тонизиране на мускулите и разтягане, поздравите, направени с бързи темпове, са добри форми на кардио.

49. Колоездене:

Again, cycling is an effective cardio exercise, which strengthens leg muscles and burns abdominal fat. You can experiment with resistance and grip on the cycle to modify your workout. Another thing you should do is to replace your other vehicles with a bicycle for short distances. Nowadays, spin classes are very famous. They are fun, entertaining and effective.

50. Swimming:

One hour of swimming can burn calories equal to running 3 miles! Amazing, right? It is a non-impact cardiovascular exercise, which uses water as a natural resistance and helps in burning calories. Do not forget to do good dynamic stretches of arms and legs before you go dipping.

So, now you cannot say you just don’t know how to lose weight! With all these choices, you can now lose weight easily. Go for it!

Знаете ли други упражнения за бързо отслабване? Споделете с нас в раздела за коментари по-долу.