2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:19
Ако традиционната диета с 5-6 хранения на ден не ви помага да отслабнете, трябва да опитате диета с едно хранене на ден (диета OMAD). Това периодично гладуване е разширена форма на 8-часовата диета. Ще постите 23 часа и ще имате един час, за да се храните здравословно, без ограничения. Учени от Калифорнийския университет изучават ефекта от гладуването върху хората и установяват, че хората, които постят, имат ниски нива на холестерол и кръвна захар, подобрена чревна микробиота и активен метаболизъм (1)
И така, гладуването всеки алтернативен ден или два пъти седмично може не само да ви помогне да отслабнете, но и да подобрите здравето си. Тази статия е ръководство за начинаещи за диета с едно хранене на ден, която обяснява как тя може да работи за вас, какво да ядете в едночасовия прозорец, храни, които трябва да избягвате, както и какво трябва и какво не. Нека да започнем!
Какво е едно хранене на ден диета?
Едно хранене на ден или диета OMAD, както подсказва името, изисква диетите да консумират едно хранене на ден вместо три хранения и две-три закуски на ден. Това от своя страна ограничава калориите, които консумирате през целия ден. В резултат на това ще отслабнете, няма да се почувствате затънали и храносмилането ви се подобрява. Всичко, което трябва да направите, е да консумирате хранителни храни през едночасовия прозорец и да постите останалите 23 часа.
Повечето хора, които спазват диета, ядат по време на вечеря, но вие можете да ядете според вашето удобство и предпочитания. В някои случаи на хора, които спазват диетата, може да бъде позволено да пият зелен чай (0 калории) или черно кафе (3 калории) и да имат няколко твърди храни като яйце или ябълка през деня. Това се прави с оглед безопасността на диетата и тъй като всяко тяло реагира по различен начин на един и същ хранителен план.
И така, защо препоръчваме тази привидно екстремна диета? Разберете по-нататък.
Как действа диетата „Един ден на ден“?
Диетата с едно хранене на ден работи на принципа на ограничаване на калориите и консумирането на питателна и нискокалорична храна един път през деня (или през нощта). Когато постите 23 часа, тялото ви ще използва енергийния резерв (мазнини) като гориво. Приемането на леснодостъпна енергия под формата на въглехидрати, плодова захар и др. Подпомага мобилизирането на мазнини. Той също така предотвратява запек и подобрява храносмилането и усвояването, като по този начин влияе положително на загубата на мазнини.
Едночасовият прозорец, който получавате обаче, може да се превърне във ваш враг, ако не следите какво ядете. Ето списък с храни, които можете да консумирате.
Храни за хранене по диета OMAD
Зеленчуци - морков, броколи, зеле, карфиол, цвекло, ряпа, люспи, лилаво зеле, китайско зеле, маруля, чушки, сладък картоф, бял картоф с кора, спанак и зеле
Плодове - Плодовете с висок ГИ като грозде, диня, манго и ананас и консервирани плодове трябва да се консумират в ограничени количества
Протеини - Пилешки гърди, постни разфасовки от свинско и говеждо месо, риба, гъби, боб и бобови растения, тофу и яйца
Млечни продукти - пълномаслено мляко, пълномаслено кисело мляко, сирене чедър, сирене фета, мътеница, домашно сирене рикота и извара
Пълнозърнести храни - кафяв ориз, черен ориз, натрошена пшеница, просо, киноа, ечемик и сорго
Мазнини и масла - зехтин, масло от оризови трици, слънчогледово масло, фъстъчено масло, кокосово масло за ядене и бадемово масло
Ядки и семена - бадем, орех, пекан, кедрови ядки, шам фъстък, макадамия, слънчогледови семки, тиквени семки и пъпеш
Билки и подправки - кориандър, мента, копър, копър, розмарин, мащерка, риган, чесън, джинджифил, лук, кориандър, кимион, куркума, лют червен пипер, черен пипер, бял пипер, люти чушки, бахар, анасон, кардамон, чесън прах и карамфил
Напитки - Вода, домашна лимонада, домашен електролит, кокосова вода, прясно пресован плодов сок и студено пресовани сокове
Така че, виждате ли, имате много възможности за избор и да приготвите вкусна храна у дома с минимален шум. Трябва обаче да сте наясно какво трябва да избягвате, за да поддържате здравето си. Ето списък на храните, които трябва да избягвате.
Храни, които трябва да се избягват при диетата OMAD
Плодове - Плодовете с висок ГИ като грозде, джакфрут, манго и ананас трябва да се консумират в ограничени количества.
Протеини - Мазни разфасовки от свинско и говеждо месо и бекон.
Млечни продукти - нискомаслено мляко, нискомаслено кисело мляко, ароматизирано кисело мляко и крема сирене.
Пълнозърнести храни - бял ориз. Консумирайте в ограничени количества и включвайте поне пет вида зеленчуци с него, за да балансирате ГИ.
Мазнини и масла - масло от конопено семе, далда, свинска мас, растително масло, масло, маргарин и майонеза.
Ядки и семена - ядки кашу
Преработени храни - салами, колбаси, пържени картофи, ранчо, конфитюри в бутилки и желета.
Напитки - пакетирани плодови и зеленчукови сокове, сода, диетична сода и енергийни напитки.
След като вече знаете какво трябва да ядете и да избягвате, нека ви кажа как да оформите храната си, така че да не губите фокус, докато сте на диетата OMAD. Превърти надолу.
Какво да включите в еднодневната си диета
- Включете поне пет вида зеленчуци.
- Консумирайте три вида плодове.
- Включете в диетата си постни протеинови източници. От време на време обаче можете да консумирате контролирана порция червено месо.
- Ако сте вегетарианец, консумирайте добро количество растителни протеини като ядки, семена, боб, боб, гарбанцо и цели варива.
- Консумирайте половин купа извара или чаша мътеница, за да подпомогнете храносмилането.
- Имате няколко несолени ядки. Уверете се, че не прекалявате с тях.
- Можете да консумирате парче 80% тъмен шоколад.
- За други сладки лакомства изберете плодове и заквасена сметана или кисело мляко. Или печете и съхранявайте брауни, които съдържат здравословни съставки и, разбира се, по-малко захар.
- Поддържайте се хидратирани през цялата фаза на гладно.
- Можете да изпиете 3-4 чаши зелен чай по време на фазата на гладно.
- Ако тренирате, уверете се, че консумирате яйце, преди да тренирате и попълнете електролитния си резерв, като пиете кокосова вода след тренировка.
Говорейки за тренировка, трябва ли да тренирате, докато сте на диетата OMAD? Разберете в следващия раздел.
Трябва ли да тренирате, докато сте на диетата OMAD?
- Първоначално, когато постиш толкова дълго време, няма да имаш енергия за тренировка. Плюс това, умствената умора няма да ви позволи да полагате усилията, необходими за вашата тренировка. Правете упражнения за разтягане или йога, за да поддържате мускулите си активни.
- Когато свикнете с това периодично гладуване, можете бавно да включвате тренировки за тонизиране на мускулите, за да предотвратите увисване на кожата.
- Винаги обаче се консултирайте с вашия треньор, за да създадете подходяща за вас тренировка, като имате предвид вашето медицинско състояние и тип тяло.
- Независимо дали сте на диета OMAD или не, практикувайте медитация всеки ден. Можете да го направите по традиционния начин или докато се разхождате или бягате.
Защо изобщо да избирате OMAD диета пред която и да е друга диета? Нека разберем.
Ползи от диетата с едно хранене на ден
СПИН Отслабване
Учените вярват, че модифицираните версии на периодичното гладуване могат да ви помогнат да отслабнете, като подобрите модела на съня и подпомогнете правилното храносмилане (2).
Подобрява здравните маркери на диабет тип II
Затлъстяването, генетиката и нездравословният начин на живот са основните причини за диабет тип II. Изследователите установяват, че пациентите с диабет тип II, които са следвали периодично гладуване, са успели да отслабнат, да са намалили приема на калории и да са намалили нивата на глюкоза и инсулин след хранене (3).
Тъй като периодичното гладуване показва, че подобрява чувствителността към инсулин, хората с ИТМ над 25, диабет тип 2 или преддиабет (които не са на лекарства за понижаване на кръвната захар) могат да го опитат.
Помага за защита на сърцето
Най-добрата част от периодичното гладуване е, че помага за намаляване на висцералните мазнини и понижава LDL (лошия) холестерол, което от своя страна подобрява здравето на сърцето (4).
Предотвратява възстановяването на теглото
Това отличава периодичното гладуване и диетата OMAD от всяка друга диета. Разбира се, отслабването е пътуване с много възходи и падения. Но ако успеете да се подложите на диета OMAD два пъти седмично, по-малко вероятно е да възстановите загубеното тегло (5).
Енергизира Ви
Да, периодичното гладуване ще ви държи под напрежение през целия ден. Основната причина за това е, че докато се отървете от мастните натрупвания, предизвикващи възпаление, тялото ви започва да работи по-добре. Това от своя страна помага да поддържате клетките си активни и понижава нивата на умора.
Не те лишава
Когато сте на диета OMAD, няма да се чувствате лишени. Ще имате пълноценно, питателно и вкусно ястие, което ще задържи пристрастеността ви към нездравословната храна. Разбира се, трябва да следвате списък „храни, които трябва да избягвате“, за да не излагате на риск сърцето, черния си дроб и бъбреците.
Ясно е, че диетата OMAD всъщност може да работи за вас. Преди да започнете обаче, ето няколко неща, които трябва да имате предвид.
Рискове от спазването на диета с едно хранене на ден
- Не е лесно за първи таймер. Ще се чувствате гладни и неспокойни.
- Може да се чувствате слаби.
- Може да ви се завие свят и да изпитате мозъчна мъгла.
- Няма да можете да се концентрирате правилно.
- Метаболизмът при жените в менопауза може да се забави.
Внимание
Тъй като телата ни реагират по различен начин на диети, трябва да говорите с Вашия лекар или регистриран диетолог, преди да започнете да спазвате диетата OMAD. Освен това бременните и кърмещите жени не трябва да опитат тази диета.
В заключение, диетата OMAD е освежаваща и ефективна диета, която е ориентирана към резултатите и предотвратява възстановяването на теглото. Нищо по-добро от диета, която ви помага да поддържате загубеното тегло! Така че, говорете с Вашия лекар днес, заредете отново хладилника и кухненските си шкафове с хранителни храни и направете първата стъпка към подобряване на здравето си. Няма повече мислене. Първи стъпки! Късмет!
Препоръчано:
Йод: 11 ползи за здравето, употреба, хранене и възможни странични ефекти
Йодът е минерал, който е от съществено значение за здравето на щитовидната жлеза, неврологичната функция и репродуктивното здраве. Този микроелемент е необходим за синтезиране на хормони на щитовидната жлеза, които играят решаваща роля в мозъчната функция, метаболизма, бременността и развитието на плода. Важно е всеки да консумира препоръчаното количество йод чрез здравословна диета или хранителни добавки.По-голямата част от йода в тялото се свързва с тиреоглобулина и се нам
13 ползи за здравето на зеления чай - колко да пиете на ден?
ПолзиКога да се пиеСтранични ефектиЗеленият чай е най-популярната здравословна напитка в света (1). Получава се от растението Camellia sinensis. Зеленият чай съдържа катехини, които имат доказани в науката ползи за здравето (2), (3). Тази публикаци
Карамфил: ползи за здравето, употреба, хранене и странични ефекти
Карамфилът е изсъхнали цветни пъпки, които идват от карамфиловото дърво (Syzygium aromaticum). Те имат пикантен и остър вкус и са известни със своите лечебни свойства. Те се използват дълго време за лечение на възпаление и подпомагане на лечението на диабет.Някои от важните хранителн
Сирене: ползи за здравето, хранене, видове, рецепти и др
Сиренето се счита за цялостна храна поради впечатляващия си хранителен профил. Богато е на калций и протеини.Сиренето може да помогне за подобряване на здравето на костите и зъбите, понижаване на кръвното налягане, насърчаване на наддаването на тегло и намаляване на риска от рак.Тази статия разглежда ползите за здравето, хранителните факти и потенциалните странични ефекти на сиренето. Включихме и няколко вкусни рецепти със сирене. Превъртете надолу, за да започнете.Съдържа
Дафинов лист: Потенциални ползи за здравето, хранене и странични ефекти
Дафинов лист (научно известен като Laurus nobilis), е билка, известна със своя аромат и вкус. Тези ароматни листа са богати на хранителни вещества. Те се използват предимно за кулинарни цели и се отстраняват от сготвената храна преди ядене.Листата са
