20 невероятни ползи за здравето на семената от чиа

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:19

Чували ли сте някога за термина „суперхрана“?

Вероятно бихте го направили. И вие също бихте си помислили, че това е нещо, което расте в пустинята на най-отдалечената част на света.

Но не - суперхрана, за която говоря, е лесно достъпна. Да, семената от чиа са това, за което говоря. Но суперхрана? Как Ето защо имаме този пост! Прочетете, за да научите повече за ползите от семена от чиа и как да използвате семена от чиа.

Ползи за здравето от семена от чиа

• • Какво представляват семената от чиа?
  • Факти за семената Чиа
• Защо семената от чиа са полезни за вас?
• Хранителни факти за семената от чиа
• Най-добрите предимства на семената от чиа
• Колко семена от чиа на ден?
• Къде да купя семена от чиа
• Как да ядем семена от чиа
• Рецепти от семена от Чиа
• Странични ефекти от семена от чиа
• Бели семена от чиа срещу черни семена от чиа
• Чиа семена по време на бременност

Какво представляват семената от чиа?

Научно известни като Salvia hispanica, семената от чиа се считат за една от малкото суперхрани, които природата ни е дарила. Произхождащи от Мексико и датиращи от културите на маите и ацтеките, тези семена са известни със своето богатство на омега-3 мастни киселини, фибри, протеини, антиоксиданти и калций. Те действат и като естествено слабително.

Смята се, че ацтекските воини са консумирали семена от чиа за издръжливост. Според популярната легенда една лъжица семена от чиа може да ги поддържа 24 часа.

На езика на маите „чиа“означава сила. Семената са непреработена, пълнозърнеста храна, която се усвоява от тялото като семена (1). Въпреки че първоначално се използва като храна за еднокопитни животни, се установява, че ползите се разпростират и върху хората.

Семената от чиа често се бъркат със семена от босилек (ще разгледаме разликите по-късно) и има предположения кой тип се нарича сабджа. И така, какъв е вкусът на семената от чиа? Е, семената от чиа обикновено имат вкус на кълнове от люцерна.

В последно време проучванията установиха, че ползите от семената от чиа са далеч по-големи от това, което някой е знаел - точно това ще видим с напредването си. И между другото, семената от чиа могат да бъдат полезни и за вашите домашни любимци. Също така е по-лесно да се съхранява. Той няма специфичен вкус или мирис, за да може вашият домашен любимец да обърне нос нагоре. Дозировката ще бъде ¼ семена от чиа за всеки 4,5 килограма от телесното тегло на вашия домашен любимец.

Тук ставаше дума за това, за какво са полезни семената от чиа, сега ще научите дали семената от чиа са здрави.

Обратно към TOC

Факти за семената Чиа

• Чиа, член на семейството на мента, е в безопасност от насекоми. Това е така, защото насекомите не обичат мента и следователно растението може да се отглежда без използването на пестициди.
• Семената от чиа имали толкова голяма репутация сред beAztecs, че дори ги използвали като валута.
• Растението семена от чиа е много темпераментно и се нуждае от специфични условия на отглеждане. Следователно се отглежда между 23 градуса северна и 23 градуса южна ширина.
• Чиа е открит от д-р Уейн Кейтс през 90-те години, когато ръководи проект в Аржентина в търсене на парични култури, които биха могли да бъдат от полза за фермерите в района.
• Цветята на семената от чиа са лилави и бели.

Обратно към TOC

Защо семената от чиа са полезни за вас?

Първо, семената от чиа са богати на омега-3 мастни киселини. Консумирането на семена от чиа е може би най-лесният начин за прием на тези здравословни мастни киселини. Да, имаме ленено семе или сьомга, които са добри източници на омега-3, но всичко е свързано с лекотата на прием. Не е нужно да смилате или да готвите семена от чиа. Една порция семена от чиа съдържа 5 грама омега-3 мастни киселини.

На второ място, те съдържат разтворими фибри. Просто намокрете семената от чиа и ще видите как се превръщат в гел - който е разтворимата фибра. Ползите от разтворимите фибри са много - помага за управлението на кръвната захар, подхранва благоприятните за червата бактерии и дори натрупва изпражненията (3). Една порция семена от чиа отговаря на почти една трета от дневните ви нужди от фибри.

Ако имате проблеми с костите, можете да се закълнете в семена от чиа. Високото съдържание на калций, фосфор и манган ги прави полезни за костите.

Обратно към TOC

Хранителни факти за семената от чиа

100 грама от тези семена съдържат около 485 калории, 31 грама мазнини и 42 грама въглехидрати. Семената съдържат също 18 от 22-те аминокиселини - и всичките 9 незаменими аминокиселини, а именно лизин, левцин, изолевцин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин, валин и хистадин. Една порция семена от чиа се равнява на 28 g. Хранителните стойности се основават на една порция семена от чиа.

Адекватен прием

10,6 g (42% от дневната стойност)

4915 mg

1620 mg

Обратно към TOC

Най-добрите предимства на семената от чиа

1. Стимулирайте отслабването

Загубата на тегло вероятно е причината номер едно, поради която повечето хора правят това, което правят. Всъщност това е индустрия за милиарди долари. И ако искате да отслабнете, семената от чиа биха могли да бъдат първите възможности, които можете да обмислите.

Разбира се, нито една храна не може да подпомогне загубата на тегло или да причини увеличаване на теглото. Всичко зависи от нашите хранителни навици и начин на живот. Това, което прави семената от чиа добра храна за отслабване, обаче е отличното съдържание на фибри. Нормалният прием на семена от чиа на ден, който възлиза на 25 до 38 грама на ден, може да ви помогне много да изхвърлите тези килограми. Установено е също, че семената намаляват коремните мазнини.

Чудите се как да приготвите семена от чиа за отслабване? Просто е. Просто добавете две супени лъжици сурови или цели семена от чиа в чаша вода. Разбъркайте добре. След като оставите сместа да се утаи (за няколко минути), изпийте ги бързо, преди да се подуят поради абсорбцията на вода.

Фибрите в семената от чиа също ви помагат да се чувствате сити за по-дълги периоди от време. Той насърчава ситостта. Семената абсорбират вода в стомаха и след това се разширяват, като по този начин потискат апетита ви (4). Това в крайна сметка може да доведе до загуба на тегло.

Според бразилско проучване, семената от чиа играят роля за намаляване на мазнините (5). Чиа семената също са богати на протеини, за които също е установено, че насърчават ситостта и загубата на тегло (6).

[Прочетете: Напитки, които ви помагат да отслабнете]

2. Богата на омега-3 мастни киселини

Както беше обсъдено, семената от чиа са един от малкото видове семена, които са отличен източник на омега-3 мастни киселини (7).

3. Предотвратяване на запек

Тъй като са пълни с фибри, особено неразтворими фибри, семената от чиа се превръщат в гел, когато влязат в контакт с вода. Това добавя към изпражненията ви и подпомага изхождането, като по този начин облекчава запека (9). Установено е също, че фибрите подобряват храносмилането.

4. Регулирайте нивата на кръвната захар и помогнете за предотвратяване на диабет

Способността на Чиа да забавя храносмилането може да бъде свързана с профилактиката на диабета. Желатиновото покритие от семена от чиа може също да предотврати скокове в нивата на кръвната захар (10).

Според Министерството на земеделието на САЩ, чиа е една от храните, които се считат за полезни при лечение на диабет (11). Установено е също, че семената подобряват нивата на кръвното налягане при диабетици (12).

Друга причина чиа да бъде полезна за диабетици е наличието на омега-3 мастни киселини, за които е известно, че са хранително важни за лечението на заболяването (13).

5. Борба с рака на гърдата и други форми на рак

Според доклад, публикуван от Медицинския център на UCSF, семената от чиа са добър източник на алфа-линолова киселина, която може да помогне за предотвратяване на рак на гърдата (14). Същото важи и за омега-3 мастните киселини.

6. Поддържа здравословни нива на липидите в кръвта

Отново заслужават омега-3 мастните киселини. Тези мастни киселини помагат за понижаване на холестерола в кръвта и предотвратяват коронарните сърдечни заболявания в процеса (15). Мононенаситените мазнини в семената от чиа помагат за понижаване на нивата на холестерола (16). Академията по хранене и диететика също заявява, че добавянето на семена от чиа към диетата може да контролира нивата на холестерола (17).

Според доклад, публикуван от Университета в Западна Вирджиния, семената от чиа, като част от здравословната диета и начин на живот, могат да подобрят здравето на сърцето и да предотвратят сърдечни заболявания (18).

Омега-3 също намаляват триглицеридите, вид мазнини в кръвта. В допълнение, те намаляват риска от неравномерен сърдечен ритъм, понижават кръвното налягане и забавят натрупването на артериална плака (19).

Установено е също, че семената от чиа лекуват дислипидемия, метаболитно разстройство, при което има необичайно количество холестерол в кръвта (39). В друго аржентинско проучване алфа-линолевата киселина в семената от чиа е подобрила състоянието на плъховете, страдащи от дислипидемия (40). В допълнение към лечението на дислипидемия, установено е също, че семената от чиа повишават нивата на HDL или добър холестерол.

[Прочетете: Домашни средства за намаляване на нивата на холестерола]

7. Повишаване на енергията и метаболизма

Семената от чиа са пълни с витамини от група В, цинк, желязо и магнезий - всички те помагат за повишаване на енергията (20). Можете да добавите семената към любимото си смути и да се насладите на освежаващ прилив на енергия. Според доклад, публикуван от Университета на Ню Хемпшир, семената от чиа също могат да засилят метаболизма ви (21).

8. Може да се използва като тренировъчна напитка

Тренировките понякога могат да станат уморителни. Но със семена от чиа това вече не би трябвало да е проблем. Като се има предвид количеството омега-3, което те съдържат, семената от чиа могат да се използват за поддържане на енергия.

Приемането на семена от чиа няколко часа преди интензивна тренировка може да осигури гориво за тялото след изгарянето на въглехидратите. Семената от чиа, когато се приемат след тренировка, могат да осигурят протеин, който помага за възстановяването на тъканите.

9. Опакован с протеин

Не трябва да обсъждаме важността на протеините, нали? Семената от чиа са чудесен източник на протеини. Според бразилско проучване семената от чиа са показали страхотно протеиново качество (22). Те също така са подобрили липидните профили (основно нивата на холестерола) при плъхове.

Семената от чиа съдържат 19% протеин. И според American Journal of Clinical Nutrition, високо протеиновата диета може да намали глада и да насърчи ситостта (23). Семената съдържат висококачествен протеин с всички необходими аминокиселини (24).

10. Подобрете настроението

Смята се, че Чиа, считана за суперхрана, подобрява настроението ви при редовна консумация (25). Според проучване в Питсбърг, омега-3 мастните киселини са свързани с подобрено настроение и поведение (26). Консумирането на семена от чиа може също да ви помогне в борбата с депресията.

11. Богат на антиоксиданти

Всички знаем колко важни са антиоксидантите. И семената от чиа ги има в изобилие (27). Антиоксидантите са полезни не само за клетките, но и за кожата - тъй като спомагат за забавяне на признаците на стареене (28). Установено е също, че антиоксидантите в семената от чиа намаляват риска от рак и сърдечни заболявания (29). Високото съдържание на антиоксиданти е това, което прави семената от чиа по-стабилни в рафта от другите семена (30).

[Прочетете: Най-добрите източници на антиоксиданти]

12. Добро за кости и зъби

Едно проучване показа, че увеличената консумация на храни, богати на калций, като семена от чиа, може да подобри здравето на скелета (31). Консумацията на семена от чиа също се счита за ефективен начин за подобряване на приема на калций (32).

В допълнение към калция, семената от чиа са богати и на манган - и двата са от решаващо значение за поддържането на здрави кости и зъби (33).

Чиа семената също са богати на фосфор, минерал, за който е установено, че подобрява здравето на костите (34). Наличието на антиоксиданти в семената от чиа също може да предпази зъбите ви от увреждане (35).

13. Може да подобри здравето на кожата

Установено е, че омега-3 мастните киселини в семената от чиа увеличават циркулацията и намаляват сухотата и възпалението на кожата (36). И според проучване в Манчестър, омега-3 помагат да се предпази кожата от UV лъчение (37). Семената от чиа съдържат противовъзпалителни свойства, които могат да помогнат за предотвратяване на бръчки (38). Семената също помагат за намаляване на увисването на кожата.

14. Помогнете за лечение на дивертикулоза

Дивертикулозата е наличие на тръбоподобни структури в червата без признаци на възпаление. Установено е, че семената от чиа, просто защото са вегетариански и богати на омега-3, помагат за предотвратяване на дивертикуларни заболявания (41).

Липсата на фибри също е свързана с дивертикулоза - а семената от чиа, като отличен източник на фибри, могат да помогнат за лечението на това състояние (42). Те абсорбират водата в дебелото черво и изглаждат движенията на червата.

15. Може да се използва като заместител на яйцата

Ако мислите, че искате протеини, но не приемате яйца, имате някои добри новини! Можете да използвате семена от чиа като заместител на яйцата.

Процесът е прост. Необходими са ви само супена лъжица семена от чиа и 3 супени лъжици вода. Смелете семената от чиа и след това ги смесете с вода в малка купа. Дръжте го настрана за 5 минути, след което сместа придобива гъста консистенция - подобно на суровия яйчен жълтък. Можете да добавите това към вашите ястия и да се насладите на добротата на висококачествения протеин.

16. Притежават противовъзпалителни свойства

Наличието на омега-3, фибри и протеини правят семената от чиа една от най-добрите противовъзпалителни храни там (43). Противовъзпалителните свойства на семената от чиа също могат да помогнат при лечението на артрит (44).

17. Без глутен

Глутенът е протеинът, присъстващ в зърнените култури, особено пшеницата, и е отговорен за еластичната текстура на тестото. Известно е, че при някои индивиди глутенът причинява алергии и непоносимост към глутен. При семената от чиа обаче е различен сценарий. Той е 100% без глутен.

Това е особено полезно при печене без глутен. Семената от чиа са особено полезни за лица, страдащи от цьолиакия. Според проучванията, хората с цьолиакия са склонни да консумират по-малко калций и фибри, отколкото се препоръчва - и семената от чиа, богати на тези две хранителни вещества, могат да преодолеят разликата.

18. Богат на манган

В допълнение към много други хранителни вещества, семената от чиа са богати и на манган (45). Манганът може да помогне при лечението на артрит, диабет и епилепсия (46). Манганът има и отлични антиоксидантни свойства. Той подобрява метаболизма и ускорява зарастването на рани (47).

[Прочетете: Храни с високо съдържание на манган]

19. Богат на магнезий

Една порция семена от чиа съдържа 30% от RDA на магнезий. Минералът има няколко предимства - няколко от тях включват лечение на хипертония и сърдечни заболявания, остеопороза и диабет тип 2 (48).

Магнезият също помага за производството на енергия в тялото и липсата му може да причини умора, безсъние, раздразнителност и лоша памет (49).

20. Подобрете съня

Има два хормона, които са от съществено значение за съня - серотонин и мелатонин. Тези два хормона се произвеждат от триптофан, аминокиселина в организма. Семената от чиа, с високо съдържание на триптофан, помагат за добър сън и релаксация (50). Според американско проучване триптофанът се използва и за лечение на множество нарушения на съня (51).

Видяхме многото ползи за здравето от семена от чиа. Но семената от чиа действат чудесно и на бременни жени. Чудите се как? Продължавай да четеш!

Обратно към TOC

Колко семена от чиа на ден?

Обикновено можете да приемате 20 грама семена от чиа (1 ½ супени лъжици) два пъти на ден. Можете да добавите семената към вашата храна или закуска и да се насладите - и когато го направите, повярвайте ми, ще бъдете благословени със следните предимства.

Това, което видяхме, е само върхът на айсберга (или вероятно дори не това). Това, което ще видим по-нататък, е истинската сделка - многобройните ползи от семена от чиа, които никога не бихте познали досега.

Обратно към TOC

Къде да купя семена от чиа

В идеалния случай можете да си купите семена от чиа от всеки био магазин. Но се уверете, че купувате цели вместо смлени семена от чиа. Без химикали или органични семена от чиа са най-добрите, които се предлагат на пазара от известни компании.

Можете също така да купите семена от чиа онлайн.

Как съхранявате семена от чиа? Съхраняването им е доста просто. Можете да съхранявате семена от чиа в пластмасов или стъклен съд с плътно капаче. Съхранявайте контейнера в хладилник, за да предпазите мазнините от гранясване. Това е много важно.

Досега видяхме за какво е полезно семето от чиа. Сега, нека видим другата страна на семената от чиа, която е също толкова важна.

Обратно към TOC

Как да ядем семена от чиа

Има три често срещани начина за включване на семена от чиа във вашата диета. Нека обсъдим всеки:

1. Накисната форма

Можете да накиснете семена от чиа във вода за една нощ, тъй като това максимизира ползите. Накиснатите семена от чиа се превръщат в чиа гел, който може да се добави към вашите смутита или протеинови шейкове като основа. Това създава леплив ефект и подпомага храносмилането. Накиснатите семена от чиа също се усвояват лесно от тялото ви.

Ако бързате, можете просто да размахвате семената и водата в буркан (очевидно със затворен капак) за около 5 минути. Оставете го да престои около 10 минути и ще видите гелообразна консистенция.

2. Прахообразна форма

Можете също да смилате семената на фин прах. Можете да използвате този метод, ако искате да използвате семената като сгъстител. Чудите се, как смилате семена от чиа? Смилането на семена от чиа е просто - можете да използвате кафемелачка. Но първо се смила малко ориз, така че мелницата да е чиста, а семената от чиа да не миришат на кафе.

След смилането просто смесете праха от семена от чиа с любимия си пудинг или ястие и го вземете.

3. Целите семена

Най-простият начин е да смесите семена от чиа в кисело мляко и да ги закусите. Можете също да добавите семената към смути.

Можете да поръсите семената върху други храни, за да ги запазите хрупкави.

Можете също така да добавяте семена от чиа към супи или сосове, за да ги сгъстите. И овесена каша също - те сгъстяват купа овесени ядки и също добавят допълнителни фибри.

Това са няколко начина за консумация на семена от чиа. И да, какво ще кажете за няколко рецепти със семена от чиа? Те ви помагат да се насладите на предимствата на семената от чиа по възможно най-добрия начин.

Обратно към TOC

Рецепти от семена от Чиа

1. Пудинг от семена от бяло чиа

Съставки

• 1/3 чаша бели семена от чиа
• 1 1/2 чаши мляко
• 2 супени лъжици кленов сироп
• 1/2 чаена лъжичка чист екстракт от ванилия

Указания

1. Вземете бурканче и смесете всички съставки в него. Покрийте буркана с капак и разклатете енергично.
2. Дръжте го настрана за около 4 часа.
3. Семената от чиа ще се разширят и ще се превърнат в пудинг, с малко по-плътна консистенция.
4. Добавете нарязани плодове или препечени ядки и сервирайте.

Един от въпросите, който имат повечето хора, приготвящи чиа пудинг, е дали е наистина здравословен. Е, така е. И не е угояване. Разбира се, това отново зависи от това какво влиза в пудинга. Но чиа пудингът със съставките си по подразбиране е изключително хранителен.

2. Смути от боровинки и семена от чиа

Съставки

• 2 супени лъжици семена от чиа
• 1 1/2 чаши бадемово мляко
• 1 чаша боровинки
• 1 чаена лъжичка чист екстракт от ванилия
• 1 супена лъжица кокосово масло или кокосово масло
• Щипка канела
• 1 супена лъжица суров мед

Указания

1. Добавете семената от чиа в буркан заедно с половин чаша бадемово мляко. Разбъркайте добре.
2. Дръжте сместа настрана за около 10 минути. Можете също така да го охладите за около 4 часа.
3. Прехвърлете цялата смес в блендер. Към това добавете боровинки, екстракт от ванилия, кокосово масло (или кокосово масло) и канела.
4. Блендирайте, докато стане гладко.
5. Можете да добавите мед на вкус.

Можете да замените универсалното брашно във вашите рецепти с смлени семена от чиа. Използвайте смлени семена от чиа, за да сгъстите супи, при печене или дори да ги смесвате с трохи от хляб, за да покриете пиле и риба.

Видяхме страхотните ползи за здравето на семената от чиа и начините, по които можете да ги включите във вашата диета. Какво ще кажете за няколко забавни факта?

Обратно към TOC

Странични ефекти от семена от чиа

Да. Семената от чиа са може би най-доброто нещо там. Но те все пак имат своя дял от странични ефекти.

1. Стомашно-чревни проблеми

Това са най-честите странични ефекти на семената от чиа. Те могат да включват запек, твърди изпражнения и подуване на корема (52). Те могат лесно да бъдат предотвратени или облекчени, като започнете с много малко количество (½-1 чаена лъжичка на порция) и постепенно увеличите до желаното количество. Това позволява на чревните бактерии да се адаптират съответно.

Обратно към TOC

Чиа семена по време на бременност

Семената са една от малкото храни, които осигуряват всички основни хранителни вещества, необходими по време на бременност.

1. Протеини, калций и желязо

Нуждите на бременната жена от хранителни вещества са повече от всеки друг човек. Това е просто защото тя трябва да поддържа растежа на бебето. Протеините и калцият са по-важни по време на бременност, тъй като подпомагат развитието на тъканите и растежа на костите.

Желязото е друг важен минерал, тъй като през този период се увеличават потребностите от кръв на майката и бебето.

Намирането на една храна, която може да се погрижи за всички тези нужди, може да бъде облагащо, освен ако нямате опаковка семена от чиа у дома си.

Една порция семена от чиа предлага на бременна жена около 15% от ежедневните й нужди от протеини, една трета от ежедневните й нужди от фибри и почти всички допълнителни нужди от калории през първия триместър.

2. Омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини в семената от чиа са особено важни за развитието на мозъка на бебето. Да, сьомгата и други добавки с рибено масло могат да предложат необходимите омега-3, но спекулираните нива на живак в рибеното масло правят повечето жени скептични. Най-доброто решение? Семена от чиа.

3. Други ползи от семена от чиа

Семената от чиа също попълват загубените хранителни вещества и поддържат майката и бебето в най-доброто си здраве. Семената също забавят усвояването на захарта, което може да доведе до скокове в нивата на кръвната захар, които са свързани с високо тегло при раждане и прееклампсия.

Доказано е също, че семената помагат за лечение на запек при бременни жени.

Това е за семената от чиа и бременността. Има само един въпрос за семената от чиа, който е толкова популярен, колкото самите семена от чиа. Какво е?

Обратно към TOC

Отговори на експерти за въпроси на читателите

Мога ли да заменя семена от чиа с ленени семена?

Да, можеш. Двата вида семена могат да бъдат хранително допълнение към ежедневната ви диета. Ако нямате един от тези видове семена, можете да използвате другия. И двете имат гелообразуваща способност и съдържат сходни количества многобройни хранителни вещества.

Може ли семената от чиа да се консумират сурови?

Да - и един от най-често срещаните начини за ядене на сурови семена е поръсването или смесването им с други ястия.

Мога ли да пия семена от чиа в кисело мляко?

Да, можете да добавите сурови семена от чиа към киселото мляко и да ги приемате заедно с храната си.

Семената на босилека същото ли са като семената от чиа?

Има многобройни разлики, като съществената разлика е методът на консумация. Семената от чиа могат да се консумират сурови, но семената от босилек не могат да се ядат без подготовка.

Семената на босилека са малки и кръгли, докато семената от чиа са малко по-големи и с овална форма.

Семената от чиа бобови растения ли са?

Не. Те са просто семена.

Могат ли семената от чиа да бъдат включени в диетата на Палео?

Да, семената могат да бъдат включени в диетата Палео. Но се уверете, че ограничавате количеството до минимум.

Наистина суперхрана, нали? С хранителната стойност на семената от чиа и лекотата на консумация, те могат да ви бъдат от полза по множество начини. Купете опаковка семена от чиа днес и запасете във вашата кухня - разбира се, никога не е рано да мислите за здраве, нали?

Разкажете ни как този пост за ползите от семена от чиа ви е помогнал. Коментирайте в полето по-долу.