15 най-добри тренировки и фитнес стратегия, за да станете бързо стройни и годни

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:19

Само да си слаб вече не е достатъчно. Трябва да БЪДЕТЕ ФИТ по отношение на ловкостта, мускулната сила и мускулната издръжливост. И за да получите стройно и годно тяло, добре планираният и стратегически подход към тренировъчната програма работи най-добре. В тази статия първо ще обсъдим упражненията, които ще тонизират тялото ви и ще повишат нивата на фитнес. След това ще се съсредоточим върху ориентирани към резултата тренировъчни стратегии за жени от различни типове тяло. Така че, прочетете тази публикация и бързо се оправете и прилягайте. Плъзнете нагоре!

15 тренировки, за да сте по-стройни и годни

1. Бягай

Цел - Цялото тяло

Как да се направи

1. Започнете с джогинг с ниска скорост. Можете да бягате по пътека, по пътя или на бягаща пътека.
2. Когато тялото ви се затопли, започнете да бягате с по-висока скорост, но не спринтирайте.
3. В зависимост от нивата на вашата фитнес и издръжливост можете да забавите или да спрете след бягане за 1-2 минути. Поемете дъх и след това започнете да бягате отново.

Съвет: Ако бягате на бягащата пътека, задайте ъгъла на наклона на 2-3 градуса.

Комплекти и повторения

Тичайте 3-4 дни в седмицата поне 10 минути.

2. Скачане на въжета

Цел - Цялото тяло

Как да се направи

1. Застанете изправени с крака. Задръжте края на въжето във всяка ръка. Уверете се, че въжето е зад вас.
2. Завъртете въжето над главата си и го донесете пред себе си.
3. Точно когато се доближи до краката ви, вдигнете двата си крака от земята и скочете. Оставете въжето да се плъзне. Върнете се в първоначалната позиция.

Комплекти и повторения

3 серии от 50 повторения

3. Скачащи крикове

Цел - Телета, четворки, глутеуси, подколенни сухожилия, коси, лати, делтоиди, коремни мускули и пекторали.

Как да се направи

1. Застанете изправени с крака близо един до друг. Дръжте ръцете си отстрани, раменете отведени назад и гърдите навън.
2. Скачайте и кацайте на пода с краката си по-широки от ширината на раменете. Едновременно вдигнете ръцете си над главата.
3. Скочете и кацнете на пода с крака близо един до друг. Също така върнете ръцете си в изходна позиция.

Комплекти и повторения

3 серии от 30 повторения

[Прочетете: 10 ползи от упражненията за скачане на валета за вашето тяло]

4. Скачащи клекове

Цел - Глютес, подколенни сухожилия, четворки, прасци и долната част на гърба.

Как да се направи

1. Застанете изправени с крака на ширината на раменете.
2. Избутайте бедрата назад, огънете коленете, спуснете тялото и стигнете до седнало положение. Уверете се, че коленете ви не прекаляват с пръстите на краката.
3. Можете да удължите ръцете си отпред и да задържите едната китка с другата ръка, за да балансирате тялото си.
4. Сега отпуснете китките си, плъзнете ги надолу до страните си и използвайте тази сила, за да придвижите тялото нагоре в скок.
5. Кацнете меко на пода. Върнете се отново на клек.

Комплекти и повторения

2 серии от 15 повторения

Вариант: Можете да правите и скокове в кутия. Дръжте здрава кутия пред себе си. Сега скочете върху кутията, приклекнете и след това скочете обратно на пода.

5. Високи колене

Цел - Глюте, подколенни сухожилия, карета, прасци и долни кореми.

Как да се направи

1. Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Огънете лактите така, че предмишниците и ръцете ви да са на 90 градуса един с друг. Дръжте предмишниците си изпънати пред себе си и дланите обърнати към пода.
2. Скачайте на десния и левия си крак последователно. Уверете се, че коленете ви докосват дланите ви.

Комплекти и повторения

2 серии от 20 повторения

6. Flutter Kicks

Цел - Глутес, подколенни сухожилия, четворки, корем и кръст.

Как да се направи

1. Легнете по гръб, дръжте ръцете си отстрани, а дланите лежат на пода.
2. Повдигнете краката си от пода, така че да са под наклон от 30 градуса.
3. Поддържайки краката изправени, повдигнете десния крак и спуснете левия крак. Не докосвайте пода.
4. Вдигнете левия крак нагоре и спуснете десния крак.
5. Правете това с по-бързо темпо.

Комплекти и повторения

3 серии от 25 повторения

7. Скачащи напади

Цел - Карета, подколенни сухожилия, прасци, глутеуси и долни кореми.

Как да се направи

1. Застанете изправени с отведени назад рамене, изпънати гърди и ядро. Дръжте ръцете си на кръста.
2. Скочете и кацнете меко на пода с десния крак отпред и левия крак отзад. И двете колена трябва да са сгънати, а бедрата на 90 градуса с пищялите.
3. Скачайте и превключвайте краката. Кацнете меко с левия крак отпред и десния крак отзад.

Комплекти и повторения

3 серии от 15 повторения

8. Лицеви опори

Цел - Пекторали, делтоиди, бицепси, трицепси, лати и кореми.

Как да се направи

1. Можете да правите лицеви опори в стената, лицеви опори в коляното или традиционни лицеви опори - в зависимост от вашата физическа форма и доколко сте готови да се бутате.
2. За да направите традиционното лицево лице, заемете поза за маса. Дръжте ръцете си малко по-широки от ширината на раменете, а дланите са плоски на пода.
3. Включете сърцевината си и изпънете краката си назад. Това е началната позиция.
4. Огънете двата лакътя и спуснете горната част на тялото.
5. Точно когато гърдите ви са на път да докоснат пода, избутайте тялото си обратно в изходна позиция.

Комплекти и повторения

2 серии от 10 повторения

[Прочетете: 8 вида лицеви опори за жени]

9. Тазобедрени тласъци

Източник: Youtube

Цел - Глутес, долни кореми, четириколки, подколенни сухожилия и прасци.

Как да се направи

1. Седнете с лице встрани от кутия или пейка за фитнес или домашен диван. Свийте коленете си и дръжте краката си плоски на пода. Облегнете се назад и поставете ръцете и задната част на раменете си върху кутията или пейката или дивана. Това е началната позиция.
2. Натиснете бедрата нагоре към тавана.
3. Спрете, когато бедрата, гръбнака и шията са в една и съща линия.
4. Задръжте тази поза за момент и след това спуснете бедрата. Този път не им позволявайте да докосват пода. Вдигнете ги отново, когато тъкмо са на път да докоснат пода.

Комплекти и повторения

3 серии от 12 повторения

10. Burpees

Цел - Четириъгълници, подколенни сухожилия, прасци, глутеуси, рамене, пекторали и кореми.

Как да се направи

1. Застанете изправени с крака на ширината на раменете.
2. Скочете и дръжте ръцете си протегнати над главата.
3. Кацнете меко на пода и направете пълен клек. Поставете длани на пода.
4. Скачайте на двата си крака и ги удължете назад и влезте в поза на дъска.
5. Хоп и върнете краката си обратно на стъпка три.
6. Скочете отново с ръце над главата.

Комплекти и повторения

3 серии от 10 повторения

[Прочетете: 10 предимства на тренировката Burpee]

11. Плие клек

Цел - Адуктори, четириъгълници, подколенни сухожилия, прасци и глутеуси.

Как да се направи

1. Застанете с крака по-широки от ширината на раменете.
2. Огънете коленете и спуснете тялото.
3. Повдигнете петите от пода и балансирайте тялото си върху топките на краката си.
4. Задръжте тази поза за 10 секунди и освободете.
5. Застанете обратно бавно и отново слезте в плик.

Комплекти и повторения

2 серии от 5 повторения

12. Крачоли нагоре

Цел - Горни и долни кореми

Как да се направи

1. Легнете на постелка.
2. Повдигнете краката си изправени нагоре или огънете коленете и дръжте бедрата и пищялите на 90 градуса един към друг.
3. Поставете върховете на пръстите си на тила и палците точно зад ушите.
4. Повдигнете главата си и погледнете коленете си.
5. Върнете се надолу в изходната позиция.

Комплекти и повторения

3 серии от 15 повторения

13. Претеглени руски обрати

Цел - коси, коремни мускули и глутеуси.

Как да се направи

1. Дръжте с две ръце медицинска топка и седнете на постелка. Свийте коленете си и дръжте краката си плоски на пода.
2. Облегнете се малко назад и вдигнете краката си от пода.
3. Завийте надясно и след това наляво.

Комплекти и повторения

3 серии от 20 повторения

[Прочетете: Топ 22 упражнения с медицински бал и техните предимства]

14. Лакътна дъска

Цел - Абс, рамене и бицепс.

Как да се направи

1. Приемете поза на маса върху изтривалка.
2. Огънете лактите и поставете предмишниците върху постелката.
3. Изпънете десния крак и след това левия крак зад вас.
4. Балансирайте тялото си върху предмишниците, лактите и топките на краката.
5. Задръжте тази поза за 30-60 секунди.

Комплекти и повторения

3 комплекта от 30-60 секунди задържане.

15. Lat Rows

Цел - лати, делтоиди и кореми.

Как да се направи

1. Използвайте машина lats, за да направите това упражнение.
2. Седнете с лице към машината, поставете крака си върху опората за крака и задръжте дръжката на щангата. Дръжте гръбнака си изправен. Не се движете напред и назад, докато правите това упражнение. Също така задайте тежестта така, че да можете да правите максимални повторения с точност.
3. Издърпайте дръжката на бара към корема, дръпнете лактите назад и стиснете задната част на раменете.
4. Отпуснете бавно тази поза и дръжте ръцете си напълно изпънати пред себе си.
5. Повторете.

Комплекти и повторения

3 серии от 10 повторения

Това бяха 15-те най-добри упражнения за постигане на стройно и прилепнало тяло. Но трябва да зададете рутинна тренировка, която можете лесно да следвате. Ето една 7-дневна стратегия за упражнения, която ви помага да получите бързо стройно и прилепнало тяло.

7-дневна рутинна тренировка за стройно и прилепнало тяло

Упражнения
	Ден 6
	Упражнения, които трябва да правите в зони, склонни към натрупване на мазнини Долната част на тялото Ако имате тяло с форма на круша или сте склонни да натрупвате мазнини в долната част на тялото, направете: Тичане, плуване, високи колене, рипинг, трептене и ритници. Централен регион Ако ръцете и краката ви са тънки, но имате корем, направете: Бягане, хрущящи крака, руски обрат, клякане и пърхане с ритници. Горната част на тялото Ако сте склонни да натрупвате мазнини в горната част на гърба, гърдите, раменете и горната част на ръцете, направете: Скачащи удари, високи колене, редове с широчина, дъска, тласъци на тазобедрената става, скачане с въжета и лицеви опори Трябва да модифицирате упражненията си според проблемите си. По този начин ще можете да направите тялото си да изглежда пропорционално. Освен това, като правите тези упражнения, храните се здравословно и поддържате балансиран начин на живот, ще станете слаби, силни и годни. Така че, започнете да правите тези упражнения и издълбайте тялото си така, както винаги сте си представяли. Наздраве! Препоръчано: Как бързо да отслабнете у дома за 10 дни (с експертни съвети) Загубата на тегло може да се ускори с правилното хранене и кондиция. Тази публикация обсъжда 10 най-добри храни, упражнения и съвети за начина на живот за отслабване за 10 дни. Отслабването ви ще зависи от настоящото ви тегло, възраст и медицинска история. Ако обаче се придържате към съветите, споменати в тази пуб Как бързо да отслабнете с вода - 20 доказани начина Водата е много важна за доброто здраве. Но знаете ли, че тялото ви може да задържи излишната вода, което води до подути стави, подпухнало лице и ви кара да тежите поне 5 килограма повече? Излишното тегло вода (или задържането на вода) е признак на лоши хранителни навици и проблеми като повишено възпаление, бъбречни заболявания и хорм 15 тренировки, за да се отървете от целулит по бедрата, краката и дупето Правилният баланс на мазнини и мускули в бедрата ви може да ви накара да изглеждате наистина привлекателно във всеки тоалет - било то пола А-силует или чифт дънки гаджета. Но за това не е нужно да имате слаби бедра. Бедрата ви могат да изглеждат тонизирани и секси, ако правите правилните упражнения. Правейки у Тренировки за изграждане на мускули: Най-добрите 10 упражнения, които да опитате Чувствате ли се претоварени от огромния брой различни упражнения и техники за тренировки, които хората ви предлагат за изграждане на мускули? Объркването ви кара ли да губите интерес, когато вашите усилия не дават желаните резултати? Ако случаят е такъв, вие с 20 песни за тренировки на хинди: Боливудски плейлист за мотивация на фитнес Колко пъти станахте и направихте малко джиг, само защото песента, която слушахте, имаше заразен ритъм? Знаете ли, че боливудските хинди песни са чудесна мотивация за тренировка? Бързи темпове, бърз, запомнящ се ритъм насърчават движението. Музиката отклонява съзнанието ви от болка и умора. Той ви зарежда с енергия и увели Интересни статии Прочетете Повече Съставки 10 невероятни ползи от сок от краставица за кожа, коса и здраве Сокът от краставица е здравословна, питателна и гъвкава напитка. Краставиците имат високо съдържание на вода и съдържат витамин К, силициев диоксид, витамин А, витамин С и хлорофил. Много ползи от сока от краставица включват лечение на високи жизнени показатели и камъни в пикочните органи. Сокът от краставица може да се смесва с Прочетете Повече Съставки Плодове киви: 12 мощни предимства, включително астма, храносмилане и др Кивитата се наричали китайски цариградско грозде. Те са местни в северната част на Китай. Тези плодове са малки, но пълни с невероятно хранене.Кивито е с ниско съдържание на калории. Те са богати на няколко важни хранителни вещества - включително витамини С Прочетете Повече Съставки Топ 10 предимства на портокаловите кори - защо правят живота ви по-добър Портокалите са едни от най-популярните плодове в САЩ, но портокаловата кора е съвсем различна сделка. Знаете ли, че кората е най-здравословната част от целия плод? Изненадващо, нали? В случай, че се чудите какво да правите с остатъците от портокалови кори, има още за вас. Продължавай да четеш