Тренировки за изграждане на мускули: Най-добрите 10 упражнения, които да опитате

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:19

Чувствате ли се претоварени от огромния брой различни упражнения и техники за тренировки, които хората ви предлагат за изграждане на мускули? Объркването ви кара ли да губите интерес, когато вашите усилия не дават желаните резултати? Ако случаят е такъв, вие сте попаднали на правилното място. За да изберете правилно упражнение, за да развиете тези мускули, е важно да знаете за различните мускулни групи и какво точно си струва да опитате.

За по-добро разбиране сме категоризирали мускулите в няколко мускулни групи. Вижте десетте най-добри тренировки за разработване на най-важните мускулни групи. Вижте какво всъщност работи, за да разсеете вашите митове и да избегнете разочарованието.

Упражнение за изграждане на мускули - Топ 10 упражнения

Коремни мускули

Коремните мускули, по-известни като корема, образуват предната част на торса, т.е. стомаха. Жизненоважно е да се знае, че коремните мускули не трябва да се разтягат. Вместо това те трябва да бъдат подсилени. Има 2 най-ефективни упражнения за укрепване на корема

1. Усукващи хрускания:

Усукващите хрускания са полезни както за корема, така и за косите мускули, група мускули, образуващи страната на тялото.

Стъпка 1: Легнете легнали по гръб върху подложка за упражнения.

Стъпка 2: Сгънете коленете си и се уверете, че стъпалата са хоризонтално на пода.

Стъпка 3: Поставете двете ръце зад врата и се уверете, че брадичката не докосва врата.

Стъпка 4: Гравитацията предлага съпротивление. Повдигнете гърба си, издърпвайки се нагоре, като използвате силата на коремните мускули. Уверете се, че не извивате врата си, докато извършвате смачкване. Вместо това трябва да извиете торса си по такъв начин, че левият лакът да се върти към дясната страна, в коляното.

По същия начин, обикновените хрускания също могат да помогнат за укрепване на коремните мускули.

2. Повдигане на крака:

Повдигането на краката е невероятно упражнение за основните мускули за тонизиране на корема. Може да се изпълнява на подложка за упражнения или на пейка.

Стъпка 1: Легнете легнали по гръб върху подложка за упражнения, ръцете ви лежат на земята отстрани, а дланите са плоски на пода.

Стъпка 2: Бавно повдигнете двата крака на 90 градуса, така че да са подравнени с бедрата. Внимателно свалете краката под ъгъл от 45 градуса.

Стъпка 3: Вдигнете ги обратно, така че да се подравнят с бедрата ви. Продължете тази тренировка за минута или две, или докато можете да издържите.

Стъпка 4: Бавно върнете краката на земята и починете за минута и продължете да тренирате отново.

Първоначално можете да сгънете коленете малко, за да го накарате да работи. Можете също така да използвате ръцете си, за да поддържате долната част на гърба, докато повдигате краката.

3. Erector Spinae:

Еректорните спини са мускулите на долната част на гърба. В света на фитнеса треньорите наблягат много на укрепването на долната част на гърба. The Cat Stretch е най-ефикасният тренировка за мускулите на долната част на гърба.

Стъпка 1: Както подсказва името, това упражнение трябва да позиционирате тялото си като котка. Трябва да се качите на четири крака, на подложка за упражнения.

Стъпка 2: Представете си себе си като маса. Ръцете ви трябва да са точно под раменете и коленете точно под бедрата. Пищялите ви трябва да са плоски на земята, насочени назад.

Стъпка 3: Уверете се, че пръстите ви са разтворени и сочат напред. Трябва да гледате към земята.

Стъпка 4: Сега бавно избутайте корема си към гръбначния стълб, така че гръбначният стълб да образува външна крива. Останете в това положение за 10 до 20 секунди и поемете дълги дълбоки вдишвания.

Стъпка 5: Когато се върнете в нормално положение, леко издишайте. Правете това упражнение от 4 до 6 пъти отново.

Глутеус

Тези мускули са тези в задните ни части. Това е още една основна мускулна група, която може да добави елегантност към външния ви вид, ако е правилно развита. Кляканията и притискането на крака са най-добрият начин за получаване на стройно дупе.

4. клекове:

Стъпка 1: Застанете изправени с крака на два крака един от друг. Изпънете ръцете си пред гърдите, така че да са обърнати напред. Поеми си дъх.

Стъпка 2: Сега трябва да задържите тежестта на петите си и да огънете малко задните части назад. Коленете ви също биха се огънали, причинявайки разтягане на мускулите на дупето и бедрата. Дръжте гърба си изправен.

Стъпка 3: Издишайте. Върнете се, за да застанете отново изправени. Продължавайте поне 20 клека, първоначално. Можете да направите до 30-40 клякания едновременно, ако издръжливостта ви позволява.

5. Преса за крака:

Ще бъдете изненадани да знаете, че пресата на краката помага за изграждането не само на мускулите на глутеуса, но и на предните мускули на бедрата (квадрицепсите) и мускулите на подбедрицата.

Стъпка 1: Пресите за крака се извършват с помощта на специализирано оборудване, т.е. машината за преса на краката. Поставете се удобно на седалката на машината и поставете краката си на разстояние един крак един от друг, на платформата пред вас. Уверете се, че подметките ви лежат прилегнали към повърхността на платформата.

Стъпка 2: Коленете трябва да са перпендикулярни на стъпалата и пред гърдите. Тази поза гарантира, че сте седнали правилно на машината. Дръжте се за предпазните дръжки отстрани на машината.

Стъпка 3: Сега поемете въздух и го изпуснете. Избутайте платформата напред с петите си, докато краката ви станат напълно изправени пред вас. Съпротивлението, което предлага тежестта зад платформата, помага за укрепване на мускулите на дупето и бедрата.

Стъпка 4: Вдишайте отново; върнете се в първоначалното положение, като огънете коленете, за да ги изведете пред гърдите и отново перпендикулярно на коленете.

[Прочетете: Изометрични упражнения и техните предимства]

6. Квадрицепсите:

Квадрицепсът е мускулът във фронталната част на бедрото. Обяснените по-горе преси за крака и клекове са много полезни за изграждането на квадрицепсите. Има още една тренировка, известна като удари, която може да ви придаде страхотни бедра. Това упражнение може да се прави и без гири. Хората с проблеми с коляното не трябва да правят тази тренировка, тъй като това оказва голям натиск върху коленете.

Стъпка 1: Застанете прави с гира във всяка ръка.

Стъпка 2: Поставете десния си крак напред, приблизително 2 до 3 фута, наведете се напред и огънете коляното, така че пищялът ви да е перпендикулярен на земята. Огънете и лявото коляно, така че почти да докосне земята.

Стъпка 3: Останете в това положение за момент.

Стъпка 4: Използвайте петата на десния крак (в този случай предния крак) и се върнете в изходна позиция.

Стъпка 5: Повторете с левия крак напред. Изпълнявайте тренировката за броя препоръчани от треньора пъти.

Хамстрингите

Както беше обяснено по-рано, подколенните сухожилия са мускулите на задната част на бедрото. Освен клекове, удължаването на краката и къдриците на краката са чудесен начин за укрепване и тонизиране на подколенните сухожилия.

7. Удължаване на крака:

Тази тренировка се извършва на машина за удължаване на крака, която има подложка за крака; това работи като тежест, за да окаже съпротива. Препоръчително е тази тренировка да се извършва под наблюдението на обучен фитнес експерт. Нека ви предупредим, че удължаването на крака не е подходящо за хора с проблеми с коляното. Удължаването на крака трябва да се извършва с помощта на лека или никаква тежест, за да не се причинява ненужен стрес на колянните стави.

Стъпка 1: Заемете позиция на машината за удължаване на крака, така че гърбът ви да е изправен срещу опората, а коленете ви перпендикулярни на земята. Внимателно се хванете за дръжките отстрани на машината.

Стъпка 2: Издишайте. Повдигнете подложката на крака нагоре, като използвате долната част на краката, като изправите коленете пред себе си.

Стъпка 3: Поемете въздух. Върнете се в изходна позиция, като отново свалите крака си. Повторете тренировката.

8. Къдрици на краката:

Къдриците на краката също се извършват с помощта на машина. Още едно перфектно упражнение за правене на мускули! Машината предлага значително съпротивление, необходимо за развитието на подколенните сухожилия. Тази конкретна тренировка е известна в народите като „седнали къдрици на краката“.

Стъпка 1: Заемете удобна позиция на машината за навиване на крака, така че гърбът ви да е изправен срещу опорната подложка. Уверете се, че настройките на машината са изравнени според вашата височина.

Стъпка 2: Коляното ви трябва да е перпендикулярно на земята. Долната част на крака трябва да е точно пред подложката на крака. Поставете подложката за скута в скута си, малко под бедрата. Дръжте се за предпазните дръжки на подложката.

Стъпка 3: Повдигнете краката, за да ги направите напълно изправени пред себе си. Това е началната позиция. Издърпайте подложката за крака назад с бедрата, като сгънете коленете и задръжте за момент. Не огъвайте торса си. Използвайте силата само на мускулите на краката си.

Стъпка 4: Издишайте и се върнете в първоначалното положение и повторете тренировката.

[Прочетете: Упражнения за трицепс и техните предимства]

Трапец

Тази мускулна група е разположена в средата на гърба и горната част на гърба. Научете правилното упражнение за изграждане на мускули. Изправените редове и раменете са две най-ефективни тренировки за изграждане на мускулите на гърба.

9. Изправени редове:

Тренировката в изправени редове може да се изпълнява с помощта на щанга или гира, в зависимост от вашата издръжливост. Помага за изграждането и укрепването на мускулите на раменете.

Стъпка 1: Съединете се към щангата на щангата на ширината на раменете, докато стоите с изправен гръб.

Стъпка 2: Издърпайте щангата нагоре към раменете си. Китките биха се усукали леко, докато вдигате щангата.

Стъпка 3: Поемете въздух, докато спускате щангата. Повторете упражнението, както е препоръчано от треньора.

10. Свиване на раменете:

Свиването на раменете е тренировка, изпълнявана с помощта на комплект с дъмбели. Това е чудесно упражнение за раменни мускули за изграждане на капаните за начинаещи, които искат да дадат пропуск на изправените редици от щанги.

Стъпка 1: Дръжте гира във всяка ръка и застанете с изправен гръб. Дръжте краката си на ширината на раменете един от друг.

Стъпка 2: Сега бавно повдигнете раменете нагоре, както обикновено свивате рамене. Вдигнете ги възможно най-високо. Не се напъвайте твърде силно в началото.

Стъпка 3: Задръжте за момент и бавно ги върнете в нормално положение. Повторете упражнението, както е препоръчано от треньора.

[Прочетете: Десетте упражнения за силова тренировка]

Надяваме се, че съмненията ви са съвсем ясни. Вече знаете кои мускулни групи са важни и как правилното им развитие може да подобри вашата физика. Всичко, което трябва да направите, е да изпълнявате тези упражнения за изграждане на мускули с най-голяма всеотдайност под наблюдението на обучени специалисти и да следвате здравословен хранителен режим.