25 най-добри суперхрани за отслабване, подкрепени от науката

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:19

Суперхраните са супергерои за отслабване. Тяхното изгаряне на мазнини е забележително; идеален за дългосрочно и краткосрочно отслабване. Благодарение на своите антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, суперхраните могат да се погрижат за 90% от вашите здравословни проблеми.

Но тук има практически проблем. Тези храни НЕ са етикетирани като „суперхрани“в пътеката на супермаркета. За да ви помогнем да определите „тъмните коне“на храненето за отслабване, ето списък от 25 суперхрани, които са проверени от изследвания. Ето вашето перфектно ръководство за отслабване, без да се чувствате гладни през цялото време. Погледни!

25 най-добри суперхрани, които изгарят мазнините

1. Зелен чай

Само с 2 калории на чаша, зеленият чай е най-добрата напитка за отслабване. Съдържа епигалокатехин галат (EGCG), фитонутриент, който има антиоксидантни свойства. Той помага за отстраняване на вредните свободни кислородни радикали, които причиняват наддаване на тегло поради възпаление в тялото (1). Консумирайте 2-4 чаши (8 fl oz) зелен чай на ден, за да видите видим ефект след три седмици.

2. Авокадо

Едно средно авокадо съдържа 322 калории. Но здравословните мазнини и хранителни вещества в авокадото го правят една от най-добрите храни за отслабване. Изследователите установяват, че здравословните мононенаситени мазнини, диетичните фибри и други полезни фитохимикали в авокадото подпомагат загубата на тегло и предпазват от метаболитни нарушения (2).

3. Боровинки

Чаша спанак съдържа 7 калории, а чаша кейл съдържа 33 калории. Спанакът помага да се неутрализират вредните свободни кислородни радикали. Той също така увеличава експресията на гени, участващи в метаболизма и ви пречи да консумирате излишни количества храна, като отделя хормони за ситост (8). От друга страна, консумирането на зеле може да намали нивата на кръвната захар (9).

8. Леща

Жълтото, червеното, зеленото или черното - лещата е един от най-добрите хранителни източници от незапомнени времена. Освен че са богати на протеини, те също съдържат диетични фибри, желязо, калий, фолиева киселина и манган в изобилие (10). Половин чаша варена леща съдържа само 165 калории! Протеините и хранителните фибри отнемат време за смилане. Ето защо се чувствате сити за дълго време след консумация на леща.

9. Чили

Бадемите са чудесни източници на диетични фибри, здравословни мазнини, витамини и минерали. Четири бадема съдържат 28 калории. Учените също така установиха, че бадемите спомагат за по-голяма загуба на тегло в сравнение с нискокалоричните диети (LCD) (14).

Петнадесет шам фъстъци съдържат 60 калории. Шам-фъстъците са чудесна закуска за отслабване. Те са заредени с антиоксидантни и противовъзпалителни свойства и помагат за понижаване на серумните нива на триглицеридите, предпазват от диабет тип 2, намаляват кръвното налягане и намаляват шансовете за сърдечно-съдови заболявания (15).

12. Гръцко кисело мляко

Гръцкото кисело мляко е заредено с протеини и пробиотици. Сто грама гръцко кисело мляко съдържа около 60 калории. Това е чудесна опция за закуска, тъй като помага за подобряване на ситостта и храносмилането (16), (17).

13. Цитруси - грейпфрут, лимон и лайм

Цитрусовите плодове са с ниско съдържание на калории и добри източници на витамин С. Половин грейпфрут съдържа около 50 калории. Хората, които консумират грейпфрут, имат по-добър кръвен липиден профил, по-нисък LDL (лош) холестерол и подобрена чувствителност към инсулин и са защитени от сърдечно-съдови заболявания (18), (19).

Други цитрусови плодове като портокали, лайм, лимони и киви са добри източници на витамин С, който помага да се увеличи ситостта (20).

14. Мазни риби - сьомга, сардина и скумрия

Консумирайте мазни риби като сьомга, скумрия и сардини, за да отслабнете и да предпазите сърцето си от различни заболявания. Те помагат за балансиране на съотношението омега-3 и омега-6. Как

Храните, които обикновено консумираме, са с високо съдържание на омега-6, което води до възпаление и стрес в организма. Това от своя страна причинява токсично натрупване в организма, което води до наддаване на тегло и метаболитни нарушения. Мазните риби са заредени с омега-3 мастни киселини, а по-високият прием на омега-3 ще намали нивата на възпаление и стрес (21). Това води до загуба на тегло.

15. Пълномаслено мляко

Една чаша пълномаслено мляко съдържа 146 калории. Нови научни доказателства сочат, че пълномасленото мляко може да помогне за отслабване. Учени от Калифорнийския университет в Сан Франциско установиха, че пълномасленото мляко и консуматорите на млечни продукти са в долната част на скалата за затлъстяване. Те предположиха, че маслената киселина, присъстваща в млякото, помага за намаляване на възпалението и натрупването на мазнини, свързано с възпалението. Пълномасленото мляко също повишава чувствителността към инсулина и метаболизма (22).

16. Киноа

Киноата е псевдозърно, което е силно препоръчително за тези, които се опитват да отслабнат. Половин чаша киноа има само 114 калории и ви зарежда поне два часа.

Изследователи от Illawarra Health and Medical Research Institute са установили, че киноата съдържа протеини, сапонини и 20-хидроксиекдизон. Тези фитонутриенти спомагат за подобряване на липидния профил в кръвта и предотвратяват наддаването на тегло (23).

17. Броколи

Семената от сминдух са една от най-ефективните суперхрани за отслабване. Те действат като засилват метаболизма ви, предотвратяват натрупването на мазнини, повишават чувствителността към инсулин, подобряват антиоксидантната активност и насърчават регулирането на ензимите, синтезиращи мазнини (30).

Накиснете две чаени лъжички семена от сминдух за една нощ в чаша вода. Прецедете и пийте водата първото нещо сутрин.

24. Диня

Чаша сочна диня съдържа само 47 калории. Динята съдържа мощен антиоксидант, наречен ликопен (31). Освен това е чудесен източник на сложни въглехидрати, витамини, минерали и вода. Консумацията на чаша диня, когато сте гладни, ще ви засити поне час, ще ви рехидратира и ще намали възпалението в тялото ви. В резултат на това ще започнете да отслабвате, без дори да знаете!

25. Спирулина

Спирулина започва като храна за войници на война или учени в космоса. Той бързо стана популярен на масовия фитнес пазар поради високото си съдържание на протеини. Това е спираловидна бактерия, заредена с ползи за здравето за хората.

Супена лъжица протеинова гъста спирулина съдържа 20 калории. Той е зареден с протеини, мастни киселини, калций, полизахариди, които стимулират възстановяването на ДНК, бета-каротин, витамин Е, водоразтворими витамини, желязо, магнезий, калий и други микроелементи (32).

Полските учени установиха, че тримесечната редовна консумация на спирулина спомага за подобряване на ИТМ, кръвното налягане и ендотелната функция (33).

Ето го - 25 суперхрани за отслабване, които вече можете лесно да разпознаете в супермаркета. Освен това следвайте здравословни навици като редовни упражнения, почивка, медитация, избягване на прекалено много алкохол и прекарване на малко време за мен. Следвайте тези съвети и ще се почувствате по-добре отвътре и отвън. Късмет!

Съвет на експерта: Когато консумирате въглехидрати (като нишестени зеленчуци като сладки картофи, плодове или кафяв ориз), комбинирането им с протеини / здравословни мазнини може да помогне за стабилизиране на нивата на кръвната захар, защото те забавят усвояването на захарта в кръвта. Правилно управляваната кръвна захар ще помогне за управление на апетита, ще намали апетита за захар и ще помогне при загуба на тегло.

Заключение

Суперхраните са чудесни за отслабване и цялостно благосъстояние. Следвайте здравословни навици като редовни упражнения, почивка, медитация, избягване на прекалено много алкохол и прекарване на малко време за мен. За нула време ще се почувствате по-добре отвътре и отвън. Късмет!

Препратки

1. „Ефектите на зеления чай върху отслабването и поддържането на теглото: мета-анализ.“Международно списание за затлъстяване: списание на Международната асоциация за изследване на затлъстяването, Национален здравен институт.
2. „Консумацията на авокадо е свързана с по-добро качество на диетата и прием на хранителни вещества и по-нисък риск от метаболитен синдром при възрастни в САЩ: резултати от Националното изследване на здравето и храненето (NHANES) 2001–2008 г.“Хранително списание, Национален здравен институт.
3. „Влияние на боровинките върху инсулиновата резистентност и непоносимостта към глюкоза“Антиоксиданти, Национален здравен институт.
4. „Ефекти от добавката на естествено бананово нишесте върху телесното тегло и чувствителността към инсулин при затлъстели диабетици тип 2“Международно списание за изследвания на околната среда и обществено здраве, Национален здравен институт.
5. „Lycium barbarum намалява коремните мазнини и подобрява липидния профил и антиоксидантния статус при пациенти с метаболитен синдром“Оксидативна медицина и клетъчно дълголетие, Национален здравен институт.
6. „Диетичните фибри от ленено семе понижават холестерола и увеличават отделянето на фекални мазнини, но степента на ефекта зависи от вида храна“Хранене и метаболизъм, Национален здравен институт.
7. „Chia предизвиква клинично дискретна загуба на тегло и подобрява липидния профил само при променени предишни стойности.“Nutrición hospitalaria, Национален здравен институт.
8. „Функционални свойства на спанака (Spinacia oleracea L.) фитохимикали и биоактивни вещества.“Храна и функции, Национален здравен институт.
9. „Приемът на кейл потиска повишаването на плазмената глюкоза след хранене: Рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо контролирано, кръстосано проучване“Биомедицински доклади, Национален здравен институт.
10. Хранителна информация „Леща“.
11. „Капсаицинът може да има важен потенциал за насърчаване на съдовото и метаболитно здраве“Отворено сърце, Национален здравен институт.
12. „Консумацията на екстра върджин зехтин подобрява телесния състав и кръвното налягане при жени с излишни телесни мазнини: рандомизирано, двойно заслепено, плацебо контролирано клинично проучване.“Европейско списание за хранене, Национален здравен институт.
13. „Ефект от приема на диетата на масло от авокадо и зехтин върху биохимичните маркери на чернодробната функция при подхранвани с захароза плъхове“BioMed изследователски международен, Национален здравен институт.
14. „Бадеми срещу сложни въглехидрати в програма за намаляване на теглото.“Международно списание за затлъстяването и свързаните с него метаболитни нарушения: списание на Международната асоциация за изследване на затлъстяването, Национален здравен институт.
15. „Шам-фъстъци за здраве“Хранене днес, Национален здравен институт.
16. „Ниски, умерени или високо протеинови закуски с кисело мляко за контрол на апетита и последващо хранене при здрави жени.“Апетит, Национален здравен институт.
17. „Ползи за здравето на пробиотиците: преглед“ISRN хранене, Национален здравен институт.
18. „Ефектите от ежедневната консумация на грейпфрут върху телесното тегло, липидите и кръвното налягане при здрави възрастни с наднормено тегло.“Метаболизъм, Национален здравен институт.
19. „Ефектите на грейпфрута върху теглото и инсулиновата резистентност: връзка с метаболитния синдром.“Списание за лечебна храна, Национален здравен институт.
20. „Стратегии за здравословно отслабване: от витамин С до гликемичен отговор.“Вестник на Американския колеж по хранене, Национален здравен институт.
21. „Дълговерижните омега-3 полиненаситени мастни киселини могат да бъдат полезни за намаляване на затлъстяването - преглед“Хранителни вещества, Национален здравен институт.
22. „Консумацията на пълномаслено мляко предпазва от тежко детско затлъстяване при латиноамериканците“, съобщава превантивната медицина, Национален здравен институт
23. „Физиологични ефекти, свързани с консумацията на киноа и последици за изследванията, включващи хората: преглед.“Растителни храни за човешко хранене, Национален здравен институт.
24. „Приемът на утайка от кафяв ориз намалява обиколката на талията и подобрява метаболитните параметри при диабет тип 2“. Хранителни изследвания, Национален здравен институт.
25. „Хранителни факти“Яйце хранене.
26. „Екстрактът от канела понижава глюкозата, инсулина и холестерола при хора с повишена серумна глюкоза“Вестник за традиционната и допълваща медицина, Национален здравен институт.
27. „Консумацията на овес намалява отлагането на мазнини в червата и подобрява здравословния период в модела Caenorhabditis elegans“Изследване на храненето, Национален здравен институт.
28. „Лилав сладък картоф отслабва наддаването на тегло при затлъстели мишки, предизвикани от диета с високо съдържание на мазнини. Списание за наука за храните, Национален здравен институт.
29. „Екстрактът от сминдух инхибира натрупването на мазнини и подобрява дислипидемията при затлъстели плъхове, предизвикани от диета с високо съдържание на мазнини“BioMed, международен, Национален институт по здравеопазване
30. „Диня ликопен и свързани здравни претенции“списание EXCLI, Национален здравен институт.
31. „ХРАНИТЕЛНИТЕ АСПЕКТИ НА СПИРУЛИНА“Антенни технологии.
32. „Ефекти от консумацията на спирулина върху телесното тегло, кръвното налягане и ендотелната функция при хипертониците с наднормено тегло: двойно сляпо, плацебо контролирано, рандомизирано проучване.“
33. „Европейски преглед за медицински и фармакологични науки“Европейски преглед за медицински и фармакологични науки, Национален здравен институт.