Клякания 101 - Как да правим клякам правилно

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:19

Кляканията са най-доброто функционално упражнение. Комбинираните движения са насочени към основните мускулни групи в тялото ви и помагат за укрепването на прасците, четирите рамене, адукторите, подколенните сухожилия, долната част на гърба, сърцевината и глутеусите. Но ако сте начинаещ или не клякате правилно, може да рискувате да нараните коленете и гърба си. В тази статия ще научите, упражнявате и овладявате клекове в няколко прости стъпки. Също така ще научите как да правите модифицирани версии на клекове, за да отслабнете и да се оформите. Нека да започнем и да видим как правилно да правите клекове!

Ръководството за начинаещи за перфектен клек

Неща, които трябва да клякате

• Удобни дрехи
• Обувки за тренировки
• Лента за глава и / или лента за коса

Как да клякам правилно

Стъпка 1: Начална позиция

Застанете високи, с изправен гръб, крака на малко повече от ширината на бедрата и в права линия, пръстите на краката сочат леко навън (около 5-20 градуса), раменете са отпуснати и гърдите повдигнати. Погледнете прави, с ръце, протегнати пред вас, и стиснете глутеусите, така че тазовата област да е в симетрия с въображаемата права линия, изтеглена от левия крак надясно.

Стъпка 2: Започнете да клякате

Гледайте право напред, дръжте гърба си изправен и ангажирайте сърцевината си. Вдишайте, избутайте задните части и започнете да огъвате коленете си. Теглото ви трябва да е на петите, а НЕ на пръстите.

Стъпка 3: Пълен клек

Избутайте задните си части и гледайте право напред. Седнете с телесно тегло на петите. Коленете ви не трябва да прекаляват с пръстите на краката ви. Спуснете се, докато тазобедрените стави са по-ниски от коленете. Да, това е правилният пълен клек. Ако тазобедрените стави не са под нивото на коленете, това е частичен клек.

Стъпка 4: Задръжте

Дръжте ръцете си пред себе си или хванете дясната китка с лявата ръка и гледайте изправени. Уверете се, че тазовата област е подравнена с пръстите на краката и коленете ви не прекаляват с пръстите. Хълбоците ви трябва да бъдат отблъснати назад, стегнати ядрото и сгънати глутеуси. Задръжте тази поза за 3 секунди.

Стъпка 5: Връщане обратно

Издишайте и започнете да се връщате нагоре. Дръжте телесното тегло на петите, раменете притиснати назад и гърдите нагоре. Избутайте бедрата напред и стиснете глутеусите. Дръжте краката си изправени.

Стъпка 6: Повторете

Отново вдишайте и слезте в положение клек. Задръжте за 3 секунди и се върнете нагоре.

Съвет: Бъдете бавни, когато се учите как да клякате. Не се бърза. Правилното клякане е по-важно от това да правите 3 серии от 30 клека.

Така че, виждате ли, клякането не е ракетна наука. Просто трябва да бъдете търпеливи, наблюдателни и отворени, за да се научите на грешната техника на клякане, която сте следвали. Сега, преди да продължим, бих искал да ви запозная с напредналото ниво на клекове. Можете да правите тези упражнения като част от вашата рутинна тренировка за цялото тяло, но се уверете, че ги правите правилно.

8 клека за изгаряне на калории на цялото тяло

1. Пулсов клек

Затвор на затвора

Мишена

Четириъгълници, подколенни сухожилия, флексори на тазобедрената става, глутеуси, прасци, адуктори и сърцевина.

Продължителност - 7 минути

Стъпки

1. Застанете изправени с крака малко по-широки от ширината на раменете, пръстите леко сочат, раменете притиснати назад, гърдите напред и ръцете пред вас.
2. Вдишайте и изтласкайте бедрата си и приклекнете надолу и поддържайте телесното си тегло на петите. Уверете се, че бедрените ви стави са малко по-ниски от коленете и коленете ви не прекаляват с пръстите на краката.
3. Сега, вместо да се връщате нагоре, пулсирайте в клекнала поза - вървете нагоре и надолу на чести интервали.
4. Пулсирайте и бройте до 10.
5. Издишайте и бавно се върнете в изходна позиция.
6. Направете 2 серии от 5 повторения. Увеличавайте повторенията и сетовете, докато напредвате.

2. Експлозивен клек

Затвор на затвора

Мишена

Четириъгълници, подколенни сухожилия, флексори на тазобедрената става, глутеуси, прасци, адуктори, ядро, лати, бицепси и мускули на врата.

Продължителност - 7 минути

Стъпки

1. Застанете изправени с крака малко по-широки от ширината на бедрата, пръстите леко сочат, раменете притиснати назад, гърдите напред и ръцете пред вас.
2. Вдишайте и изтласкайте бедрата си и приклекнете. Поддържайте телесното си тегло на петите. Уверете се, че бедрените ви стави са малко по-ниски от коленете и коленете ви не прекаляват с пръстите на краката.
3. Сега се върнете от клекнало положение и преди да се изправите напълно, задвижете тялото си в скок. Едновременно с това, спуснете ръцете си отстрани, за да помогнете на тялото да се издигне нагоре.
4. Приземете се меко на краката си, преместете ръцете си отстрани в предната част, сгънете малко коленете и отново слезте в поза клек.
5. Направете 2 серии от 10 повторения. Увеличавайте повторенията и сетовете, докато напредвате.

3. Скок на клек напред и назад

Затвор на затвора

Мишена

Четириъгълници, подколенни сухожилия, флексори на тазобедрената става, глутеуси, прасци, адуктори, гърди и сърцевина

Продължителност - 10 минути

Стъпки

1. Застанете изправени с крака малко по-широки от ширината на бедрата, пръстите леко сочат, раменете притиснати назад и гърдите напред. Сключете двете ръце и дръжте лактите леко свити.
2. Вдишайте и изтласкайте бедрата си и приклекнете, като поддържате телесното си тегло на петите. Уверете се, че бедрените ви стави са малко по-ниски от коленете и коленете ви не прекаляват с пръстите на краката.
3. Върнете се от поза клек и стиснете глутеусите.
4. Скачайте напред и назад, като държите краката си в една и съща стойка, а пръстите им сочат. Уверете се, че кацнете гладко на краката си.
5. След като сте скочили напред и назад, вдишайте и клякайте отново.
6. Направете 2 серии от 10 повторения. Увеличавайте повторенията и сетовете, докато напредвате.
7. [Прочетете: 7 невероятни предимства на скокове]

4. Клекове Пли / Сумо

Затвор на затвора

Мишена

Адуктори, четириъгълници, подколенни сухожилия, флексори на тазобедрената става, прасци, сърцевина и гръб.

Продължителност - 5 минути

Стъпки

1. Застанете изправени с крака малко по-широки от ширината на раменете, пръстите са насочени навън (45 градуса), раменете са притиснати назад и гърдите напред. Сключете двете ръце и дръжте лактите леко свити.
2. Вдишайте, изтласкайте бедрата си и приклекнете надолу и поддържайте телесното си тегло на петите. Уверете се, че бедрените ви стави са малко по-ниски от коленете и коленете ви не прекаляват с пръстите на краката.
3. Задръжте тази поза за 2 секунди.
4. Издишайте и се върнете в изходна позиция.
5. Направете 3 серии от 10 повторения.
6. Докато напредвате, можете също да правите експлозивни клек / сумо клекове или да използвате гиря, за да го направите малко по-предизвикателно.

5. Клек с бицепсови къдрици

Мишена

Четириъгълници, подколенни сухожилия, сгъвачи на тазобедрената става, глутеуси, прасци, адуктори, гърди, сърцевина, гръб, бицепс, рамене и удължители и сгъвачи на китката.

Продължителност - 7 минути

Стъпки

1. Застанете изправени с крака малко по-широки от ширината на бедрата, пръстите леко сочат, раменете притиснати назад, гърдите напред и леко свити лакти.
2. Дръжте 5,5-килограмови гири в ръцете си. Приближете лактите до торса. Дланите ви трябва да са обърнати напред, а ръцете трябва да лежат отстрани на тялото.
3. Вдишайте и изтласкайте бедрата си и приклекнете. Поддържайте телесното си тегло на петите. Уверете се, че бедрените ви стави са малко по-ниски от коленете и коленете ви не прекаляват с пръстите на краката. Докато продължавате да правите клекове с тежести, повдигнете предмишницата, докато гирите почти докоснат раменете ви. Не забравяйте да държите горната част на ръцете си неподвижна.
4. Задръжте тази поза за 1 секунда.
5. Издишайте, върнете се нагоре, спуснете предмишницата и се върнете в изходна позиция.
6. Направете 3 серии от 10 повторения. Увеличавайте повторенията, сетовете и теглото, докато напредвате.

6. Клек с преса над главата

Мишена

Четириъгълници, подколенни сухожилия, флексори на тазобедрената става, глутеуси, прасци, адуктори, гърди, сърцевина, гръб, бицепс, рамене и лати.

Продължителност - 10 минути

Стъпки

1. Застанете изправени с крака на ширината на раменете, пръстите са леко сочени, раменете притиснати назад, гърдите напред и задръжте гири с тегло 5,5 килограма с повдигнати ръце и изравнени с раменете. Предмишниците ви трябва да са под прав ъгъл с горната част на ръцете.
2. Вдишайте и изтласкайте бедрата си и приклекнете, като поддържате телесното си тегло на петите. Уверете се, че бедрените ви стави са малко по-ниски от коленете и коленете ви не прекаляват с пръстите на краката. Докато клякате, изпънете ръце нагоре и директно над главата си.
3. Сега издишайте и бавно станете от поза клек, огънете лактите и върнете ръцете си в изходна позиция.
4. Направете 2 серии от 10 повторения. Увеличавайте повторенията, сетовете и теглото, докато напредвате.

7. Клек кълбо с мряна

Затвор на затвора

Мишена

Раменете, глутеусите, латите, долната част на гърба, корема, четворките, гърдите, трицепсите, бицепсите, подколенните сухожилия, прасците, адукторите, флексорите на тазобедрената става, флексорите на китката и екстензорите.

Продължителност - 10 минути

Стъпки

1. Поставете се в багажник. Заредете щангата с тежести от двете страни, докато тя все още е на стелажа. Сега пристъпете под него и го поставете през задната част на раменете, малко под задните делтоиди. Дръжте щангата с ръце, длани обърнати напред и лакти близо до торса.
2. Стиснете лопатките и завъртете лактите напред. Поставете краката си малко по-широко от ширината на раменете и стиснете глутеусите. Гърдите ви трябва да са навън, гръбначният стълб неутрален, коленете леко свити и пръстите да сочат.
3. Извадете щангата от стойката. Избутайте бедрата назад и приклекнете. Продължавайте да се спускате, докато тазобедрените стави са малко по-ниски от коленете. Коленете ви не трябва да прекаляват с пръстите на краката, а цялото тегло трябва да е върху петите. Вдишайте, докато слизате.
4. Издишайте и се върнете в изходна позиция.
5. Направете 2 серии от 5 повторения. Увеличавайте повторенията, сетовете и теглото, докато напредвате.

[Прочетете: Упражнения за щанги за жени]

8. Чаша с бокал

Мишена

Ягоди, сърцевина, карета, подколенни сухожилия, долна част на гърба и раменете.

Продължителност - 7 минути

Стъпки

1. Застанете изправени с крака малко по-широки от ширината на ханша, пръстите леко сочат, раменете притиснати назад, гърдите напред и лактите леко свити.
2. Дръжте 5,5-килограмова гира с двете си ръце отпред, близо до гърдите си. Дръжте лактите близо до торса и телесното тегло на петите.
3. Вдишайте и изтласкайте бедрата си и приклекнете. Уверете се, че бедрените ви стави са малко по-ниски от коленете и коленете ви не трябва да прекаляват с пръстите на краката.
4. Задръжте тази поза за секунда.
5. Издишайте и се върнете в изходната позиция.
6. Направете 3 серии от 10 повторения.

Това са 8-те различни вариации на клекове, които можете да направите, за да тонизирате тялото си и да отделите мазнините. Докато тренирате повече, ще се оправяте и клякането ще става по-лесно. Ето списък на предимствата, които получавате, като редовно клякате.

Ползи от клекове

• Помогнете за изгарянето на мазнините.
• Тонизирайте мускулите.
• Изградете мускулна сила.
• Улеснете дейностите в реалния живот много по-лесно.
• Подобряване на издръжливостта.
• Предотвратяване на наранявания.
• Помогнете за изхвърлянето на токсините.
• Подобрете кръвообращението.
• Помогнете да се отървете от целулита.
• Увеличете гъвкавостта.
• Помогнете за изграждането на основната сила.
• Подобрете стойката.
• Укрепване на костите и ставите.

В заключение, всеки може да кляка, но прави го правилно е това, към което трябва да се стремите. Следвайте инструкциите, за да знаете как да клякате и да овладеете това просто, но силно въздействащо упражнение. Така че, станете и приклекнете, за да получите страхотно и годно тяло. Наздраве!

Често задавани въпроси

Отговори на експерти за въпроси на читателите

Колко калории ще изгоря като клякам?

Използвайте тази проста формула: брой клекове * телесното ви тегло (плюс теглото на дъмбелите, ако ги използвате) * 0,096. Това ще ви даде колко калории можете да изгорите като клякате.

Правенето на клякам лошо ли е за коленете ви?

Да, ако го направите неправилно. Клековете трябва да се правят правилно, за да се предотвратят наранявания на коляното или гърба. Следвайте инструкциите, дадени в статията, за да разберете как да клякате правилно.

Как клякането помага при болки в кръста?

Ако страдате от болки в кръста, говорете с лекар, за да разберете дали имате право да клякате или да правите някакви други упражнения. Болката в долната част на гърба трябва да се лекува с редовна физиотерапия, йога, медицинско лечение.

Как клякането помага при отслабване?

Кляканията изгарят значително количество калории, което помага да се отделят мазнините и да се изгради мускулатура. Докато изграждате мускули, скоростта на метаболизма ви се подобрява, което от своя страна помага за изгарянето на складираните мазнини.