15 упражнения за физическа терапия за тенис лакти - ръководство стъпка по стъпка

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:19

Тенис лакът е известен още като страничен епикондилит. Често се случва поради прекомерна употреба на предмишницата, китката и ръката, което води до микро разкъсвания в мускулите и сухожилията, прикрепени към лакътя. Повдигането на леки предмети също може да стане болезнено. За да облекчите мъчителната болка, първо спрете да движите ръката или китката си. Второ, започнете да правите упражнения, които ще възстановят, възстановят и укрепят сухожилията и мускулите на лакътя. Изброените в тази статия упражнения за физическа терапия за лакти за тенис ще намалят възпалението и ще предотвратят повторната поява на състоянието, като ви помагат да се върнете към обичайната си рутина. Искате ли да знаете кои упражнения ще ви помогнат? Прочетете.

Топ 15 упражнения за тенис лакти

1. Къдрици на китката

Къдриците на китката са изключително полезни за намаляване на болката в тенис лакътя. Те работят върху мускулите на предмишницата и сухожилията. Това упражнение е лесно и може да се изпълнява у дома или в офиса. Ето стъпките.

Как да се направи

Стъпка 1 - Поставете дясната си предмишница на маса, като ръката ви виси над ръба на масата, а дланта ви е към тавана.

Стъпка 2 - Поставете 1-килограмова тежест в ръката си.

Стъпка 3 - Внимателно вдигайте и сваляйте тежестта, без да отмествате предмишницата си от масата.

Стъпка 4 - Повторете това 10-12 пъти.

Стъпка 5 - Повторете горните стъпки с лявата ръка.

Предпазни мерки

Уверете се, че не използвате тегло над 1-2 килограма. Използването на тегло над 2 килограма може да влоши болката.

Бакшиш

Ако нямате тежести, можете да напълните вода в бутилка и да я използвате.

2. Завъртане на китката

Това упражнение помага за облекчаване на напрежението от мускулите на предмишницата и ги отпуска. Това е много удобно упражнение, тъй като можете да го правите по всяко време на деня и навсякъде! Ето как да го направите.

Как да се направи

Стъпка 1 - Свийте левия си лакът на 90 градуса с дланта си нагоре.

Стъпка 2 - Бавно завъртете китката си надясно и оставете дланта си с лицето надолу.

Стъпка 3 - Задръжте за 5 секунди и бавно отпуснете.

Стъпка 4 - Направете това 10 пъти.

Стъпка 5 - Повторете горните стъпки с дясната си ръка.

Предпазни мерки

Не повтаряйте това упражнение повече от 10 пъти.

Бакшиш

Това упражнение също ще ви помогне да облекчите безпокойството. Направете го с двете ръце и започнете надолу нагоре. Задръжте и пребройте 5-те секунди с длан нагоре.

3. Flex Flex

Това е едно от най-добрите упражнения за укрепване, отпускане и оздравяване на предмишничните мускули и сухожилията на китката и лакътя. Ето как трябва да го направите.

Как да се направи

Стъпка 1 - Изпънете дясната си ръка пред себе си, с дланта си надолу.

Стъпка 2 - Хванете пръстите на дясната ръка с лявата ръка и внимателно я натиснете надолу.

Стъпка 3 - Задръжте за 15 секунди. Издърпайте китката си нагоре.

Стъпка 4 - Задръжте за 15 секунди и след това освободете.

Стъпка 5 - Повторете това с лявата си ръка.

Предпазни мерки

Не издърпвайте и не натискайте китката си твърде силно, за да предотвратите допълнителни наранявания.

Бакшиш

В случай на тежка контузия, дръжте ръцете си висящи над ръба на масата и след това изпълнете упражнението за огъване на китката.

4. Стискане с юмрук

Изображение: Giphy

Това е невероятно упражнение за мускулите на китката и предмишницата. Ето как да го направите.

Как да се направи

Стъпка 1 - Навийте кърпа и я задръжте в дясната си ръка.

Стъпка 2 - Поставете дясната си ръка на маса.

Стъпка 3 - Сега леко стиснете кърпата и я задръжте за 10 секунди.

Стъпка 4 - Освободете и повторете 10 пъти.

Стъпка 5 - Повторете стъпките с лявата ръка.

Предпазни мерки

Не дръжте кърпата твърде здраво, за да предотвратите наранявания.

Бакшиш

Можете също да изпълнявате това упражнение с мека топка.

5. Отклонение на китката

Отклонението на китката е друго упражнение, което ще помогне за укрепване на мускулите и сухожилията на китката и предмишницата. Ето как можете да го направите.

Как да се направи

Стъпка 1 - Поставете дясната си ръка на маса с дланта си над ръба.

Стъпка 2 - Протегнете ръката си, сякаш ще се ръкувате с някого.

Стъпка 3 - Сега преместете китката нагоре и надолу.

Стъпка 4 - Повторете това 10-12 пъти.

Стъпка 5 - Повторете горните стъпки с лявата ръка.

Предпазни мерки

Бъдете внимателни, когато правите това упражнение, за да предотвратите по-нататъшно износване на сухожилията, прикрепени към костите на китката.

Бакшиш

Можете да държите лъжица с ръка, докато правите това упражнение, за да поддържате ръката си.

6. Усукване на кърпа

Изображение: Giphy

Това е укрепващо упражнение, което работи върху екстензорите на китката и флексорите на китката. Следвайте тези стъпки, за да го направите правилно.

Как да се направи

Стъпка 1 - Седнете на стол и хванете кърпа с двете си ръце. Уверете се, че раменете ви са отпуснати.

Стъпка 2 - Завъртете кърпата с двете си ръце в противоположни посоки, сякаш се опитвате да я извиете.

Стъпка 3 - Задръжте за 3-5 секунди.

Стъпка 4 - Повторете това 10-12 пъти.

Предпазни мерки

Избягвайте да извивате кърпата твърде силно.

Бакшиш

Можете да използвате гъба кърпа, за да направите това упражнение.

7. Супинация с гира

Изображение: Giphy

Супинаторният мускул ви помага да обърнете дланта си нагоре. Също така мускулът е най-засегнат при нараняване на тенис лакът. Ето какво трябва да направите, за да се отпуснете и укрепите този мускул.

Как да се направи

Стъпка 1 - Седнете на стол, подпрете лакътя на коляното си и дръжте 1-килограмова гира вертикално в ръката си.

Стъпка 2 - Завъртете китката си и обърнете дланта си нагоре.

Стъпка 3 - Завъртете отново китката си и свалете дланта си надолу.

Стъпка 4 - Повторете това 15-20 пъти.

Стъпка 5 - Повторете тези стъпки с другата си ръка.

Предпазни мерки

Уверете се, че използвате гира, която не тежи повече от 1-2 килограма.

Бакшиш

Можете да подпрете ръката си на маса, докато правите това упражнение.

[Прочетете: Топ 10 упражнения с гири и техните предимства]

8. Изстискване на топка

Изображение: Giphy

Това е отлично упражнение, за да накарате мускулите и сухожилията да работят отново правилно. Помага за укрепване на мускулите, участващи в движението на китката. Ето как да го направите.

Как да се направи

Стъпка 1 - Седнете на стол и задръжте гъбена физиотерапевтична топка в засегнатата ръка.

Стъпка 2 - Стиснете го и го задръжте за 3 секунди. Пуснете.

Стъпка 3 - Повторете 10 пъти.

Предпазни мерки

Уверете се, че не прекалявате с това упражнение, за да предотвратите нараняване.

Бакшиш

Можете да изпълнявате това упражнение и докато сте изправени.

9. Бицепсови къдрици

Това е отличен начин за укрепване на бицепсите и мускулите близо до лакътя. Ето как да го направите.

Как да се направи

Стъпка 1 - Седнете с разтворени крака и десен лакът на дясното бедро.

Стъпка 2 - С предмишницата хоризонтално до бедрото, задръжте тегло 1-2 килограма.

Стъпка 3 - Бавно приближете тежестта към гърдите си.

Стъпка 4 - Повторете това 10-12 пъти.

Предпазни мерки

Не прекалявайте и не използвайте тежки тежести.

Бакшиш

Можете да използвате бутилка, пълна с вода, за да изпълните това упражнение.

10. Лакътно огъване

Навеждането на лакътя е релаксиращо упражнение и помага да се освободи напрежението около лакътя и предмишниците. Ето как трябва да го направите.

Как да се направи

Стъпка 1 - Застанете прави с крака на ширината на раменете.

Стъпка 2 - Бавно сгънете лакътя и движете ръцете си нагоре, за да докоснете рамото си.

Стъпка 3 - Задръжте за 10-15 секунди.

Стъпка 4 - Бавно ги спуснете.

Стъпка 5 - Повторете това 10 пъти.

Предпазни мерки

Избягвайте да го правите с бързи темпове.

Бакшиш

Ако сте възстановили около 90%, можете да използвате тегло от 1 килограм.

11. Рисуване на меча

Това е най-доброто упражнение за лечение на лакти за тенис. Това упражнение трябва да използвате лента за съпротива. Действа върху трицепсите, раменете, флексорите на китката и мускулите на предмишницата. Ето стъпките, за да го направите правилно.

Как да се направи

Стъпка 1 - Задръжте единия край на лентата на съпротивлението с краката от страната на невредимия лакът.

Стъпка 2 - Задръжте другия край с ръката, засегната от тенис лакът.

Стъпка 3 - Представете си, че рисувате меч и издърпайте лентата на съпротивлението нагоре и навън.

Стъпка 4 - Повторете това 10 пъти.

Предпазни мерки

Не бързайте с това упражнение.

Бакшиш

Можете да закупите съпротивителната лента онлайн със страхотни отстъпки!

12. Разтягане на трицепс

Това е чудесно упражнение за укрепване на трицепса след нараняването. Ето как трябва да го направите.

Как да се направи

Стъпка 1 - Сгънете лакътя си и дръпнете ръката си нагоре и назад.

Стъпка 2 - Използвайте другата си ръка, за да я поставите върху ранения си лакът. Натиснете леко върху него и го дръпнете назад.

Стъпка 3 - Задръжте за 5 секунди и освободете.

Стъпка 4 - Повторете това 10 пъти.

Предпазни мерки

Избягвайте да оказвате прекалено голям натиск.

Бакшиш

Можете да използвате тежести, ако сте възстановили около 80-90%.

13. Удължаване на пръста

Това е просто, но страхотно упражнение за укрепване на мускулите на китката, предмишницата, лакътя и ръцете. Ето как да го направите правилно.

Как да се направи

Стъпка 1 - Направете форма на клюн с пръсти.

Стъпка 2 - Поставете ластик върху пръста, за да ги държите заедно.

Стъпка 3 - Сега преместете пръстите си навътре и навън.

Стъпка 4 - Повторете това 10 пъти.

Предпазни мерки

Не бързайте с това упражнение или прекалявайте.

Бакшиш

Използвайте широка гумена лента за по-добра опора.

14. Изометрично удължаване на китката

Изометричните упражнения също са чудесни за лечение на тенис лакът. За това упражнение ви е необходим партньор. Ето стъпките.

Как да се направи

Стъпка 1 - Поставете предмишницата си под прав ъгъл към ръката, с дланта си надолу.

Стъпка 2 - Помолете партньора си да постави дланта си над вашата.

Стъпка 3 - Сега принудете дланта си нагоре и оставете партньора си да устои на тази сила, като приложите натиск надолу върху дланта ви.

Стъпка 4 - Задръжте за 5-7 секунди и след това отпуснете.

Стъпка 5 - Повторете това 10 пъти.

Предпазни мерки

Не упражнявайте твърде голям натиск или сила, докато правите това упражнение.

Бакшиш

Можете също така да поставите ръката си под маса и да изпълните това упражнение.

15. Партньор тенис лакът стречинг

Изображение: YouTube

Не на последно място, това упражнение за разтягане на лакти ще помогне за укрепване на сухожилията и мускулите около лакътя и предмишниците. Ето как да го направите.

Как да се направи

Стъпка 1 - Легнете и поставете ръката си отстрани.

Стъпка 2 - Завъртете ръката си навътре.

Стъпка 3 - Сега вземете помощта на партньора си, за да огънете китката си надолу.

Стъпка 4 - Задръжте за 10-20 секунди.

Стъпка 5 - Повторете това 10 пъти.

Предпазни мерки

Бъдете внимателни към китката си и не прекалявайте.

Бакшиш

Правете това упражнение 3 пъти на ден за по-добри резултати.

Ето ви - топ 15 упражнения за лакти за тенис. Те са изключително ефективни, прости и полезни. Така че, започнете да правите тези упражнения за лакти за тенис днес и се върнете по-силни и по-добри.

Всичко най-хубаво!