10 Ефективни упражнения за физическа терапия за лечение на болка в рамото

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:19

Наранили ли сте рамото си? Или перспективата дори да си движите рамото изглежда болезнена и ужасяваща? Важно е да поддържате тялото си силно. Що се отнася до раменете ви, има определени упражнения, които могат да ви помогнат!

Така че, ако искате да знаете защо укрепването на рамото ви е задължително, а също и за упражненията, които могат да поддържат раменете ви здрави, този пост ви покри! Продължете и вземете облекчение на раменете отдолу!

Какви са причините за болката в рамото?

Болката в рамото може да бъде причинена от различни състояния. Понякога можете да получите възпаление в рамото от атлетично нараняване, което ще се изчисти в рамките на няколко дни. Може също да изпитате болка в рамото от увредени раменни мускули или дори основно заболяване на ставите, като артрит.

Преди да започнете упражнения за раменете, не забравяйте да се консултирате с лекар, за да правите правилните упражнения за вашата ситуация. Добрата новина е, че упражненията за раменете са полезни при почти всяко състояние на рамото!

Защо е важно да укрепите раменете си?

Рамото е една става, която трябва да се движи за доста дейности. Кажете например, че трябва да преместите раменете си, за да повдигнете предмет, да затворите чекмеджетата или да отворите вратата. Почти всички дейности в ежедневието ви изискват да движите ръката си, неизменно изисквайки раменете да се движат.

Ако раменете ви са слаби, може да се сблъскате с гъвкавост. Поради тази причина се препоръчва да изпълнявате редовни упражнения, за да поддържате раменете здрави и лесно подвижни. Опитвали ли сте някога физическа терапия за раменете?

Нека да разгледаме ефективните упражнения за физическа терапия при болки в раменете

Споменатите по-долу упражнения са безпроблемни задачи. Всички те са лесни и лесни за изпълнение, без да е необходимо твърде много оборудване. Освен това не се нуждаете от физически треньор, който да ви проверява всеки път, когато изпълнявате някое от тези упражнения. Упражненията са както за мъже, така и за жени.

1. Лопатки напред към стената

1. Застанете високи с изправен гръб и врата.
2. Дръжте ръцете си до стената и дръжте лактите изправени.
3. Сега се наведете леко към стената, с която сте изправени. По време на този процес се уверете, че гърбът ви не се огъва. Дръжте го направо.
4. Изведете лопатките напред. Останете в това положение за 5 секунди. Върнете се в нормалното си изправено положение. Повторете процеса 10 пъти.

2. Рамене на рамото

1. Тук трябва да стоите високо с изправена врата и гърба.
2. Дръжте ръцете си отстрани, леко далеч от тялото. Уверете се, че дланите са обърнати напред.
3. Сега повдигнете едната лопатка към ухото си. Задръжте за 5 секунди и след това спуснете рамото. Повторете този процес за другото рамо. Попълнете брой от 10 от всяка страна.

[Прочетете: Сложни упражнения за изграждане на здрави рамене]

3. Стискане на рамото

Можете да изпълнявате това упражнение или седнало или изправено, с рамене назад.

1. Дръжте брадичката си прибрана.
2. Сега стиснете лопатките заедно. Не прекалявайте или може да почувствате болка.
3. Задръжте тази позиция за 5 секунди, преди да освободите лопатките обратно в нормалното положение. Повторете упражнението 10 пъти.

4. Външна ротация на съпротивителната лента

1. В това упражнение трябва да стоите, като държите гърба изправен.
2. Дръжте лопатките назад.
3. Дръжте съпротивителна лента в лявата си ръка. Другият край на лентата трябва да бъде обвързан със статичен обект.
4. Дръжте дясната си ръка на кръста.
5. Свийте левия лакът до 90 градуса.
6. Сега преместете лявата си ръка от тялото, така че лентата, която държите, да се разтегне. Повторете процеса 10 пъти. След като завършите първия сет, изпълнете упражнението отново още 2 пъти.

5. Вътрешна ротация на съпротивителната лента

Тази форма на упражнения е подобна на горната.

1. Застанете с изправен гръб и хвърлени назад лопатки и задръжте лентата за съпротива в дясната си ръка.
2. Този път, вместо да издърпвате лентата от тялото си, дръпнете я към тялото си (вляво).
3. Повторете упражнението 3 пъти, като всеки набор има 10 повторения.

6. Контракция на прекъсване на статичния ротатор

1. Започнете упражнението, като стоите високо с изправена врата.
2. Дръжте десния си лакът на 90 градуса.
3. Приведете лявата си ръка към дясната.
4. Сега избутайте дясната си ръка от тялото, срещу съпротивата на лявата ръка.
5. Поддържайте позицията за 5 секунди.
6. Повторете 10 пъти на всяка ръка.

7. Издърпване на лентата за съпротивление

Това упражнение ви позволява да коленичите дори по време на процеса.

1. Или застанете, или коленичете с изправен гръб.
2. Дръжте съпротивителна лента в двете си ръце.
3. Сега дръпнете ръцете назад, стиснете лопатките и задръжте стойката за 2 секунди.
4. Повторете упражнението 3 пъти, всеки набор с 10 повторения.

8. Ръката зад врата

1. Поставете ръката си зад врата си.
2. Позицията трябва да бъде такава, че лакътът да е встрани.
3. Преместете лакътя си достатъчно високо, така че да се издигне над линията на раменете. Повторете процеса за двете ръце.

9. Странични повдигания

1. Застанете с ръце отстрани.
2. Дръжте лактите надолу и изправени, със затворени юмруци и палци навън.
3. Сега вдигнете ръцете си, за да сте сигурни, че съвпадат с нивото на рамото ви. Не вдигайте ръцете над нивото на раменете.
4. Сега задръжте за секунда и бавно свалете двете си ръце.

10. Склонно хоризонтално отвличане

1. Легнете с лице на леглото и оставете слабото си рамо да виси свободно.
2. Уверете се, че юмруците ви са затворени, с палци навън.
3. Сега, махнете тази ръка от тялото си, за да съответства на височината на рамото. Задръжте за секунда или две и след това леко спуснете ръката си. Уверете се, че ръката ви не надвишава дължината на рамото.

Не изпълнявайте гореспоменатите упражнения за физическа терапия на раменете, ако причиняват болка. Не забравяйте да се консултирате с лекар, ако се сблъскате с някакви проблеми. Можете също така да помислите за експертен хиропрактор, който може да създаде план за болка в рамото за вашата конкретна ситуация.

Надяваме се тези упражнения за физическа терапия при болки в раменете да ви помогнат. Кажете ни кое упражнение ви е помогнало най-много в коментарите по-долу! Надяваме се да останете без болка, започвайки от днес.