Как да получите плосък стомах за един месец

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:19

От коремната мазнина е трудно да се отървете. Изследванията показват, че прекомерната мастна тъкан в корема увеличава риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и хипертония (1), (2), (3). Коремните мазнини са по-опасни от долните телесни мазнини при жените (4), (5). Следователно е време да поемем отговорността. Следвайте тези 15 научно доказани начина да получите плосък корем за един месец. Продължавай да четеш!

Забележка: Отслабването ви ще зависи от фактори като вашето текущо тегло, възраст, пол, генетика, медицинска история и спазване на плана (6).

Какво да направите, за да получите плосък корем за един месец

1. Намалете приема на калории

Намаляването на приема на калории помага за преместването на тялото ви в режим на отслабване. Учените са открили, че намаляването на калориите може да помогне на мъжете и жените да отслабнат бързо (7).

Трябва обаче постепенно да намалявате приема на калории. Дайте време на тялото си да се приспособи. Намалете 500 калории през първата седмица. Ако консумирате 2200 калории сега, консумирайте 1700 калории през първата седмица. Намалете с 500 калории повече през втората седмица и го намалете до 1200 калории. Бъдете на 800-калорична диета (много нискокалорична диета или VLCD) през последните две седмици (8).

Не се тревожете! Превъртете надолу, за да разберете как лесно да намалите приема на калории.

2. Избягвайте захарните храни

Избягвайте сладки храни като захарни кубчета, торти, сладкиши, багел, сосове, кетчуп, бутилирани дресинги за салати, барове на мюсли, бонбони, мляко и бял шоколад, тестени изделия, хляб, бяло брашно, сода, пакетирани плодови сокове, сиропи, ароматизирани чайове, ароматизирани кисело мляко и храни без захар.

Намаляването на сладките храни ще помогне за намаляване на приема на калории и риска от сърдечно-съдови заболявания, хипертония, диабет тип 2, нарушено сънно дишане, ADHD и рак (9), (10).

3. Увеличете приема на влакна

Храните, богати на диетични фибри, са чудесни за бързо отслабване (11). Те са известни още като „сложни въглехидрати“. Те образуват гелообразен слой в стомаха, като по този начин увеличават времето за храносмилане. Това от своя страна увеличава ситостта (12). Те помагат за подобряване на храносмилането, като увеличават броя и разнообразието от добри чревни бактерии (13).

Диетичните фибри също подобряват прехода на червата през дебелото черво и предотвратяват запек и натрупване на токсини. Ето какво можете да консумирате:

• Зеленчуци - морков, карфиол, китайско зеле, зеле, бок чой, спанак, манголд, къдраво зеле, репички, магданоз, люспи, бамя, патладжан, едамаме, грах, кратуна от бутилка, горчива кратуна, билкова кратуна, цвекло, краставица, домат, маруля и кантарион.
• Плодове - ябълка, банан, праскова, круша, портокал, саподила, сини сливи, нар, боровинки, ягоди, черница, гуава, слива, диня, мускус, грейпфрут, сладка вар, лайм и лимон.
• Зърна и псевдозърна - кафяв ориз, червен ориз, черен ориз, сорго, ечемик, натрошена пшеница, амарант, киноа и овес.
• Семена - семена от чиа, смлени ленени семена, семена от пъпеш, семена от краставици и тиквени семки. Ето списък на храни, богати на фибри за отслабване.

4. Консумирайте повече протеин

Учените установяват, че диетата с високо съдържание на протеини води до по-голяма загуба на тегло, повишен метаболизъм, ситост и окисляване на мазнините, намалена обиколка на талията и подобрена чиста мускулна маса (14), (15), (16) Ето списък на бедни протеинови източници. Консумирайте поне един източник на протеин с всяко хранене:

• Растителни източници на постни протеини - боб, фава, соя, едамаме, леща, гарбанцо, гъби, тофу, семена и ядки.
• Животински източници на постни протеини - яйце, мляко, смляна пуйка, пилешки гърди без кожа, скумрия, сьомга, риба тон, пикша, херинга, база, шаран, кисело мляко, домашно сирене рикота без захар и казеинова вода.

5. Останете хидратирани

Хидратацията е от ключово значение за поддържане на здравословно тегло. Изследване, публикувано в списание Nutrients, посочва, че увеличената консумация на вода води до намалено телесно тегло, обиколка на талията и телесна мастна маса (17).

Друг научен преглед гласи, че приемът на вода увеличава метаболизма (18). Американски учени установиха, че неадекватният прием на вода е пряко свързан с по-висок ИТМ или, с други думи, по-големи шансове за затлъстяване (19).

Пийте 3-4 литра вода на ден. Можете също така да консумирате вода чрез пресни плодови и зеленчукови сокове и супи. Внимавайте обаче да не пиете твърде много вода, тъй като това може да причини водна интоксикация.

6. Консумирайте Омега-3

Омега-3 мастните киселини са здравословни мазнини, които помагат за намаляване на възпалението (20). Храните, богати на омега-3 мастни киселини, балансират съотношението омега-3 и омега-6, което в идеалния случай трябва да бъде 1: 1. Но лошият избор на диета води до по-висока консумация на омега-6, което води до промяна на съотношението до 1:20 (21). Това увеличава риска от затлъстяване, предизвикано от възпаление. Ето списък с храни, богати на омега-3 мастни киселини, които да включите във вашата диета.

Омега-3 храни:

• Мазни риби, като сребърен шаран, сьомга, сардина, скумрия, хилза, риба тон и кутла.
• Здравословни масла, като зехтин, масло от авокадо и ленено масло.
• Ядки и семена, като бадем, ленено семе, семена от чиа, шам фъстък и орехи.
• Добавки, като добавки с рибено масло (консултирайте се с лекар за дозата и честотата преди консумация).

7. Консумирайте зелен чай

Зеленият чай е естествена напитка за отслабване. Той е зареден с антиоксиданти, известни като катехини (EGCG, EGC и ЕКГ). Японски учени установиха, че консумацията на катехини от зелен чай в продължение на 12 седмици спомага за намаляване на обиколката на талията, телесното тегло, ИТМ и кръвното налягане (22).

Друго проучване показва, че зеленият чай EGCG потиска гените, участващи в синтеза на мазнини и триглицериди и увеличава разграждането на мазнините (23). Можете да приготвите зелен чай и да консумирате 2-3 чаши от него всеки ден. Консумирайте зелен чай без кофеин, ако сте чувствителни към кофеина.

8. Консумирайте пробиотици

Пробиотиците са непатогенни или добри бактерии, открити във ферментирали храни като кимчи и кисело мляко. Тези микроорганизми подобряват храносмилането, повишават имунитета и намаляват холестерола и кръвното налягане (24).

Учените вярват, че пробиотиците увеличават използването на енергия, инсулиновата чувствителност и ситостта (25). Консумирайте половин чаша пълномаслено кисело мляко или 8 унции мътеница (без сол) и 1 малка бутилка пробиотична напитка на ден. Избягвайте кимчи и кисели краставички.

9. Избягвайте храни с високо съдържание на натрий

Натрият е основно хранително вещество. Но консумацията на твърде много натрий от хранителни източници може да причини задържане на вода, сърдечно-съдови заболявания и високо кръвно налягане (26). CDC препоръчва да се консумират по-малко от 2300 mg натрий на ден (27).

Ако искате да загубите мазнини по корема, трябва да се откажете от храни с високо съдържание на натрий като пържени картофи, пица, пържено пиле, замразени храни, бисквити, колбаси, салам, бекон, консервирана супа, бутилирани сосове, кетчуп, кисели краставички и кимчи.

10. Закуска здравословна

Следвайте здравословни навици за лека закуска. Консумирайте моркови, краставици, домати, диня, банан, ябълка, мускус, шам-фъстъци, семена от пъпеш, пепита, плодове, кокосова вода, прясно пресовани сокове без захар и сол, хакра, докла, плапла и други закуски под 100 калории. Пийте 8 унции вода, след като закуска.

11. Опитайте с периодично гладуване

Периодичното гладуване е чудесен начин да притиснете тялото си към режим на изгаряне на калории (28), (29). Всичко, което трябва да направите, е да постнете за няколко часа и след това да ядете каквото искате. Това е чудесен план за хора, които се опитват да губят бързо мазнини по корема. Ако не сте сигурни как да започнете, ето изчерпателно ръководство за периодично гладуване.

12. Стартирайте Cardio

Кардиото е чудесно упражнение за цялото тяло, което помага за изгарянето на мазнини. Той може да помогне за загуба на тегло до 2 кг (4.4 lb) и да намали риска от сърдечни заболявания, инсулт, диабет тип 2, хипертония и белодробни заболявания (30). Отделяйте 30-45 минути всеки ден, за да правите следните упражнения за загуба на мазнини по корема:

• Загряване - 10 минути
• Бърза разходка или джогинг - 10 минути (8 mph)
• Кранч - 3 серии от 8 повторения
• Велосипедни преси - 3 серии от 8 повторения
• Повдигане на крака - 3 серии от 8 повторения
• Burpees - 3 серии от 8 повторения
• Влизане и излизане на крака - 3 серии от 8 повторения
• Руски обрат - 3 серии от 8 повторения
• Ножични ритници - 3 серии от 8 повторения
• Алпинисти - 3 серии от 10 повторения
• Алпинисти паяци - 3 серии от 10 повторения
• Дъска за лакътя - 2 комплекта с 30 секунди задържане
• Охладете разтяганията - 5 минути

13. Направете HIIT и Resistance Training

HIIT (интервални тренировки с висока интензивност) и тренировки за съпротива могат да ви помогнат да загубите мазнини по корема (31), (32). HIIT индуцира EPOC (излишна консумация на кислород след упражнения), което означава, че ще изгаряте мазнини дори след 2 часа упражнения (33).

Учените са открили, че HIIT помага за 28,5% по-голяма загуба на тегло от тренировките с умерена интензивност (34). Обучението за устойчивост, от друга страна, предотвратява загубата на мускули и помага за изграждането на чиста мускулатура (35), (36). Направете следните HIIT и упражнения за съпротива, за да намалите мазнините в корема:

HIIT

• Спринтове
• Скокове с въже с висока интензивност
• Скачайте клекове
• Скокове
• Скокове в кутия
• Високи колене

Тренировки за съпротива

• Съпротивление лента хруска
• Повдигане на крака на съпротива
• Съпротивителна лента за велосипеди
• TRX коленчета

14. Дръжте стреса далеч

Стресът и притеснението увеличават нивата на кортизол в организма. Това от своя страна причинява натрупване на мазнини в областта на корема (37), (38). Опитайте да медитирате, рисувате, рисувате, танцувате, пътувате и научите ново умение за намаляване на стреса и освобождаване на „щастливите хормони“. Можете също така да говорите с лицензиран терапевт.

15. Спи добре

Сънят е от решаващо значение за поддържане на метаболитната хомеостаза (39). Нарушеният сън причинява затлъстяване и обратно (40). Лишаването от сън увеличава глада, инсулиновата резистентност и шансовете за натрупване на висцерални или коремни мазнини (41), (42).

Вземете поне 7 часа здрав сън всяка вечер. Изключете всички светлини, тъй като мелатонинът, хормон на съня, който се произвежда само в тъмнина, ще насърчи по-добрия сън (43).

Въпросът е, колко мазнини по корема ще загубите за един месец, след като направите горното? Разберете в следващия раздел.

Колко мазнини по корема ще загубите за един месец?

Можете да загубите до 12 паунда (~ 6 кг) за един месец. Но ще загубите и общото телесно тегло. Ако искате да загубите мазнини по корема, трябва да насочите лазерно към зоната с упражнения (изброени по-горе). Това може да помогне за намаляване на обиколката на талията и стомахът ви ще изглежда по-плосък от преди.

Не забравяйте, че загубата на тегло ще зависи от спазването на диетата и плана за упражнения, височината, теглото, възрастта, пола, медицинската история и настоящите лекарства. Ако сте на антидепресанти, няма да загубите бързо коремните мазнини. Говорете с Вашия лекар или регистриран диетолог, за да знаете най-добрия начин да изхвърлите килограми от областта на корема.

Други начини да получите плосък корем за един месец

• Носете кръстачи за кръста.
• Носете топове и рокли с вертикални ивици.
• Носете дънки от средна до висока височина.
• Носете върхове от пеплум.
• Наслоете дрехите си с добре скроени якета и шалове.
• Носете рокли с риза с колани, за да създадете форма на пясъчен часовник.
• Носете увереност.

Заключение

Коремната мазнина е упорита и опасна. Редовните упражнения и спазването на здравословна диета могат да помогнат за изгарянето на мазнините в корема. Месецът е твърде ограничен срок, но ще загубите много водно тегло, което може да направи корема ви да изглежда плосък. Продължавайте и ще намалите и общия процент на телесни мазнини.

Отговори на експерти за въпроси на читателите

Планкът помага ли за намаляване на мазнините по корема?

Планкът не помага пряко да изгаря мазнините по корема. Това е чудесно упражнение за укрепване на сърцевината (корема, бедрата, гърба и гърдите). Правенето на дъски заедно с други упражнения за корема може да помогне за намаляване на мазнините в корема, изграждане на здрава сърцевина и подобряване на баланса и стойката.

Спането по корем ли го изравнява?

Не. Трябва да спортувате и да се храните здравословно, за да получите плосък корем.

Пиенето на лимон с гореща вода помага ли за изгарянето на мазнини по корема?

Пиенето на лимон с топла вода е чудесен начин да хидратирате тялото си. Също така е богат на антиоксиданти. Не само лимонът и топлата вода помагат за изгарянето на мазнините по корема. Балансираната диета и редовните упражнения (кардио, HIIT и силови тренировки) ще ви помогнат бързо да премахнете мазнините по корема.

Кои са 5-те храни, които изгарят мазнините по корема?

Топ 5 храни за изгаряне на мазнини по корема са:

• Чист йогурт
• Овес
• Омега 3
• Зеленчуци
• Плодове

Кликнете тук, за да научите за 25 храни за изгаряне на мазнини в корема.

Колко коремни преси да правите на ден?

Правете 3 серии от 8-15 повторения коремни преси всеки алтернативен ден, за да насочите и намалите мазнините в корема.

43 източника

Stylecraze има строги насоки за снабдяване и разчита на рецензирани изследвания, академични изследователски институти и медицински асоциации. Избягваме да използваме третични референции. Можете да научите повече за това как гарантираме, че съдържанието ни е точно и актуално, като прочетете редакционната ни политика.

• Асоциация на промените в количеството и качеството на коремните мазнини с инцидентни фактори на риска от сърдечно-съдови заболявания, списание на Американския колеж по кардиология, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5599249/

• Колко силна е връзката между коремното затлъстяване и честотата на диабет тип 2? Международен вестник за клинична практика, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2658023/

• Интраабдоминалното натрупване на мазнини е рисков фактор за хипертония в млада възраст, Медицина, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5106067/

• Детерминантите на разпределението на телесните мазнини при хората могат да предоставят представа за свързаните със затлъстяването рискове за здравето, Journal of Lipid Research, Националната медицинска библиотека на САЩ, Националните здравни институти.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30097511-determinants-of-body-fat-distribution-in-humans-may-provide-insight-about-obesity-related-health-risks/

• Разпределението на телесните мазнини, по-специално висцералните мазнини, е свързано с кардиометаболитни рискови фактори при затлъстели жени, PLoS One, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5619737/

• Фактори, които влияят върху телесното тегло, управлението на теглото: Състояние на науката и възможностите за военни програми, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221834/

• Ефективност на нискокалорична програма за отслабване при пациенти с умерено и тежко затлъстяване, Факти за затлъстяването, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24135973-effectiveness-of-a-low-calorie-weight-loss-program-in-moderately-and-severely-obese-patients/

• Сравнение на две нискокалорични диети: проспективно проучване на ефективността и безопасността, Journal of Endocrinological Investigation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16957412-comparison-of-two-low-calorie-diets-a-prospective-study-of-effectiveness-and-safety/

• Сладката опасност от добавени захари, Европейски вестник по детска стоматология, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31246081-the-sweet-danger-of-added-sugars/

• Консумацията на захари, захарни храни и захарни напитки във връзка с риска от рак: Систематичен преглед на надлъжните изследвания, Годишен преглед на храненето, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29801420-consumption-of-sugars-sugary-foods-and-sugary-beverages-in-relation-to-cancer-risk-a-systematic-review-of- надлъжни проучвания /

• Диетични фибри и телесно тегло, Хранене, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15797686-dietary-fiber-and-body-weight/

• Ефектът от фибрите върху ситостта и приема на храна: систематичен преглед, списание на Американския колеж по хранене, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23885994-the-effect-of-fiber-on-satiety-and-food-intake-a-systematic-review/

• Фибри и пребиотици: Механизми и ползи за здравето, хранителни вещества, MDPI.

  www.mdpi.com/2072-6643/5/4/1417/html

• Ефект на високо протеинова диета спрямо стандартно протеинова диета върху загуба на тегло и биомаркери на метаболитен синдром: рандомизирано клинично проучване, факти за Obes, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5644969/

• Ролята на протеините в отслабването и поддържането на теглото, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512-the-role-of-protein-in-weight-loss-and-maintenance/

• Високопротеиновата диета намалява наддаването на тегло, намалява приема на храна, намалява отлагането на мазнини в черния дроб и подобрява маркерите на мускулния метаболизъм при затлъстели плъхове Zucker, хранителни вещества, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5490566/

• Влияние на приема и баланса на водата върху състава на тялото при здрави млади възрастни от Испания, хранителни вещества, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723835/

• Повишената хидратация може да бъде свързана със загуба на тегло, граници в храненето, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27376070-increased-hydration-can-be-associated-with-weight-loss/

• Неадекватна хидратация, ИТМ и затлъстяване сред възрастни в САЩ: NHANES 2009-2012, Анали на семейната медицина, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4940461/

• Омега-3 мастни киселини и възпаление, Текущи доклади за атеросклероза, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15485592-omega-3-fatty-acids-and-inflammation/

• Увеличението на съотношението на мастни киселини Омега-6 / Омега-3 увеличава риска от затлъстяване, хранителни вещества, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/

• Ефикасност на напитки, богати на катехин, за намаляване на коремното затлъстяване и рисковете от метаболитен синдром при лица със затлъстяване и наднормено тегло: обобщен анализ на 6 проучвания при хора. Хранителни изследвания (Ню Йорк, Ню Йорк), Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29914623-efficacy-of-tea-catechin-rich-beverages-to-reduce-abdominal-adiposity-and-metabolic-syndrome-risks-in-obese-and- субекти с наднормено тегло-обединен анализ-на-6-човешки опити /

• Полезни ефекти на чая и зеления чай Катехин епигалокатехин-3-галат върху затлъстяването, молекули, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6274011/

• Полезни свойства на пробиотиците, Изследвания на тропическите науки за живота, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5031164/

• Пробиотиците: колко ефективни са те в борбата срещу затлъстяването? Хранителни вещества, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6412733/

• Натрий, Напредък в храненето, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3951800/

• Натрий и диетичните насоки, CDC, САЩ.

  www.cdc.gov/salt/pdfs/sodium_dietary_guidelines.pdf.

• Ефективността на интермитентното гладуване за намаляване на индекса на телесна маса и метаболизма на глюкозата: Систематичен преглед и мета-анализ, Вестник по клинична медицина, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31601019-the-effectiveness-of-intermittent-fasting-to-reduce-body-mass-index-and-glucose-metabolism-a-systematic-review-and- мета-анализ /

• Клинично управление на интермитентно гладуване при пациенти със захарен диабет, хранителни вещества, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6521152/

• Ролята на упражненията и физическата активност при отслабване и поддържане на теглото, Прогрес в сърдечно-съдовите заболявания, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/

• Доказателства за обучението по резистентност като терапевтична терапия при затлъстяване, Вестник за затлъстяването, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2931407/

• Интервално обучение с висока интензивност в реалния свят: Резултати от 12-месечна интервенция при възрастни с наднормено тегло, медицина и наука в спорта и упражненията, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29683919-high-intensity-interval-training-in-the-real-world-outcomes-from-a-12-month-intervention-in- overweight-adults/

• Прекомерна консумация на кислород след упражнения с висока интензивност и интервал на спринт и непрекъснато упражнение в стабилно състояние, Journal of Strength and Conditioning Research, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26950358-excess-postexercise-oxygen-consumption-after-high-intensity-and-sprint-interval-exercise-and-continuous-steady-state-exercise/

• Интервалните тренировки вълшебният куршум за загуба на мазнини ли са? Систематичен преглед и мета-анализ, сравняващ непрекъснато обучение с умерена интензивност с интервални тренировки с висока интензивност (HIIT), Британски вестник по спортна медицина, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30765340-is-interval-training-the-magic-bullet-for-fat-loss-a-systematic-review-and-meta-analysis-comparing-moderate- интензивност-непрекъснато обучение-с-висока интензивност-интервал-обучение-хийт /

• Обучението за устойчивост предотвратява мускулната загуба, предизвикана от калорична рестрикция при затлъстели пациенти в напреднала възраст: систематичен преглед и мета-анализ, хранителни вещества, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946208/

• Обучението за съпротива, съчетано с диета, намалява телесните мазнини, като същевременно запазва чистата маса, независимо от скоростта на метаболизма в покой: Рандомизирано проучване, Международен вестник за спортно хранене и метаболизъм при упражнения, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28871849-resistance-training-combined-with-diet-decreases-body-fat- while-preserving-lean-mass-independent-of-resting-metabolic-rate- рандомизирано проучване /

• Стрес и затлъстяване: Има ли по-податливи индивиди? Текущи доклади за затлъстяването, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5958156/

• Стресът и коремните мазнини: Предварителни доказателства за умереност от реакцията на пробуждането на кортизола при момичета от перипубертални испанци, затлъстяване, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3107005/

• Сън и метаболизъм: преглед, Международен вестник по ендокринология, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929498/

• Нарушения на съня, разпределение на телесните мазнини, прием на храна и / или разход на енергия: патофизиологични аспекти, Хормонална молекулярна биология и клинични изследвания, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4410731/

• Въздействието на нарушенията на съня върху функцията на адипоцитите и липидния метаболизъм, Най-добри практики и изследвания. Клинична ендокринология и метаболизъм, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3031100/

• Продължителност на съня и петгодишно натрупване на мазнини в корема в малцинствена кохорта: Проучване на семейството IRAS, Сън, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2831422/#

• Мелатонинът, хормонът на мрака: от насърчаване на съня до лечение на ебола, мозъчни нарушения и терапия, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4334454/