8 правилни начина да направите коремни преси, за да получите плосък корем и да предотвратите наранявания

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:19

Омръзна ли ви да задържате дъх и да дърпате корема си всеки път, когато изпробвате рокля? Или всеки път, когато мине сладък човек (намигване)? След това трябва да правите коремни преси! Защото плоският корем винаги е в тенденция. Това също говори много за вашето здраве и ви предпазва от различни заболявания, свързани със затлъстяването. Но ако не го направите правилно, може да нараните гръбнака и врата си. Така че, прочетете тази публикация, за да знаете как правилно да правите коремни преси и 8 вариации, за да получите тонизиран корем. Плъзнете нагоре!

Върху кои мускули работят коремни преси?

Корените пренасят ректуса на корема, косото, правия феморис, тензорната фасция, гръдния кош и мускулите на врата. Това са мускулите, които държат гръбнака и тялото ви изправени, като предотвратяват срутването или изкривяването на гръбначния стълб и помагат при движението на врата и тазобедрената става. Корените се различават от коремни преси по начина, по който се изпълняват и мускулите, които активират. Хрускането работи само върху мускулите на ab. Но коремните преси работят върху почти цялото ви тяло и следователно са доста ефективни. И познаването на правилната техника е ключът. И така, ето как правилно да правите коремни преси.

Как да правим основни коремни преси

Първо и най-важно, позволете ми да ви улесня, като изложа трите основни насоки за правилно правене на коремни преси.

3 основни насоки да правите коремни коремни преси

1. Никога не закотвяйте краката си.
2. Винаги поддържайте задния наклон или се уверете, че долната част на гърба ви е изцяло на земята.
3. Не напрягайте врата си, като я пъхнете.

Сега сте готови да направите първата си коремна преса - бавно и правилно.

Основни стъпки при сядане

Youtube

1. Седнете на постелка. Дръжте краката си на ширината на бедрата, стъпалата са плоски на пода, ръцете са поставени отстрани на бедрата и гръбнакът е изправен.
2. Превъртете се обратно на постелката, докато горната част на гърба докосне постелката, а коленете ви сочат към тавана.
3. Когато легнете, долната част на гърба ви е извита, което е известно като преден наклон. И това е опасно за гръбначния ви стълб, докато правите коремни преси. Променете предния наклон на задния наклон, като натиснете тазовата област нагоре, така че долната част на гърба да докосва изцяло постелката.
4. Ангажирайте ядрото си. Дръжте врата си на една линия с гръбначния стълб, погледнете диагонално нагоре към тавана и вдишайте.
5. Издишайте и използвайте основните си мускули, за да седнете. Докато правите това, ръцете ви ще се плъзгат нагоре от бедрата до коленете. Дръжте раменете си отпуснати.
6. Вдишайте и бавно се върнете обратно в изходна позиция. Уверете се, че долната част на гърба ви е напълно равна върху постелката.
7. Отново издишайте и седнете.

Съвет: Правете го бавно, така че да ангажирате мускулите си, а не тазобедрените флексори, за да изтласкате тялото си нагоре. Винаги поддържайте задния наклон. Постоянното преминаване от преден наклон към заден наклон ще доведе до голям стрес на гръбначния стълб и в крайна сметка ще доведе до болка в кръста или плъзгане на диска.

Искате ли да подобрите играта си с коремни преси? След това разгледайте тези 8 ефективни вариации на коремни преси, които ще създадат силна сърцевина и ще ви помогнат да се сбогувате с коремния корем за постоянно. Нека да започнем!

8 ефективни коремни преси за силни кореми и плоско коремче

1. Ръце до пети

Youtube

Как да направя ръце до петите

1. Легнете на постелка. Дръжте коленете си сгънати, стъпалата легнали на пода и краката на ширината на бедрата.
2. Изпънете ръцете си над главата си и ги дръжте на ширината на раменете. Уверете се, че долната част на гърба ви е в заден наклон.
3. Издишайте и избутайте горната част на тялото нагоре. Едновременно с това махайте ръцете си над главата си отстрани на петите.
4. Вдишайте и се върнете обратно в изходна позиция.
5. Не прибирайте брадичката си. Дръжте погледа си по диагонал нагоре към тавана.

Комплекти и повторения

3 серии от 10 повторения

2. Прав крак коремни преси

Youtube

Как да правите коремни коремни преси

1. Легнете на пода. Дръжте краката си на ширината на бедрата и ръцете над главата си и погледнете нагоре към тавана. Това е началната позиция.
2. Издишайте и издърпайте горната част на тялото нагоре в седнало положение. Дръжте ръцете си изпънати над главата.
3. Вдишайте и се върнете надолу върху постелката.

Комплекти и повторения

3 серии от 10 повторения

3. Пеперуда коремни преси

Youtube

Как да правим коремни преси с пеперуди

1. Седнете на постелка. Дръжте коленете си сгънати и стъпалата легнали на пода.
2. Отворете бедрата и поставете подметката на десния крак срещу подметката на левия крак.
3. Превъртете се бавно надолу върху постелката. Протегнете ръцете си над главата си и погледнете нагоре към тавана. Това е началната позиция.
4. Издишайте и издърпайте горната част на тялото нагоре в седнало положение. Едновременно с това размахвайте ръцете си над главата до малко над пръстите на краката.
5. Вдишайте и бавно се върнете обратно в изходна позиция.

Комплекти и повторения

3 серии от 10 повторения

[Прочетете: Топ 22 упражнения с медицински бал и техните предимства]

4. Прегърнати крака в огънати крака

Youtube

Как да правим коремни коремни преси

1. Легнете на пода. Свийте коленете си, поставете краката си на пода и ръцете над главата си и погледнете нагоре към тавана. Това е началната позиция.
2. Издишайте и издърпайте горната част на тялото нагоре в седнало положение. Ръцете ви трябва да останат над главата ви.
3. Вдишайте и се върнете обратно в изходна позиция.

Комплекти и повторения

3 серии от 10 повторения

5. V-Ups

Youtube

Как да правим коси V-Ups

1. Легнете на дясната си страна. Дръжте дясната си ръка изпъната пред вас за опора, лявата ръка е протегната нагоре към тавана, краката са събрани, коленете са леко свити и сърцевината е ангажирана.
2. Повдигнете краката и горната част на тялото и докоснете левия крак с лявата ръка.
3. Издишайте и се върнете обратно в изходна позиция.
4. Направете това 10 пъти, преди да смените страната.

Комплекти и повторения

3 серии от 10 повторения от всяка страна

7. Претеглени коремни преси

Youtube

Как да правим претеглени коремни преси

1. Можете да направите това с помощта на гира или чиния.
2. Седнете на постелка. Дръжте краката си на ширината на бедрата, стъпалата лежат на пода, гръбнака изправен и раменете отпуснати.
3. Дръжте тежестта с двете си ръце и я вдигнете точно над главата си. Уверете се, че лактите ви са леко свити.
4. Върнете се бавно назад. Уверете се, че гръбначният ви стълб е плосък на пода, а ръцете ви са точно над главата. Това е началната позиция.
5. Издишайте и седнете. Не повдигайте краката си от пода. Дръжте гърба си изправен. Не прибирайте брадичката си. Погледнете диагонално нагоре към тавана.
6. Вдишайте и се върнете в изходна позиция.

Комплекти и повторения

3 серии от 10 повторения

8. V-Sit руски обрат

Youtube

Как да направите руски обрат V-Sit

1. Легнете по гръб. Краката ви трябва да са на ширина на раменете, раменете да са отпуснати и дланите заедно. Уверете се, че долната част на гърба ви е в заден наклон. Това е началната позиция.
2. Издишайте и повдигнете краката си от пода и сгънете коленете. Едновременно с това направете коремна преса.
3. Завийте надясно и след това наляво.
4. Направете това два пъти и след това се върнете надолу до изходната позиция. Вдишвайте, докато правите това.
5. Издишайте, повдигнете краката си, седнете и завъртете надясно и след това наляво. Направете това 4 пъти.

Комплекти и повторения

3 серии от 10 повторения

Ето го - 8 различни вариации на коремни преси. Сега, разгледайте съветите, които трябва да имате предвид, докато правите коремни преси.

Съвети, докато правите упражнения за коремни преси

• Начинаещите трябва да започнат с 3 серии от 10 повторения и да напредват съответно. За да засилите рутината си, увеличете броя на повторенията, които правите.
• Ключът към изграждането на основната сила е дихателната техника. Вдишайте дълбоко и поддържайте темпото бавно, като наистина се концентрирате върху свиването на мускулите и задържането на позицията.
• Започнете с краката си на 12-18 инча от дупето и продължете да правите къдрици. Но в момента, в който почувствате, че вече не можете да го направите, увеличете разстоянието между дупето и краката. Този нов ъгъл между коремните мускули и крака ще ви преведе през още няколко повторения.
• Болката в долната част на гърба е основното оплакване на хората, практикуващи коремни преси. Ако скоростта на движение е твърде бърза, това ще доведе до силна болка в долната част на гърба. За да избегнете болката, можете да направите по-малко интензивна вариация на коремни преси с топката за упражнения, за да намалите напрежението в долната част на гърба. Също така, дръжте кръста си здраво в контакт с пода през цялото движение, за да избегнете прекомерно натоварване.

• Можете също така да добавите тежести, за да засилите коремни преси и да се предизвикате. Просто вземете чифт гири и ги дръжте в ръцете си. Тежестите се добавят най-добре във версията за коремни преси на Jackknife.

  Следването на тези съвети ще гарантира, че ще правите упражнението в правилната форма и ще ви помогне да избегнете наранявания. Освен да получите плосък корем, има много други предимства от правенето на коремни преси. Превъртете надолу, за да разберете.

Предимства при коремни преси

• Подобрете здравината на сърцевината.
• Подобрете силата на флексора на тазобедрената става.
• Увеличете гъвкавостта.
• Помогнете да загубите мазнини в корема.
• Тонирайте зоната на ab.
• Подобрете стойката.
• Помага ви да се грижите за болки в гърба.

Правенето на коремни преси може да бъде полезно. Следвайте правилния метод и няма да рискувате да нараните гърба или врата си. Продължете и завъртете няколко глави, докато трансформирате тялото си. Късмет!