2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последно модифициран: 2024-01-07 21:58
Какво помага на мускулите ви да се свиват и отпускат, докато правите тези клекове с тежести? Какво носи този бърз рефлексен сигнал, когато докоснете нещо горещо?
Калций
Поддържането на калциевите резерви в тялото ви е от решаващо значение. Ето списък с храни, богати на калций. Изберете любимите си и гответе буря.
Съдържание
- Защо се нуждаете от калций?
- 7 групи храни, богати на калций
- Колко калций имате нужда?
- Какво се случва, ако има твърде малко калций?
- Калциеви добавки, на които можете да се доверите
Защо се нуждаете от калций?
Калцият поддържа цялата костна система и мускулите, подпомага функционирането на нервната система и е съществен компонент на кръвоносната система (1).
Без него мастноразтворимите хранителни вещества като витамини А, D, Е и К не се усвояват в тялото ви. Този дисбаланс може да предизвика верига от нарушения и недостатъци (1).
Прочетете, за да намерите списък с богати на калций групи храни.
7 групи храни, богати на калций
1. Зеленчуци
| Зеленчукови | Порция | Съдържание на калций (в mg) |
|---|---|---|
| Зеленчук от яката, варен | ½ чаша | 178 |
| Уасаби | 1 чаша | 166 |
| Спанак | ½ чаша | 146 |
| Ряпа зелени, пресни, варени | ½ чаша | 124 |
| Кале, прясно, варено | 1 чаша | 94 |
| Бамя, сготвена | ½ чаша | 88 |
| Зелено цвекло, варено | ½ чаша | 82 |
| Китайско зеле (bok choy) | 1 чаша | 79 |
| Броколи | 1 чаша | 42.8 |
| Зелки | 1 чаша | 35.6 |
| Хрян | 1 чаша | 30 |
| Репичка | 1 чаша | 29,0 |
| Карфиол | 1 чаша | 22,0 |
Източник: (1), (2)
2. Плодове, сокове и сушени плодове
| Плодове | Порция | Съдържание на калций (в mg) |
|---|---|---|
| Портокалов сок (обогатен с калций и витамин D) | 100 g | 201 |
| Ревен, замразен, неварен | 100 g | 194 |
| Смокини (сушени) | 100 g | 162 |
| Карантия, занте, сушена | 100 g | 86 |
| Сини сливи, дехидратирани, сурови | 100 | 72 |
| Портокали с кора | 100 | 70 |
| Дати, medjool | 100 | 64 |
| Кайсии, сушени, сурови | 100 | 55 |
| Стафиди, без семена | 100 | 50 |
| Черници | 100 | 39 |
| Elderberries | 100 | 38 |
| Jackfruit | 100 | 34 |
| Lychees, dried | 100 | 33 |
| Blackberries | 100 | 29 |
| Kiwifruit | 100 | 26 |
| Raspberries | 100 | 25 |
| Papayas | 100 | 24 |
Source: (3)
3. Dairy And Milk Products
| Dairy/Milk Product | Serving Size | Calcium Content (in mg) |
|---|---|---|
| Whey, sweet, dried | 100 g | 796 |
| Romano cheese | 1.5 oz | 452 |
| Yogurt, plain, low-fat | 8 oz. | 415 |
| Swiss cheese | 1.5 oz. | 336 |
| Mozzarella | 1.5 oz | 333 |
| Cheddar cheese | 1.5 oz. | 307 |
| Milk, non-fat | 8 oz. | 299 |
| Buttermilk, low-fat | 8 oz. | 284 |
| Whole milk (3.25% fat) | 8 oz. | 276 |
| Feta cheese | 1.5 oz | 210 |
| Cottage cheese, 1% milkfat | 1 cup | 138 |
| Frozen yogurt, vanilla | ½ cup | 103 |
| Ice cream, vanilla, | ½ cup | 84 |
| Sour cream, reduced fat | 2 tablespoons | 31 |
| Cream cheese, regular | 1 tablespoon | 14 |
Source: (1), (2), (3)
4. Legumes, Legume Products, And Lentils
| Legume/Lentil | Serving Size | Calcium Content (in mg) |
|---|---|---|
| Winged beans, mature | 100 g | 440 |
| Soymilk, calcium- fortified | 8 oz. | 299 |
| Tofu, firm, with calcium sulfate | ½ cup | 253 |
| Tofu, soft, with calcium sulfate | ½ cup | 138 |
| Soy meal, defatted, raw | 100 g | 244 |
| White beans, mature | 100 g | 240 |
| Natto | 100 g | 217 |
| Kidney beans, red, mature | 100 g | 195 |
| Soy flour, full-fat roasted | 100 g | 188 |
| Soybeans, green, cooked | ½ cup | 130 |
| Cowpeas, cooked | ½ cup | 106 |
| White beans, canned | ½ cup | 96 |
| Soybeans, mature, cooked | ½ cup | 88 |
| Adzuki beans, mature | 100 g | 66 |
| French beans, mature | 100 g | 63 |
| Yellow beans, mature | 100 g | 62 |
| Baked beans, home-made | 100 g | 61 |
| Miso | 100 g | 57 |
| Lentils, raw | 100 g | 56 |
| Peanuts, boiled, salted | 100 g | 55 |
| Split peas, mature | 100 g | 55 |
| Mung beans, mature, cooked, | 100 g | 53 |
| Fava beans, mature, cooked | 100 g | 36 |
Source: (2),(3)
5. Nuts And Seeds
| Nuts/Seeds | Serving Size | Calcium Content (in mg) |
|---|---|---|
| Sesame seeds, whole, dried | 100g | 975 |
| Chia seeds, dried | 100g | 631 |
| Almonds | 100g | 264 |
| Flaxseeds | 100g | 255 |
| Lotus seeds, dried | 100g | 163 |
| Brazil nuts, dried, unblanched | 100g | 160 |
| Hazelnuts or filberts | 100g | 114 |
| Pistachios, raw | 100g | 107 |
| Walnuts, English | 100g | 98 |
| Sunflower seed kernels | 100g | 78 |
| Pecans, dry roasted | 100g | 72 |
| Pumpkin seeds, dry roasted | 100g | 55 |
| Cashew nuts, raw | 100g | 37 |
| Chestnuts (Japanese), dried | 100g | 31 |
| Coconut meat, desiccated | 100g | 26 |
| Pine nuts, dried | 100g | 8 |
Source: (5)
6. Fish, Egg, And Meat Products
| Fish/Egg/Meat Product | Serving Size | Calcium Content (in mg) |
|---|---|---|
| Beef, variety meats, raw | 100 g | 485 |
| Sardines, canned in oil with bones | 3 oz. | 325 |
| Pork, fresh, variety meats, raw | 100 g | 315 |
| Caviar, black and red | 100 g | 275 |
| Mature hens, raw, deboned | 100 g | 187 |
| Salmon, pink, canned, with bones | 3 oz. | 181 |
| Lamb, variety meats, raw | 100g | 162 |
| Shrimp, canned | 100g | 145 |
| Turkey, deboned, raw | 100g | 145 |
| Ocean perch, Atlantic, cooked | 3 oz | 116 |
| Pacific Herring, cooked, dry heat | 100 g | 106 |
| Blue crab, canned | 3 oz | 86 |
| Clams, canned | 3 oz | 78 |
| Rainbow trout, farmed, cooked | 3 oz | 73 |
| Lobster, cooked | 100 g | 61 |
| Duck, meat and skin, raw | 100 g | 11 |
Source: (1), (2), (6), (7), (8), (9), (10)
7. Breakfast Cereals, Grains, And Pasta
| Cereal/Grain/Pasta | Serving Size | Calcium Content (in mg) |
|---|---|---|
| Ready-to-eat cereal, calcium-fortified | 1 cup | 100-1000 |
| Oatmeal, plain and flavored, instant, fortified | 1 packet prepared | 99-110 |
| Bread, white | 1 slice | 73 |
| Chocolate pudding, ready-to-eat, refrigerated | 4 oz. | 55 |
| Bread, whole-wheat | 1 slice | 30 |
| All-purpose wheat flour, enriched | 100 g | 338 |
| Teff, uncooked | 100 g | 180 |
| Amaranth, uncooked | 100 g | 159 |
| Corn flour, enriched | 100 g | 141 |
| Wheat bran, crude | 100 g | 73 |
| White rice, parboiled | 100 g | 55 |
| Oats | 100 g | 54 |
| Quinoa, uncooked | 100 g | 47 |
| Buckwheat flour | 100 g | 41 |
| Macaroni, whole-wheat | 100 g | 40 |
| Brown rice, raw | 100 g | 33 |
| Spaghetti, dry | 100 g | 21 |
Source: (1), (2), (11)
That was our exclusive list of calcium-rich foods. All you need to do is pick a few items from these lists and cook up a calcium-rich storm.
Before you get to work, it is important to know how much calcium you need. Check the next section for these details.
How Much Of Calcium Do You Need?
The requirements change with age and sex.
| Male | Pregnant | 0–6 months* | 7–12 months* | 1–3 years | 4–8 years | 9–13 years | 14–18 years | ||||||||||||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 71+ years |
1,000 mg of calcium daily. Girls (14-18 years) need a higher intake of 1,300 mg, and older, post-menopausal women need about 1,200 mg of calcium per day (1). The tolerable upper intake levels (UL) of a supplement are the highest amount that most people can take safely. For calcium, it looks something like this:
But what if these components are unavailable/insufficient to meet the daily intake mark? What happens when you have calcium deficiency? What Happens If There Is Too Less Calcium?Calcium deficiency would trigger a multi-functional setback, given its critical role in the metabolism and maintenance of your body. Following are the symptoms of calcium deficiency or hypocalcemia (12):
To avoid such repercussions, it is best to have a balanced diet rich in calcium as well. Despite taking measures, if you are diagnosed with hypocalcemia, healthcare providers may prescribe calcium supplements. Calcium supplements are synthetic formulations of calcium compounds. Most of these are safe for human consumption. But we strongly recommend you to use them only under medical supervision. Calcium Supplements You Can Trust
Check the product authenticity symbols, serving size, instructions to use, and the recommended dosage before choosing the right supplement. Above all, use them only on medical consent. In SummaryIt is mandatory to get the recommended intake of this magic mineral to live a fuss-free life. With medical/dietetic guidance, you can plan a calcium-rich meal using the listed food groups. If this article has given you all that you wanted to know about calcium-rich foods, share your feedback and suggestions in the section below. Strengthen your bones, boost heart health, and stay fit with calcium! Expert’s Answers For Readers’ QuestionsHow much calcium can your body absorb at a time? Your body can take up about 500 mg of calcium at a time. Although the daily requirement is approximately 1000-1200 mg, it is better to split the total into small doses of 500 mg across the day. This would ensure maximum absorption of calcium. How do you determine the levels of calcium in your body? Levels of calcium in your body can be determined by taking a simple blood test. It can help you diagnose calcium deficiency or calcium excess. The result indicates the amount of calcium circulating freely in the blood, but not that stored in bones. The reference range for calcium in adults is 8.6 mg/dL to 10.2 mg/dL, and for children, it varies from lab to lab. 13 sourcesStylecraze has strict sourcing guidelines and relies on peer-reviewed studies, academic research institutions, and medical associations. We avoid using tertiary references. You can learn more about how we ensure our content is accurate and current by reading our editorial policy.
Препоръчано:Топ 10 храни, богати на омега 3 мастни киселини
Омега 3 Мастните киселини са незаменими мастни киселини, известни също като полиненаситени мастни киселини (PUFA). По принцип те са ненаситени мазнини, които са полезни за сърдечно-съдовата система. Те играят решаваща роля за мозъчната функция, както и за нормалния растеж и развитие. Освен това те помагат и за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Т Топ 27 храни, богати на хемоглобин, за здравословно вас
Вероятно знаете, че хемоглобинът е важен за функционирането на тялото ви. Може също да знаете, че има нещо общо с желязото, червените кръвни клетки и анемията. Но знаете ли, че повишаването на нивата на хемоглобина води до повече от просто увеличаване на приема на желязо?Любопитен? Пр 5 групи храни с високо съдържание на фибри, които трябва да знаете и да ядете
Преди да стигнем до най-добрите хранителни източници на фибри, нека разберем едно просто нещо …СъдържаниеКакво е влакно? Защо ти трябва?Топ 7 богати на фибри групи храниКолко фибри ви трябват?Какво е влакно? Защо ти трябва?Фибрите са клас несми Топ 15 храни, богати на калий, и техните предимства - ползи и дозировка
Калият е един важен минерал, който помага да се поддържа електролитния баланс в тялото. И тъй като е третият най-разпространен минерал в тялото, той също е от съществено значение за функционирането на сърцето, бъбреците, мозъка и мускулните тъкани. В тази статия ще разгледаме топ 15 богати на калий храни и техните ползи.Недостатъчните нива на калий в кръвта (наричани още хипокалиемия) могат да причинят силно главоболие, сърцебиене и други усложн Топ 39 храни, богати на магнезий, които трябва да включите в диетата си
Магнезият е важно хранително вещество за оптимално здраве. Недостигът на минерал може да причини стомашно-чревни симптоми и може да увеличи риска от сърдечни проблеми (1). Човек може да избегне всички тези, като приема достатъчно количество магнезий - и това може да се случи, като приемате храните, които ще бъд Интересни статииАко имаме нужда от едно нещо повече от всякога в момента, това е равенството между половете. Думата „собствен капитал“се определя като „качеството да бъдеш справедлив и безпристрастен“. Докато „равенството между половете“е състоянието, в което достъпът до права и възможности не се влияе от пола, именно „равенството между половете“е това, кое Искате ли да опитате няколко прости и вкусни рецепти за миди у дома? Вече можете да приключите търсенето, тъй като ние ви даваме няколко вкусни рецепти, които можете да приготвите с по-малко усилия.И така, какво чакаш? Започнете да четете и знайте за онези рецепти за миди, които смазват устни!1. Парени миди: Изображение: ShutterstockЗапочнали ли сте Не толкова отдавна жените не получиха дори най-основните права. Обикновените неща като откриване на банкова сметка, вземане на контрол на раждаемостта, упражняване на адвокатска професия, посещение на училище в Лигата на бръшлян, обслужване на съдебни заседания или дори гледане на Олимпийските игри бяха част от онези милиони неща, които жените нямаха право да правят. Бързо напред към сто години по-късно и неприятният остатък от потисничество остава твърдо заложен в нашето общес | ||||||||||||||||||||||||||||||||||
