2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:19
Преди да стигнем до най-добрите хранителни източници на фибри, нека разберем едно просто нещо …
Съдържание
- Какво е влакно? Защо ти трябва?
- Топ 7 богати на фибри групи храни
- Колко фибри ви трябват?
Какво е влакно? Защо ти трябва?
Фибрите са клас несмилаеми, сложни въглехидрати. Може да се намери в растенията или да се добавя към храни. Основната роля на различните класове фибри е да действат като пребиотици (1).
Като пребиотици, те насърчават активността на добрите бактерии в червата (чревна микробиота). Друга ключова роля на фибрите е да поддържат нивата на холестерола в кръвта. Тази активност се дължи особено на разтворимите фибри. Разтворимите фибри често се срещат в плодовете, бобовите растения и овеса (1).
Другият клас фибри, неразтворимите фибри, е свързан с предотвратяването на запек и контрол на апетита. Неразтворимите фибри се съдържат в пшеницата, триците и зеленчуците (1).
В тази статия ви представихме списък с храни с високо съдържание на фибри. Разделихме ги в пет основни групи. Трябва да сте изяли няколко или може би всички, без да знаете количеството фибри, които съдържат.
Превъртете надолу и изберете любимите си!
Топ 7 богати на фибри групи храни
1. Зеленчуци
| Бобови / боб / леща | Порция | Общо влакно (в грамове) |
|---|---|---|
| Черен боб (суров) | 1 чаша | 30.1 |
| Розов боб (суров) | 1 чаша | 26.7 |
| Adzuki боб (суров) | 1 чаша | 25,0 |
| Печен боб (консервиран) | 1 чаша | 13.9 |
| Лима боб | 1 чаша | 13.2 |
| Леща за готвене | 1 чаша | 15.6 |
| Морски боб (варен) | ½ чаша | 9.6 |
| Малък бял боб (варен) | ½ чаша | 9.3 |
| Жълт боб (варен) | ½ чаша | 9.2 |
| Червена боровинка (римска) (боб, варен) | ½ чаша | 8.9 |
| Френски боб (варен) | ½ чаша | 8.3 |
| Сплит грах (варен) | ½ чаша | 8.1 |
| Нахут (варен) | ½ чаша | 7.8 |
| Пинто боб (варен) | ½ чаша | 7.7 |
| Мунг боб (варен) | ½ чаша | 7.7 |
| Боб (всички видове, варени) | ½ чаша | 5.7 |
| Гълъбов грах (варен) | ½ чаша | 5.6 |
| Капус (варен) | ½ чаша | 5.6 |
| Соя (варена) | ½ чаша | 5.2 |
| Широк боб (фава) (варен) | ½ чаша | 4.6 |
| Зелен грах (пресен, замразен) (варен) | ½ чаша | 3,5-4,4 |
Източник: (2), (3), (4)
4. Ядки и семена
| Ядки / семена | Порция | Общо влакно (в грамове) |
|---|---|---|
| Слънчогледови семки (препечени) | 1 чаша | 15.4 |
| Европейски кестени | 1 чаша | 11.7 |
| Butternuts (сушени) | 1 чаша | 5.6 |
| Тиквени семки (цели, печени) | 1 унция. | 5.2 |
| Кокосово месо (изсушено) | 1 унция. | 4.6 |
| Семена от чиа (сушени) | 1 супена лъжица | 4.1 |
| Бадеми | 24 ядки | 3.3 |
| Шам-фъстъци (сушени печени) | 1 унция. | 2.8 |
| Пекани (печени в масло) | 1 унция. | 2.7 |
| Лешници или фиберти | 1 унция. | 2.7 |
| Фъстъци | 28 ядки | 2.3 |
| Орехи | 1 унция. | 2.0 |
| Кашу | 18 ядки | 0.9 |
Източник: (2), (3), (5), (6)
5. Зърнени храни, зърнени храни, леки закуски и тестени изделия
| Зърно / зърнени култури | Порция | Общо влакно (в грамове) |
|---|---|---|
| Готови за консумация зърнени храни с три фибри | ⅓ - ¾ чаша | 9.1-14.3 |
| Спагети (пълнозърнести) | 1 чаша | 6.3 |
| Пшенични трици люспи готови зърнени храни | ¾ чаша | 4.9-5.5 |
| Обикновени сухари от ръжена вафла | 2 вафли | 5.0 |
| Овесена каша | 1 чаша | 4.0 |
| Кафяв ориз (варен) | 1 чаша | 3.5 |
| Пуканки (пукнати във въздуха) | 3 чаши | 3.5 |
| Перлен ечемик (варен) | ½ чаша | 3.0 |
| Кифла от овесени трици | 1 малка | 3.0 |
| Пълнозърнест хляб с парата | 1 унция. | 2.7 |
| Киноа (варена) | ½ чаша | 2.6 |
| Хляб (пълнозърнест) | 1 филийка | 1.9 |
| Палачинки | 1 среда | 1.0 |
| бял ориз | 1 чаша | 1.0 |
Източник: (2), (3), (6)
Това са изчерпателните списъци с храни с високо съдържание на фибри, които съставихме за вас.
Надявам се, че сте намерили любимите си в тях. Всичко, което трябва да направите, е да ги добавяте към ежедневните си ястия, като използвате забавни и бързи рецепти.
Но преди да продължите, трябва да знаете колко фибри трябва да ядете.
Колко фибри ви трябват?
Количеството фибри, от което се нуждаете, зависи от вашата възраст и пол. Следва препоръката на USDA:
| Възрастни | Деца | ||
|---|---|---|---|
| Мъже | 1-3 години | ||
| 19-50 | 38 грама | (момчета и момичета) | 19 грама |
| 50+ години | 30 грама | 4-8 години | |
| Жени | (момчета и момичета) | 25 грама | |
| 19-50 години | 25 грама | 9-13 години | |
| 50+ години | 21 грама | Момчета | 31 грама |
| Бременни жени | момичета | 26 грама | |
| 14-50 години | 28 грама | 14-18 години | |
| Действащи жени | Момчета | 38 грама | |
| 14-50 години | 28 грама | Момичета | 26 грама |
Препоръчваме ви също да планирате сесия с диетолог / диетолог. Те могат да съставят персонализирана диета, богата на фибри, имайки предвид вашата медицинска история.
Също така можете да оставите вашите запитвания и съответни коментари в раздела за коментари по-долу.
Надявам се, че тези списъци ще ви помогнат да изберете любимата си форма на фибри.
6 източника
Stylecraze има строги насоки за снабдяване и разчита на рецензирани изследвания, академични изследователски институти и медицински асоциации. Избягваме да използваме третични референции. Можете да научите повече за това как гарантираме, че съдържанието ни е точно и актуално, като прочетете редакционната ни политика.
-
РОЛЯТА НА ВЛАКНА, Здравословно хранене Съвет на месеца, Здравна система на Университета в Мичиган.
www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2016/0816-roleoffiber.pdf
-
ВИСОКОФИБРНИ ХРАНИ, Мичиган Проект за подобряване на домашните умения - Планиране на храна и пазаруване за възрастни възрастни, Щат Мичиган.
www.michigan.gov/documents/miseniors/Home_Skills-High_Fiber_Foods_274574_7.pdf
-
Приложение 13. Хранителни източници на диетични фибри, Диетични насоки 2015-2020, Национална база данни за хранителните вещества на USDA за стандартна справка.
health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-13/
-
Списъци на хранителни вещества, бобови и бобови продукти, Бази данни за състава на храните на USDA, Служба за земеделски изследвания, Министерство на земеделието на САЩ.
ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&fg=16&subset=1&sort=c&measureby=m
-
Списъци на хранителни вещества, ядки и семенни продукти, Бази данни за състава на храните на USDA, Служба за земеделски изследвания, Министерство на земеделието на САЩ.
ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&nutrient2=&fg=12&subset=1&sort=c&measureby=m
-
КАРТА НА ВЛАКНА В ХРАНИТЕ, Детска болница CS Mott, Мичиганска медицина, Мичигански университет
www.med.umich.edu/mott/pdf/mott-fiber-chart.pdf
Препоръчано:
10 храни с високо съдържание на наситени мазнини, които трябва да ограничите да се храните здравословно
Излишните количества наситени мазнини във вашата диета могат да доведат до сърдечни заболявания и инсулт. Според СЗО коронарната болест на сърцето и инсултът отнемат повече от 14,1 милиона живота годишно (1). Но НЕ трябва да избягвате напълно наситените мазнини. Американската сърдечна асоциация препоръчва около 5% -6% калории от наситени мазнини (2). По принцип трябва да огр
Топ 25 храни с високо съдържание на цинк, които трябва да включите в диетата си
Не се говори много и не се притеснява много. Това почти обобщава историята на живота на цинка. Но нека ви кажем, че ако нямаме достатъчно този минерал в нашата система, нашата житейска история би била обобщена съвсем различно. Което е нещо, което не бихме искали. Не веднъж. Никога. И оттук тази публикация за храни с високо съдържание на цинк.Един въпрос - защо е важен? Продължете да четете, за да намерит
Топ 25 храни с високо съдържание на фолиева киселина, които трябва да включите в диетата си
Искате ли да сте здрави?Е, това беше риторичен въпрос, нали? Разбира се, всички искаме да сме здрави. И така, въпросът не е дали искаме, а дали знаем какви са изискванията.Упражненията, сънят, храненето и всичко са наред - но има едно хранително вещество, което е много важно (и което не получава много вн
20 храни с високо съдържание на захар, които трябва да избягвате
Високата захар е свързана с диабет и сърдечни заболявания и, което е по-важно, затлъстяването (1). Според СЗО около 1,9 милиарда възрастни по целия свят са със затлъстяване (2). Консумирането на твърде много храни с високо съдържание на захар твърде много пъти може да ви пристрасти към захарта. Това ви кара да ж
Топ 25 храни с високо съдържание на манган
Както всяко друго хранително вещество, манганът е жизненоважен за оптималното здраве. Но за него не се говори много. В тази публикация ви казваме какво трябва да знаете за мангана и как да си набавите достатъчно заедно със списък с храни с високо съдържание на манган.Продължавай да четеш.СъдържаниеКакво е манган? Защо е важно?\nДостатъчно ли получавате манган?\nКакви са храните с високо съдържание на манган?\nКакво ще кажете за добавките с манган? Някакви добри марки?\
