15 най-добри начина за спиране на нощното хранене или пиене

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:19

Вие ядете ли през нощта? Ограничавате ли консумацията на храна през целия ден само до склонност към солени и / или сладки лакомства редовно след вечеря? Е, това поведение е известно като синдром на нощно хранене (NES) и е основна причина за затлъстяване (1). Изследване, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition, съобщава, че нощните консуматори консумират 300 калории допълнително всеки ден, което ги е накарало да качат 14 килограма (2)! За щастие има начини да ограничите преждевременния си глад. Тази статия разглежда начините за спиране на нощното хранене. Но първо, нека разберем какво причинява нощното хранене. Плъзнете нагоре!

Какво причинява нощното хранене / преяждане?

Нощното хранене или преяждане се характеризира с редовно преяждане след вечеря, след събуждане насред сън, докато гледате телевизия след вечеря, работите на компютъра си или просто защото се чувствате отегчени.

Основните причини за нощното хранене са депресия, тревожност, дисбаланс в хормоните на ситост и глад, консумирането на много малко калории през деня, пропускането на закуска и недостатъчното пиене на вода. Ясно е, че тези навици могат да се променят чрез съзнателни усилия. Така че, нека да стигнем до това и да поговорим за начини да спрем нощното хранене след вечеря.

15 най-добри начина за спиране на нощното хранене

Повечето нощни ядещи / хамали смятат, че никога не могат да преодолеят това поведение и винаги ще бъдат пълниви. Но това не е вярно. Истината е, че трябва да предприемете бебешки стъпки, за да промените навика си трайно. Нека ви покажа как.

1. Идентифицирайте вашите тригери

Започнете, като установите какво ви кара да посегнете към чипса или остатъците от сладкиши от предишната вечер. Наистина ли гладът или жаждата отстъпвате? Разликата между глада и жаждата е, че гладът се натрупва бавно, но жаждата е желанието да изядете нещо веднага. Може да започнете да чувствате глад по-рано, ако нямате засищаща вечеря. Погледнете отблизо, за да идентифицирате емоционални задействания - ако се чувствате ниско, имате лош ден, стресирате се по работа и др. Също така гледането на телевизия или филми, четенето на книга или ученето може да предизвика ненавременна склонност или глад.

Най-добрият начин да разберете защо ядете допълнителната храна след вечеря е да поддържате дневник. Запишете какво, защо и кога ядете. Това ще ви помогне да стигнете до рационално заключение, вместо просто да гадаете.

2. Проверете хормоните си

Основните хормони, които решават дали да ядете или не, са инсулин, грелин, лептин, кортизол и пептид YY. Всеки дисбаланс в нивата на тези хормони може да доведе до чувство на глад и преяждане. Ако сте диабетик, имате PCO или сте преддиабет, има вероятност да сте инсулиноустойчиви. И в резултат на това ще ядете повече и ще съхранявате излишната глюкоза под формата на мазнини. Лептинът е хормонът на ситостта, а грелинът е хормонът на глада. Непостоянните хранителни навици и начин на живот могат да доведат до дисбаланс в тези хормони и да нарушат хранителните ви навици. Пептидът YY е като лептин, но когато консумирате храни с високо съдържание на калории и ниска хранителна стойност, той сигнализира на мозъка, че имате нужда от повече храна.

3. Планирането на храненето е важно

Когато сте наясно какво ви кара да ядете след вечеря, ще можете да планирате деня и храненията си. Планирането може да звучи скучно, но това е навик, който прави хората успешни. И няма нищо лошо в планирането на деня, храната и живота си. Използвайте дневника си, за да запишете какво възнамерявате да ядете през деня и нощта. Правете бебешки стъпки. Не изведнъж преминавайте на 1500-калорична диета от 2500-калорична диета. Освен това запишете плана си, така че той да стане вашата цел за следващия ден и да се придържате към него.

4. Кухня Грим

Следващата стъпка е да дадете на кухнята си така необходимото преобразяване. Отървете се от всички нездравословни боклуци и сладки лакомства. Знаете ли, от погледа, извън ума. Направете пътуване до местния хранителен магазин и зеленчуковия пазар. Вземете пресни зеленчуци, плодове, постни протеини (риба, пиле, яйца, гъби, леща, боб, тофу и соеви хапки), здравословни мазнини (зехтин, авокадо, гхи, ядки, семена, кокосово масло и масло от оризови трици), млечни продукти, билки и подправки. Избягвайте крема сирене, масло от рапица, млечен шоколад, сладолед, сладкиши, храни с висок ГИ като манго, грозде и бели картофи.

5. Попълнете закуска

Сега, след като разполагате с всичко, от което се нуждаете, можете лесно да стоите далеч от висококалоричните боклуци. Станете поне 15 минути по-рано и си пригответе здравословна и засищаща закуска. Звучи като много работа, но не е така. Ето няколко бързи и лесни рецепти за здравословна закуска за отслабване.

Закуската подхранва мозъка и мускулите ви, поддържа ви продуктивни и бдителни през целия ден, а също така ви предпазва от хапване на боклуци през нощта.

6. Не гладувайте през деня

Пълната закуска ще ви засити за 2-3 часа. И тогава, бавно ще започнете да изпитвате глад. Всъщност може да започнете да изпитвате глад в рамките на два часа след закуската. Вместо да гладувате, изпийте малко здравословно хранене / лека закуска. Можете да изпиете чаша зелен чай / черно кафе и многозърнести бисквити, плод или малка купичка плодова салата или кокосова вода. Имате малко хранене или закуска след обяд, един час преди тренировка и 15-30 минути след тренировка. Това ще ви попречи да се чувствате изключително гладни през нощта.

7. Пийте вода

Между големите и малките си ястия пийте достатъчно количество вода. Трябва да се стремите да пиете поне 3 литра на ден. Ако продължавате да забравяте, задайте напомняне на телефона си. Добавете във водата си краставица, листа от мента и др., За да я направите по-привлекателна визуално. Водата е важна не само защото помага за засилване на метаболизма, но понякога, когато се чувстваме жадни и не пием вода, мозъкът ни дава сигнал да ядем. И вместо да пием вода, в крайна сметка ядем.

8. Добавете протеин към всяко хранене

Добавянето на протеин към всяко хранене ще ви помогне да увеличите нивата на ситост. И това е така, защото протеинът е трудно смилаем и ще остане вашата храносмилателна система за дълго време. Консумирайте пилешки гърди, риба, смляна пуйка, гъби, леща, боб, соеви хапки, тофу или яйца във всяко хранене.

9. Добавете фибри към вашите ястия

Друг начин да поддържате високите си нива на ситост е да включите диетични фибри в храната си. Диетичните фибри са добри въглехидрати, които хората не могат да усвоят. Но той образува гелоподобен слой в храносмилателната ви система, като по този начин забавя храносмилането и усвояването, което ви кара да се чувствате сити за дълго време. Също така, той капсулира мастните молекули и предотвратява абсорбцията на мазнини, подпомага перисталтичното движение на дебелото черво и изхвърля токсините от тялото.

10. Без разсейване на вечеря

Може да ядете и пиете правилните неща в точното време и да продължите стария си навик да пиете през нощта. Така че, трябва да засилите играта си, като поемете контрола над ума си, а не обратното. Първо, отсечете всички разсейващи фактори по време на вашата вечеря. Изхвърлете телефона си и изключете лаптопа / телевизора / раздела. Вижте храната си и яжте. Това ще ви даде визуална реплика за количеството храна, която ядете, какво ядете, а също така ще ви помогне да се насладите на вкуса и вкусовете на ястието. Когато всъщност видите колко ядете, ще спрете да ядете веднага след вечерята.

11. Отпуснете се и медитирайте

Както споменахме по-рано, много пъти ядещите късно вечер се отдават на емоционално хранене. Така че, ако винаги сте стресирани, притеснени и депресирани, медитирайте редовно. Да, в началото ще бъде трудно, така че започнете с медитация за минута и след това постепенно увеличавайте времето. Също така, опитайте се да се отпуснете, като скандирате „Ом“, слушате музика, правите масаж или спа център за крака и т.н.

12. Правете това, което обичате

Правенето на това, което обичате, ви помага да премахнете стреса и да намалите тревожността, депресията и умствената умора. Извадете 10 минути от графика си и просто правете това, което искате - рисувайте, пеете, танцувате, научавате ново умение, четете книга, пишете, влагате, готвите или играете. Когато нивата на стрес са ниски, нивата на кортизол намаляват. В резултат на това нивата на възпаление намаляват, метаболизмът се ускорява и отслабвате.

13. Емоционална подкрепа

Ако това, което обичате, не ви помага, потърсете емоционална подкрепа от приятели и / или семейство. Разговорите с хора, които ви познават и ви съпреживяват, ще ви помогнат да освободите всички негативни емоции, които държите в себе си. Това е чудесен начин за детоксикация и премахване на стреса. Ако не сте готови да говорите за проблемите си с някой, когото познавате, потърсете психиатър, който ще остане неосъждащ и ще ви позволи да отделите време, за да обработите емоциите си, насочвайки ви да поемете живота си.

14. Измийте зъбите си след вечеря

Мда! Миенето на зъбите след вечеря ще ви попречи да се храните отново. Вкусът на пастата за зъби ще сигнализира на мозъка ви, че вече е лягане и кухнята е затворена. Всъщност няма да ви се яде след измиване на зъбите.

15. Спете достатъчно

Лишаването от сън е тясно свързано с напълняването. Когато спите, тялото ви се зарежда и подмладява мускулите, костите и мозъка. Лягането в рамките на 2-3 часа след вечерята ще ви попречи да се храните от нездравословна храна. Така че, спете добре, събудете се свежи и се пригответе и закусете, преди да тръгнете.

Това са 15-те начина, по които можете да си попречите да ядете късно вечер, след като сте вечеряли. Те ще работят само ако положите малко усилия, за да ги накарате да работят. И вярвам, че можете да го направите. Да, първоначално ще има пропуски, но не позволявайте това да ви спре. Вървете и сложете край на нощното хранене. Наздраве!