Сол: Колко е добро или лошо?

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:19

Можете ли да си представите вашите ястия без сол? Това е като да гледаш филм със слепи очи

Солта е задължителен производител на вкус за всички наши ястия. Прави храната приятна и приятна. Преди всичко солта помага да се поддържа химическия баланс в тялото ви. Той (натрий) дори помага за провеждане на нервни импулси в тялото (1).

Но знаете ли, че високият прием на сол е свързан с хипертония и остеопороза? Пълното въздържане от сол обаче може да бъде също толкова опасно (1). Правят се обширни изследвания на тази трудна съставка. Плъзнете нагоре, за да разберете дали солта е ваш приятел или враг!

Съдържание

• Всичко за солта
• Какви са ползите за здравето от солта?
• Какво се случва, ако приемате твърде малко сол?
• Какво се случва, ако приемате твърде много сол?
• Какви са страничните ефекти от излишния прием на сол?
• Кои храни са с високо съдържание на сол / натрий?

Всичко за солта

С около 40% натрий и 60% хлорид, трапезната сол стабилизира и ароматизира храната. Той се удвоява като консервант в храни с дълъг срок на годност (1).

Общите източници на сол за потребителите могат да бъдат класифицирани в рафинирана (трапезна) сол, морска сол, цветна сол и преработена сол. Те притежават различно минерално съдържание и хранителни стойности (2).

Нашето тяло се нуждае от малко количество натрий (около 500 mg / ден) до (1):

• провеждат нервни импулси
• свиване и отпускане на мускулите
• поддържа баланса на водата и минералите (електролити)

Калият е друг минерал, от който тялото ни се нуждае в равни, ако не и по-големи количества като натрий, за да изпълнява тези функции. Калият се съдържа в почти всички зеленчуци и плодове. Но натрият е в изобилие в преработените и мариновани храни (3).

Днешният режим на диета включва относително големи порции преработени / бързи храни в сравнение с пресни плодове и зеленчуци (3).

От друга страна, изследванията свързват високия прием на натрий и ниския прием на калий със сърдечно-съдови заболявания, хипертония и дори смърт (1), (3).

Какво добро ти прави солта? Дали изобщо е добре?

Разберете сами в следващите раздели.

Какви са ползите за здравето от солта?

Натриевите йони в солта помагат за поддържане на електролитния баланс в тялото ви. Те могат да помогнат за облекчаване на мускулни крампи и лечение на зъбни инфекции. Гаргара с топла / гореща солена вода освобождава дихателните пътища и помага за облекчаване на синузит и астма.

1. Използва се за орална рехидратация

Хроничните патогенни заболявания като диария и холера водят до дехидратация. Дехидратацията води до загуба на вода и минерали от тялото. Ако не се попълни, това ще наруши функционирането на бъбреците и стомашно-чревния тракт.

Осигуряването на водоразтворими соли и глюкоза през устата е най-бързият начин за справяне с такава загуба на функция. Разтвор за орална рехидратация (ORS) може да се дава на пациенти с диария и други патогенни заболявания (4).

2. Може да облекчи мускулните крампи

Спазмите в краката често се появяват при възрастни хора и спортисти. Малко се знае за категоричната причина. Упражненията, колебанията в телесното тегло, бременността, електролитният дисбаланс и загубата на соли в тялото са няколко рискови фактора (5).

Интензивното физическо натоварване през летните жеги е преобладаваща причина за неволеви спазми. Играчите на полеви спортове могат да загубят до 4-6 чаени лъжички сол на ден поради прекомерно изпотяване. Наличието на храни, които са естествени източници на сол, може да намали тежестта на спазмите. В такива случаи се препоръчва увеличаване на приема на натрий (6).

Пиенето на вода с ¼ чаена лъжичка сол се препоръчва на спортистите. Доматеният сок и спортните напитки също са добри варианти (6).

3. Може да помогне за управление на муковисцидоза

Кистозната фиброза е генетично състояние, което се характеризира с прекомерна загуба на сол и минерали чрез пот, дехидратация и секреция на слуз. Излишната слуз запушва каналите в червата и стомашно-чревния тракт (7).

Загубата на натриеви и хлоридни йони под формата на натриев хлорид е толкова висока, че кожата на пациентите има солен вкус. За да компенсират тази загуба, такива лица трябва да имат сол и солени храни (7).

Тъй като слузта възпрепятства усвояването на мазнините в червата, тези, които се занимават с муковисцидоза, може да имат недостиг на мастноразтворими хранителни вещества като витамини А, D, Е и К (7).

4. Може да подобри здравето на зъбите

Емайлът е твърд слой, който покрива зъбите ни. Той ги предпазва от плака и киселинни атаки. Емайлът е направен от трудно разтворима сол, наречена хидроксиапатит. Кариесът на зъбите се случва, когато такива соли се разтварят поради натрупване на плака (8).

Без емайл зъбите се деминерализират и стават слаби с кариес. Използването на изплаквания на устата на основата на сол може да има превантивни ефекти върху кариес и гингивит, подобно на измиването с четка или конците (9).

Научните проучвания обаче не откриват значителна полза от използването на изплаквания за устната кухина над почистването с конец, особено при предотвратяване на хронични зъбни заболявания (9).

5. Може да облекчи възпалено гърло и синузит

Гаргарата на топла солена вода може да облекчи възпалено гърло и също да помогне за лечение на инфекции на горните дихателни пътища. Няма достатъчно научни доказателства, които да докажат този ефект. Солената вода може да облекчи сърбежа в гърлото, но не е задължително да съкрати продължителността на инфекцията (10), (11).

Изплакването на ноздрите със солена вода (напояване на носа) е ефективно средство за лечение на синузит. Солената вода може да облекчи задръстванията, които пречат на нормалното дишане. Клиничните изпитвания обаче не твърдят, че тази техника е лек за синузит (12), (13).

Всъщност е трудно да се реши дали солта е добра или вредна за вашето здраве - както малкият, така и високият прием на сол предизвикват множество последици. В следващия раздел ще разгледаме повече за това.

Какво се случва, ако приемате твърде малко сол?

Ниският прием на сол може да доведе до хипонатриемия (ниски нива на натрий в кръвта) със симптоми като (14):

• Главоболие
• Гадене
• Повръщане
• Умора
• Чести падания или дефицити в походката
• Остеопороза
• Когнитивно увреждане
• Летаргия
• Припадъци
• Кома
• Постоянно увреждане на мозъка

При по-възрастните пациенти хипонатриемията често причинява подуване (оток) на ръцете, краката и вътрешните органи. Това се случва поради притока на извънклетъчна течност, тъй като химическото равновесие е нарушено (15).

Има и друг набор от медицински състояния, с които бихте се сблъскали, ако и вие сте имали много сол. Хипернатриемията (високи нива на натрий в кръвта) е един от основните ефекти. Това води до проблеми със сърцето, панкреаса, мозъка и бъбреците.

Какво се случва, ако приемате твърде много сол?

Излишният прием на сол може да доведе до хипернатриемия, която е по-рядка. В организма има значителна загуба на вода или нетен прираст на натрий. Само когато концентрацията на натрий надвишава 158-160 mmol / литър, ще получите остри симптоми като (15):

• Интензивна жажда
• Анорексия
• Гадене
• Мускулна слабост
• Неспокойствие
• Повръщане
• Летаргия
• Раздразнителност
• Променен психически статус поради лезии в мозъка
• Кома
• Свиване на мозъка (при тежки случаи)

Излишният прием на сол пречи не само на нервната система, но и на функционирането на няколко органа, включително сърцето, костите и бъбреците. Превъртете надолу за подробен акаунт.

Какви са страничните ефекти от излишния прием на сол?

1. Засяга сърдечно-съдовото здраве

Медицинският институт и други изследователи стигнаха до заключението, че намаляването на приема на натрий понижава кръвното налягане. В японско проучване намаляването на приема на сол е свързано със значително намаляване на хипертонията и смъртността от инсулт (1), (16), (17).

Това се наблюдава при нормални и хипертоници, независимо от техния пол и раса. Все още обаче никой научен орган не е установил, че по-ниският прием на сол може да намали риска от сърдечни заболявания (1).

2. Може да причини бъбречни заболявания

Високото кръвно налягане води до повишена екскреция на калций. Калциевите йони се губят от костните минерални резерви и се натрупват в бъбреците. Това натрупване с течение на времето води до образуване на камъни в бъбреците и пикочните пътища (17).

Пациентите с хипертония често се справят с хронично бъбречно заболяване (ХБН). Това се случва поради неспособността им да елиминират излишния натрий от техните системи. Препоръчва се прием на натрий <4000 mg / ден за лечение на ХБН и други бъбречни заболявания (1).

3. Може да предизвика остеопороза

Когато ядете повече сол, се увеличава отделянето на калций. Загубата на калций води до изчерпване на костните минерални резерви. Деминерализацията на костите (или изтъняването) в крайна сметка се проявява като остеопороза (1).

Проучванията показват, че намаляването на приема на сол може да забави загубата на костна маса, свързана със стареенето и менопаузата. Също така се предполага, че хипертонията и инсултът увеличават риска от остеопороза. Това доказва, че всички тези състояния могат да имат обща основна причина - и това може да бъде натриевият баланс (17), (18).

4. Може да доведе до рак на стомаха

Клиничните проучвания, направени в продължение на десетилетия, свързват високия прием на сол с рака на стомаха. Те предполагат положителна статистическа корелация между бактериалната (Helicobacter pylori) инфекция и консумацията на сол (17).

Високите нива на натрий в стомаха могат да влошат възпалението на защитните стомашни клетки на лигавицата. Такива епизоди могат да увеличат възможността за нежелани мутации, които предизвикват рак на стомаха. Видовете Helicobacter също се размножават в тези неблагоприятни условия (1), (17).

Няколко проучвания съобщават, че високият прием на сол е една от причините за развитието на астма, катаракта и оток (подуване поради задържане на течности). Но доказателствата са недостатъчни, за да докажат тези твърдения.

Следователно, най-добре е да се придържате към ниско-умерената консумация на сол, за да останете защитени от тези условия. Избягвайте да ядете храни, богати на сол или натрий. Ние разгледахме тези храни в следващия раздел.

Кои храни са с високо съдържание на сол / натрий?

Следните храни са с високо съдържание на натрий (1), (19):

1. Хляб / кифлички
2. Пица
3. Сандвичи
4. Студени разфасовки / сушени меса
5. Супи
6. Буритос
7. Такас
8. Пикантни закуски (чипс, пуканки, гевреци, бисквити)
9. Пиле
10. Сирене
11. Яйца / омлети
12. Туршии
13. Консерванти
14. Консервирани продукти
15. Преработени храни
16. Незабавни храни

Всичко, което трябва да направите, е да намерите заместители на ниско съдържание на сол или натрий за такива храни. Като пресни плодове, ядки и зеленчуци вместо гореизброените храни е чудесна идея да започнете.

Освен това можете да намерите различни видове сол на пазара. Имаме нужда от повече изследвания, за да разберем дали те превъзхождат готварската сол.

Видове сол

Това, което ядем всеки ден, е разнообразна преработена сол. Прави се чрез изпаряване на океанската вода или събиране от солни мини. Други сортове соли са всички съединения на натриев хлорид, но с различна степен на обработка. Ето няколко от тях:

• Йодирана (трапезна) сол: Силно обработена за отстраняване на примесите и усъвършенстване на текстурата. Добавките включват йод и средство против слепване (калциев силикат). Солта се йодира главно за борба с епидемичния дефицит на йод в някои страни, където в почвата липсва йод, като в Индия, където се препоръчва само йодирана сол.
• Кошерна сол: Съдържа едрозърнеста сол. Добавките могат да бъдат средство против слепване. Може да няма йод.
• Морска сол: Състои се предимно от натриев хлорид, но има малки количества калий, цинк и желязо. Не претърпява почти никаква обработка. Има по-груба текстура и изглежда неравномерно тъмен. Носи океански примеси като тежки метали (олово).
• Хималайска розова сол: Събира се от солните мини в Пакистан. Розовият оттенък идва от малки количества железен оксид. По-малко обработени и усъвършенствани. Кристалите изглеждат по-големи и съдържат малки количества минерали (желязо, калций, калий и магнезий).

Забележка: По-големите солени зърна отнемат време, за да се разтворят, но придават прилив на вкус. Използвайте ги (кошерни, морски и розови соли), преди да готвите върху месо / зеленчуци. Не ги използвайте в рецепти за печене.

В обобщение

Солта е най-трудната от всички съставки. Това със сигурност прави вашата храна вкусна, но вероятно с цената на вашето здраве. Така че, гледайте колко от него имате всеки ден. Безопасно е да се консумират по-малко от 3000 mg сол на ден и това е около 1,5 до 2,0 чаени лъжички.

Консултирайте се с диетолог / диетолог, за да разберете начини за намаляване / заместване на солта във вашия режим. Също така поддържайте нивата на кръвното си налягане под контрол.

Запомнете: Умереността е от ключово значение, особено ако е сол.

Колко често ядете солени храни? Какви стъпки сте предприели, за да намалите приема на сол? Споделете с нас, като оставите коментар в полето по-долу.

19 източника

Stylecraze има строги насоки за снабдяване и разчита на рецензирани изследвания, академични изследователски институти и медицински асоциации. Избягваме да използваме третични референции. Можете да научите повече за това как гарантираме, че съдържанието ни е точно и актуално, като прочетете редакционната ни политика.

• Сол и натрий, Хранителният източник, Харвард THChan School of Public Health.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/salt-and-sodium/

• Естествената консумация на морска сол осигурява защита срещу хипертония и увреждане на бъбреците при плъхове, чувствителни към сол на Dahl, Food & Nutrition Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5328355/

• Ролята на калия и натрия във вашата диета, сол, центрове за контрол и профилактика на заболяванията, Министерство на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ.

  www.cdc.gov/salt/potassium.htm

• Разтвор за орална рехидратация, NCI Drug Dictionary, Национален институт по рака, Национални здравни институти.

  www.cancer.gov/publications/dictionaries/cancer-drug/def/oral-rehydration-solution

• Крампи на краката, клинични доказателства за BMJ, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4429847/

• Спазми в жегата, Спортният институт, UW Medicine, Вашингтонски университет.

  depts.washington.edu/shsi/article/muscle-cramping-in-the-heat-2/

• Основите на CF, Център за муковисцидоза в Станфорд, Станфордска медицина.

  med.stanford.edu/cfcenter/education/english/BasicsOfCF.html

• Разлагане на рН и зъби, киселини и основи: Соли, Netmals на ChemPages, Катедра по химия, Университет на Уисконсин-Медисън.

  www.chem.wisc.edu/deptfiles/genchem/netorial/rottosen/tutorial/modules/acid_base/04salts/salt4.htm

• Ефективност на изплакване, съдържащо морска сол и лизозим върху биофилма и здравето на венците при група млади възрастни: Пилотно проучване, Международен вестник по стоматология, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749280/

• Стенограма на интервю, ПОМОГНЕ ЛИ ГАРГЛИННЕТО НА СОЛНА ВОДА НА ПО-БОЛКО ГЪРЛО? Обхватът, University of Utah Health.

  healthcare.utah.edu/the-scope/shows.php?shows=0_kab2a9t2

• Профилактика на инфекции на горните дихателни пътища чрез гаргара: рандомизирано проучване. Американски вестник за превантивна медицина, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16242593

• Какво да правим със синузит, Harvard Women's Health Watch, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/what_to_do_about_sinusitis

• Физиологично напояване за нос при хроничен риносинузит: От ежедневна практика до доказателна медицина. Актуализация, Международен вестник по имунопатология и фармакология, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6201180/

• Хипонатриемия при възрастни хора: предизвикателства и решения, Клинични интервенции при стареене, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5694198/

• Нарушения на натриевия баланс, BMJ, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1410848/

• Диетичен натрий и здраве: повече от просто кръвно налягане, ръкопис на автора, HHS публичен достъп, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5098396/

• Сърдечно-съдови и други ефекти от консумацията на сол, Бъбречни международни добавки, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4089690/

• Прием на сол, хипертония и остеопороза. Списание за ендокринологични изследвания, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19724161

• Топ 10 източници на натрий, сол, центрове за контрол и профилактика на заболяванията.

  www.cdc.gov/salt/sources.htm