18 TRX тренировки - Упражнения за цяло тяло за силно и тонизирано тяло

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:19

Ако искате да издигнете фитнеса си на следващото ниво, ТРЯБВА да вземете TRX. Не го бъркайте с T-Rex! Въпреки че и двете могат да ви разкъсат, преносима лента за окачване TRX може да се побере във вашата чанта за фитнес (и да ви поддържа живи!) Разработено от американския флот SEAL, Randy Hetrick през 1997 г., днес TRX е НАЙ-популярната фитнес система. И това е така, защото всеки може да използва TRX лента, за да подобри своята сила, баланс и сърдечно-съдово здраве (1). Тази статия изброява 18 най-добри TRX тренировки за цяло тяло. Но първо трябва да разберете какво се случва с тялото ви, когато започнете да използвате TRX.

Какво се случва с тялото ви, когато започнете да използвате TRX?

Когато започнете да използвате TRX, вашата основна сила (всички части на тялото, с изключение на крайниците) се увеличава десетократно. Дори когато правите укрепване на ръцете, окачването и гравитационното привличане осигуряват съпротива и ангажират основните ви мускули. Това от своя страна подобрява вашата гъвкавост, гъвкавост и баланс. До края на 60-минутна TRX сесия ще се изпотите и ще се чувствате заредени с енергия.

Освен това, упражненията с TRX не се чувстват като наказание. Усещането е като игра и ще се насладите на всяка минута от сесията. Всичко, което трябва да направите, е да намерите врата / баскетболен обръч или друго сигурно място, за да закрепите вашата TRX лента. Сега да започнем с мощна тренировъчна сесия TRX.

Загрявка

• Накланяне на врата (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 комплект от 10 повторения
• Въртения на врата (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 комплект от 10 повторения
• Въртения на раменете (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 серия от 10 повторения
• Въртения на китката (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 серия от 10 повторения
• Въртения на талията (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 комплект от 10 повторения
• Странични удари (отдясно и отляво) - 1 серия от 10 повторения
• Въртене на глезена (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 комплект от 10 повторения
• Скачащи крикове - 1 комплект от 10 повторения

TRX Abs упражнения

1. TRX Plank

Youtube

Цел - Абс, глутеуси, рамене и бицепс.

Как да се направи

1. Поставете двата крака в TRX бримки и поставете двете си ръце на пода, така че да сте в лицева опора.
2. Седнете на пода. Краката ви трябва да са близо до TRX дръжките.
3. Прекоси десния си крак над левия и постави десния крак в лявата TRX верига.
4. В същата седнала поза поставете левия си крак в десния TRX контур. Докато го правите, завъртете тялото си така, че да гледате към пода. Подкрепете тялото си, като поставите двете длани на пода.
5. Дръжте здраво сърцевината си. Уверете се, че лактите са точно под раменете, а шията, гръбначният стълб и бедрата са в една и съща линия.
6. Задръжте тази поза за 30 секунди. Свийте коленете си и ги отпуснете на пода за 10 секунди.
7. Повторете.

Комплекти и повторения

3 комплекта от 30 секунди задържане

2. TRX Pike

Youtube

Цел - Абс, глутеуси, кръст и рамене.

Как да се направи

1. Поставете двата крака в TRX бримки и поставете двете си ръце на пода, така че да сте в лицева опора,
2. Седнете на пода. Краката ви трябва да са близо до TRX дръжките.
3. Кръстосайте десния си крак над левия си крак и поставете десния крак в левия TRX контур.
4. В същата седнала поза поставете левия си крак в десния TRX контур. Докато го правите, завъртете тялото си така, че да гледате към пода. Подкрепете тялото си, като поставите двете си длани на пода.
5. Дръжте ядрото си здраво и се уверете, че лактите са точно под раменете, а врата, гръбнака и бедрата са в една и съща линия.
6. А сега, представете си, че имате корем, прикрепен към корема ви, и някой го дърпа нагоре. Натиснете бедрата нагоре към тавана, но дръжте главата си близо до юмруците си.
7. Задръжте тази поза за 3 секунди и след това се върнете към позицията на дъската.

Комплекти и повторения

3 серии от 7 повторения

3. TRX странична дъска

Youtube

Цел - Абс, косо, глутеус и рамене.

Как да се направи

1. Закрепете TRX лентата си на врата или друга машина за тренировка с тежести с висока решетка във фитнеса. Дръжките на лентата TRX трябва да са на около 8 инча над пода.
2. Седнете на пода. Краката ви трябва да са близо до TRX дръжките.
3. Обърнете тялото си наляво, така че десният крак да е отгоре на левия.
4. Поставете левия си крак в TRX контур и десния крак отгоре на левия. Дръжте десния крак над левия крак.
5. Дръжте левия си лакът сгънат, а предмишниците изправени навън отпред на пода.
6. Уверете се, че левият лакът е точно под лявото рамо.
7. Повдигнете дясната си ръка или я поставете на кръста си.
8. Избутайте бедрата нагоре, така че гръбначният стълб, врата и краката да са в права линия.
9. Задръжте тази поза за 30 секунди, преди да спуснете тялото си обратно на пода.

Комплекти и повторения

3 комплекта от 30 секунди задържане

4. TRX коремни преси

Youtube

Цел - Абс, глутеуси, кръст, четворки и подколенни сухожилия

Как да се направи

1. Седнете с лице към TRX лентата. Огънете коленете си и поставете краката си на пода. Оставете TRX дръжките да висят точно до коленете ви.
2. Закрепете всяка пета в примката на съответната TRX дръжка и легнете. Избутайте краката си назад, така че да са изправени. Изпънете ръцете си над главата. Това е началната позиция.
3. Избутайте горната част на тялото нагоре и седнете изправени. Огънете коленете си така, че бедрата и пищялите ви да са на 90 градуса един към друг, и оставете ръцете да докосват страните на петите.
4. Върнете се надолу в изходната позиция и повторете.

Комплекти и повторения

3 серии от 10 повторения

5. TRX наколенки

Youtube

Цел - Долни кореми, глутеуси, кръст, четворки, подколенни сухожилия и рамене.

Как да се направи

1. Закрепете TRX лентата си на врата или друга машина за тренировка с тежести с висока решетка във фитнеса. Дръжките на лентата трябва да са на около 8 инча над пода.
2. Седнете на пода. Краката ви трябва да са близо до TRX дръжките.
3. Прекоси десния си крак над левия и сложи десния крак в лявата TRX верига.
4. В същата седнала поза поставете левия си крак в десния TRX контур. Докато го правите, завъртете тялото си така, че да гледате към пода. Подкрепете тялото си, като поставите двете си длани на пода. Тази позиция на дъската е вашата изходна позиция.
5. Без да мачкате горната част на тялото, огънете двете си колене и ги приберете или ги приближете до гърдите си.
6. Вдишайте и изпънете краката си обратно в изходна позиция.

Комплекти и повторения

3 серии от 10 повторения

TRX Упражнения за долната част на тялото

6. TRX еднокраки клекове

Youtube

Цел - Ябълки в долната част на гърба, четириъгълниците, подколенните сухожилия и корема.

Как да се направи

1. Дръжте TRX дръжка във всяка ръка и застанете с лице към TRX лентата. Дръжте краката си на ширината на раменете, гърба изправен и сърцевината ангажирана.
2. Повдигнете левия крак от пода и леко огънете лявото коляно.
3. Поддържайки гърба изправен, огънете дясното коляно, спуснете тялото и влезте в седнала поза. Лявото ви коляно трябва да е удължено пред вас.
4. Върнете се нагоре и повторете.
5. Направете същото, като държите десния крак изправен.

Комплекти и повторения

3 серии от 7 повторения

7. TRX Back Lunges

Youtube

Цел - Карета, подколенни сухожилия, глутеуси, кръст и кореми.

Как да се направи

1. Дръжте TRX дръжките и застанете с лице към лентата. Краката ви трябва да са раздалечени на ширината на раменете, изправен гръб и ангажирана сърцевина.
2. Направете крачка назад с десния крак и спуснете тялото право на пода. Уверете се, че бедрата и пищялите ви са на 90 градуса един с друг.
3. Върнете се и поставете десния крак до левия.
4. Направете крачка назад с левия крак и спуснете тялото.

Комплекти и повторения

3 серии от 10 повторения

8. TRX мост

Youtube

Цел - Глутес, корем, кръст и подколенни сухожилия.

Как да се направи

1. Регулирайте лентата TRX така, че дръжките да са на 7-8 инча над пода.
2. Легнете на постелка. Поставете дясната си пета в десния TRX контур.
3. Изпънете левия си крак нагоре, така че да е на 90 градуса с пода. Може да държите лявото коляно леко сгънато.
4. Дръжте ръцете си до себе си, дланите са плоски на пода и сърцевината е ангажирана и погледнете нагоре към тавана.
5. Натиснете бедрото си нагоре към тавана. Уверете се, че горната част на гърба ви е към пода.
6. Задръжте тази поза за момент и спуснете дупето на пода.
7. Изпълнете 10 повторения и след това направете същото, като държите десния си крак изпънат.

Комплекти и повторения

3 серии от 7 повторения

9. TRX Abduction

Youtube

Цел - Похитители, адуктори, ядро и рамене.

Как да се направи

1. Закрепете TRX лентата си на врата или друга машина за тренировка с тежести с висока решетка във фитнеса. Дръжките на лентата TRX трябва да са на около 8 инча над пода.
2. Седнете на пода. Краката ви трябва да са близо до TRX дръжките.
3. Кръстосайте десния си крак над левия крак и поставете десния крак в левия TRX контур.
4. Поставете двата крака в TRX бримки и поставете двете си ръце на пода, така че да сте в лицева опора.
5. Разместете краката си широко раздалечени и след това ги върнете в изходна позиция.

Комплекти и повторения

3 серии от 10 повторения

10. TRX редуващи се скачащи клекове и плие

Youtube

Цел - Глюте, карета, подколенни сухожилия и кореми.

Как да се направи

1. Дръжте TRX дръжките. Дръжте краката си на ширината на раменете, раменете са отпуснати и сърцевината е ангажирана.
2. Клекнете. Уверете се, че коленете ви не прекаляват с пръстите на краката.
3. Направете малък скок, раздалечете краката си по-далеч, обърнете коленете навън и се приземете върху клек.
4. Отново направете малък скок, раздалечете краката си на ширина на раменете, обърнете коленете си отпред и кацнете на клек.

Комплекти и повторения

3 серии от 10 повторения

TRX Упражнения за горната част на тялото

11. TRX ред (вариация - широк ред)

Youtube

Цел - гърди, лати, рамене и бицепс.

Как да се направи

1. Закрепете TRX лентата си на врата или друга машина за тренировка с тежести с висока решетка във фитнеса.
2. Дръжте дръжките и тръгнете надолу, така че тялото ви да е под наклон 45-60 градуса. С изпънати ръце, долната част на тялото на петите и пръстите, насочени нагоре, погледнете диагонално нагоре към тавана.
3. Издърпайте тялото нагоре чрез огъване на лактите. Спрете, когато гърдите ви са на път да докоснат TRX дръжките. Стиснете лопатките си.
4. Изпънете отново ръцете си и се върнете в изходна позиция.
5. Уверете се, че вашата TRX лента няма провисване.

Комплекти и повторения

3 серии от 5 повторения

12. TRX бицепс къдряне

Youtube

Цел - бицепс, рамене и ядро.

Как да се направи

1. Закрепете TRX лентата си на врата или друга машина за тренировка с тежести с висока решетка във фитнеса.
2. Дръжте дръжките с тесен хват. Дръжте лактите сгънати и на едно ниво с раменете, а дланите са обърнати към вас. Тялото ви трябва да е почти в изправено положение. Дръжте сърцевината си ангажирана и глутеусите, гърба и главата в една и съща линия.
3. Бавно претъркалете тялото си надолу, като протегнете ръцете си. Не сгъвайте колене. Уверете се, че тялото ви е под наклон 45-60 градуса.
4. Издърпайте тялото си нагоре, огънете лактите и спрете, когато юмруците ви са точно до двете страни на челото ви.

Комплекти и повторения

2 серии от 7 повторения

13. Преса за ракла TRX

Youtube

Цел - гърди, лати, рамене, бицепс и сърцевина.

Как да се направи

1. Застанете с лице към вратата или високата решетка, където сте закрепили TRX лентата.
2. Вървете назад и спуснете тялото отпред. Дръжте ръцете и краката си изправени. Тялото ви трябва да е с наклон около 80 градуса. Това е началната позиция.
3. Точно както бихте направили лицева опора, огънете лактите и спуснете тялото, докато юмруците ви са точно до страните на гърдите. Лактите ви трябва да са широко отворени.
4. Върнете се нагоре в изходна позиция.

Комплекти и повторения

3 серии от 7 повторения

14. TRX Tricep лицеви опори

Youtube

Цел - трицепс, рамене и корем.

Как да се направи

1. Започнете, като държите TRX дръжките. Уверете се, че дланите ви са обърнати напред, а гърбът ви е към вратата или високата решетка, където сте закрепили TRX лентата.
2. Изпънете ръцете си и се наведете малко напред, така че тялото ви да е под наклон около 60 градуса. Ръцете ви трябва да са на ширина на раменете, а ханша, гръбнака, краката и врата в една и съща линия. Това е началната позиция.
3. Сгънете двата лакътя и изтласкайте тялото (от раменете до ханша и краката) напред, докато юмруците ви достигнат страните на челото.
4. Избутайте нагоре в изходна позиция.

Комплекти и повторения

2 серии от 7 повторения

TRX Упражнения за гръб

15. TRX с права ръка

Youtube

Цел - Капани, латове и ядро.

Как да се направи

1. Закрепете TRX лентата си на врата или друга машина за тренировка с тежести с висока решетка във фитнеса.
2. Задръжте дръжките на TRX лентата, направете няколко крачки към вратата и влезте във форма „L“, както е показано на снимката по-горе. Ръцете ви трябва да са изпънати, изправен гръб, коленете малко свити, долната част на тялото на петите и пръстите на краката сочат нагоре. Това е началната позиция.
3. Заемете сърцевината си и повдигнете тялото си в почти изправено положение. Едновременно с това повдигнете ръцете си и оформете „V“форма с ръцете си.
4. Върнете се в изходна позиция, като спуснете тялото си. Дръжте ръцете си изправени, а тялото във форма „L“.

Комплекти и повторения

3 серии от 7 повторения

16. TRX Single Arm Row

Youtube

Цел - Ромбоиди, делти, латове и ядро.

Как да се направи

1. Закрепете TRX лентата си на врата или друга машина за тренировка с тежести с висока решетка във фитнеса.
2. Дръжте едната дръжка на TRX лентата с дясната си ръка и увеличете съпротивлението, като регулирате лентата.
3. Дръжте краката си изправени, вървете към вратата. Дясната ви ръка трябва да остане удължена, долната част на тялото е подпряна на петите, а пръстите са насочени нагоре. Тялото ви трябва да е под наклон от 60 градуса. Това е началната позиция.
4. Можете да държите лявата си ръка успоредна на дясната, но не дръжте с нея дръжката.
5. Без да сгъвате коленете, издърпайте тялото си до почти изправено положение.
6. Превърнете се обратно в изходна позиция и издърпайте лявата си ръка назад, като огъвате левия си лакът.
7. Отново дръпнете тялото назад и изпънете лявата си ръка, така че да е успоредна на дясната.

Комплекти и повторения

2 серии от 10 повторения

17. TRX Face Pull

Youtube

Цел - Горна част на гърба и раменете.

Как да се направи

1. Закрепете TRX лентата в горната част на вратата и я регулирайте на средна дължина.
2. Дръжте дръжка с всяка ръка.
3. Вървете към вратата (или където и да сте осигурили TRX лентата) и едновременно спуснете тялото. Тялото ви трябва да е под наклон от 60 градуса и по петите. Насочете пръстите си нагоре към тавана. Уверете се, че ръцете ви са изцяло изпънати, а краката, бедрата, гръбначният стълб и шията са в една и съща линия. Това е началната позиция.
4. Огънете двата лакти и издърпайте тялото нагоре, без да огъвате коленете си. Лактите ви трябва да излязат и да отворят ръцете ви, дланите ви да се обърнат напред, а юмруците ви да са точно до ушите ви.
5. Изправете лактите и спуснете тялото обратно в изходна позиция.

Комплекти и повторения

2 серии от 10 повторения

18. TRX Power Pull

Youtube

Цел - латс, рамене, корем, каре и бицепс.

Как да се направи

1. Закрепете TRX лентата в горната част на вратата и я регулирайте на средна дължина.
2. Дръжте дръжката с дясната си ръка.
3. Вървете към вратата и спуснете тялото си едновременно. Тялото ви трябва да е под наклон от 60 градуса и по петите. Насочете пръстите си нагоре към тавана. Също така, уверете се, че краката, бедрата, гръбначния стълб и врата са в една и съща линия. Това е началната позиция.
4. Извийте тялото си отляво (не забравяйте, че лявата ви ръка е свободна), дръжте лявата ръка протегната и насочете лявата си към пода. Дръжте погледа си на пода и усетете разтягането в десните ръце, раменете и горната част на гърба. Не сгъвайте колене.
5. Извийте тялото си и го издърпайте обратно в изходна позиция.
6. Направете го 10 пъти и след това превключете TRX на лявата ръка.

Комплекти и повторения

2 серии от 10 повторения

Ето го - 18 най-добри и ефективни TRX тренировки, които можете да правите навсякъде и по всяко време. И най-хубавото е, че освен тонизиране на тялото, ще спечелите следните предимства.

Предимства на TRX упражнения за жени

• Помогнете за подобряване на телесния състав чрез изгаряне на мазнини.
• Укрепване на цялото тяло.
• Подобрете стойката на тялото и баланса на тялото.
• Можете да спортувате навсякъде.
• Ще се насладите, докато тренирате.
• Те ви правят уверени в тялото си.
• Чувствате се чудесно след 60-минутна сесия на TRX тренировка.

Но дали използването на TRX е безопасно? В по-голямата си част е така. Но ето няколко съвета, за да можете да бъдете внимателни, докато тренирате с TRX лента.

Съвети за безопасност

• Винаги се загрявайте преди да правите някакви упражнения.
• Уверете се, че TRX е правилно закрепен.
• Носете подходящи дрехи и обувки.
• Правете повторенията с точност.
• Подравнете тялото си, така че да можете да ангажирате ядрото си за максимизиране на ползите.

ЗАБЕЛЕЖКА - Смесете вашата тренировъчна програма TRX с кардио и други форми на упражнения. Също така не правете всички изброени упражнения за един ден. Правете TRX упражнения за крака през деня на краката, TRX упражнения за корем в деня на корема и така нататък.

TRX обучението е един от най-добрите начини за връщане във форма. Можете да насочите цялото тяло, без да вдигате щанги, гири или гири. Използването само на телесното тегло, TRX лента и правилната стойка може да ви помогне да получите тялото, което ще накара всички да говорят. И така, какво чакаш? Започнете да тренирате с TRX сега!