Семена от чиа за отслабване - план за диета и рецепти

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:19

Семената от чиа са мощни ускорители за отслабване. Тези малки черно-бели семена принадлежат към семейството на ментата и се рекламират като суперхрана. Д-р Шивани Лодха (RD, диетолог) казва: „Семената от чиа са богати на фибри, протеини, незаменими мастни киселини, витамини и минерали. Те осигуряват по-добра ситост, подхранват тялото и спомагат за подобряване на здравето на червата."

Те също са заредени с антиоксиданти, които подобряват липидния профил и намаляват отлагането на мазнини (1), (2). Тази статия обсъжда как семената от чиа помагат за отслабване, диетичен план и 10 лесни начина за консумация на семена от чиа. Превърти надолу!

Какво представляват семената от чиа?

„Чиа“означава сила. Тези малки псевдозърна са правилно наречени, тъй като са богати на диетични фибри, протеини и полиненаситени мастни киселини (PUFA). Те се разширяват и образуват плътен гелообразен външен слой, когато ги поставите във вода. Всъщност те могат да държат до 10 пъти теглото си във вода или друга течност. И винаги трябва да ги накисвате във вода, преди да ги консумирате. Най-добрата част за семената от чиа е, че те нямат силен вкус или вкус и следователно могат да се добавят към всяка храна и да се консумират.

Сега, нека да разгледаме набързо хранителния профил на семената от чиа.

Хранителна стойност на семена от чиа (100g)

Хранителни вещества	Стойност
Енергия	486kcal
Протеин	16.5g
Общ липид	30.7g
CHO	42.1g
Диетични фибри	34.4g
Калций	631mg
Желязо	7,7 mg
Магнезий	335mg
Калий	407mg
Натрий	16mg
Цинк	4,6 mg
Фолат	49µg

Източник: USDA

Както можете да видите, тези малки семена са пълни с храна. И този хранителен профил е тясно свързан с това как семената от чиа подпомагат отслабването. Разберете в следващия раздел.

Семена от чиа за отслабване - как действат?

Семената от чиа са чудесни за отслабване. Те са богати на антиоксиданти, протеини, здравословни мазнини и диетични фибри, които спомагат за изхвърлянето на токсините, изграждането на чиста мускулна маса, намаляват възпалението и ви поддържат сити за дълго време. Нека разгледаме отблизо как тези малки семена могат да ви помогнат да се справите с огромен проблем. Превърти надолу.

Богат на диетични фибри

Семената от чиа са богати на диетични фибри, които благоприятстват здравето на храносмилателната система, като насърчават редовността и увеличават честотата на изпражненията, за да предотвратят запек. Освен това фибрите в семената от чиа също абсорбират добро количество вода, която ви поддържа по-дълго време сити и потиска глада.

Богатите на фибри храни могат да попречат на тялото ви да поеме няколко калории от храните, които ядете. Хранителното вещество се свързва с молекулите на мазнините и захарта в храната и възпрепятства тяхното усвояване. Това намалява броя на калориите, които консумирате.

Заредени с PUFA

Полиненаситените мастни киселини са категоризирани като здравословни мазнини. Семената от чиа са заредени с алфа линолова киселина (ALA), омега-3-мастна киселина. Омега 3 мастните киселини са известни със своите противовъзпалителни ефекти, както и с подобряващи мозъка и сърдечно-защитни свойства.

С високо съдържание на протеини

Една унция семена от чиа съдържа 4,4 грама протеин. Нуждаете се от около 0,8 g на kg телесно тегло всеки ден. Ако не ядете месо, е напълно възможно да не консумирате достатъчно протеини. И за да се заредите с протеини, трябва да разглеждате цели храни, вместо добавки. Протеинът в семената от чиа помага за изграждането на мускулна маса и подпомага възстановяването на мускулите.

Увеличете нивата на енергия

Заседналият начин на живот е една от причините за напълняване. Семената от чиа осигуряват енергия и ви правят по-активни. Всъщност, когато започнете да изграждате чиста мускулатура, броят на митохондриите (клетъчните органели, които произвеждат енергия под формата на АТФ) се увеличава. Това от своя страна не само повишава енергийните нива, но и ускорява метаболизма.

Заредени с антиоксиданти

Антиоксидантите помагат за изхвърлянето на токсините и намаляват стреса и възпалението в тялото. Те действат чрез изчистване на вредните свободни кислородни радикали, което също може да доведе до ДНК мутация, което води до вреден / нефункциониращ протеинов синтез. Семената от чиа са заредени с различни антиоксиданти - кверцетин, кофеинова киселина, кемпферол и хлорогенова киселина. Следователно консумацията на тези семена ще намали токсините в тялото ви, ще ви помогне да отслабнете и ще намалите риска от фатални заболявания (3).

Увеличете производството на лептин

Лептинът е инхибиращ глада хормон, който се произвежда от мастните клетки (мастната тъкан). Учените са открили, че колкото повече протеин консумирате, толкова повече ще бъде производството на лептин (4). Семената от чиа са добър източник на протеини (както е споменато по-горе) и също помагат за задействането на лептина. Това от своя страна помага за потискане на апетита, предотвратява преяждането и поддържа здравословен състав на тялото.

Това са основните причини, поради които трябва да включите семена от чиа във вашата диета. Но колко трябва да консумирате на ден? Разберете по-нататък.

Семена от чиа за отслабване - колко трябва да консумирате?

Можете да приемате 2-3 супени лъжици семена от чиа на ден. Уверете се, че не превишавате тази препоръка, само за да отслабнете „бързо“, тъй като може да се окаже вредно при по-високи дози. Освен това говорете с Вашия лекар / диетолог, преди да консумирате чиа.

Заедно с консумацията на семена от чиа, трябва да спазвате и здравословна диета. Не сте сигурни откъде да започнете? Е, вижте плана за диета по-долу, за да получите представа.

Диаграма за отслабване на семена от чиа

Какво да ядем
(6:00 сутринта)
(10:00 - 10:30 ч.)
(15:00)

Разбрахте идеята, нали? Нискокалоричната, но питателна храна е това, което трябва да се стремите да консумирате. Също така избягвайте закуските късно вечер или жаждата за боклуци в средата на деня. Можете да изпиете чаша зелен чай сутрин или чаша чай от лайка през нощта, за да избегнете преяждането.

Добре. И така, накисването на семена от чиа е единственият начин да ги консумирате? Не. Ето и други начини.

Начини за консумация на семена от чиа

Според д-р Шивани Лодха, „семената от чиа могат да се приемат в различни форми. Те могат да се накиснат за една нощ и да се консумират за закуска с всякаква форма на извара и плодове. Те могат да се добавят с кокосова вода или лимонова вода или мътеница. Поръсването на семена от чиа придава страхотна текстура на салатите."

В зависимост от това, което е удобно и привлекателно за вас, добавете семена от чиа под всякаква форма към храната си, за да извлечете ползи за здравето. Но трябва ли да помислите само за добавяне на тези семена към вашите овесени ядки? Разбира се, че не! Има и други иновативни начини да увеличите ежедневното си хранене със семена от чиа. Позволете ми да ви покажа няколко бързи рецепти. Превърти надолу.

Семена от чиа за отслабване - 10 най-добри рецепти

1. Смути от семена от чиа

Съставки

• 1 банан
• 1 чаша боровинки
• 2 супени лъжици семена от чиа
• 1 супена лъжица гръцко кисело мляко
• 1 чаша пълномаслено / соево мляко

Как да се подготвим

1. Обелете и хвърлете банана в блендер.
2. Добавете боровинките, гръцкото кисело мляко, пълномасленото / соевото мляко и семената от чиа.
3. Блиц, изсипете го в чаша и изпийте.

2. Кифла от семена от чиа

Съставки

• ⅔ чаша бадемово мляко
• 1 чаша овален овес
• 1 чаша пюре банан
• ½ чаша кафява захар
• ¼ чаша бяла захар
• ⅓ чаша растително масло / гхи
• 2 ½ супени лъжици семена от чиа
• 2 чаени лъжички сода за хляб
• 2 чаши брашно
• 2 чаени лъжички ябълков оцет
• ½ чаена лъжичка сол
• ½ чаена лъжичка канела
• ¼ чаена лъжичка индийско орехче

Как да се подготвим

1. Загрейте фурната и намажете тава за мъфини.
2. Разбийте бадемовото мляко и ябълковия оцет и оставете настрана.
3. В голяма купа смесете брашното, семената от чиа, канелата, индийското орехче, бакпулвера и солта.
4. Добавете пасирания банан, двата вида захар и олиото към ябълковия оцет и млечната смес. Смесете добре.
5. Разбъркайте сухите съставки.
6. Добавете една до две супени лъжици тесто във всяка форма за мъфини в тавата и печете 20-25 минути.
7. И е готово!

3. Пудинг от семена от чиа

Съставки

• 1 чаша бадемово мляко / пълномаслено мляко
• 4 супени лъжици семена от чиа
• 2 супени лъжици органичен мед
• ½ чаена лъжичка екстракт от ванилия
• ½ чаена лъжичка индийско орехче

Как да се подготвим

1. Смесете всички съставки с изключение на семената от чиа.
2. Разбъркайте семената от чиа и изсипете в стъклен буркан.
3. Приберете го в хладилник за четири часа, за да се получи гелообразна (пудинг) текстура.

4. Леден чай от семена от чиа

Съставки

• 2 супени лъжици семена от чиа
• 1 чаена лъжичка зелен чай
• 1 чаша вода
• 2 супени лъжици сок от лайм
• ¼ чаена лъжичка кафява захар
• Резенчета лайм
• Ледени кубчета

Как да се подготвим

1. Накиснете семената от чиа във вода.
2. Доведете чаша вода до кипене и точно когато започне да кипи, извадете от пламъка.
3. Оставете да се охлади за 2 минути.
4. Добавете чаена лъжичка зелен чай и го накиснете 3-4 минути.
5. Прецедете чая в чаша.
6. Оставете го да се охлади още 5 минути и след това го охладете за 15 минути.
7. Добавете сок от лайм, кафява захар, семена от чиа, малко кубчета лед и резенчета лайм.
8. Насладете се на летния си леден чай от чиа.

5. Чиа, плодове и кисело мляко

Съставки

• 1 чаша кисело мляко от боровинки
• 2 супени лъжици семена от чиа
• 1 слива, нарязана на филийки
• 1 нарязана праскова
• ½ нарязан портокал
• Ментови листа

Как да се подготвим

1. Хвърлете нарязаните плодове в купа.
2. Разбъркайте боровинковото кисело мляко.
3. Добавете семената от чиа, комбинирайте всичко добре и украсете с листа от мента.

6. Салата от киноа чиа

Съставки

• ½ чаша киноа
• 2-3 супени лъжици семена от чиа, накиснати във вода
• 1 чаша зеленчуков бульон
• ¼ чаша нарязан зелен пипер
• ¼ чаша нарязан червен пипер
• ½ чаша накълцано зеле
• 1 супена лъжица сок от лайм
• 1 супена лъжица зехтин
• ½ чаена лъжичка черен пипер
• Сол на вкус

Как да се подготвим

1. Добавете киноа и зеленчуков бульон в тиган. Покрийте и гответе, докато киноата не се сготви.
2. Прехвърлете го в чиния и го надуйте с вилица.
3. В друга купа добавете нарязаните зеленчуци, семена от чиа, сок от лайм, зехтин, сол и черен пипер.
4. Комбинирайте всичко добре и го разпределете върху киноата.
5. Разбъркайте леко и го изяжте!

7. Домашен протеинов бар от чиа

Съставки

• Dates дати за чаша
• 4 супени лъжици семена от чиа, накиснати във вода
• 2 супени лъжици зехтин
• 1 супена лъжица семена от пъпеш
• 1 супена лъжица пепита
• ½ чаена лъжичка екстракт от ванилия
• Щипка канела
• 1 супена лъжица тъмно какао на прах

Как да се подготвим

1. Смесете всички съставки в купа.
2. Прехвърлете сместа в тава. Разстелете го и го натиснете надолу и нарежете на квадрати.
3. Приберете в хладилника за 2 часа, за да му придадете по-дъвчаща текстура.

8. Палачинка от бананови семена от чиа

Съставки

• 1 зрял банан
• ½ чаша брашно
• 2 супени лъжици смлян овес
• 2 супени лъжици семена от чиа, накиснати
• ¼ чаша бадемово мляко
• 1 чаена лъжичка канела
• Плодове и кленов сироп / мед за топинг

Как да се подготвим

1. Намачкайте банана с гърба на вилица.
2. Добавете брашното и смления овес. Смесете добре.
3. Добавете млякото, канелата и семената от чиа. Смесете добре.
4. Загрейте тиган с незалепващо покритие и добавете купчина тесто.
5. Гответе по две минути от всяка страна.
6. Прехвърлете палачинките в чиния и я залейте с плодове и кленов сироп / мед.

[Прочетете: 10 най-добри здравословни протеинови рецепти за палачинки]

9. Чиа ягодов шейк

Съставки

• 1 чаша нарязани ягоди
• ⅔ чаша гръцко кисело мляко
• 3 супени лъжици семена от чиа, накиснати
• 1 чаена лъжичка тъмно какао на прах
• 1 чаена лъжичка нарязани бадеми за гарнитура
• 4-5 малини за топинг

Как да се подготвим

1. Хвърлете гръцкото кисело мляко, ягоди и тъмно какао на прах в блендер.
2. Изсипете сместа във висока чаша и разбъркайте накиснатите семена от чиа.
3. Добавете нарязаните бадеми. Завършете, като го залеете с малини.

10. Бадемово мляко от семена от чиа

Съставки

• 10 бадема
• 500 мл мляко
• ⅛ чаена лъжичка кардамон на прах
• Няколко направления шафран
• 1 супена лъжица семена от чиа, накиснати
• Кубчета лед (по избор)

Как да се подготвим

1. Накиснете бадемите за 4 часа.
2. Обелете ги и ги хвърлете в блендер.
3. Смесете зеления кардамон на прах и шафрана.
4. Оставете млякото да заври.
5. Докато кипи, добавете бадемовата смес.
6. Оставете да къкри за 2 минути и след това свалете млякото от огъня.
7. Оставете го да се охлади за 10 минути.
8. Добавете семена от чиа и кубчета лед преди сервиране.

Така че, не е толкова трудно да включите семена от чиа във вашата диета. Освен да се храните добре, трябва да упражнявате и 4-5 часа седмично. Ще видите резултати след две седмици, ако се придържате към добър начин на живот. Имайки това предвид, започнете да включвате семена от чиа във вашата диета. Наздраве!