Зелен боб: 10 впечатляващи ползи + хранене

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:19

Зеленият фасул се нарича още фасул. Те са богат източник на витамини А, С и К, наред с други важни хранителни вещества. Те са любими сред повечето семейства и са част от много вкусни ястия.

Зеленият фасул също е мощен източник на лутеин и зеаксантин, в допълнение към други мощни съединения. Те могат да помогнат за намаляване на риска от някои видове рак и сърдечни заболявания, да засилят зрението и дори да помогнат за предотвратяване на някои вродени дефекти (1).

В тази публикация ще изследваме по-подробно добротата на зеления фасул. Също така ще разгледаме техния хранителен профил и различните начини, по които можете да ги добавите към вашата диета.

Съдържание

• Какви са ползите за здравето от зеления фасул?
• Какъв е хранителният профил на зеления фасул?
• Как да изберем и съхраним зеления боб
• Как да включите зеления фасул в диетата
• Какви са страничните ефекти на зеления фасул?

Какви са ползите за здравето от зеления фасул?

Съдържанието на фибри в зърната помага да се предотвратят различни форми на рак, сърдечни заболявания и диабет. Фибрите също така насърчават здравето на храносмилането, калцият в зърната подобрява здравето на костите, докато лутеинът и зеаксантинът подобряват зрението.

1. Може да помогне в борбата с рака

Приемът на боб като цяло е свързан с по-нисък риск от рак на гърдата. Това може да се дължи на високото съдържание на фибри в зърната (2).

Високият прием на зелен фасул също може да намали риска от колоректален рак. Тези зърна са богати на различни биоактивни съединения, които предлагат защита срещу рак. Техните несмилаеми въглехидрати се ферментират от чревните бактерии, което води до противовъзпалителни действия (3).

Тези зърна имат и нисък гликемичен индекс, което също е свързано с нисък риск от рак. Зеленият фасул съдържа сапонини, гама-токоферол и фитостероли, които са всички съединения с антиканцерогенни свойства (3).

Зеленият фасул е богат на хлорофил, който също играе роля в превенцията на рака. Хлорофилът се свързва с определени съединения, които могат да причинят рак, като по този начин възпрепятстват усвояването им в стомашно-чревния тракт. Това потенциално може да предотврати рака (4).

2. Може да насърчава здравето на сърцето

Приемът на бобови растения (от които зелените са част) е свързан с намален риск от коронарна болест на сърцето. Това може да се отдаде на фибрите и фолиевата киселина в зърната (5).

Те също така съдържат витамин В12, който в комбинация помага да се намалят плазмените нива на хомоцистеин. Хомоцистеинът е определена аминокиселина, срещаща се в организма, чиито повишени нива са свързани със сърдечни заболявания (5).

Магнезият в зеления фасул също може да играе роля за запазването на здравето на сърцето (6).

Фибрите в зеления фасул (и други зеленчуци включително) могат да помогнат за понижаване на холестерола и кръвното налягане и дори да насърчат функцията на кръвоносните съдове. Това неизменно може да насърчи здравето на сърцето (7).

3. Може да помогне за контрол на диабета

Проучванията показват, че зеленият фасул може да предизвика полезни метаболитни ефекти при лица с диабет (8).

Въпреки че зеленчуците като цяло са здравословни, тези, съдържащи повече нишесте, може да не са препоръчителни за хора с диабет. Зеленият фасул не съдържа нишесте (съдържа по-малко нишесте). Те съдържат по-малко въглехидрати и са идеално допълнение към диета за диабет (9).

Като чаша боб на ден, заедно с ниско гликемична диета, може да помогне за намаляване на нивата на кръвната захар и дори да намали риска от сърдечни заболявания при хора с диабет (10).

4. Може да насърчава стомашно-чревното здраве

Тук основната роля играят фибрите в зърната. Недостатъчният прием на фибри често е свързан със запек. Фибрите също така повишават цялостната стомашно-чревна функция (11).

Като цяло бобът съдържа както разтворими, така и неразтворими фибри, като неразтворимият тип е най-забележим (75%). Този тип фибри се движат бързо през храносмилателната ви система. Това не само насърчава здравия храносмилателен тракт, но също така помага за предотвратяване на повечето форми на храносмилателен рак (12).

Консумирането на зелен фасул също може да помогне за лечение на симптомите на синдром на раздразнените черва. Това може да се дължи на съдържанието на фибри в зърната (13).

5. Може да укрепи костите

Като цяло бобът е добър източник на калций. Калцият може да намали риска от остеопороза (14).

Зеленият фасул също е богат на витамин К, който е друго хранително вещество от съществено значение за здравите кости (15).

Единственият възможен недостатък на фасула в това отношение е съдържанието на фитат. Фитатите са вещества в зърната, които могат да възпрепятстват усвояването на някои хранителни вещества, включително калций. С други думи, фитатите са анти-хранителни вещества.

Можете обаче да намалите съдържанието на фитат в зърната, като ги накиснете във вода за няколко часа, преди да ги приготвите в прясна вода (16).

6. Може да помогне за поддържане на идеалното тегло

Зеленият фасул е с ниско съдържание на калории. Чаша задушен зелен фасул съдържа само около 44 калории (17). Те биха могли да бъдат умен начин да увеличите храната си.

Въпреки че зеленият фасул не е пряко свързан със загуба на тегло, техният нискокалоричен брой може да помогне в това отношение.

7. Може да насърчава имунитета

Зеленият фасул съдържа каротеноиди и е отличен източник на витамин А. Чаша зелен фасул предлага близо 20% от дневната стойност на витамин А. Хранителното вещество се бори с възпалението и повишава имунната ви система (18).

8. Може да подобри зрението

Зеленият фасул е богат източник на лутеин и зеаксантин, два важни антиоксиданта, които насърчават здравето на зрението. Проучванията показват как тези хранителни вещества могат да предотвратят свързаната с възрастта дегенерация на макулата (AMD) и катаракта (19).

По-високият прием на лутеин и зеаксантин също може да помогне за предотвратяване на AMD при хора, които биха могли да бъдат генетично предразположени към заболяването (20).

Тези ефекти могат да се отдадат на лутеина и зеаксантина в зеления фасул, което може да помогне за увеличаване на оптичната плътност на макулния пигмент (21).

9. Може да помогне за лечение на депресия

Приемът на плодове и зеленчуци като цяло е свързан с намален риск от депресия. Зеленият фасул е богат на витамин С и витамини от група В, за които е известно, че насърчават психичното здраве (22).

Наблюдава се, че тези ефекти са по-изразени с приема на сурови плодове и зеленчуци (22).

Като цяло бобът също е богат на магнезий, цинк и аминокиселините глутамин и тирозин. Установено е, че всички те подобряват психичното здраве чрез засилване на производството на невротрансмитери (23).

Протеинът в зърната може също да повиши аминокиселинния профил на тялото ви, като по този начин има положителен ефект върху мозъчната функция и психичното здраве (23).

Зеленият фасул също съдържа хром, друго важно хранително вещество за лечение на депресия и насърчаване на здравето на мозъка (24).

10. Може да бъде от полза по време на бременност

Зеленият фасул е богат на фолиева киселина, хранително вещество, което е от решаващо значение по време на бременност. Фолатът е отговорен за производството на червени кръвни клетки в човешкото тяло. Той също така играе роля в развитието на нервната система на ембриона. Адекватният фолат намалява риска от дефекти на нервната тръба при кърмачета (25).

Като цяло бобът е сред най-здравословните храни. Зеленият фасул е пълен с важни хранителни вещества и създава здравословно допълнение към вашата храна. В следващия раздел ще обсъдим подробно хранителния профил на зеления фасул.

Какъв е хранителният профил на зеления фасул?

Хранителни вещества	Мерна единица	1 Стойност на 100 g	Точки с данни	Std. Грешка	1 чаша 1/2 ″ парчета = 100.0g	10,0 боб (4 ″ дълъг) = 55,0 g
Вода	ж	90,32	165	0,27	90,32	49,68
Енергия	ккал	31	-	-	31	17
Енергия	kJ	131	-	-	131	72
Протеин	ж	1.83	104	0,04	1.83	1.01
Общ липид (мазнини)	ж	0,22	14.	0,03	0,22	0,12
Пепел	ж	0,66	144	0,01	0,66	0,36
Въглехидрати, като разлика	ж	6.97	-	-	6.97	3.83
Фибри, общо диетични	ж	2.7	4	0,05	2.7	1.5
Захари, общо	ж	3.26	4	0,23	3.26	1.79
Захароза	ж	0,36	4	0,16	0,36	0.2
Глюкоза (декстроза)	ж	1.51	4	0,11	1.51	0,83
Фруктоза	ж	1.39	4	0.2	1.39	0,76
Лактоза	ж	0	4	0	0	0
Малтоза	ж	0	4	0	0	0
Галактоза	ж	0	4	0	0	0
Нишесте	ж	0,88	4	0,14	0,88	0,48
Минерали
Калций, Ca	mg	37	153	1	37	20.
Желязо, Fe	mg	1.03	155	0,07	1.03	0,57
Магнезий, Mg	mg	25	151	0	25	14.
Фосфор, P	mg	38	140	0	38	21.
Калий, К	mg	211	154	4	211	116
Натрий, Na	mg	6	154	0	6	3
Цинк, Zn	mg	0,24	152	0,02	0,24	0,13
Мед, Cu	mg	0,069	161	0,004	0,069	0,038
Манган, Mn	mg	0,216	150	0,008	0,216	0,119
Селен, Se	µg	0.6	1	-	0.6	0,3
Флуор, F	µg	19.	36	6.6	19.	10.4
Витамини
Витамин С, обща аскорбинова киселина	mg	12.2	9	0.7	12.2	6.7
Тиамин	mg	0,082	102	0,002	0,082	0,045
Рибофлавин	mg	0.104	102	0,003	0.104	0,057
Ниацин	mg	0,734	12	0,03	0,734	0,404
Пантотенова киселина	mg	0,225	4	0,023	0,225	0,124
Витамин В-6	mg	0,141	4	0,002	0,141	0,078
Фолиева киселина, общо	µg	33	8	2	33	18.
Фолиева киселина	µg	0	-	-	0	0
Фолиева киселина, храна	µg	33	8	2	33	18.
Фолат, DFE	µg	33	-	-	33	18.
Холин, общо	mg	15.3	-	-	15.3	8.4
Бетаин	mg	0,1	-	-	0,1	0,1
Витамин В-12	µg	0	-	-	0	0
Витамин В-12, добавен	µg	0	-	-	0	0
Витамин А, RAE	µg	35	-	-	35	19.
Ретинол	µg	0	-	-	0	0
Каротин, бета	µg	379	77	48	379	208
Каротин, алфа	µg	69	70	10	69	38
Криптоксантин, бета	µg	0	21.	0	0	0
Витамин А, IU	IU	690	-	-	690	380
Ликопен	µg	0	6	0	0	0
Лутеин + зеаксантин	µg	640	6	50	640	352
Витамин Е (алфа-токоферол)	mg	0,41	-	-	0,41	0,23
Витамин Е, добавен	mg	0	-	-	0	0
Витамин D (D2 + D3)	µg	0	-	-	0	0
Витамин D	IU	0	-	-	0	0
Витамин К (филохинон)	µg	43	-	-	43	23.6
Аминокиселини
Триптофан	ж	0,019	-	-	0,019	0,01
Треонин	ж	0,079	-	-	0,079	0,043
Изолевцин	ж	0,066	-	-	0,066	0,036
Левцин	ж	0,112	-	-	0,112	0,062
Лизин	ж	0,088	-	-	0,088	0,048
Метионин	ж	0,022	-	-	0,022	0,012
Цистин	ж	0,018	-	-	0,018	0,01
Фенилаланин	ж	0,067	-	-	0,067	0,037
Тирозин	ж	0,042	-	-	0,042	0,023
Валин	ж	0,09	-	-	0,09	0,05
Аргинин	ж	0,073	-	-	0,073	0,04
Хистидин	ж	0,034	-	-	0,034	0,019
Аланин	ж	0,084	-	-	0,084	0,046
Аспарагинова киселина	ж	0,255	-	-	0,255	0,14
Глутаминова киселина	ж	0,187	-	-	0,187	0.103
Глицин	ж	0,065	-	-	0,065	0,036
Пролин	ж	0,068	-	-	0,068	0,037
Серин	ж	0.099	-	-	0.099	0,054
Флавоноиди
(+) - Катехин	mg	0	11.	0	0	0
(-) - Епигалокатехин	mg	0	11.	0	0	0
(-) - Епикатехин	mg	0	11.	0	0	0
(-) - Епикатехин 3-галат	mg	0	11.	0	0	0
(-) - Епигалокатехин 3-галат	mg	0	11.	0	0	0
(+) - Галокатехин	mg	0	11.	0	0	0
Флавони
Апигенин	mg	0	5	0	0	0
Лутеолин	mg	0,1	8	0,13	0,1	0,1
Флавоноли
Кемпферол	mg	0,5	23.	0,06	0,5	0.2
Мирицетин	mg	0,1	9	0,12	0,1	0,1
Кверцетин	mg	2.7	30	0,22	2.7	1.5

Източник: USDA, боб, бързо, зелено, сурово

Разглеждайки хранителния профил, да вземете опаковка зелен фасул от най-близкия супермаркет е абсолютно безпроблемно. Но как да го изберете и съхраните по правилния начин?

Как да изберем и съхраним зеления боб

• Проверете цвета. Потърсете боб, който е ярко зелен. Жълтеникав или кафеникав оттенък може да означава, че са развалени.
• Проверете повърхността. Кожата на шушулката трябва да е стегната и гладка. Ако кожата има гънки или бучки, може да искате да я избутате настрани.
• Уверете се, че щракнат. Ако шушулката е твърда, тя трябва да щракне. Огънете шушулката и изчакайте, докато усетите щракащия звук. Това също означава, че зърната са узрели.
• Проверете за размера. Шушулките, които са твърде големи или прекалено дебели, са голямо не. Те може да нямат онзи свеж аромат на зелен боб. Изберете тези, които са средни.

Можете да съхранявате немити шушулки от зелен фасул в найлонова торбичка в хладилника. Те ще останат свежи около седем дни.

Замразяването на зелен фасул също работи. Първо трябва да ги запарите за 2 до 3 минути. Свалете ги от огъня и ги оставете да се охладят. Прехвърлете ги във фризерни торби и ги съхранявайте във фризера.

Редовната консумация на зелен фасул е начинът да се насладите на ползите от него. Включването им във вашата диета е съвсем просто.

Как да включите зеления фасул в диетата

Най-простият начин е да ядете зелен фасул суров. Можете просто да вкарате боб. Или можете също да включите суровия боб във вашата зеленчукова салата. Ето още няколко идеи:

• Можете да добавите фасула към хумуса.
• Печете зърната заедно със зехтин и други подправки. Това ще направи чудесно къри.
• Можете да добавите зърната към вашия сандвич пълнеж.

Можете да експериментирате по различни други начини. Но преди да направите това, може да искате да помислите за техните странични ефекти.

Какви са страничните ефекти на зеления фасул?

Основните неблагоприятни ефекти на зеления фасул могат да се отдадат на присъствието на лектини и фитати. Тези съединения, наречени анти-хранителни вещества, са предназначени да предпазват растението от инфекции. В човешкото тяло те могат да инхибират усвояването на някои хранителни вещества, включително калций, желязо, цинк и магнезий (26).

Друг неблагоприятен ефект е, че те са високи в някои несмилаеми нишестета, които може да не се понасят от хора със стомашни проблеми като подуване на корема, газове или такива със симптоми на IBS (синдром на раздразнените купички).

Накисването или варенето на зелен фасул преди ядене може да деактивира повечето от тези анти-хранителни вещества (26).

Друга грижа е съдържанието на витамин К в зеления фасул. Хранителното вещество образува кръвни съсиреци и може да повлияе на лекарствата за разреждане на кръвта, включително варфарин (27).

Заключение

Зеленият фасул е популярен по целия свят в различни кухни. Те могат не само да намалят риска от високо кръвно налягане, коронарна болест на сърцето, диабет тип 2 и метаболитен синдром, но също така могат да бъдат от полза по време на бременност.

Консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи, преди да консумирате зелен фасул, ако приемате лекарства за разреждане на кръвта.

Как включвате зеления фасул в диетата си? Имате ли някакви рецепти за споделяне? Можете да ги публикувате в раздела за коментари по-долу.

Отговори на експерти за въпроси на читателите

Кето ли са зеленият фасул?

Зеленият фасул е с много ниско съдържание на въглехидрати - 100 грама зърна съдържат само около 7 грама въглехидрати. Следователно бобът може да бъде част от кето диета.

Може ли зеленият фасул да причини газове?

Някои анекдотични доказателства сочат, че зеленият фасул може да причини газове (което също гласи, че предварителното накисване на зърната преди готвене може да предотврати това). Тук обаче има по-малко изследвания.

27 източника

Stylecraze има строги насоки за снабдяване и разчита на рецензирани изследвания, академични изследователски институти и медицински асоциации. Избягваме да използваме третични референции. Можете да научите повече за това как гарантираме, че съдържанието ни е точно и актуално, като прочетете редакционната ни политика.

• Фитонутриенти: Силата на цвета, Министерство на здравеопазването и услуги за възрастни в Мисури.

  health.mo.gov/living/families/wic/pdf/phytonutrientsposter.pdf?/$l

• Прием на бобени фибри, боб и зърнени храни и намален риск от негативен за хормонални рецептори рак на гърдата: Проучване на рака на гърдата в залива на Сан Франциско, Ракова медицина, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5943543/

• Високо приемане на сухи зърна и намален риск от напреднал рецидив на колоректален аденом сред участниците в проучването за превенция на полипи, Journal of Nutrition, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1713264/

• Хлорофил и хлорофилин, Държавен университет в Орегон.

  lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/chlorophyll-chlorophyllin#biological-activities

• Консумация на бобови растения и риск от коронарна болест на сърцето при мъжете и жените в САЩ, JAMA Internal Medicine.

  jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/649612

• Зърнени култури и бобови култури в превенцията на ишемична болест на сърцето и инсулт: преглед на литературата, Европейско списание за клинично хранене, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16670693

• Плодове и зеленчуци за здраве на сърцето: Повече е по-добре, Харвардското медицинско училище.

  www.health.harvard.edu/heart-health/fruits-and-vegetables-for-heart-health-more-is-better

• Метаболитни ефекти на лука и зеления фасул върху пациенти с диабет, The Tohoku Journal of Experimental Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6393443

• Брояване на въглехидрати и диабет, Национален институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания, Национални здравни институти.

  www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/diet-eating-physical-activity/carbohydrate-counting

• Фасулът може да помогне за контролиране на кръвната захар при хора с диабет, Харвардското медицинско училище.

  www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/beans-may-help-control-blood-sugar-in-people-with-diabetes

• Ползи за здравето от диетичните фибри, онлайн библиотека Wiley.

  onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x

• Вземете фактите за влакната, Американски институт за изследване на рака.

  www.aicr.org/reduce-your-cancer-risk/diet/elements_fiber.html

• Синдром на раздразнените черва (IBS), Медицински център на Университета в Рочестър.

  www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=85&contentid=p00384

• Здраве на костите за цял живот: Основи на здравната информация за вас и вашето семейство, Национален институт по артрит и мускулно-скелетни и кожни заболявания.

  www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/bone-health-life-health-information-basics-you-and-your-family

• Зелени зърна, Ню Йорк, щат на възможностите.

  www.agriculture.ny.gov/f2s/documents/TC_1.pdf

• Ефект от накисването и покълването върху наличността на желязо и цинк в зелено-белия фабалов боб (Vicia faba L.), Journal of Food Science and Technology, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4252429/

• Как да използваме плодове и зеленчуци, за да помогнем да управлявате теглото си, центрове за контрол и профилактика на заболяванията.

  www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html

• Храна на седмицата: Зелен боб, Държавен университет в Айова.

  www.extension.iastate.edu/sites/www.extension.iastate.edu/files/allamakee/GreenBeans.pdf

• Хранителни източници на лутеин и зеаксантин, бионаличност и диетично разнообразие при свързана с възрастта защита на макулната дегенерация, хранителни вещества, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5331551/

• Генетична чувствителност, диетични антиоксиданти и дългосрочна честота на свързана с възрастта дегенерация на макулата при две популации, офталмология, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24290803/

• Промени в оптичната плътност на макулярния пигмент в очите на възрастни хора: надлъжен анализ от проучването MARS, International Journal of Retina and Vitreous, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27847632/

• Приемът на сурови плодове и зеленчуци е свързан с по-добро психично здраве, отколкото прием на преработени плодове и зеленчуци, Граници в психологията, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5902672/

• Храненето и депресията са в челните редици на прогреса, Journal of Medicine and Life, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3539842/

• Може ли вашата диета да повлияе на вашата депресия ?, Подкрепа за нашите ценни юноши (SOVA).

  sova.pitt.edu/educateyourself-could-your-diet-be-affecting-your-depression

• Всичко за фасула Хранене, ползи за здравето, подготовка и използване в менюта, Държавен университет в Северна Дакота.

  www.ag.ndsu.edu/publications/food-nutrition/all-about-beans-nutrition-health-benefits-preparation-and-use-in-menus

• Вредни ли са анти-хранителните вещества?, Харвардското училище за обществено здраве.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/anti-nutrients/

• Варфарин и неговите взаимодействия с храни, билки и други хранителни добавки, Университет на Илинойс в Чикаго, експертно мнение.

  citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.424.7431&rep=rep1&type=pdf