Защо боб Mung ?: Ползи, хранене и рецепти, основани на доказателства

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:19

Зърната мунг или зеленият грам са известни със своите антиоксидантни свойства. Тези зърна могат да се дават на кърмачета и възрастни - включително тези с диабет и хипертония. Те също са богати на фибри, минерали, флавоноиди и фенолни киселини.

Прочетете тази статия, за да разберете ползите за здравето от боб мунг, тяхното съдържание и кой не трябва да ги яде. Плъзнете нагоре!

Съдържание

• Повече за боб Mung
• 7 ползи от боб Mung
• Хранителен и биохимичен профил на боб Mung
• Как да готвим с боб Mung
• Имат ли бобът Mung някакви странични ефекти или рискове?
• Какви предпазни мерки трябва да вземете, когато използвате боб Mung?

Повече за боб Mung

Mung фасул (Vigna radiata) са малки маслинено-зелени зърна от семейството на бобови / боб (Leguminosae). Тази култура е родом от топлите земи на Индия. Тези зърна са известни също като зелен грам или златен грам и се отглеждат като хранителна и фуражна култура (1), (2).

Зърната мунг и техните кълнове се използват широко в пресни салати в Индия, Китай, Бангладеш, Югоизточна Азия и западните страни. Заслугата е на техния балансиран хранителен профил.

Тези зърна са с високо съдържание на протеини, въглехидрати, диетични фибри и активни биохимикали. Те са най - добрите източници на аминокиселини, растителни нишестета и ензими (1), (2).

По този начин е известно, че яденето им улеснява храносмилането, особено през лятото. Антиоксидантната активност на зърната мунг играе жизненоважна роля при справяне с инфекции, възпаления и химически стрес във вашето тяло (1), (2).

Искате ли да научите повече за ползите от тези малки бобови растения? Вижте следващия раздел!

7 ползи от боб Mung

Със своето високо съдържание на протеини и антиоксиданти, бобът мунг може да помогне в борбата с диабета и сърдечните заболявания. Те могат да предотвратят топлинни удари и треска. Проучванията показват и противораковите свойства на тези бобови растения.

1. Притежават антиоксидантна активност

Протеините и полифенолите в семената, кълновете и обвивките на зърната мунг показват потенциална антиоксидантна активност. Те могат да изчистят свободните радикали - като пероксид и супероксидни йони - в тялото ви (1).

Витексинът и изовитексинът са основните антиоксидантни компоненти, открити в зърната мунг. Зърната мунг имат най - висок антиоксидантен ефект при поникване. Твърди се, че антиоксидантната активност на мунг боб е около 195% от витамин С (100 г боб мунг = 1462 мг витамин С) (1).

Преди всичко екстрактите от боб манг притежават значително по-висока антиоксидантна активност от екстрактите от соя. Следователно те имат потенциала да предотвратят няколко хронични разстройства (като рак), предизвикани от натрупването на свободни радикали (1).

2. Може да предотврати топлинен удар

Топлинният удар се характеризира с дехидратация и раздразнителност. Това може да е резултат от неадекватен прием на течности и прекомерна загуба на вода / течности чрез потта. Друго критично развитие през лятото е натрупването на реактивни кислородни видове (ROS) в тялото ви (3).

Това се случва, защото летните горещини изискват висока скорост на метаболизма, за да отговорят на нуждите на тялото ви и да увеличат максимално енергийния добив. Тези събития в крайна сметка водят до химически дисбаланс (3).

Мунг флавоноидите, включително витексин, премахват химическия стрес и намаляват нивата на възпаление. Ето защо китайците обикновено пият супа от боб мунг през лятото (1), (3).

3. Може да поддържа нивата на холестерола и здравето на сърцето

Протеините в покълващите бобови растения помагат за контролиране на липидния метаболизъм. Папуда зеле и поникване на семена са опаковани с такива протеини. Тези бобови растения намаляват нивата на общия холестерол и LDL (лошия) холестерол във вашата система (4).

Варени и цели зърна мунг също показват сходни понижаващи липида ефекти. Те предотвратяват отлагането / натрупването на липиди в черния дроб, сърцето и кръвоносните съдове. Антиоксидантният ефект блокира свободните радикали да действат върху натрупания холестерол в тези органи (4).

По този начин, бобът мунг може да ви предпази от сърдечно-съдови заболявания (като атеросклероза). Освен това, една чаша суровини, покълнали мунг боб е около 155 мг на калий. Ето защо около 600 mg / kg мунг пептиди могат да намалят систолното кръвно налягане при животни. Това проучване демонстрира как бобът мунг регулира хипертонията и запазва здравето на сърцето (1), (4).

4. Може да насърчава храносмилането и здравето на червата

Зърната мунг съдържат добри количества неразтворими фибри, протеини и сложни въглехидрати. Тези хранителни вещества стимулират растежа на „добрите“ бактерии в червата. Проучванията отчитат увеличаване на броя на Bacteroidetes - клас бактерии, които предотвратяват затлъстяването (5), (6).

Освен това, бобът мунг причинява по-малко подуване на корема и е лесен за смилане. Затова са чудесни за деца. Можете да използвате тези зърна, за да се подготви за хранителна добавка за отбиването кърмачета, тъй като те са с високо съдържание на храненето и алерген-свободен (5).

Тези зърна обаче съдържат и анти-хранителни вещества като фитинова киселина, които се намесват в усвояването на минерали и други хранителни вещества. Яденето на варени или покълнали зърна мунг може да реши този проблем (5).

5. Може да помогне при управлението на диабета

Поради ниския си гликемичен индекс, бобът мунг е една от най-препоръчителните храни за хора с диабет. Състоят се от сложни въглехидрати и фибри, които се усвояват по-дълго. Това означава, че яденето на тези зърна няма да доведе до внезапни скокове в нивата на кръвната захар (7).

Клиничните изпитвания установяват, че екстрактите от боб мунг подобряват глюкозния толеранс и инсулиновата чувствителност при субектите. Те могат също така да задействат регенерацията на клетки, произвеждащи инсулин (ß-клетки) в панкреаса (7), (8).

Активните молекули потиснати на възпаление на панкреаса и други жизненоважни органи при тези пациенти. Нещо повече, антиоксидантите в боб мунг елиминират свободните радикали, които влошават такива възпалителни заболявания (7).

Любопитни факти време

• Mung бобът може да има ефекти срещу затлъстяването, тъй като те могат да регулират производството на липиди и натрупването на мазнини в тялото ви (9).
• Екстрактите от боб Mung също намаляват възпалението, което може да предизвика затлъстяване в някои случаи. В такива доклади обаче няма последователност (9).
• Тъй като те са богати на фолиева киселина, калий, желязо и други необходими микроелементи, бременните и кърмещите жени могат да се насладят на боб мунг. Няколко проучвания обаче го съветват (10).
• Ако не бъдат почистени добре, кълновете от боб мунг могат да развият гъбичен и бактериален растеж. Наличието на анти-хранителни вещества може да бъде друга причина да се избягват тези зърна по време на такива чувствителни фази (10). Съхраняването на кълнове от мюнг в топла и влажна среда може да предизвика растеж на гъбички. Следователно те трябва да бъдат или приготвени на пара, или държани в хладилник в херметически затворен съд.
• Тези бобови растения регулират метаболизма и натрупването на холестерол, особено в черния дроб. Фитохимикалите от боб Mung могат да предотвратят фиброза и увреждане на черния дроб при хора с висок холестерол и сърдечни заболявания (11).
• Учените твърдят, че антиоксидантите от боб мунг могат да намалят риска от рак на черния дроб, гърдата и червата. Те могат да забавят скоростта на разпространение на раковите клетки. Те могат също да намалят възпалението и увреждането на тъканите, причинени от туморогенезата (5).
• Китайците ядат юфка, направена от нишесте от боб мунг, наречено целофан или стъклени юфка. Тези юфка са прозрачни, дехидратирани нишки, които не трябва да се варят, за да се рехидратират. Стъклените юфка са с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати, минерали и протеини. Следователно те са интересен заместител на ориз / плоски юфка.

6. Упражнявайте антимикробен ефект

На полифеноли, извлечени от мунг боб притежават както антибактериални и противогъбични дейности. Протеините от семена на мунг, като мунгин, убиват различни гъбички като Fusarium solani, Fusarium oxysporum, Coprinus comatus и Botrytis cinerea (1).

Установено е, че някои бактериални щамове, включително Staphylococcus aureus и Helicobacter pylori, са податливи на тези протеини. Ензимите от боб Mung разграждат клетъчните стени на тези микроби и им пречат да обитават червата, далака и жизненоважните органи (1).

Можете да следователно използват екстракти за увеличаване на срока на годност на храната си. Те не убиват микробите, но действат и като омекотители на месото (12).

7. Оказват противовъзпалително действие

Полифенолите, като витексин, галова киселина и изовитексин, намаляват възпалението в тялото ви. Животинските клетки, третирани с тези активни молекули, имат намалени нива на възпалителни съединения (интерлевкини и азотен оксид) (1).

Флавоноидите от палто Мунг работят за увеличаване на производството на противовъзпалителни съединения в тялото ви. По този начин тези бобови растения могат да бъдат ефективни срещу възпалителни разстройства като диабет, алергии и сепсис (1), (13).

Покълнали и ферментирали мунг боб екстракти се отчитат да има по-висока противовъзпалителна и антиоксидантна активност. Те също така съдържат контролиращи болката невротрансмитери (гама-аминомаслена киселина [ GABA]), които помагат за лечение на болка и подуване (оток) във възпалените области (13).

Хранителният и биохимичният състав на боб мунг са отговорни за техните невероятни свойства. Разберете съдържанието на мунг семена, козина и кълнове в следващия раздел.

Хранителен и биохимичен профил на боб Mung

Хранителни вещества	Мерна единица	1 чаша = 104,0г
Наближава
Вода	ж	94.02
Енергия	ккал	31
Енергия	kJ	131
Протеин	ж	3.16
Общ липид (мазнини)	ж	0,19
Пепел	ж	0,46
Въглехидрати, като разлика	ж	6.18
Фибри, общо диетични	ж	1.9
Захари, общо	ж	4.3
Минерали
Калций, Ca	mg	14.
Желязо, Fe	mg	0,95
Магнезий, Mg	mg	22.
Фосфор, P	mg	56
Калий, К	mg	155
Натрий, Na	mg	6
Цинк, Zn	mg	0,43
Мед, Cu	mg	0,171
Манган, Mn	mg	0,196
Селен, Se	µg	0.6
Витамини
Витамин С, обща аскорбинова киселина	mg	13.7
Тиамин	mg	0,087
Рибофлавин	mg	0,129
Ниацин	mg	0,779
Пантотенова киселина	mg	0,395
Витамин В-6	mg	0,092
Фолиева киселина, общо	µg	63
Фолиева киселина, храна	µg	63
Фолат, DFE	µg	63
Холин, общо	mg	15
Каротин, бета	µg	6
Каротин, алфа	µg	6
Криптоксантин, бета	µg	6
Витамин А, IU	IU	22.
Витамин К (филохинон)	µg	34.3
Липиди
Мастни киселини, общо наситени	ж	0,048
Мастни киселини, общо мононенаситени	ж	0,023
Мастни киселини, общо полиненаситени	ж	0,06
Холестерол	mg	0
Фитостероли	mg	16.
Аминокиселини
Триптофан	ж	0,038
Треонин	ж	0,081
Изолевцин	ж	0,137
Левцин	ж	0,182
Лизин	ж	0,173
Метионин	ж	0,035
Цистин	ж	0,018
Фенилаланин	ж	0,122
Тирозин	ж	0,054
Валин	ж	0,135
Аргинин	ж	0,205
Хистидин	ж	0,073
Аланин	ж	0.103
Аспарагинова киселина	ж	0,498
Глутаминова киселина	ж	0,167
Глицин	ж	0,066
Серин	ж	0,034
Флавоноли
Кемпферол	mg	0,3
Кверцетин	mg	0.2
Изофлавони
Daidzein	mg	0,06
Генистеин	mg	0,08
Общо изофлавони	mg	0,1
Куместрол	mg	0,97

Източник: USDA

Зърната мунг съдържат около 20–24% протеини, 50–60% въглехидрати и значително количество фибри и микроелементи. Те също имат богат и балансиран биохимичен профил.

Няколко химически анализа са идентифицирали флавоноиди, фенолни киселини и фитостероли в различни части на боб (1).

Флавоноиди: витексин, изовитексин, даидзеин, генистеин, прунетин, биоханин А, рутин, кверцетин, кемпферол, мирицетин, рамнетин, кемпферитрин, нарингин, хесперетин, делфинидин и куместрол.

Фенолни киселини: хидроксибензоена киселина, спринцова киселина, ванилова киселина, галова киселина, шикимова киселина, протокатехуева киселина, кумарова киселина, канелена киселина, ферулова киселина, кофеинова киселина, гентисова киселина и хлорогенова киселина.

Тези фитохимикали работят заедно, за да елиминират свободните радикали и да намалят възпалението във вашата система.

Това не прави ли бобът мунг задължително допълнение към вашата диета?

Отнема много малко време за приготвяне на тези зърна. Защо не започнете с тази проста, но трудна за съпротива рецепта?

Как да готвим с боб Mung

Mung And Quinoa Мега-ястие купа

От какво имаш нужда

• Зехтин: 4 супени лъжици
• Целина: 1 глава, нарязана на ½ инчови сегменти
• Чесън: 1 голяма скилидка, много тънко нарязана
• Червени люти люспи: ½ чаена лъжичка
• Смлян джинджифил: ½ чаена лъжичка
• Куркума: ½ чаена лъжичка
• Пушен червен пипер: 2 чаени лъжички
• Копър листа: Шепа, нарязани
• Mung боб: 2½ чаши, варени
• Киноа: 1 чаша, варена
• Вода: 1 / 2-3 / 4 чаша или колкото е необходимо
• Финозърнеста морска сол: на вкус
• Тиган / тиган: голям

(Можете също така да допълвате тази купа с чушки, зелени маслини, печени чери домати, маринован червен лук / шалот и пиле.)

Нека го направим

1. Загрейте маслото в тигана на средно силен огън.
2. Хвърлете парченцата целина и поръсете малко сол.
3. Гответе 10-15 минути или докато целината започне да става кафява и да се карамелизира. Разбърквайте на всеки няколко минути.
4. Добавете нарязания чесън, люспи чили, джинджифил, куркума и червен пипер.
5. Гответе, като непрекъснато бъркате, още минута или докато подправките ухаят.
6. Добавете боб мунг, киноа, листа копър и 1 / 2-3 / 4 чаша вода или достатъчно, за да поддържате сместа влажна.
7. Разбъркайте и разбъркайте добре съдържанието за 1-2 минути, за да се съчетаят вкусовете.
8. Като последен щрих, добавете купчина леко осолено кисело мляко във всяка купа. Тази стъпка не е задължителна.
9. Сервирайте горещо с задушено / пържено пиле / месо / яйца / извара. Студените спадове вървят много добре с тази купа за хранене.

Това ще ви остави сити и подхранени за дълъг ден!

Можете също да направите кето и веган версии на тази рецепта. Вкусът им е еднакво освежаващ.

Трябва ли да се притеснявате за някакви неблагоприятни ефекти от тези бобови растения? Подобно на други бобови растения, бобът мунг ли е свързан с някакви заболявания? Продължавайте да четете за отговори!

Имат ли бобът Mung някакви странични ефекти или рискове?

Налична е много малка или никаква информация за безопасността на боб мунг. Те съдържат анти-хранителни вещества и естроген-подобни фитостероли, които могат да навредят на тялото ви. Но изследователите не са повдигнали никакви въпроси относно страничните му ефекти.

Не предполагайте обаче, че са в безопасност.

В САЩ FDA казва всеки с отслабена имунна система трябва да се избегне яденето на сурови кълнове от всякакъв вид. Кълновете боб, люцерна, детелина и репички попадат в тази категория (14).

На бременни жени, деца, възрастни хора и хора с хранителни алергии се препоръчва да стоят настрана от подобни кълнове (14).

Кълновете могат да носят патогенни бактерии (E.coli, Salmonella). Нехигиеничните условия на реколта и съхранение благоприятстват растежа им.

Ако се консумира суров или полу сварен, бобът мунг може да причини диария, повръщане и хранително отравяне.

Какво трябва да направите, за да предотвратите подобни реакции? Какви практики трябва да следвате?

Какви предпазни мерки трябва да вземете, когато използвате боб Mung?

Ако имате покълнал боб или кълнове от боб, ето няколко неща, които трябва да имате предвид (14):

• Купувайте само кълнове, държани в хладилник
• Изберете хрупкави кълнове с прикрепени пъпки.
• Ако откриете миришещи на плесен, тъмни или слузести кълнове, изхвърлете ги. Докладвайте за това на органите на магазина.
• По-добър вариант е да охладите кълновете у дома. Съхранявайте при температура от 40 ° F или по-ниска.
• Изплакнете покълнали бобови кълнове обилно с вода преди употреба за отстраняване на повърхностно замърсявания. Да не се използва сапун или други почистващи препарати.
• Измийте ръцете си с топла вода и сапун преди и след боравене със сурова храна, за да предотвратите пренасянето на хранителни плесени / бактерии.

Готвене боб мунг старателно е по-безопасно като топлина и подправки убиват опасни бактерии. Изберете правилния вид боб / кълнове мунг. Обработвайте ги внимателно и внимателно, преди да ги консумирате.

В обобщение

Зърната мунг са естествен източник на фибри, незаменими аминокиселини, минерали и фитохимикали. Те имат мощни антиоксидантни, противовъзпалителни, храносмилателни, антидиабетни и противоракови свойства.

Флавоноидите мунг боб, фенолните киселини и минералите са отговорни за тези ползи за здравето. Добавете ги към вашите супи, салати и основни ястия. Поставете си точка да ядете поне 1 чаша боб мунг (или други бобови растения) на ден.

Поддържайте стриктна хигиена, докато боравите с тях, за да избегнете нежелани ефекти. Ако имате някакви въпроси и предложения, свързани с мунг боб, оставете ги в раздела за коментари по-долу. Ще се свържем с вас.

До следващия път се наслаждавайте на магията на „мунг“в храната си!

14 източника

Stylecraze има строги насоки за снабдяване и разчита на рецензирани изследвания, академични изследователски институти и медицински асоциации. Избягваме да използваме третични референции. Можете да научите повече за това как гарантираме, че съдържанието ни е точно и актуално, като прочетете редакционната ни политика.

• Преглед на фитохимията, промените на метаболитите и лекарствените приложения на обикновения хранителен боб манг и неговите кълнове (Vigna radiata), Chemistry Central Journal, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3899625/

• Mungbean, Ръководство за алтернативни полски култури, Център за нови култури и растителни продукти, Университет Purdue.

  hort.purdue.edu/newcrop/afcm/mungbean.html

• Антиоксидантни свойства на флавоноидите Mung Bean за облекчаване на топлинния стрес, PLoS ONE, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3112222/

• Понижаващи холестерола и чернодробно-защитни ефекти на варени и покълнали бобчета Mung (Vigna radiata L.), хранителни вещества, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073478/

• Mung Bean (Vigna radiata L.): Биоактивни полифеноли, полизахариди, пептиди и ползи за здравето, хранителни вещества, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627095/

• Диетичният протеин от боб мунг намалява повишеното тегло, предизвикано от диетата, чрез модулиране на метаболизма на жлъчните киселини на гостоприемника в зависимост от чревната микробиота Биохимични и биофизични изследователски комуникации, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29777704

• Антихипергликемични ефекти на ферментирали и неферментирали екстракти от боб Мунг върху индуцирани от алоксан диабетни мишки, Вестник по биомедицина и биотехнологии, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3469204/

• Антидиабетна активност на екстракти от зърна Mung при мишки с диабет KK-Ay. Списание за селскостопанска и хранителна химия, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18767859

• Ефекти от етанолови екстракти от боб Mung (Vigna radiata L.) намаляват провокативната цитокин-индуцирана липогенеза в модела на мишките с диабет KK-Ay, списание за лечебна храна, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523062/

• Хора в риск: Бременни жени, FoodSafety.gov, Министерство на здравеопазването и хуманните услуги на САЩ.

  www.foodsafety.gov/people-at-risk/pregnant-women

• Диетичният протеин от боб Мунг намалява чернодробната стеатоза, фиброза и възпаление при мъжки мишки с диета-индуцирана, безалкохолна мастна чернодробна болест. The Journal of Nutrition, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27903831

• Ефект на прах от покълнал боб и покълнал боб от мунг (Vigna radiata) върху чувствителността на месото от пилешки гърди, микробните и сензорни характеристики, Journal of Food Science and Technology, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4062684/

• Противовъзпалителни и антиноцицептивни дейности на нелекуван, покълнал и ферментирал воден екстракт от боб Мунг, Допълнителна и алтернативна медицина, основана на доказателства, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4089844/

• Бъдете наясно с рисковете от яденето на кълнове, CHOW LINE, Колеж по хранителни, селскостопански и екологични науки, Държавният университет в Охайо

  u.osu.edu/chowline/2013/01/18/be-aware-of-risks -от ядене-кълнове /