Как да отслабнете бързо за жените - 21 най-добри начина

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:19

Загубата на тегло може да бъде сложна, особено ако сте жена. Хормонални възходи и падения, менопауза, стрес, раждане, тип тяло, операция и / или лекарства могат да направят метаболизма ви бавен. За щастие има начини, по които можете да превключите тялото си в режим на изгаряне на мазнини.

Прочетете за 21 ефективни съвета за отслабване, които ще ви помогнат за цял живот. Най-добрата част? Дори няма да се почувства като „план“. Нека да започнем!

Яжте внимателно

1. Опитвали ли сте с периодично гладуване?

Не? Ти трябва! Периодичното гладуване или АКО прави чудеса за жените (и мъжете). Алтернативното време за хранене и гладуване помага за понижаване на кръвната захар, LDL холестерола и нивата на триглицеридите (1). Той е изключително добър за отслабване и поддържане на добър метаболизъм. Прочетете повече за това тук.

Говорете с Вашия лекар, преди да опитате периодично гладуване, ако имате диабет, хипогликемия, високо кръвно налягане или друго медицинско състояние.

Забележка: Тази диета винаги трябва да се прави под наблюдението на вашия диетолог. Ако е направено неправилно, може да не видите желаните резултати, тъй като действителният план ще варира от човек на човек.

2. Протеини, мазнини и диетични фибри - най-доброто комбо

Консумирайте комбинация от трите групи храни всеки път, когато ядете. Ето защо.

Протеините са градивните елементи на човешкото тяло. От хормони, мускули, ензими, коса, кожа и нокти - всичко е направено от протеини. Чрез отнема адекватни количества протеин (1.2 г - 1.6 грама протеин на килограм телесно тегло), ще даде възможност на тялото ви да се изгради мускулна маса, предизвикване на възстановяването на мускулите след тренировка, както и увеличение на ситост (2), (3), (4), (5).

Здравословните мазнини са противовъзпалителни. Тихото възпаление в тялото ви може да причини натрупване на токсини, което води до затлъстяване, предизвикано от възпаление. Консумирайте мазна риба, омега-3 мастни киселини, ядки, семена, авокадо, зехтин, масло от авокадо и гхи (избистрено масло), за да намалите възпалението в тялото си (6). Вижте тази 5-дневна диета на Apple.

Зеленчуците, плодовете, кафявият ориз, черният ориз, овесът, натрошената пшеница, пшеницата, киноата и просото са добри източници на диетични фибри. Те спомагат за увеличаване на ситостта, подобряват храносмилането и изхвърлят токсините (7). Това от своя страна увеличава метаболизма. Щракнете тук за списък с храни с диетични фибри, които можете да консумирате.

3. Пийте достатъчно вода

Не пиенето на достатъчно вода може да е една от причините да не загубите нежеланото вятър. Водата помага да хидратирате тялото си и да изхвърля токсините. Това от своя страна помага за засилване на метаболизма и насърчава загубата на тегло.

4. Упражнявайте контрол на порциите

Контролът на порциите е от ключово значение за отслабването, без да се лишавате от вкусни храни. По същество това означава ограничаване на количеството храни, които консумирате. Контролирането на порциите може да ви помогне да свалите килограмите като магия.

Можете също така да се насладите на висококалорични храни в ограничени количества. Но трябва да поддържате общия си дневен прием на калории. Ако трябва да консумирате 1500 калории на ден, за да отслабнете, уверете се, че не сте преминали тази граница.

5. Вземете малко захар и сол

Както захарта, така и солта са убийци във високи количества. И познай какво? Повечето от нас са виновни, че консумират твърде много захар и сол в храната си.

Излишъкът от сол в храната причинява задържане на вода в организма. Ако не се държи под контрол, това може да доведе до повишаване на кръвното Ви налягане. От друга страна, излишната захар повишава нивата на захар в кръвта, причинява инсулинова резистентност и се съхранява като мазнини в тялото ви.

Избягвайте да добавяте твърде много сол и захар в храната си. Също така, пазете се от скрита сол и захар в картофени вафли, пържени картофи, пържено пиле, кисели краставички, солени, колбаси, сода, сладкиши, сладкиши, сладолед, сирене, мътеница, солени ядки, чеснова сол, сол от целина, сос от барбекю, соев сос, Сос Уорчестър, кетчуп, сладък чили сос и шоколад.

6. Изкуствени подсладители? Няма начин

Ако преброяването на калории беше единственото нещо, което имаше значение за отслабването, нямаше да напълнеете със сода за пиене. Има многобройни научни изследвания, които ви обезкуражават да консумирате изкуствена захар. Ето защо.

Това може да причини наддаване на тегло и мозъчен тумор (8). Няма категорични доказателства, че изкуственият подсладител има ползи за здравето.

В доклада се казва още: „ Бременни и кърмещи жени, деца, диабетици, мигрена и пациенти с епилепсия представляват податливото население на неблагоприятните ефекти на продукти, съдържащи NNS, и трябва да използват тези продукти с изключително внимание (9).“

Съветваме ви да избягвате консумацията на изкуствени подсладители. Вместо това използвайте мед, джаджа и тъмнокафява захар.

7. Внимавайте със сосовете и дресингите

Сосовете и сосовете се нуждаят от специално споменаване. Въпреки че проблемът е същият - високо съдържание на сол, захар, хранителни добавки и хранителни консерванти - те се нуждаят от специално споменаване, защото ние не обръщаме внимание.

Салати, пържени картофи, печено пиле, начос и всичко вкусно са заради дресингите и подправките. Ако хвърлите бърз поглед върху етикетите на храните, ще бъдете изненадани да разберете количеството сол и захар, които те съдържат. Потърсете химикали като мононатриев глутамат, аспартам, натриев сулфит, високофруктозен царевичен сироп, серен диоксид, калиев бромат, бутилиран хидроксианизол (BAH) и бутилиран хидрокситолуен (BHT).

8. Ограничете консумацията на алкохол

Не ме разбирайте погрешно. От време на време е напълно добре. Избягвайте да го консумирате всеки ден и / или в прекомерни количества. Алкохолът се превръща в захар в тялото, която се съхранява като мазнина, ако не го изгорите, като тренирате.

Алкохолът също причинява дехидратация, като по този начин забавя метаболизма ви. Изпийте чаша вино, ако наистина ви се иска. Избягвайте честото обилно пиене.

9. Детокс веднъж седмично

Детоксикацията вече не е опция. Хранителните навици, качеството на храната, партитата през уикенда и други начини на живот правят детоксикацията веднъж или два пъти седмично от съществено значение.

Отидете на сокова диета за един ден. Уверете се, че приготвяте соковете у дома или получавате студено пресован сок. Не отстранявайте пулпата, ако искате диетичните фибри. Ако имате IBS / IBD, прецедете пулпата.

Забележка: Зеленчуковите сокове са по-добър вариант от плодовите сокове.

10. Гладен? Направете теста за броколи

Колко често се чувствате гладни? Ако е твърде често, това е проблем. Един лесен начин да разберете дали наистина сте гладни или не е да направите „тест за броколи“. Всичко, което трябва да направите, е да си представите броколи, когато почувствате, че сте гладни.

Ако не сте гладни, след като сте си представили броколите, вероятно не сте гладни. Но ако все още се чувствате гладни, трябва да имате контролирано порционно хранене.

Основна идея - уважавайте храната. Яжте, когато сте гладни. Обърнете внимателно какво ядете.

Следващата стъпка е да бъдете активни. Колкото по-активни сте, толкова по-добър е метаболизмът ви. Ето всичко, което трябва да знаете.

Нека калориите си отидат

11. Бързо ходене

Ходенето е едно от най-добрите упражнения, особено защото е лесно за ставите и сърцето. Ако не сте свикнали да тренирате, ходенето е чудесно място да започнете.

Разхождайте се поне 15-20 минути всеки ден в продължение на една седмица. Може да разхождате кучето или да се разхождате след вечеря. След една седмица е време да усилите играта си. Преминете към бързо ходене.

Задайте таймер. Ходете с по-бавно темпо за минута и след това вървете по-бързо за 30 секунди. Първоначално телетата ви може скоро да започнат да се спазмират. Почивайте няколко минути, но не се отказвайте.

12. Под стрес? Бягай

Бягането е най-доброто усещане на света, когато сте стресирани - повече, защото мозъкът ви се концентрира повече върху това да ви предпази от падане, отколкото да се тревожите за други неща.

Честотата на дишане се увеличава и сърцето започва да изпомпва кръвта по-бързо. Също така, когато тренирате, се освобождават хормоните „се чувстват добре“- серотонин, допамин и адреналин. В резултат на това започвате да се чувствате по-добре. Това е чудесен начин да премахнете стреса.

13. Тренировка с телесно тегло

Ако вдигането на тежести и ходенето на фитнес не е вашето сладко, винаги можете да се върнете към тренировките с телесно тегло. Това означава, че ще използвате теглото на тялото си, за да отделите мазнини, да укрепите тялото си и да увеличите фитнеса.

Няколко примера за упражнения за тренировка с телесно тегло са:

• Burpees
• Скокове
• Скачащи клекове
• Двоен скок
• Планки нагоре надолу
• Алпинисти
• Въже за скачане
• Чин-прозорци
• Лицеви опори
• Tricep Dips

Ако не сте сигурни как да правите тези упражнения, разгледайте тази публикация.

14. Играйте спорт

Тренировките с телесно тегло не са чаша чай на всеки. Но може да ви хареса да спортувате! Това е чудесен начин да накарате сърцето си да помпа, да се потите, да изгаряте калории, да направите тялото си пъргаво, да укрепите костите си, да подобрите мозъчната функция, да създадете нови приятели и да се забавлявате много.

15. Танцувай за изгаряне на калории

Танците са ефективна форма на кардио за изгаряне на складирани мазнини. Присъединете се към танцов клас (Zumba, Bachata, Salsa, Bollywood, Hip Hop, Contemporary, Cha Cha или Tango), дори ако не сте страхотен танцьор. Основната идея е да накарате тялото си да се движи и да се забавлява, докато изгаряте калориите.

16. Изхвърлете асансьора

Колко пъти сте качвали асансьора, за да се качите един или два етажа нагоре? Е, захвърлете асансьора, дори ако трябва да се изкачите на осем етажа. Това е страхотно изгаряне на калории и невероятно упражнение за крака.

Основна идея - Бъдете активни. Размърдай се. Ще изгаряте калории, ще се чувствате добре и ще изглеждате добре.

Още нещо, преди да приключим - стресът. Управлението на стреса е от съществено значение за отслабването. Ето как да го направите!

Да, това ви притеснява, но струва ли си?

17. Управлявайте нивата на стрес

По-лесно да се каже, отколкото да се направи. Но не е невъзможно, ако продължавате да опитвате. Независимо дали става въпрос за вашата работа или личен живот - има стотици стресови фактори. Но между спусъка и реакцията има празнина, интервал. Разпознайте това пространство и се запитайте дали си струва да мислите за това и да бъдете стресирани. Разбира се, няма да можете да го направите за един ден. Продължавайте да практикувате и ще можете да се справите по-добре със стреса.

18. Грижете се за тялото си

Грижили ли сте се за тялото си? Прекалено стресирани ли сте, притеснени ли сте или депресирани, за да го направите? Съвсем разбираемо. Но не е ли приятно да вземете топъл душ, използвайки приятно миришещ, пенлив душ гел? Увийте се с джъмбо кърпа, потупете тялото си, нанесете лосион за тяло, масажирайте краката си, нанесете нощен крем върху лицето си и добавете тънък слой балсам за устни върху устните си. Опитай. Ще ви хареса да се глезите.

19. Сън - трябва ти

Спете на нещата, които ви тревожат. Това ще ви попречи да мислите и ще си изчистите главата на следващата сутрин, когато се събудите.

20. Медитирайте

Медитацията е чудесен начин да съсредоточите неспокойния си ум. Ще започнете трудно да мислите само за едно нещо. Но с практиката ще се оправите. Ще бъдете в мир и едва ли ще ви предизвика стрес.

21. Имайте здравословна перспектива към загуба на тегло

Последният, но най-важен момент - гледайте на загубата на тегло положително. Не е, че няма да успеете в живота, ако не отслабнете. Трябва да разберете, че отслабването има много ползи за здравето. Ако имате наднормено тегло или затлъстяване, отърваването от няколко килограма може да окаже положително влияние и върху вашето психично здраве.

Обсебването за отслабване също може да бъде опасно. Най-добре е да проверявате теглото си и да правите анализ на състава на тялото на всеки две седмици, за да проследите напредъка си. След като достигнете целевото си тегло, работете за поддържането му.

Основна идея - стресът е вреден. Управлявайте стреса, за да живеете здравословно и щастливо.

Можете да се справите с бавния метаболизъм или друг проблем, който ви пречи да отслабнете, ако следвате тези 21 съвета за бързо отслабване. Започнете днес, като опитате един или два от тях. За период от три седмици започнете да следвате всички 21. Ще получите страхотни резултати след още три седмици - и няма да погледнете назад.

9 източника

Stylecraze има строги насоки за снабдяване и разчита на рецензирани изследвания, академични изследователски институти и медицински асоциации. Избягваме да използваме третични референции. Можете да научите повече за това как гарантираме, че съдържанието ни е точно и актуално, като прочетете редакционната ни политика.

• Интермитентно гладуване: Изборът за по-здравословен начин на живот, Cureus, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6128599/

• Диетично съдържание на протеини за оптимална диета: клиничен изглед, Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5476844/

• По-високият прием на протеини е свързан с по-висока чиста маса и мускулна сила на квадрицепсите при възрастни мъже и жени, The Journal of Nutrition, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4478942/

• Роля на диетичните протеини в възстановяването на мускулите след тренировка. Серия Netlé Nutrition Institute, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23765352

• Диета, индуцирана термогенеза, Хранене и метаболизъм, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/

• Противовъзпалителното хранене като фармакологичен подход за лечение на затлъстяването, сп. „Затлъстяване“, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2952901/

• Диетични фибри и регулиране на теглото. Отзиви за храненето, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11396693

• Заместители на захарта: Здравен спор относно предполагаемите ползи, Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutics, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3198517/

• Изкуствени подсладители като заместител на захарта: Наистина ли са безопасни? Индийски вестник по фармакология, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4899993/