16 лесни начина да заспите по-бързо

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:19

Добрият сън е изключително важен за вашето здраве и благополучие. Това не само ви подготвя за следващия ден, но също така поддържа вашите телесни функции в релси. Но какво ще стане, ако сънят ви се нарушава непрекъснато през нощта? Били ли сте се борили да поддържате съня си до късно? Прочетете, за да намерите най-добрите начини да заспите, когато не можете.

Съдържание

• Как да заспим по-бързо
• Как да спим след 10 секунди
• Как да спим за 60 секунди
• Как да спим след 120 секунди

Как да заспим по-бързо

1. Поддържайте стаята си хладна

Температурата на тялото ви има тенденция да се променя, когато заспите. Температурата на сърцевината ви може да види спад, докато температурата на краката и ръцете ви се увеличава.

Ето защо, ако стаята ви е топла, е добре да настроите климатика си на по-ниска температура (1). Вземането на топла вана може също да накара тялото ви да се охлади по-късно, като по този начин насърчава по-добър сън (2).

2. Задайте график за сън

Циркадният ритъм е регулаторната система на вашето тяло. Той действа като вътрешен часовник, който подсказва тялото ви да остане будно през деня и да спи през нощта. Ако започнете да се събуждате и да си лягате по едно и също време всеки ден, това ще помогне на тялото ви да се адаптира към графика. Това ще улесни заспиването и събуждането по едно и също време всеки ден (3).

3. Изложете се на слънчева светлина и тъмнина

Регулаторната система или циркадният ритъм на тялото ви могат да бъдат повлияни от излагането на светлина, което може да повлияе на цикъла на съня ви. Нередовното излагане на светлина през деня може да ви затрудни да останете будни и да затрудни заспиването (4).

От друга страна, тъмнината (през нощта) насърчава съня, тъй като усилва секрецията на един от хормоните на съня, наречен мелатонин (5).

4. Избягвайте да гледате часовника си

Склонни ли сте да надниквате от време на време между съня си? Това може да е една от причините да не можете да заспите. Навикът да "наблюдават часовника" е често срещан при тези, които се борят с безсънието. Той може също да предизвика проблеми с безпокойството, свързани с безсъние (6).

5. Медитирайте и практикувайте йога

Медитацията и практикуването на йога могат да помогнат за облекчаване на симптомите на стрес и да ви позволят да спите по-добре. Йога ви помага да се отпуснете и намалява напрежението, натрупано в тялото ви, като по този начин ви помага да получите здрав сън (7).

Медитацията помага за повишаване нивата на мелатонин (хормон на съня), като по този начин помага на мозъка ви да постигне състояние, в което сънят може лесно да бъде постигнат (8).

6. Ограничете дневните дремки

Дрямките през деня, които продължават 2 часа или повече, могат да повлияят на нощния ви сън. Те също могат да доведат до лишаване от сън (9). Следователно трябва да изберете бърза дрямка, която продължава не повече от 30 минути.

7. Изпробвайте ароматерапията

Ароматерапията е доста полезна при проблеми, свързани със съня. Ароматът на етерични масла от лавандула и дамаска роза има стимулиращи съня дейности (10), (11). Всичко, което трябва да направите, е да разпръснете някое от тези етерични масла в стаята си преди лягане за здрав сън. Ароматерапията също помага за намаляване на стреса и безпокойството, което позволява на тялото ви да се отпусне.

8. Ограничете приема на кофеин

Напитките, съдържащи кофеин, се консумират широко в целия свят. Те често се използват за стимулиране на бдителността и борба с умората, особено когато сте лишени от сън. Редовният прием на кофеин обаче може да се окаже пагубен за вашия режим на сън (12).

Вместо това, изберете успокояваща билкова напитка като чай от лайка за добър нощен сън (13).

9. Променете позицията си за сън

Традиционно се смяташе, че сънят на гърба ви дава по-добро качество на съня, но изследванията показват друго. Спането по гръб може да доведе до блокиране на дихателните пътища, сънна апнея, а също и епизоди на хъркане, което може да доведе до лошо качество на съня

Спането отстрани е свързано с подобрен и висококачествен сън (15).

10. Вземете добавки за подобряване на съня

Можете също така да приемате добавки, за да подобрите качеството на съня си. Добавки, съдържащи магнезий, мелатонин и GABA (гама-аминомаслена киселина), са на разположение, за да ви помогнат да възстановите модела на съня си (16), (17), (18). Препоръчително е обаче да се консултирате с Вашия лекар, преди да вземете някоя от тези добавки.

11. Опитайте и останете будни

Точно както принуждаването ви да спите може да има обратен ефект и да доведе до безсъние, като се съсредоточите върху това да останете будни, всъщност може да ви помогне да спите по-бързо (19). Тази техника е известна като парадоксално намерение и всичко, което тя изисква, е да останете будни, вместо да се опитвате да заспите.

12. Упражнявайте повече

Упражненията могат да увеличат секрецията на серотонин и също така да намалят нивото на хормона на стреса, кортизол. Упражненията обаче работят най-добре за насърчаване на съня, когато се правят умерено и през деня (20).

13. Проверявайте нощната си диета

Това, което ядете, също може да има значителен ефект върху съня ви. Диетата с високо съдържание на въглехидрати може да се окаже вредна за съня ви, докато диетата с високо съдържание на мазнини може да насърчи по-дълбок сън (21). Следователно, избягвайте да хапвате храни с високо съдържание на въглехидрати близо до лягане.

14. Слушайте успокояваща музика

Музиката винаги може да настрои правилно настроението и това не е изключение, когато става въпрос за вашия режим на сън. Слушането на релаксираща музика преди лягане не само подобрява качеството на съня ви, но също така помага в борбата с нарушения на съня като безсъние (22), (23).

15. Прочетете преди лягане

Въпреки че не сме толкова сигурни за възрастните, децата определено могат да се възползват от четенето преди лягане, тъй като се наблюдава, че помага за здрав сън (24). Освен това този съвет е в полза на тези, които четат от книга, а не от електронна джаджа.

16. Изключете всички електронни джаджи

Изключването на всички електронни джаджи преди лягане също може да направи чудеса за съня ви. Независимо дали става въпрос за вашия лаптоп, мобилен телефон, лаптоп или лаптоп, дръжте ги далеч, когато дойде време за лягане. Това е така, защото синята светлина, излъчвана от тези устройства, може да прекъсне вашия режим на сън (25).

Всички тези съвети могат да ви помогнат да спите по-бързо в дългосрочен план. Ако обаче тези съвети не ви помагат много сами, опитайте се да ги допълните с методите, разгледани по-долу.

Как да спим след 10 секунди

Цялата тази процедура отнема около 120 секунди, но всъщност са важни последните 10 секунди.

Военният метод

1. Отпуснете лицето и мускулите на устата си.
2. Спуснете раменете си, за да освободите напрежението. Нека ръцете ви се отпуснат встрани.
3. Издишайте, докато отпускате гърдите си.
4. Изчистете ума си и го оставете да се отпусне за 10 секунди.
5. Ако не можете да го направите, повтаряйте „не мисли“многократно за около 10 секунди.
6. Трябва да заспите в рамките на 10 секунди.

Дишането и релаксацията е основата на тази техника. Следователно, за да можете да разберете това правилно, трябва да създадете основата му.

Как да спим за 60 секунди

Тези методи могат да отнемат до 2 минути, за да работят за начинаещи.

4-7-8 Метод на дишане

1. Разделете леко устните си и издайте шум, докато издишвате през устата си.
2. Затворете устните си и вдишайте с помощта на носа си до броя 4.
3. Следвайте това, като задържите дъха си за 7 секунди.
4. Издишайте със звуков звук за 8 секунди.
5. Практикувайте това безразсъдно, докато сте отпуснати.
6. Трябва да извършите четири вдишвания, използвайки тази техника.

Прогресивна мускулна релаксация

1. Повдигнете веждите си възможно най-високо. Задръжте за 5 секунди.
2. Отпуснете веднага мускулите си. Ще усетите спада на напрежението. Изчакайте още 10 секунди.
3. Усмихвайте се възможно най-широко и го задръжте за 5 секунди.
4. Отпуснете се и направете пауза за 10 секунди.
5. Опитайте да присвивате очи със затворени очи за 5 секунди.
6. Отпуснете се и направете пауза за 10 секунди.
7. Наклонете главата си назад и задръжте позицията за 5 секунди.
8. Оставете главата си да се върне в първоначалното положение и се отпуснете за 10 секунди.
9. Продължете да следвате тази техника за трицепсите, гърдите, бедрата и чак до краката си.
10. Ако сънят ви настигне между тях, позволете си да заспите, без непременно да се налага да изпълнявате техниката за напрежение / релаксиране на долната част на тялото.

За да работи този метод ефективно, съсредоточете се върху това колко спокойно се чувства тялото ви всеки път, когато се напрегнете и отпуснете.

Как да спим след 120 секунди

Ако нито един от горните методи не работи, по-долу може да бъде най-добрият Ви залог.

Парадоксално намерение

Този метод работи, когато си казвате да останете будни, вместо да се принуждавате да спите. Хората, които се борят с безсънието, често се притесняват, когато не могат да заспят. Ако обаче следвате парадоксално намерение, шансовете да заспите са много повече от тези, които не го следват (19).

Разсейване на изображението

Хората, които следват разсейването на изображенията, също заспиват много по-бързо в сравнение с другите. Тази техника изисква да си представите вашето щастливо място или всяко друго място, което ви кара да се чувствате спокойни. Основната цел на този метод е да спре да се тревожи за вашите светски грижи и да поддържа ума си в мир (26).

Изпробвайте някой или комбинация от горните съвети и методи и вижте кое работи най-добре за насърчаване на съня за вас. Ако изглежда, че нищо не помага, въпреки многократните усилия, консултирайте се с лекар, за да откриете основната причина за вашия нарушен сън.

Имате ли други съвети за по-бързо заспиване? Уведомете ни в раздела за коментари по-долу.

Отговори на експерти за въпроси на читателите

От кои храни ви се спи?

Храни като банани, червено месо, череши, сьомга и маруля могат да ви накарат да се чувствате спокойни, което от своя страна също може да насърчи съня. Тези храни или насърчават секрецията на мелатонин, хормона на съня, или обикновено придават седативен ефект.

Колко време отнема средно на човек, за да заспи?

Средно трябва да отнеме някъде между 10 и 20 минути, докато човек заспи.

Как мога да спя по-добре през нощта, без да мисля?

Следването на комбинация от горните съвети може да ви помогне да се чувствате спокойни и да спите непрекъснато. Ако обаче тези съвети не помогнат, най-добре е да посетите лекар.

Препратки

1. „Терморегулацията като система за сигнализиране за сън.“Отзиви за медицината на съня, Национална медицинска библиотека на САЩ.
2. „ЕЕГ през нощта при сън се променя след нагряване на тялото в топла вана.“Електроенцефалография и клинична неврофизиология, Национална медицинска библиотека на САЩ.
3. „Циркадни ритми, лишаване от сън и човешко представяне.“Напредък в молекулярната биология и транслационната наука, Национална медицинска библиотека на САЩ.
4. „Светлината като централен модулатор на циркадните ритми, съня и афекта.“Nature Reviews Neuroscience, Национална медицинска библиотека на САЩ.
5. „Мелатонинът, хормонът на мрака: от насърчаване на съня до лечение на ебола.“Мозъчни разстройства и терапия, Национална медицинска библиотека на САЩ.
6. „Поведение за наблюдение на нощното време („ наблюдение на часовника “) при пациенти, които се намират в медицински център за сън със симптоми на безсъние и посттравматичен стрес.“Списание за нервни и психични заболявания, Национална медицинска библиотека на САЩ.
7. „Йога за подобряване на качеството на съня и качеството на живот за възрастни хора.“Алтернативни терапии в здравеопазването и медицината, Национална медицинска библиотека на САЩ.
8. „Медитацията и нейната регулаторна роля върху съня“Граници в неврологията, Национална медицинска библиотека на САЩ.
9. „Дрямка в студенти и връзката с нощния сън.“Вестник на American College Health, Национална медицинска библиотека на САЩ.
10. „Ефект на ароматерапията с лавандула върху жизнените показатели и възприеманото качество на съня в отделението за междинни грижи: пилотно проучване.“Американски вестник за критични грижи, Национална медицинска библиотека на САЩ.
11. „Ефект на ароматерапията с Rosa damascene върху качеството на съня при сърдечни пациенти: рандомизирано контролирано проучване.“Допълнителни терапии в клиничната практика, Национална медицинска библиотека на САЩ.
12. „Ефектите от консумацията на кафе върху съня и секрецията на мелатонин.“Медицина на съня, Национална медицинска библиотека на САЩ.
13. „Ефекти от интервенция с пиене на чай от лайка върху качеството на съня и депресията при смутени жени след раждането: рандомизирано контролирано проучване.“Вестник за напреднали медицински сестри, Национална медицинска библиотека на САЩ.
14. „Позициите на съня при младите хора и връзката им със субективното качество на съня.“Сън, Национална медицинска библиотека на САЩ.
15. „Положение на съня, възраст, пол, качество на съня и събуждане на цервико-торакални симптоми“Интернет списание за съюзни здравни науки и практика.
16. „Ефектът на добавките с магнезий върху първичното безсъние при възрастни хора: Двойно сляпо плацебо контролирано клинично изпитване.“Вестник за изследвания в медицинските науки, Национална медицинска библиотека на САЩ.
17. „Мелатонинът с удължено освобождаване подобрява качеството на съня и сутрешната бдителност при пациенти с безсъние на възраст 55 и повече години и няма ефект на отнемане.“Вестник за изследване на съня, Национална медицинска библиотека на САЩ.
18. „Подобряването на съня чрез орален прием на GABA и екстракт от листа на Apocynum venetum.“Списание за хранителни науки и витаминология, Национална медицинска библиотека на САЩ.
19. „Парадоксално намерение и безсъние: експериментално разследване“Изследване и терапия на поведението, ResearchGate.
20. „Ефекти от времето на упражненията върху архитектурата на съня и нощното кръвно налягане при хипертониците.“Съдово здраве и управление на риска, Национална медицинска библиотека на САЩ.
21. „Ефекти на диетата върху качеството на съня“Напредък в храненето, Национална медицинска библиотека на САЩ.
22. „Музиката подобрява качеството на съня при учениците.“Вестник за напреднали медицински сестри, Национална медицинска библиотека на САЩ.
23. „Музика за безсъние при възрастни.“База данни на Cochrane за систематични отзиви, Национална медицинска библиотека на САЩ.
24. „Четенето преди лягане, свързано с по-дълъг нощен сън в латиноамериканските предучилищни деца.“Клинична педиатрия, Национална медицинска библиотека на САЩ.
25. „Блокиране на нощна синя светлина за безсъние: рандомизирано контролирано проучване.“Списание за психиатрични изследвания, Национална медицинска библиотека на САЩ.
26. „Управлението на нежелани мисли преди сън при безсъние: разсейване с изображения срещу общо разсейване“Изследване и терапия на поведението, ScienceDirect.