2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:19
Тъй като нивата на затлъстяване са високи, всички са доста обсебени от отслабването. Въпреки това, поднорменото тегло или с много нисък ИТМ също е проблем, който често се пренебрегва от хората.
Въпреки че в световен мащаб степента на разпространение на поднорменото тегло леко е намаляла (от 9,2% на 8,4% при момичетата и от 14,8% на 12,4% при момчетата), все още е проблем, който се нуждае от внимание (1).
В тази статия ще обсъдим как можете да наддавате по здравословен начин и примерен хранителен план, който можете да следвате.
Съдържание
- Какъв е вашият здравословен диапазон на тегло?
- Причини за наднормено тегло
- Примерен диетичен план за увеличаване на теглото
- Здравословни съвети за бързо напълняване (и безопасно)
Какъв е вашият здравословен диапазон на тегло?
Вашият ИТМ (индекс на телесна маса) ще ви помогне да определите здравословния си диапазон на тегло. Разделете телесното си тегло (в килограми) на височината (в метри) на квадрат, за да изчислите своя ИТМ (2).
ИТМ между 18,5 и 24,9 означава здравословен диапазон на теглото. Ако вашият ИТМ е под 18,5, имате поднормено тегло.
Използвайте този калкулатор, за да знаете вашия BMI мащаб и състояние.
Причини за наднормено тегло
Няколко медицински състояния могат да Ви направят поднормено тегло:
- Силен метаболизъм: Някои хора са изградени да бъдат слаби. Скоростта на метаболизма им е толкова висока, че не успяват да напълнеят дори след като ядат висококалорични храни.
- Семейна история: Няколко души се раждат с гените, които ги правят естествено тънки и имат нисък ИТМ.
- Медицински състояния: Някои медицински състояния могат да причинят загуба на тегло. При свръхактивен хормон на щитовидната жлеза (хипертиреоидизъм) се увеличава метаболизма и може да доведе до загуба на тегло. Неконтролираният диабет (тип 1), ракът и всякакви инфекциозни заболявания могат да накарат някой да отслабне (3).
- Хранителни разстройства: Хората с хранителни разстройства като анорексия и нервна булимия могат да имат поднормено тегло (3).
- Депресия: Хората, които имат депресия, могат да получат тежка загуба на апетит и да загубят значително количество тегло много бързо. Такива хора се нуждаят от незабавна медицинска помощ (3).
Ако вашият ИТМ е под 16, моля, посетете Вашия лекар, за да диагностицирате всички възможни медицински състояния.
Примерен диетичен план за увеличаване на теглото
Въпреки че яденето на висококалорични храни като газирани напитки, понички и пържени картофи може да ви накара да наддадете на тегло, това не е здравословен подход.
Вашата цел трябва да бъде да изградите мускулна маса и да наддавате по здравословен начин. Яденето на преработени храни за увеличаване на теглото може да доведе до натрупване на подкожни или висцерални мазнини. Това може да доведе до нездравословно отлагане на мазнини, съответно около областта на корема или органите.
Следва примерен хранителен план, който може да помогне за здравословно наддаване на тегло. Този план може да варира в зависимост от възрастта, пола, нивото на физическа активност и калорийните нужди на индивида.
Хранене | Време | Какво да има |
Рано сутрин | 7:00 - 8:00 |
Накиснати през нощта бадеми (6-7 броя) |
Закуска | 8:00 - 9:00 |
|
След закуска | 11:00 - 12:00 |
Чаша пълномаслено мляко със здравословна напитка по ваш избор или суроватъчен протеин |
Обяд | 13:30 - 14:30 |
|
Вечерна закуска | 17:30 - 18:30 |
|
Вечеря | 20:30 - 21:30 |
|
Преди лягане | 22:30 - 23:00 |
Чаша пълномаслено мляко |
Здравословни съвети за бързо напълняване (и безопасно)
1. Яжте калорично-плътни храни
Храни с високо съдържание на калории и балансирани хранителни вещества ще ви помогнат да наддадете на тегло. Храни като авокадо, банан и пълномаслено мляко трябва да ви бъдат основна храна.
2. Консумирайте здравословни въглехидрати
Въглехидратите могат да помогнат при наддаване на тегло. Заменете високото съдържание на захар и рафинираните въглехидрати като шоколадови бонбони, понички, пици с по-здравословни варианти като банан, картофи, сладки картофи, пълнозърнести храни, ориз и плодове и т.н.
3. Консумирайте протеинов източник с всяко хранене
Мускулите ви са изградени от протеини. За да качите килограми и да изградите чиста мускулна маса, трябва да включите източник на протеин във всяко хранене, което консумирате. Стремете се да приемате 1,5-2 gm протеин за всеки килограм телесно тегло.
Пилешки гърди, смляна пуйка, тофу, бобови растения и боб, ядки и семена, риба, яйца, мляко и кисело мляко трябва да бъдат вашият избор на протеин.
4. Добавете здравословни мазнини към вашата диета
Не консумирайте никаква мазна храна. Изберете здравословни мазнини, които не причиняват вреда в дългосрочен план. Здравословните мазнини също са добри източници на омега-3 и омега-6 мастни киселини.
Включете храни като авокадо, ядки, семена, авокадово масло, сьомга и зехтин във вашата диета. Яденето на шепа тиква или ленено семе е добър начин да осигурите на тялото си здравословни мазнини.
5. Вземете добавки за увеличаване на теглото
В някои случаи само диетата и упражненията може да не доведат до желаните резултати. Друг начин да направите това е чрез включване на някои допълнителни добавки във вашата диета.
Суроватъчният протеин е все по-популярна добавка, която можете да добавяте към млякото или смутитата си.
6. Силова тренировка
Напълняването не означава, че трябва да качите мастна маса. Натрупайте чиста мускулна маса. Ще изглеждате тонизирани и дефинирани. За да стигнете до там, трябва да удряте фитнеса поне 2-4 пъти седмично и да вдигате малко тежести.
Ако имате някакви медицински състояния, говорете с Вашия лекар, преди да посетите фитнеса.
7. Премахване на стреса
Загубата или напълняването може да бъде стресово събитие. Стресът често се превръща в голямо препятствие, когато се опитвате да постигнете цел. Ето защо е важно да намалите стреса.
Направете релаксираща вана, за да намалите стреса. Сложете хубава музика и танцувайте, докато не паднете. Медитацията, йогата и дихателните упражнения също работят добре за намаляване на стреса.
8. Спете достатъчно
Сънят е съществен определящ фактор за вашето здраве и благополучие. Човек се нуждае от минимум осем часа сън всяка вечер, за да остане във форма и да се чувства добре. Проучване в напречно сечение върху студенти от Китайски университет разкрива, че доброто качество на съня спомага за укрепването на мускулната маса в сравнение със съня с лошо качество (4).
9. Проследете целта си
Проследяването на целта ви увеличава шансовете ви да уцелите целта си. Поддържайте дневник за храна, за да напишете целта си за калории и да проследявате храните, които ядете.
Проверявайте теглото си всяка седмица или 10 дни. Това не само ви мотивира, но и ви помага да анализирате по-добре своя напредък. Можете дори да проследите модела на упражненията си и да започнете да измервате мускулната печалба.
10. Поддържайте себе си мотивирани
Увеличаването на теглото не е ракетна наука; изисква научен подход и добре дисциплиниран начин на живот. Бъдете търпеливи и поддържайте себе си мотивирани. Не се стремете да наддавате повече от четири килограма на месец. Търсенето на по-бързо наддаване на тегло може да бъде нездравословно и може да ви даде само временни резултати.
Заключение
Повишаването на теглото може да бъде толкова предизвикателно, колкото и отслабването, но постоянството е ключът към дългосрочните резултати. Консумирането на калорични нежелани храни не трябва да бъде целта. Вместо това трябва да се съсредоточите върху натрупването на чиста мускулна маса, тъй като това може да доведе до здравословно наддаване на тегло.
4 източника
Stylecraze има строги насоки за снабдяване и разчита на рецензирани изследвания, академични изследователски институти и медицински асоциации. Избягваме да използваме третични референции. Можете да научите повече за това как гарантираме, че съдържанието ни е точно и актуално, като прочетете редакционната ни политика.
-
Световни тенденции в индекса на телесна маса, поднормено тегло, наднормено тегло и затлъстяване от 1975 до 2016 г.: обобщен анализ на 2416 проучвания, базирани на популация, при 128,9 милиона деца, юноши и възрастни, LANCET.
www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32129-3/fulltext
-
Оценяване на теглото ви, Центрове за контрол и профилактика на заболяванията.
www.cdc.gov/healthyweight/assessing/index.html
-
Неволно отслабване, Национални здравни служби.
www.nhs.uk/conditions/unintentional-weight-loss/
-
Връзка между съня и мускулната сила сред китайски студенти: изследване в напречно сечение, списание за мускулно-скелетни и невронални взаимодействия, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
Препоръчано:
Диетата от 500 калории - план за дневно хранене за отслабване
500-калоричната диета е много нискокалорична диета (VLCD), която може да ви помогне да отслабнете. Лекарите го предписват на пациенти със затлъстяване, които имат висок ИТМ (над 30) и чийто живот е изложен на риск поради излишното издърпване.Не забравяйте, че тази диета не се препоръчва за бременни и кърмещи жени. Ето всичко, което трябва да знаете за 500-калоричната диета. Плъзнете нагоре.СъдържаниеКакво представлява пл
Безопасен ли е ябълковият оцет по време на бременност
Ако сте в стадия на бременността, тогава ще бъдете объркани относно редица храни. И един от тях би бил ябълков оцет. Чудите ли се дали ACV е полезен за вас по време на бременност? Колебате ли се да го консумирате, защото се притеснявате дали това ще има ефект върху вас и най-важното - върху вашето бебе? Ако да, тогав
34 най-добри храни и хранителни добавки за бързо напълняване
Колкото и да ядете, вие не наддавате. Това е проблем, тъй като наднорменото тегло може да повлияе на здравето ви. Възможно е да възникнат здравословни проблеми като отслабен имунитет, слаби кости, косопад и безплодие. Няколко медицински състояния, които ви карат с поднормено тегло, са хипертиреоидизъм, повишен метаболизъм, хранителни разстройства, вирусни инфекции, диабет тип I и други факто
Диетичен план от 2000 калории: 7-дневен хранителен план за отслабване
Според Диетичните насоки за американците (2015-2020) 2000 калории са достатъчни, за да отговорят на ежедневните нужди и да водят здравословен начин на живот (1). Възрастните жени се нуждаят от 1600-2400 калории, а възрастните мъже изискват 2000-3000 калории на ден, което може да
Almased Diet - 14-дневен диетичен план със здравословни рецепти
Диетичният план на Алмасед е най-новият, най-възторжен диетичен план, който е помогнал на много хора да отслабнат и да запазят загубата на тегло за постоянно. Almased е прах за ограничаване на глада, който повишава фитнеса, активира метаболизма, оптимизира всички видове диета и осигуряв