15 упражнения с гиря за жени, за да получат силно и тонизирано тяло

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:19

Укрепване, тонизиране, кондициониране - упражненията с гири правят всичко за вас. Така че, не е изненадващо, че гиретата са инструментите за тренировка на цялото тяло за повечето треньори. Те се предлагат в широк диапазон от тежести (8-32 кг) и можете да започнете от най-ниското и да вървите нагоре, докато напредвате. Стремете се към поне 3 серии от 15-20 повторения с добра форма, за да получите завидно тяло и да подобрите нивата си във фитнес. Така че, няма повече мечтание, няма повече „някой ден“. Започнете ДНЕС, като правите тези 15 ефективни тренировки с гири. Плъзнете нагоре!

О, преди да започнем с тренировките, ето няколко основи за упражненията с гири.

Как работят гиретата?

Основните упражнения се въртят около 3-4 основни движения - замахване, задържане с две ръце / длани, задържане в едната ръка и най-трудното - грабване.

Точно както използвате дъмбел / щанга / медицинска топка, ще използвате гири с различни упражнения, които ще ви помогнат да работите върху по-дълбоките мускули, като по този начин давате на тялото си сила и дефиниция. Но какво е правилното тегло на гиря за теб? Разберете от следната таблица.

Таблица с тежести за гиря за начинаещи

Докато се запознавате по-добре с упражненията и ставате по-активни, преминете към по-високи тежести. Сега нека започнем с упражненията. Превърти надолу.

15 най-добри упражнения за гири за жени

1. Двуръка люлка с гири

Цел - Бедра, бедра, ръце, рамене и сърцевина.

Как да го направим

1. Дръжте с двата си ръце гиричка с широка дръжка.
2. Застанете изправени с крака на ширината на раменете.
3. Завъртете раменете си назад, ангажирайте сърцевината си, погледнете напред и замахнете и повдигнете гирята пред себе си (дръжте ръцете си изправени), за да наберете скорост.
4. Свийте малко коленете и, като приемете бедрата си като опорна точка, огънете горната част на тялото (не клякайте). Завъртете гирята между краката и назад. Върнете се в изправено положение, когато завъртите гирята нагоре.

Комплекти и повторения

3 серии от 15 повторения

2. Едноръчна люлка с гири

Цел - рамене, глутеуси, бедра, ръце и сърцевина.

Как да го направим

1. Хванете извита дръжка гири с дясната си ръка.
2. Застанете изправени с крака по-широки от ширината на раменете. Дръжте лявата си ръка близо до тялото.
3. Подобно на махалото с две гири, завъртете гирята нагоре, за да наберете скорост.
4. Свийте коленете и влезте в полуседнало положение. Сгънете горната част на тялото (приемете бедрата като опорна точка) и завъртете гирята между краката си.
5. Завъртете го нагоре, докато се връщате в изправено положение.
6. Направете го и с другата ръка.

Комплекти и повторения

2 серии от 10 повторения

3. Двурък ред с гиря

Youtube

Цел - бицепс, делтоиди, флексори на китката и гърдите.

Как да го направим

1. Хванете гиричка с широка дръжка с двете си ръце. Застанете изправени с крака на ширината на раменете, завъртете раменете назад и гледайте напред.
2. Свийте малко коленете и огънете горната част на тялото напред. Дръжте ръцете си изпънати.
3. Дръжте горната и долната част на тялото неподвижни, огъвайте лактите и вдигайте ръце нагоре, докато дръжката на гирята е близо до горната част на аб.
4. Задръжте го в това положение за момент и след това освободете позата, като я спуснете обратно в изходна позиция.

Комплекти и повторения

3 серии от 10 повторения

4. Гиря Фигура 8

Цел - бицепс, глутеуси, корем, гръб, четворки, подколенни сухожилия, адуктор и гърди.

Как да го направим

1. Застанете изправени с крака на ширината на раменете.
2. Свийте коленете си и заемете полуседнала поза (не изтласквайте бедрата си като клякане). Дръжте гърба си изправен, гърдите навън и раменете назад.
3. Хванете дръжката на гирята с лявата ръка и я прекарайте около външната страна на левия си крак.
4. Когато достигне задната част на левия крак, прехвърлете гирята в дясната си ръка.
5. Прекарайте го около външната страна на десния крак. Когато достигне задната част на десния крак, прехвърлете гирята в лявата си ръка.

Комплекти и повторения

3 серии от 12 повторения

5. Високо дърпане на гиря

Цел - бицепс, трицепс, флексори на китката, рамене, гръб, седалищни мускули, четворки и подколенни сухожилия.

Как да го направим

1. Застанете изправени с крака на ширината на раменете, гърдите навън и ангажираната сърцевина.
2. Свийте коленете си и заемете четвърт поза клек.
3. Дръжте гърба си изправен, хванете гирята с една ръка.
4. Повдигнете го, завъртете го между краката си, за да наберете скорост, и без да сгъвате китките или лактите, направете люлеене с гиря и го повдигнете.
5. Точно когато достигне върха, огънете лакътя и го дръпнете право назад.
6. Избутайте лакътя си и се върнете към четвърт поза клек и завъртете гиря между краката си.
7. Направете го и с другата ръка.

Комплекти и повторения

2 серии от 15 повторения

6. Двойно предно клякане с гиря

Цел - Глутес, кръст, корем, бицепс, четворки и подколенни сухожилия.

Как да го направим

1. Дръжте две гири с широка дръжка пред себе си.
2. Застанете изправени с крака на ширината на раменете, гърдите навън и раменете назад.
3. Завъртете бедрата назад. Дръжте коленете си огънати и отворени, а стъпалата легнали на земята. Хванете дръжката на всяка гиря във всяка ръка.
4. Включете сърцевината си и вдигнете гирите от земята. Завъртете ги между краката си, за да наберете скорост, и след това ги замахнете нагоре. Елате в изправено положение, с напълно огънати лакти, юмруци един към друг, всяка гиря от външната страна на всяка ръка и лакти, насочени към пода.
5. Избутайте ги и започнете да клякате. Вдишайте, докато заемате пълна клякаща поза.
6. Издишайте и се върнете нагоре.

Комплекти и повторения

3 серии от 12 повторения

Съвет: След като завършите комплекта, когато държите гирите надолу, уверете се, че лактите ви докосват вътрешната част на коленете ви.

7. Петля за изпадане на гири

Youtube

Цел - Карета, подколенни сухожилия, глутеуси, рамене и сърцевина.

Как да го направим

1. Дръжте гиря в дясната си ръка, застанете изправени с краката на ширината на бедрата.
2. Поставете левия си крак напред, огънете и двете си колене, а като държите горната част на тялото изправена, слизайте, докато дясното коляно почти не докосне пода. Докато правите това, носете гирята под лявото си бедро и я прехвърлете в лявата си ръка.
3. Върнете се нагоре и се върнете в изходната си позиция.
4. Поставете десния си крак напред, хвърлете се и донесете гирята под дясното бедро и я предайте на дясната си ръка.

Комплекти и повторения

2 серии от 12 повторения

8. Руски обрат на гиря

Цел - Абс, коси, лати и тазобедрени флексори.

Как да го направим

1. Седнете на пода, огънете коленете и дръжте петите си на пода. Облегнете се малко назад и дръжте сърцевината си ангажирана.
2. Хванете с широка дръжка гири с двете си ръце и приближете гирята до гърдите си, а лактите близо до гръдния кош и насочете надолу.
3. Завийте наляво и надясно, като държите лактите близо до гръдния кош.

Комплекти и повторения

3 серии от 20 повторения

9. Клек кълбовидни чаши

Youtube

Цел - Глюте, карета, подколенни сухожилия, телета и сърцевина.

Как да го направим

1. Застанете изправени с крака на ширината на раменете, а пръстите на краката сочат на 45 градуса.
2. Огънете коленете, като държите гръбнака изправен, а бедрата назад. Изпънете ръцете си и хванете гирята с двете си ръце. Вдигнете го от земята, завъртете го между краката си и го приближете до гърдите си. Дръжте лактите си огънати и насочени към пода.
3. Избутайте бедрата си, огънете коленете и клякайте. Уверете се, че теглото ви е на петите и коленете ви не прекаляват с пръстите.
4. Пребройте до 5 и след това се върнете нагоре.

Комплекти и повторения

3 серии от 12 повторения

10. Вятърна мелница с гири

Цел - Глутес, долна част на гърба, коси, похитители, флексори на тазобедрената става, рамене, четворки, сухожилия и бицепси.

Как да го направим

1. Застанете изправени с крака на ширината на бедрата.
2. Обърнете левия крак навън и се уверете, че сте в позиция „L“. Избутайте бедрата си от дясната страна.
3. Вземете гирята с дясната си ръка, протегнете дясната си ръка над главата си и дръжте китката си неутрална. Дръжте лявата си длан отворена и към лявата вътрешна част на бедрото.
4. Обърнете глава и погледнете нагоре към гирята отдясно.
5. Плъзнете надолу от лявата страна, докато лявата ръка достигне лявата пета. Дръжте двата си крака изправени.
6. Плъзнете се обратно в изходна позиция.
7. Направете това и от другата страна.

Комплекти и повторения

3 серии от 8 повторения

11. Налягане с гиря

Youtube

Цел - гърди, рамене, бицепс и корем.

Как да го направим

1. Влезте в позиция за изтласкване на коляното и поставете едната ръка върху дръжката на гиря, а другата на пода.
2. Вдишайте и спуснете тялото на пода.
3. Издишайте и избутайте нагоре.
4. За да увеличите интензивността, влезте в нормална позиция за лицеви опори и повторете същото.

Комплекти и повторения

3 комплекта по 10

12. Kettlebell One Arm Row

Цел - бицепс, трицепс, рамене, лат и гърди.

Как да го направим

1. Застанете изправени с изправен гръбнак. Пристъпете напред с левия крак (използвайте левия крак като пейка) и поставете левия лакът на лявото бедро.
2. Поставете гирята близо до левия крак.
3. Наведете се и хванете гирята с дясната си ръка.
4. Издърпайте гирята към корема, дръжте лактите близо до тялото и ги изтеглете назад и навън.
5. Спуснете гирята в същата права линия и я върнете в изходна позиция. Не го дръжте на пода, преди да завършите един комплект.

Комплекти и повторения

3 серии от 12 повторения

13. Чаша за чай с гири

Youtube

Цел - Карета, подколенни сухожилия, прасци, адуктори и рамене.

Как да го направим

1. Хванете гиричка с широка дръжка с двете си ръце. Дръжте гърдите си навън, раменете са отвити назад и лактите близо до гръдния кош и сочат надолу. Краката ви трябва да са на ширина на бедрата.
2. Поставете левия си крак напред, огънете двете си колена и спуснете тялото, докато десният крак е много близо до пода. Уверете се, че лявата бедрена кост и пищяла са на 90 градуса един към друг.
3. Задръжте тази поза за секунда и след това натиснете тялото нагоре и поставете левия крак до десния.
4. Направете същото и с десния крак.

Комплекти и повторения

3 серии от 10 повторения

14. Kettlebell Hip Halo

Цел - Ябълки, гръб, ръце, рамене и сърцевина.

Как да го направим

1. Застанете изправени с крака на ширината на бедрата.
2. Хванете гиря с двете си ръце, завъртете раменете назад и захванете сърцевината си. Поставете гиря близо до десния бедро.
3. Без да въртите торса си, преместете гирята отстрани на десния бедро нагоре над главата (дръжте лактите леко огънати), лявото рамо и след това право в дясната страна на бедрата.
4. Направете същото отляво.

Комплекти и повторения

3 серии от 15 повторения

15. Планка с гири с редица

Youtube

Цел - Ядро, глутеуси, бицепси, трицепси, лати и гърди.

Как да го направим

1. Поставете две гири на пода на ширината на раменете.
2. Слезте на колене и задръжте гиря във всяка ръка.
3. Изпънете левия и десния крак зад себе си. Дръжте сърцевината си ангажирана, ръцете са изправени, а врата е в неутрално положение и погледнете надолу.
4. Подпирайки тялото си на пръстите на краката и лявата ръка, повдигнете десния гиря.
5. Без да огъвате китката си, огънете лакътя и приближете гирята до гърдите си. Избутайте лактите право назад.
6. Изправете ръката си и спуснете гирята. Не го дръжте на пода, преди да завършите един комплект.
7. Направете същото и с лявата си ръка.

Комплекти и повторения

3 серии от 10 повторения

Това са 15-те най-добри тренировки за цяло тяло с гиря и са упражнения за начинаещи до средно ниво. Така че ще ви е лесно да ги направите. Сега, нека ви разкажа за предимствата на упражненията с гири.

Ползи от тренировките с гиря

• Помогнете за подобряване на здравината на сърцевината.
• Помогнете да се отървете от мазнините на корема.
• Тонизирайте ръцете и краката си.
• Подобряване на формата.
• Увеличете издръжливостта.
• Подобрете гъвкавостта и баланса.

В заключение, изброените 15 упражнения с гиря са най-доброто нещо, което може да ви се случи. Започнете да включвате тези упражнения във вашата фитнес рутина и вижте как се подобряват стойката, силата, формата и издръжливостта ви. Ще се чувствате по-добре и ще функционирате по-добре и всеки ден ще бъде удивителен за вас. И така, вземете гирята и работете с тези мускули. Наздраве!